Упражнение молитва на пресс

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение “ножницы” комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? – читать.Как начать экономить деньги? – читать.5 продуктов для роста мышц. – читать.Стартовый набор для похудения. – читать.Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? – читать.Обложка.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение для пресса выполняется на тренажере с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, такое устройство предназначается для проработки мышц спины и рук. Техника выполнения:

1. Закрепить канатную ручку для тяги на тросе верхнего блока. Если ее нет, то возможно использование V-образной рукояти, но следует учитывать, что это будет менее удобным.
2. Выставить на тренажере умеренное отягощение.
3. Встать лицом к блоку, взяться за рукоятку, используя прямой хват. Если применяется горизонтальная ручка, то удобнее будет брать оборотным.
4. Задним ходом отойти на расстояние 1-1,5 м. Медленно согнуть ноги в коленях, опуститься на них, преодолевая напряжение от отягощения. Верхние конечности согнуть в локтевых суставах. Если на коленях стоять больно, под них можно подстелить коврик или полотенце, сложенное в несколько раз.
5. Наклонить корпус вперед, слегка округлив спину. Подтянуть рукоять тренажера ко лбу. Во время выполнения движения спину не выпрямлять, тазобедренный сустав оставлять в неподвижном состоянии, пресс держать в напряжении.
6. На выдохе плавно наклонить туловище вниз так, чтобы голова практически касалась пола. Локти во время движения должны дотронуться коленок. Сильно закруглить корпус, чтобы почувствовалось сокращение мускулатуры пресса.
7. В нижней точке амплитуды зафиксировать позу на пару секунд.
8. На выдохе плавно вернуться в исходное положение. При этом спину полностью распрямлять не нужно.
9. Выполнить 3-4 подхода по 12-20 повторов в зависимости от физической подготовки.

Не стоит сразу использовать большой вес. Обязательно нужна разминка с минимальным отягощением.

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф.

Существуют и другие вариации выполнения «молитвы» на блоке:

• Боковые скручивания. От классического варианта отличаются тем, что целью проработки будут косые мышцы живота. Скручивание выполняется не строго вниз, а по диагонали. То есть с поворотом туловища и касанием локтем противоположного колена.
• Скручивания стоя. Практически ничем не отличается от классического варианта. Однако в этом случае нагрузка будет ниже, так как корпус работает больше.

Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется посоветоваться со специалистом, как правильно делать упражнение «молитва на пресс». Также в интернете можно посмотреть обучающий курс.

Как делать скручивания на пресс мужчинам

В основном скручивание рекомендуется делать на ровной поверхности (на полу), но можно и на фитболе. Несмотря на простоту, упражнение имеет один нюанс – техника. Если её не соблюдать, то эффекта от проработки брюшных мышц не будет.

Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.

Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.

Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.

Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.

Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.

Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.

Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.

Правила питания для худеющих

1. Нет быстрым углеводам. Это пшеничная мука (хлеб, печенье, булочки и т. д.), сахар (следовательно, и кондитерские изделия). Сюда же входят каши-минутки, которые нужно просто развести водой. И, конечно же, картошка фри, бургеры, да и вообще практически весь фастфуд. Быстрые углеводы расщепляются быстро (откуда и пошло их название), в крови резко поднимается сахар. Это обуславливает чувство насыщения. Но затем уровень глюкозы в крови так же быстро падает, и появляется голод. А эти углеводы как раз в основном и откладываются на боках и животе.
2. Сложным углеводам — да. Совсем от них отказываться нельзя. Именно из этого наше тело получает энергию. Кроме того, углеводы — пища для мозга. Чтобы организм не копил их в боках, а правильно тратил, они должны быть сложными. Такой углевод расщепляется дольше, дает энергию и не задерживается там, где не надо. Значит, основой рациона худеющего должны стать крупы, бобовые, свежие овощи (без крахмала, как картошка), цельнозерновой хлеб.
3. Переход осуществляйте плавно, вредным продуктам подбирайте здоровую замену. В похудении большую роль играет и психологический настрой. Резко взять и исключить из рациона сахар для сладкоежки очень трудно. В результате легко сорваться. А ведь его можно заменить медом или стевией. Печенье и конфеты заменят сухофрукты, майонез — натуральный йогурт. Вместо чипсов лучше взять горсть орехов. Не нужно переход на здоровую пищу делать резким. Лучше привыкнуть к изменению рациона постепенно, заменяя продукт за продуктом.
4. Дробное питание. Вместо 3 приемов пищи (с огромными порциями) лучше сделать 5, а то и 6, но уменьшив количество съедаемого. Так организм получит необходимую энергию, но и желудок не будет растянут. Кстати, кушать вечером, после 18.00, можно и нужно, если требуется. Правило тут только одно — ужин должен быть строго за 2-3 часа до отбоя. Причем желательно, чтобы это была белковая пища.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Многие люди не имеют аппетита утром, ограничиваясь чашкой кофе. Но убрать бока, как бы это странно ни звучало, без завтрака не получится. Именно утренний прием пищи разгоняет метаболизм, помогает не переедать в течение дня.
6. Запрещается ограничивать себя в воде. Не следует бояться, она в отеки не уйдет. А вот расщепление жиров без нее невозможно. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды (не чая, кофе, а именно воды) в сутки. А вот алкоголь и соки употреблять не нужно.
7. Перекус должен быть здоровым. Между приемами пищи, конечно, проще взять печенье или конфетку. Но из этих нездоровых привычек вытекает лишний вес. Лучше пусть под рукой будет зеленое яблочко, свежий огурчик или морковка. Пользы от такой пищи будет гораздо больше.
8. Следите за калоражем. В среднем женская норма в сутки — около 2000 ккал (точнее нужно высчитывать по росту, весу и образу жизни). Чтобы похудеть, нужно создать их дефицит. То есть тогда организму будет не хватать энергии из пищи, и он постепенно будет брать ее из жировых запасов. Учитывайте, что истощать себя, испытывая голод, нельзя. Подойдите к уменьшению суточного калоража с умом — 1200-1500 ккал на день будет вполне достаточно.
9. Здоровое питание — не диета, но образ жизни. Если хотите знать, как сделать талию и убрать бока, причем не временно, а надолго, то нужно запомнить: правильное питание должно быть не временным, а постоянным. Это не диета как таковая, это просто привычка есть здоровую пищу ради собственного здоровья.

Правил питания, чтобы убрать бока, как будто их и не было, немного. И в целом нет каких-то тяжелых, трудновыполнимых требований. А вот результат от подобной коррекции будет заметен уже совсем скоро.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Упражнение «Молитва» и пампинг

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.

Разминка и заминка

Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.

Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.

Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.

Заминка должна быть направлена на растяжку мышц пресса и активацию мышц антагонистов.

Для укрепления и растяжки мышц нижней части корпуса, а также для предотвращения болей в пояснице

можете выполнить упражнения «Роза ветров» от автора.

Очень желательно, после выполнения молитва, сделать 1 -2 упражнения на мышцы спины

Особенно уделить внимание на мышцу выпрямляющую спину

После этого выполните упражнение «Дыхательный пуловер» предназначенный на растяжение мышц грудной клетки.

Также, для восстановления кровоснабжения в грудном отделе и дыхания, полезно будет выполнить упражнение «дыхание всем телом».

Рекомендации

• Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
• Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
• В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Главное — не заниматься самодеятельностью, во избежание неприятностей. От вас потребуется четкое соблюдение предложенных рекомендаций. Опытные спортсмены рекомендуют тренировать пресс в начале тренировки, это связано с эффективностью выполнения комплексов. Многие допускают ошибку и приступают к прокачиванию в конце тренировки.

А как известно, после выполнения основного комплекса, организм устает, получается, что вы уже не способны выложится на 100%. Соответственно тренировка будет проводиться менее качественно.

Как накачать мышцы брюшного пресса используя «скручивание»

Укладываемся на пол, ноги прижаты к полу, работает исключительно верхняя часть тела. Руки держим за головой. Подъем корпуса происходит при помощи напряжения прокачиваемой зоны. При подъеме туловища вверх, стараемся коснуться локтями коленей, взгляд направлен вперед.

Как укрепить мышечную группу живота при помощи подъемов коленей

Повисните на турнике так, чтобы стопы не касались пола. Старайтесь поднимать колени максимально близко к груди

Достигнув верхней точки движения, то есть когда колени находятся на уровне груди, важно оставаться в таком положении 3-4 секунды и только потом возвращаться в первоначальную позицию. Чтобы мышечные волокна постоянно находились под нагрузкой, не выпрямляйте ноги в момент их опускания. Задавайте плавный ритм.

Задавайте плавный ритм.

Совет: в качестве дополнительного отягощения используйте гантель, зафиксированную между ступнями или коленями.

Эффективные упражнения для пресса с использованием наклонной скамьи

Из позиции лежа на спине поднимаем туловище до «сидячего» положения. Рекомендуется касаться скамьи только лопатками, а не полностью всей спиной.

На заметку! Если подъем туловища на наклонной скамье кажется вам непреодолимым, то можно первое время заниматься на скамье с горизонтальным положением. В качестве дополнительного отягощения подойдет блин от штанги. Положите его себе на грудь и выполняйте упражнение по описанной ранее схеме. Более продвинутые спортсмены могут попробовать держать блин за головой.

Как правильно накачать пресс при помощи наклонов в блочном тренажере

Берем в руки рукоять тренажера и поворачиваемся к нему спиной. Встав на колени приступаем к сгибанию туловища. Вес следует выбирать такой, чтобы мышцы испытывали «комфортную» нагрузку. Сгибание туловища должно осуществляться исключительно за счет мышечной группы живота.

Как прокачать брюшной пресс при помощи гантелей

В процессе прокачки участвуют косые мышцы живота. Берем в одну руку гантель, ноги устанавливаем чуть шире плеч, спина прямая. Приступаем к наклонам корпуса в ту сторону, в какой руке располагается снаряд. Наклон следует выполнять до уровня пока гантель не сравняется с линией колен. Прокачав одну сторону приступаем к выполнению комплекса другой рукой.

Упражнение «Молитва» и жир

Не забывайте, что проявление «кубиков» пресса прежде всего зависит от количества жира в организме и толщины жировой прослойки. Прежде всего, это связано с сбалансированной диетой и упражнениями для снижения веса. Проявление «кубиков» пресса у женщин возможно, уже при 17-15 %, у мужчин меньше 12-10% жира в организме.

Для контроля за калориями можете воспользоваться онлайн калькуляторами.

Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Как избежать ошибок

• Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
• Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
• Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

7 лучших лент сопротивления для тренировок

Редакторы Very well fit провели проверку эффективности различных лент сопротивления, чтобы найти лучшие из них. Мы хотим поделиться с вами списком и расскажем, где их можно купить.

На что нужно обращать внимание при покупке

1. Уровень сопротивления. Если вы новичок, начните с более низкого уровня сопротивления (который обычно имеет жёлтый и зелёный цвет). Полосы со средним уровнем нагрузки обычно красные и синие, а полосы с высоким сопротивлением чаще чёрные – они подходят опытным спортсменам.

2. Длина. Многие люди не понимают, что длина ленты сопротивления важна. Нужно подобрать ленту в соответствии с вашим ростом. Чем выше человек, тем длиннее ему нужна полоса.

3. Стиль: в зависимости от того, какой тип упражнений вы планируете выполнять, вы должны выбрать эспандер, который соответствует ему лучше всего. Например, эспандер с ручками на концах отлично подходит для проработки мышц рук. А резиновые ленты-кольца полезны, когда вы тренируете бёдра и ягодицы.

Fit Simplify Loop Bands

Комплект Fit Simplify Loop Band поставляется с пятью лентами сопротивления, которые предлагают различную нагрузку. Руководство и бесплатная электронная книга содержат материалы для тех, кто хочет увидеть, как заниматься с лентой дома. Из преимуществ также следует отметить экологически чистый латекс, который не вредит коже и хорошо растягивается.

Fitness Insanity

Набор Fitness Insanity включает в себя всё необходимое для полноценной тренировки. Производитель использует качественную резину, предлагает разные виды нагрузки/сопротивления, книгу с различными видами упражнений, которые пригодятся как новичкам, так и профессионалам.

INTEY Pull up Assist Band Exercise Resistance Bands

Эти ленты идеально подходят для подтягиваний. Данный комплект включает четыре различных лент сопротивления по доступной цене. Каждая имеет свой уровень нагрузки, так что вы можете выбрать то, что подходит вам, и постепенно увеличивать нагрузку.

SPRI Xertube Braided Band

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, советуем обратить внимание на этот набор. Есть пять различных уровней на выбор, удобные ручки для тренировки рук, плетёный дизайн, который обеспечивает прочность и долговечность ленты. BootyKit Belt Resistance Trainer

BootyKit Belt Resistance Trainer

BootyKit Belt Resistance Trainer поможет вам проработать мышцы ягодиц за короткий срок. Покупатели этого набора утверждают, что всего за 5-10 минут в день вы увидите результаты. В комплекте идёт сумка для хранения, а также подробная инструкция по упражнениям.

RIMSport Elite Hip Sling

Набор подходит как мужчинам, так и женщинам любого уровня физической подготовки. Вы можете использовать эту ленту сопротивления для проработки бёдер, лодыжек, спины, рук и плеч. Ещё одним бонусом является возможность использования полосы в качестве физиотерапии или реабилитации от травм.

Resistance Bands Resistance Tubes with Foam Handles

Эта модель имеет семь различных уровней сопротивлений, поэтому вы можете выбрать одно или несколько, которые соответствуют вашему уровню и потребностям. Мягкую ручку удобно держать, и она не скользит, даже когда человек потеет. Покупатели любят эту ленту за лёгкий портативный дизайн и используют её для всего: от кросс-тренинга до физиотерапии.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением.

Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом.

При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер.

Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины.

Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом.

В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому

Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому

Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому

Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений

Причём весь процесс должен быть максимально естественным

Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным

Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.