Сгибание туловища на верхнем блоке

Роль мышечной дисфункции

Упражнения, направленные на стабилизацию цен­тра, должны нагружать избранные мышцы, не усиливая боль и не передавая ненужное или опас­ное усилие на структуры позвоночника. Для па­циентов с болью в пояснице более целесообразны упражнения не на силу, а на выносливость.

Снижению стабильности центра и возникно­вению боли в пояснице способствуют замедление сокращения мышц, неэффективное сокращение мышц-стабилизаторов и атрофия тонической мускулатуры. У пациентов с хронической болью в пояснице наблюдается снижение ЭМГ-активно- сти околопозвоночных мышц.

У здоровых людей поперечная мышца живота начинает ра­ботать до передачи движения на конечность, а при синдроме боли в пояснице ее сокращение замедляется. У пациентов с болью в пояснице наблюдается атрофия многораздельных мышц на пораженной стороне. Хотя данный вид ат­рофии не восстанавливается самостоятельно, имеются упражнения, которые, по-видимому, способствуют лечению и предотвращению боли в пояснице.

Поясничная мускулатура

За стабильность поясничного отдела позвоноч­ника отвечают такие мышцы поясницы, как мно­гораздельные, длиннейшие мышцы груди и по­ясницы, поясничная часть подвздошно-реберной мышцы поясницы и межпоперечные мышцы.

Основными стабилизаторами являются мно­гораздельные мышцы поясницы. Они перекиды­ваются через позвонки от сегмента к сегменту, ок­ружая и защищая фасеточные суставы, передавая силу натяжения на суставные капсулы и предот­вращая соударение позвонков во время движений позвоночника.

Таким образом, их основная функ­ция — не управлять движениями позвоночника, а стабилизировать его и обеспечивать его целос­тность, в то время как движение туловища осу­ществляется с помощью других мышц. Холевики (Cholewicki) и Макджилл (McGill) обнаружи­ли, что глубокие волокна многораздельных мышц минимально изменяют свою длину во всем объеме движений поясницы. Это дает основания полагать, что они лишь незначитель­но вовлекаются в движения и являются стабили­зирующими элементами.

Длиннейшие мышцы груди и поясницы и поясничная часть подвздошно-реберной мыш­цы выпрямляют поясничный отдел позвоноч­ника и противодействуют его сгибанию. Эти мышцы наравне с многораздельными яв­ляются постуральными (тоническими) и содер­жат большое количество мышечных волокон I типа, способных выдерживать длительную на­грузку.

Как упражняться?

В этой области единомыслие между специалистами не достигнуто, что неудивительно. Они проводят исследования на малых выборках (в группе может быть менее 10 человек), а контроли не убедительны. Обычно контрольная группа не делает определенных упражнений, но что они вообще делают, неизвестно. Основная масса наблюдений касается женщин во время беременности и после родов. В разных исследованиях участвуют пациентки с разной степенью ДПМ и выполняют разные упражнения, что затрудняет анализ, а данные противоречивы.

Не все
считают физическую нагрузку полезной пациенткам с ДПМ.
 
что от упражнений ни пользы, ни вреда, и не видят связи между регулярными тренировками и ДПМ.

Согласно
сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные.

считают, что нагружать нужно поперечные мышцы. Не только беременным и родившим женщинам, но вообще всем людям с ДПМ
 
для укрепления кора и втягивание живота. Специалисты предполагают, что
увеличивает механическую нагрузку на белую линию, что стимулирует образование коллагена. В результате белая линия укрепляется и восстанавливает свои функции. Есть
о том, что нагрузка на поперечные мышцы в течение 12 недель приводит к сужению расстояния между прямыми мышцами живота, возможно, из-за ремоделирования соединительной ткани. Для укрепления поперечных мышц живота рекомендуют пилатес и специальные
упражнений для втягивания пупка и мышц живота.

которые назначали пациенткам 4-месячный курс упражнений, направленных на усиление мышц тазового дна и живота (сжатие мышц тазового дна в пяти позициях, втягивание пупка стоя на четвереньках и лежа ничком, полупланка, подъемы корпуса), результата не добились. Но и эти данные требуют проверки.

Приверженцы укрепления поперечных мышц
женщинам избегать скручиваний, чтобы не растянуть белую линию и не ослабить брюшную стенку. Однако у них есть оппоненты. Они
что нагрузка на поперечные мышцы
расстояние между прямыми мышцами живота по всей длине белой линии. Чтобы его уменьшить, нужно нагрузить прямые мышцы, то есть делать
В то же время скручивания считают фактором риска развития диастаза. Помимо скручиваний, пациенткам советуют
 
вызывающих выпячивание брюшной стенки и упражнений, затрагивающих косые мышцы живота, подъемов ног в положении лежа, подъемов корпуса, подъема тяжестей, а также сильного кашля, если живот ничем не поддержан.

Может быть, со временем ученые придут к согласию. Недавно
Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.

Оказалось, что при скручивании прямые мышцы сокращаются и расстояние между ними уменьшается, но белая линия при этом собирается гармошкой (рис. 6). Напротив, при втягивании пупка, которое активирует поперечные мышцы, щель между прямыми мышцами расширяется. Зато при этом напрягается и практически не деформируется белая линия. Исследователи предположили, что, комбинируя оба упражнения, то есть, напрягая поперечные мышцы перед скручиванием, можно будет и прямые мышцы усилить, и белую линию от деформации уберечь, и восстановить брюшную стенку.

Клиницисты считают, что главное при ДПМ — соединить разошедшиеся прямые мышцы и улучшить внешний вид пациента. Скручивания позволяют сблизить мышцы, но деформированная белая линия, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции (это предположение предстоит проверить). От такого результата немного пользы. И внешний вид, откровенно говоря, не очень — между валиками передних мышц заметна борозда. Если предварять скручивание напряжением поперечных мышц, талия получается не такая узкая, как после скручивания, зато гладенькая.

Реабилитация при ДПМ, по мнению австралийских ученых, не должна сосредотачиваться исключительно на сужении расстояния между мышцами, надо еще думать о функциях белой линии. Впрочем, результаты этого небольшого исследования предстоит проверить.

Так какие же упражнения помогут предотвратить и вылечить ДПМ? Науке это неизвестно. Но она старается выяснить.

Повышение силы и стабильности центра у спортсменов

Спортивная реабилитация обычно включает со­временные функциональные или специфичные для каждого вида спорта упражнения, которые превышают возможности большинства здоро­вых, но «неспортивных» пациентов. Описанные здесь упражнения и физические нагрузки разра­ботаны для спортсменов, завершающих програм­му реабилитации и возвращающихся в спорт. Они также могут быть использованы при трени­ровках здоровых спортсменов.

Кроме стабилиза­ции центра, в этот период врачи также должны способствовать развитию выносливости мелких мышц, увеличивая время выполнения упражне­ния. Для обеспечения необходимых для многих видов спорта функциональных требований нуж­но включить ротационные нагрузки. Не менее важны упражнения на равновесие, так как мышцы туловища играют существенную роль в поддержании позы.

В развитии силы мышц брюшного пресса осо­бенно полезны упражнения, требующие активно­го сгибания туловища. Ранее обсуждавшееся скру­чивание мышц брюшной стенки можно услож­нить с помощью различных тренажеров, имею­щихся в продаже. Однако исследователи полага­ют, что традиционное скручивание по эффектив­ности не уступает или даже превосходит нагрузку, выполняемую на спортивном оборудовании. Вероятно, лучше всего совершенствовать «скручи­вание», увеличивая количество повторений и за­меняя пол нестабильной платформой.

Отличным упражнением для стабилизации корпуса являются броски и применение медицин­ского мяча, главным образом, за счет концентри­ческой акселерации верхних конечностей во вре­мя броска, так как для развития усилия при этом движении необходима устойчивая основа. Сход­ным образом при эксцентрической децелерации во время приема мяча корпус должен поглотить и рассеять силу броска.

Броски и прием можно осуществлять как в сагиттальной, так и в попе­речной плоскости движения корпуса. Нагрузку в сагиттальной плоскости обеспечивают броски от груди и из-за головы, тогда как упражнения в по­перечной плоскости включают броски с разворо­том и прием мяча. Для совершенствования этих упражнений можно комбинировать движения и применять, например, диагональную схему или сенсорно-моторную стимуляцию.

Упражнения с нагрузкой весом тела, такие как отжимание в упоре, подтягивание, прыжки, при­седание или спуск по лестнице на одной ноге, так­же требуют динамической стабильности корпуса. Естественное совершенствование этого вида на­грузки происходит при увеличении скорости дви­жений, что способствует развитию силы. Заверша­ющим этапом развития силы являются плио- метрические упражнения, которые равно нужда­ются в стабильности центра и развивают ее.

Упражнения на динамическое равновесие тре­буют постурального контроля туловища, кото­рый обеспечивается мышцами стабилизаторами. Наилучшими в этом отношении являются уп­ражнения для поддержания динамического ба­ланса, которые необходимо начинать на твердых, стабильных поверхностях и постепенно перехо­дить к мягким и менее устойчивым. Примером является стояние на одной ноге с одновременны­ми движениями руками или выполнение упраж­нений без потери равновесия.

Другие режимы функциональной нагрузки также способствуют стабилизации центра. Дос­таточно распространенными организованными программами являются йога, Тай-Чи и система Пилатеса. Последнюю мы обсудим в следую­щей статье на данную тему.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.

Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.

ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения:Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на вертикальной скамье с упором для локтей и предплечий.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как только можете. Напрягайте мышцы брюшного пресса по всему диапазону движения. Затем опустите ноги в исходное положение, не разгибая колени.

Б. Дж. Куин

Вариант: Любой вариант упражнения заставляет мышцы реагировать новыми и неожиданными способами. Когда вы тренируете мышцы брюшного пресса на вертикальной скамье, попробуйте поднимать ноги попеременно, а не одновременно.

Поясничная мускулатура

За стабильность поясничного отдела позвоноч­ника отвечают такие мышцы поясницы, как мно­гораздельные, длиннейшие мышцы груди и по­ясницы, поясничная часть подвздошно-реберной мышцы поясницы и межпоперечные мышцы.

Основными стабилизаторами являются мно­гораздельные мышцы поясницы. Они перекиды­ваются через позвонки от сегмента к сегменту, ок­ружая и защищая фасеточные суставы, передавая силу натяжения на суставные капсулы и предот­вращая соударение позвонков во время движений позвоночника.

Таким образом, их основная функ­ция — не управлять движениями позвоночника, а стабилизировать его и обеспечивать его целос­тность, в то время как движение туловища осу­ществляется с помощью других мышц. Холевики (Cholewicki) и Макджилл (McGill) обнаружи­ли, что глубокие волокна многораздельных мышц минимально изменяют свою длину во всем объеме движений поясницы. Это дает основания полагать, что они лишь незначитель­но вовлекаются в движения и являются стабили­зирующими элементами.

Длиннейшие мышцы груди и поясницы и поясничная часть подвздошно-реберной мыш­цы выпрямляют поясничный отдел позвоноч­ника и противодействуют его сгибанию. Эти мышцы наравне с многораздельными яв­ляются постуральными (тоническими) и содер­жат большое количество мышечных волокон I типа, способных выдерживать длительную на­грузку.

Базовые упражнения для мышц центра

В данном разделе описано несколько упражнений и видов нагрузки, активирующих мускулатуру кор­пуса. Они относительно безопасны и поэтому мо­гут быть хорошей отправной точкой. Базовые или начальные упражнения включают «похудение» (втягивание живота), напряжение мышц, скручи­вание, «боковой мостик» и «самолет».

«Похудение», или втягивание живота, активи­рует поперечную мышцу. В сущно­сти, спортсмен пытается приблизить пупок к повоночнику, делая живот впалым. Сокращение мышц необходимо удерживать 3-10 секунд.

При напряжении осуществляется изометричес­кая работа большей части мышц живота и около- позвоночных мышц. Спортсмен должен сопро­тивляться потенциальному движению позвоноч­ника. При этом действуют многораздельные мыш­цы и поперечная мышца живота.

Нагрузка на них возрастает, когда спортсмен, лежащий на спине, сохраняет сопротивление, совершая движения руками и ногами.

При скручивании, в противоположность «при­седанию», позвоночник не должен отрываться от поверхности, на которой выполняются упражне­ния. Спортсмен выполняет скручивание лежа на спине и согнув колени, пытаясь пере­местить в их направлении лопатку и относитель­но немного сгибая туловище.

В начале упражне­ния руки скрещены на талии и постепенно пере­мещаются вверх, пока сплетенные пальцы не окажутся на затылке

Важно избегать чрезмерно­го сгибания шейного отдела позвоночника, по­скольку возникает естественная предрасположен­ность к этому. Во время упражнения шейный отдел позвоночника должен быть в нейтральной позиции или в положении легкого сгибания

«Боковой мостик», или динамическая боковая поддержка, активирует латеральные сгибатели позвоночника. Спортсмен лежит на боку, положив руку на пол и отведя плечо на 90°, опираясь на предплечье и локоть, а затем при­поднимает туловище и бедро с пола таким обра­зом, чтобы корпус и нижние конечности образо­вали прямую линию.

Во время упражнения «самолет» спортсмен сначала стоит на четырех конечностях, затем на трех и, наконец, на двух. Например, он начи­нает выполнять его стоя на четвереньках. В этой позиции врач может осуществлять ритмичные нарушения стабильности. В положении с тремя точками опоры одна нога поднята над полом, а при двух точках — спортсмен поднимает руку и контралатеральную ногу

Важно отметить, что это упражнение отличается от «супермена», так как происходит разгибание позвоночника до нейтрального положения, но не переразгибание

Эффективность гимнастики Бубновского

Профессор Бубновский пропагандирует лечение артроза плеч при помощи упражнений с дополнительными утяжелениями в виде гимнастических блоковых тренажёров, резиновых эспандеров или простых гантель.

Доктор Бубновский

Эффективность методики Бубновского объясняется тем, что во время мышечной нагрузки выделяется большое количество противовоспалительных агентов, которые блокируют распад арахидоновой кислоты. За счет этого происходит уменьшение отёка и боли, снимается спазм мышц.

Благодаря тому, что снимается спазм мышц, пропадают явления, связанные с перекрытием оттока и притока крови по венам и артериям. Это ведёт к нормализации метаболизма в хрящевой ткани и улучшению трофических возможностей синовиальной жидкости.

За счет активной нагрузки в полость сустава попадает больше синовии, которая необходима для амортизации работы плеч во время выполнения упражнений или физической работы.

Основные цели упражнений при артрозе плечевого сустава по Бубновскому:

• полное восстановление двигательной функции плечевого сустава;
• уменьшение отёка;
• устранение боли.

Начального результата можно достичь за 1–2 недели, а постоянную стабильную ремиссию – за 2–3 месяца.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота

Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Africa Studio — stock.adobe.com

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Fxquadro — stock.adobe.com

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Bojan — stock.adobe.com

Как правильно делать

При всей, казалось бы, простоте задачи многие, а новички особенно, не всегда делают её технически правильно. Из-за этого очень часто не достигается желаемый эффект. Поэтому далее речь пойдёт именно о технике выполнения разгибания рук на вертикальном блоке вниз и о некоторых хитростях выполнения.

Важно! Если вы ощущаете напряжение любой другой мышцы, кроме трицепса, тренировка выполняется неправильно!

Выбор рукоятки и хвата

Тренировать трицепс можно на вертикальном блоке и в блочном тренажёре. Многие фитнес-тренеры отдают предпочтение последнему из-за того, что ролик находится пониже и поэтому более удобно распределять нагрузку на трицепс.

В зависимости от того, какой держатель используется при выполнении, работают определённые мышцы или варьируется нагрузка на них:

• если использовать классический вариант, а именно прямую рукоять и обычный хват, то работают латеральная и медиальная мышцы трицепса;
• с удерживанием рукоятки обратным хватом больше прорабатывается длинная мышца группы.

Планка в виде буквы V очень популярна в использовании, но уменьшает размах упражнения, поэтому для неё обычно выбирается нагрузка не более шестидесяти килограммов.

Знаете ли вы? Самые большие мышцы груди принадлежат американцу Айзеку Нессеру. Грудь в обхвате имеет без десяти сантиметров два метра. Он регулярно занимается в тренажёрном зале с восьми лет.

Техника выполнения

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно:

Подойти к тренажёру, выбрать желаемый держатель-рукоять и установить его и желаемый вес.
Встать у снаряда так, чтобы держатель находился примерно на расстоянии согнутых в локтях рук.
Держатель по уровню должен располагаться так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол.
Согнуть руки в локтях, обхватить рукоять ладонями сверху так, чтобы они располагались на ширине плеч. Большой палец находится внизу.
Локти прижать к корпусу, выровнять спину, «развернуть» грудь и при этом чуть податься вперёд.
Выбрать такое положение корпуса, чтобы чувствовать его устойчивость

Для этого можно чуть подать вперёд одну ногу.
Разогнуть руки в локтевом суставе так, чтобы рукоять коснулась бедренной поверхности спереди, сделав при этом выдох.
Задержаться пару секунд в этом положении.
Важно! Нельзя выполнять упражнения на вертикальном блоке, если у вас были недавние травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов. Согнуть руки вверх в начальное положение — вдох

Это нужно делать не очень быстро, а примерно в два раза медленнее скорости, с которой руки разгибались вниз.
Мужчинам выполнить по три подхода до пятнадцати раз каждый с весом до двадцати килограммов

Согнуть руки вверх в начальное положение — вдох. Это нужно делать не очень быстро, а примерно в два раза медленнее скорости, с которой руки разгибались вниз.
Мужчинам выполнить по три подхода до пятнадцати раз каждый с весом до двадцати килограммов

Женщинам сделать такое же количество упражнений, но с весом, меньшим в два раза.

Видео: техника выполнения разгибания рук в кроссовере