Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список
Ты должна была заметить, что
большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На
самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь
скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые»
упражнения.
10 лучших упражнений на пресс:
- прямые скручивания лежа на спине;
- скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
- скручивания в пресс-машине;
- подъемы ног лежа на спине;
- прямые скручивания на римском стуле;
- подъемы ног лежа на римском стуле;
- упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
- подъемы ног/коленей в висе;
- планка – все виды;
- вакуум живота.
Интересно: по результатам исследований стандартные
прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц,
что говорит о высокой эффективности.
Также результаты многочисленных
исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или
нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область
живота.
Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота
Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.
Но это не значит, что качать
косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так
как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними
не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом
И обрати внимание
на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения
лишены неблагоприятных последствий
Как накачать нижний пресс
Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.
Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.
Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.
Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.
ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.. Кроме того…
Кроме того…
Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.
Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде
На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.
Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.
Стратегия прокачки низа живота
Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.
При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.
В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.
// Читать дальше:
- вакуум живота — как делать начинающим?
- лучшие упражнения на пресс — научное исследование
- как накачать пресс — схема
Тренировка на нижний пресс дома
Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.
Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.
Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине
***
При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.
Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях
Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.
Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.
Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.
Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.
Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.
Упражнения + диета
На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.
Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса
| Исключить | Употреблять |
| Газированные напитки Кофе Консервы Копчености Жирные продукты Жареные продукты Мучное Сладкое | Белки в виде нежирного мяса Жиры растительные в небольшом количестве Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов |
Правила питания
- Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
- Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
- Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
- Перед сном не есть за полтора-два часа;
- Углеводы должны составлять большую часть рациона.
При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.
Как накачать пресс девушкам дома
Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот
Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота
Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.
Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.
Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик
Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира
Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.
Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке
Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда
Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.
Скручивания
Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;
Подъем ног из положения лежа
Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;
Велосипед
Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;
Статичное упражнение
Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.
Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму
Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.
Как упражняться?
В этой области единомыслие между специалистами не достигнуто, что неудивительно. Они проводят исследования на малых выборках (в группе может быть менее 10 человек), а контроли не убедительны. Обычно контрольная группа не делает определенных упражнений, но что они вообще делают, неизвестно. Основная масса наблюдений касается женщин во время беременности и после родов. В разных исследованиях участвуют пациентки с разной степенью ДПМ и выполняют разные упражнения, что затрудняет анализ, а данные противоречивы.
Не все считают физическую нагрузку полезной пациенткам с ДПМ. что от упражнений ни пользы, ни вреда, и не видят связи между регулярными тренировками и ДПМ.
Согласно сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные.
считают, что нагружать нужно поперечные мышцы. Не только беременным и родившим женщинам, но вообще всем людям с ДПМ для укрепления кора и втягивание живота. Специалисты предполагают, что увеличивает механическую нагрузку на белую линию, что стимулирует образование коллагена. В результате белая линия укрепляется и восстанавливает свои функции. Есть о том, что нагрузка на поперечные мышцы в течение 12 недель приводит к сужению расстояния между прямыми мышцами живота, возможно, из-за ремоделирования соединительной ткани. Для укрепления поперечных мышц живота рекомендуют пилатес и специальные упражнений для втягивания пупка и мышц живота.
которые назначали пациенткам 4-месячный курс упражнений, направленных на усиление мышц тазового дна и живота (сжатие мышц тазового дна в пяти позициях, втягивание пупка стоя на четвереньках и лежа ничком, полупланка, подъемы корпуса), результата не добились. Но и эти данные требуют проверки.
Приверженцы укрепления поперечных мышц женщинам избегать скручиваний, чтобы не растянуть белую линию и не ослабить брюшную стенку. Однако у них есть оппоненты. Они что нагрузка на поперечные мышцы расстояние между прямыми мышцами живота по всей длине белой линии. Чтобы его уменьшить, нужно нагрузить прямые мышцы, то есть делать В то же время скручивания считают фактором риска развития диастаза. Помимо скручиваний, пациенткам советуют вызывающих выпячивание брюшной стенки и упражнений, затрагивающих косые мышцы живота, подъемов ног в положении лежа, подъемов корпуса, подъема тяжестей, а также сильного кашля, если живот ничем не поддержан.
Может быть, со временем ученые придут к согласию. Недавно Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.
Оказалось, что при скручивании прямые мышцы сокращаются и расстояние между ними уменьшается, но белая линия при этом собирается гармошкой (рис. 6). Напротив, при втягивании пупка, которое активирует поперечные мышцы, щель между прямыми мышцами расширяется. Зато при этом напрягается и практически не деформируется белая линия. Исследователи предположили, что, комбинируя оба упражнения, то есть, напрягая поперечные мышцы перед скручиванием, можно будет и прямые мышцы усилить, и белую линию от деформации уберечь, и восстановить брюшную стенку.
Клиницисты считают, что главное при ДПМ — соединить разошедшиеся прямые мышцы и улучшить внешний вид пациента. Скручивания позволяют сблизить мышцы, но деформированная белая линия, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции (это предположение предстоит проверить). От такого результата немного пользы. И внешний вид, откровенно говоря, не очень — между валиками передних мышц заметна борозда. Если предварять скручивание напряжением поперечных мышц, талия получается не такая узкая, как после скручивания, зато гладенькая.
Реабилитация при ДПМ, по мнению австралийских ученых, не должна сосредотачиваться исключительно на сужении расстояния между мышцами, надо еще думать о функциях белой линии. Впрочем, результаты этого небольшого исследования предстоит проверить.
Так какие же упражнения помогут предотвратить и вылечить ДПМ? Науке это неизвестно. Но она старается выяснить.
Как убрать живот и увидеть красивый пресс
Укрепить мышцы пресса и потерять некоторое количество жира в организме вроде выглядит просто, но воплотить это в жизнь может оказаться довольно сложным мероприятием. Для этого необходимо постоянство, время и терпение.
Но получив в итоге шесть кубиков пресса вы поймете что это того стоило. И так необходимо потерять жир и нарастить мышечную массу.
Получить желаемое можно – соблюдая диету и ежедневно выполняя упражнения. Вы можете иметь невероятно прокачанный пресс, но его ни кто не увидит из-за слоя жира над ним. В этой статье я постараюсь рассмотреть способы, которыми можно достичь желаемого эффекта.
Анатомические особенности пресса
Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:
Слабые мышцы пресса
Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.
Жировая прослойка
Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.
Излишняя сутулость
Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.
Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.
Качаем нижний пресс живота дома
1. Сопротивление
Это упражнение для прокачки нижнего пресса исполняется следующим образом: лягте на спину, поднимите шею и голову, опираясь на локти, почувствуйте напряжение в области нижнего пресса. Поясницу прижмите к полу. Одна нога прямая в вису. Выдох. Потяните вторую ногу к груди. Одновременно двумя руками толкайте ее обратно. Вдох. Поменяйте ноги. Повтор 10 раз на каждую ногу. Держать сопротивление рекомендуется от 3 до 10 сек. на каждой ноге.
2. Подтягивание
Еще одно хорошее упражнение на нижнюю часть живота. Сидя на коврике, упритесь локтями в пол сзади. Ноги согните в коленях и поднимите. Угол сгиба в области пресса должен составлять около 45 градусов. Вы должны чувствовать напряжение в области нижнего пресса. Подтягивайте колени к животу на выдохе, и вытягивайте ноги вперед на вдохе. Повтор 20-30 раз в 2-3 подхода.
Совет новичкам: Начните с 5 повторов, ежедневно увеличивая число повторов на 1-2, пока не сформируется 10 – это 1 подход. Далее рассчитывайте свои силы правильно, можно добавлять и по 5 повторов в день. Но не стоит в первый день делать сразу 30 повторов, даже если вы чувствуете в себе силы сделать это.
3. Планка
Это одно из самых популярных упражнений для нижнего пресса в домашних условиях. Встаньте на коврик в колено – локтевую позу. Выпрямите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Туловище должно быть зафиксировано ровно, без прогибов и провисаний. Стойка на локтях и пальцах ног. Глубокий вдох. На очень глубоком выдохе максимально втяните живот. «Держать планку» нужно как можно дольше, но на первый раз начните с 30-40 сек.
4. Планка с подтягиванием
Это упражнение для более продвинутых в накачивании нижнего пресса. Когда проблема с «держанием планки» отпадет, вы можете перейти к более сложным упражнениям на ее основе. Вот одно из них. Исходное положение: планка. Ноги вместе, руки выпрямите до конца (высокая планка), спина прямая. По очереди сгибайте ноги и на выдохе подтягивайте колено к противоположной стороне пресса. Рекомендуется по 10 повторов с каждой ноги в 2-3 подхода, в итоге: 20-30 подходов.
5. «Лягушка»
Это упражнение для пресса особенно нравится девушкам. Лежа на коврике, соедините пятки вместе, при этом разведите колени в стороны. Руки вытяните вдоль туловища. Поясница прижата к полу. Делаете глубокий вдох и максимальный выдох, во время выдоха – живот в себя. Отрываете верхнюю часть туловища (шея, голова, плечи) от пола и тянитесь руками вниз
Чувствуйте и контролируйте напряжение пресса, в этом упражнении это очень важно. На выдохе выпрямляйте ноги, но до конца подхода не кладите их на пол, они должны оставаться на весу. Подходы по 10 раз (новичкам с первого раза не больше 5)
Рекомендуется 2-3 подхода
Подходы по 10 раз (новичкам с первого раза не больше 5). Рекомендуется 2-3 подхода.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях!
В перерывах между подходами в упражнениях полностью расслабьте пресс, лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. Еще для расслабления мышц подходят асаны йоги: поза зародыша например.
Тренировка на рельеф
Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения
Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.
Тренировки следует проводить по одной из схем:
- скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
- подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?
Watch this video on YouTube
По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине
В фитнесе сформировался парадокс, до 90% от всех атлетов активно качают пресс, но максимум 10% из них могут похвастаться наличием кубиков, да и то ненадолго. Новички посчитают, что речь в недостаточной проработке мышц, хотя на самом деле результат дает комплексный подход, который включает:
- Умеренную прокачку пресса (не 3 подхода по 150 раз, а грамотно выстроенную нагрузку, с учетом научного подхода);
- Равномерную нагрузку прямой и косых мышц живота;
- Соблюдение диеты.
В тренировке пресса в домашних условиях для мужчин особенно важен последний пункт, потому что именно он является главным камнем преткновения на пути к рельефному животу. Тренировка мышц пресса у мужчин, равно как и любых других мышц, позволяет только увеличивать их в объеме (если не учитывать рост выносливости, улучшение скорости мышечных сокращений и тд). То есть упражнения, которые вы делаете на пресс, укрепляют ваш живот и увеличивают те заветные кубики, которые выступают целью для многих атлетов. С другой стороны, накачать пресс в домашних условиях мужчине, пока ее покрывает изрядный слой жировых отложений, невозможно.
Заветные «кубики» – наиболее желанный атрибут мужского пресса, это не просто тренировки, это компромисс между количеством подкожного жира в организме (в частности, на животе, где у мужчин он откладывается обильнее) и упражнениями. Налегая лишь на тренировки, без дефицита калорийности, вы не добьетесь результата.
Также стоит учитывать вопрос частоты тренировок. Большая часть атлетов, по неопытности или под влиянием популярных фитнес-заблуждений, изрядно перетренировывают мышцы. Прорабатывать мышцы живота нужно максимум 2-3 раза в неделю, а не каждый день, как это делают атлеты, которые пытаются форсировать прогресс. Как и любым другим мышечным волокнам, прессу нужно время на отдых, и единственная разница этой области заключается в чуть более быстром восстановлении.
Топ 3 упражнения для нижнего пресса
Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.
1. Упражнение «книжка»
Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).
2. Подъем ног лежа
Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:
Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы. Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку
Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение. Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол
Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.
3. Подъем ног в висе
При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:
- Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
- Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
- Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.
