Общие сведения о баддха конасане
Она пользуется большой популярностью, и поэтому она присутствует почти в любом занятии по йоге. В ней также выполняют пранаямы (дыхательные движения) и всевозможные медитации.
Этим могут заниматься те, кто уже не один год практикует йогу. А сейчас мы выясним, как познать Баддху Конасану начинающим свой путь, познаем все нюансы принятия этой позы, ее плюсы и минусы.
Польза позы бабочки в йоге
Кажется, что это упражнение очень простое, однако его польза для здоровья очень велика:
- улучшает мочеполовые органы, а также благотворно влияет на почки;
- усиливает кровообращение в брюшной полости, пояснице, малом тазе;
- благотворно влияет на суставы.
Людям, которые выполняет позу бабочки ежедневно, не страшны варикозное расширение вен, а также очень неприятный в повседневной жизни радикулит.
Совет для представительниц слабого пола
Принято, что поза бабочки особенно благотворно влияет на женщин. Дисфункции яичников, сидячая работа, боли при менструации – это явные намеки для использования упражнения в своей повседневной жизни.
Баддху Конасану советуют выполнять беременным женщинам! Дело в том, что эта поза способствует раскрытию тазобедренных суставов, в связи с чем улучшается кровообращение в тазу. Это справедливо, если практиковаться каждый день, и выражается в легких родах. А еще Баддха Конасана улучшает состояние матки, а также отлично оздоровляет мочевой пузырь.
Вред позы бабочки в йоге
Значительных противопоказаний нет. Но следует быть внимательными тем, кто раньше травмировал пах или колени. Тогда эту асану необходимо делать, размещая под бедра одеяла.
Прежде, как выполнять эту асану мы советуем сходить к доктору людям, у которых присутствуют неприятные ощущения в тазобедренных суставах, травмы позвоночного столба и колен.
Можно ли делать беременным
Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.
Также «бабочка» способствует:
- снижению проявлений варикозного расширения вен;
- нормализует гормональный фон;
- снижает тонус матки;
- способствует обогащению кровью органов малого таза.
Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.
На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.
Эффект от выполнения позы бабочки
Баддха конасана показана практически каждому человеку. Ее эффективность в разы выше, если человек сможет расслабиться во времязанятия. Поза бабочки оказывает благоприятное влияние на циркуляцию крови, нормализацию кровяного давления, работу органов малого таза, а также на пищеварительный тракт.
При этом, даже те, кто страдает заболеваниями почек, отмечают положительное влияние данной асаны. Выполнять можно и людям с проблемами позвоночника. Поза бабочки оказывает положительное воздействие на позвоночник даже при грыжах и остеохондрозе. Регулярное исполнение данной асаны позволяет раскрыть таз, тем самым облегчив женщине роды в будущем.
Как правильно выполняется поза бабочки в йоге
Вся информация на сайте разбита по тематическим разделам. Вы можете воспользоваться удобным поиском, чтобы быстро найти нужные материалы.
Асаны
Рубрика посвящена позам, существующим в йоге, тонкостям их исполнения. Здесь вы найдете готовые комплексы, направленные на решение определенных проблем, пояснения специалистов к разным упражнениям, важные советы.
Тело
Узнайте все о своем организме, его составляющих и условиях слаженной работы всех органов и систем. Разберитесь в том, какие мышцы и как работают при выполнении асан, научитесь чувствовать каждое движение и получать от занятий удовольствие.
Сознание
Мысли человека, его внутренняя сущность — важнейшая составляющая практик йоги. Не достигнув внутренней гармонии, невозможно обрести совершенство внешнее. В йоге тело и дух неразрывно связаны. Раздел посвящен мантрам, чакрам медитациям, осознанию связи человека с материальным миром
О йоге
Йога — живой организм, который постоянно развивается и видоизменяется. Будьте в курсе всех событий. Почитайте интересные материалы о разных направлениях йоги, значениях основополагающих понятий, символов. Откройте для себя много нового и интересного, и, возможно, вы найдете увидите совершенно неожиданный и привлекательный путь для дальнейшего развития.
Питание
Рубрика рассказывает все об Аюрведе. Каким должно быть правильное питание с точки зрения известнейшей и древнейшей системы знаний о человеческом организме. Как выглядит правильная диета практикующего йогу. Что такое вегетарианство и почему оно так популярно среди йогов. Как готовить не только вкусно, но и полезно.
Разное
В этой рубрике мы собрали множество материалов, которые могут пригодиться вам не только в практиках, но и в повседневной жизни.
Виды асаны
Супта баддха конасана («поза угла с опрокидыванием назад») не менее полезна и оказывает на организм примерно такое же воздействие, что и баддха конасана, только здесь наклон происходит не вперед, а назад.
Она выполняется с опорными приспособлениями (те же валик и деревянные бруски), еще потребуется одеяло и йогический пояс.
Статья по теме: «Мудры для похудения»
https://youtube.com/watch?v=eCES-MlA2Kk
Упавиштха Конасана представляет собой наклон вперед сидя, с как можно более широко расставленными ногами.
Эта асана также очень эффективна для растяжения задней и внутренней поверхности ног и промежности, укрепления позвоночника и стимулирования работы органов таза и брюшной полости. Ее особая польза заключается в том, что она способствует выведению из почек токсинов.
Статья по теме: «Мудры для привлечения любви»
https://youtube.com/watch?v=OGAU2VUoVQo
Отличной подготовкой к выполнению этой асаны станет ардха урдхва упавишта конасана, способствующая раскрытию тазобедренных суставов, лучшему растяжению икроножных мышц и внутреннего отдела бедер.
Некоторые асаны, как, например, супта баддха конасана в висе, могут использоваться при йоготерапии эндометриоза – хронического гинекологического заболевания с частыми рецидивами.
При эндометриозе нарушается анатомия – ткань, сходная с эндометрием (внутренней оболочкой матки), начинает развиваться в совершенно других местах, что вызывает сильные боли и может привести к бесплодию.
Статья по теме: «Мудра эфира»
Независимо от того, какой вид асаны вы выполняете, в этой статье вы найдете фото и видео для правильного исполнения.
Выполнение баддха конасана
Мы расскажем о движении рассчитанном на здорового человека. Приступать к практике желательно с квалифицированным тренером, который даст все необходимые знания по выполнению.
Если вы занимаетесь без инструктора, то вам следует изучить наш урок снятый на видео. Неподобающее выполнение упражнения может быть вредным для вас.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
Техника Баддхи Коносаны:
- Опускаемся на одеяло. Составляем стопы и подтягиваем их к промежности.
- Держимся руками за стопы и как можно ближе тянем пятки к паху.
- Если есть возможность, то кладем бедра, чтобы колени доставали до поверхности.
- Отводим и опускаем плечи. Подбородок на себя. Фиксируемся в данной позе. Дыхание размеренное. Фото позы бабочки сидя ниже.
Отстройка позы
Следует начинать с 30 или 60 сек., планомерно увеличивая продолжительность до 3-5 мин.
Положение частей тела:
- Прямая спина;
- Развернутая грудная клетка;
- Туловище прямое от макушки до копчика;
- Опущенные и расслабленные плечи, прямая шея;
- Развернутые наружу ступни;
- Подтянутые к паху пятки.
Советы начинающим по выполнению баддха конасаны
Необязательно «бабочка» раскроется с первого раза. Скорее наоборот, если у вас нет опыта и вы лишь взялись за изучение этого упражнения. Необходима настойчивость для достижения конечной цели. Нет необходимости спешить и испытывать дискомфорт. Вам нужно просто придерживаться наших советов.
- Комфортно опуститься на одеяло.
- Сперва покачайтесь, чтобы выявить самую комфортную позу.
- Ощущаете, что трудно удерживать прямую спину, прислонитесь к стене.
- Если колени неохотно поддаются, то вы можете подложить что-то мягкое, что позволит мышцам расслабиться. Через некоторое время это приведет к раскрытию таза.
- Не можете взять стопы, ухватитесь за лодыжки. Выполняйте, как можете.
- Никогда не раздвигайте колени силой. Когда мышцы не расслаблены, результата не последует (напротив, может вызвать боль, а в худшем случае травму). Успокойте свои мышцы посредством глубокого и размеренного дыхания. Продолжайте, пока асана не станет удобной для вас.
- Убрать напряжение помогут покачивания коленями. Плотно удерживаем руками стопы недалеко от промежности и «машем» на удобной скорости. Продолжительность: 1-2 мин.
- По завершении махов коленями наклоняемся на левое бедро, опускаясь левой ладонью не внутреннюю часть. Правой рукой опускаем правое колено. На 2-ю ногу делаем аналогично.
- Контролируйте, избегайте резких движений, они наоборот должны быть плавными. Выпрямляем позвоночный столб, вытягиваемся вверх и ладонями нежно кладем колени. Дыхание спокойное и уверенное.
Усложнение позы
Вы добились того, что колени легко касаются пола и вам комфортно? Тогда настала пора, чтобы углубить позу. Как этого достичь:
- Руками разверните стопы. Должно выйти что-то наподобие «распахнутой книги».
- Держа выпрямленной спину, на выдохе склоняем тело максимально вперед.
- Пытаемся лбом достать до поверхности пола, а потом носом. И в завершении самое сложное – достать подбородком. Если достаем, то фиксируемся в позе от 30 сек. до 1 мин. Дыхание размеренное.
- Вдыхаем и на выдохе приподнимаем туловище, а спину сгорбливаем. Подбородок около груди. В самом конце поднимаем голову. Отпускаем стопы, и посредством рук сдвигаем ноги. Выпрямляем ноги вперед и расслабляемся.
После того как вы размяли мышцы и суставы в асане Баддха Конасана, не спешите подниматься. Теперь выполните систему упражнений и таким образом усильте практику. Вот упражнения которые можно выполнить за «бабочкой»:
- медитацию;
- скрутки (повороты туловищем на девяносто градусов);
- прогибы позвоночника.
Другие вариации
Существуют облегчённые и более сложные вариации классической позы бабочки. Попробуйте их выполнить, чтобы выяснить, в какой позе вам будет комфортнее всего находиться.
Людям, которые только-только познают йогу, будет интересно узнать, какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.
Облегчённая — подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой или пробует выполнять эту асану. Техника такова:
- Лягте спиной на пол или сядьте так, чтобы спина от копчика до плеч прислонялась к стене.
- Подтяните согнутые в коленях ноги стопами к промежности.
- Сложите стопы внутренними сторонами друг ко другу.
- Если стопы не складываются, придерживайте ноги за лодыжки.
- Находитесь в этой позиции так долго, как только это возможно.
Знаете ли вы? Первые упоминания о йогических практиках относятся к XVII веку до н. э. На предметах храмового быта, найденных на территории современной Индии, изображаются фигурки людей, находящихся в разных асанах йоги и, по всей видимости, медитирующих. Всего было найдено 16 изображений различных поз.
Динамичная — способствует дополнительному растяжению бедренных мышц, стимулирует кровообращение в органах малого таза. Выполнять её нужно так:
- Сядьте в Баддха Конасану, ладонями обхватите сомкнутые ступни.
- Начните двигать разведёнными коленями вверх и вниз так, словно бабочка машет крыльями.
- Вдыхайте на подъёме колен и выдыхайте на их движении вниз.
- После того как вы выполните десять махов, зафиксируйте себя в начальной позе.
- Раскройте плечи, соедините края лопаток за спиной и всем позвоночником потянитесь вверх.
Важно! Проконтролировать правильность упражнения можно по состоянию дыхания — если оно сбито и затруднено, то вы наклоняетесь вперёд головой, а не животом. Наклоны вперёд за счет позвоночника и живота дают ощущение комфорта и лёгкость дыхания
Последовательность выполнения
Чтобы правильно выполнить позу Баддха конасана, необходимо сделать действия в следующей последовательности:
Сесть на пол, нижние конечности прямые, пятки соединить.
Согнуть колени и немножко развести. Стопы прижаты одна к другой, не раздвигая их приблизить как можно ближе к тазу, помогая руками.
Руками взяться за пальцы нижних конечностей и стараться пятки приблизить еще ближе к паху.
Контролировать, чтобы внешняя сторона стоп была на поверхности, а пятки соприкасались с промежностью.
По максимуму раздвинуть бедра. В идеальном варианте, колени должны касаться поверхности.
Пальцы верхних конечностей перед собой сплести, стопы сильно прижаты, позвоночник вытянуть, взгляд направлен вперед и фиксируется на выбранной точке
Можно внимание сосредоточить на кончике носа.
В таком положении удержаться подольше, стараться не напрягаться.
Локти опустить на основание бедер и сделать там упор. Внешняя часть стоп полностью соприкасается с полом, а большими пальцами рук развернуть стопы к верху, как будто открыть книгу.
На выдох грудная клетка наклоняется вперед, приближаясь к развернутым стопам
Опускаться на поверхность в такой очередности: голова, нос и в последнюю очередь подбородок.
Оставаться в таком положении от 30 до 60 секунд. Дыхание спокойное.
Сделать вдох и на выдохе округлить спину, подняв тело от пола.
Голову вытянуть вперед и вверх, поднять туловище, выравнивая спину, обхватить руками колени, стопы поставить вместе. Ноги выровнять и расслабиться.
Йога против бессонницы: 7 асан перед сном
Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.
Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.
Поза лотоса
Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.
В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот). Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)
Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).
Сукхасана в наклоне
Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.
Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.
Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.
Поза бабочки сидя
В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.
Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.
Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении
Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления
Пашчимоттанасана
В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.
Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.
Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.
Ардха матсиендрасана
Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.
Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.
Ананда Баласана
Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.
Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.
Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.
Шавасана
Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.
Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.
Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.
Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.
Как правильно сидеть в позе Лотоса?
Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.
Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.
Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.
Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:
- удобно сесть на пол, коврик или подушку;
- правую ногу согнуть в колене;
- правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
- подошву ступни развернуть к верху;
- проделать те же манипуляции с левой ногой;
- спину вытянуть вверх;
- позвоночник выпрямить по всей длине;
- плечи опустить и расслабить;
- выпрямить шею;
- немного опустить подбородок;
- расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
- руки можно:
- просто положить на колени ладонями вниз;
- положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
- сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;
Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.
1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.3.
Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить.
Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх.
Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.
Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:
- если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
- сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
- если болевые ощущения не уходят, смените асану.
Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.
Музыка для медитации в позе Лотоса
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.
Баддха Конасана, поза Бабочки
Баддха Конасана значит «связанный угол», где Баддха «связанный» или «ограниченный», а Кона «угол». Эта же асана также известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.
Польза и описание
Поза связанного угла
имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита.Поза Бабочкиблагоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).
Противопоказания позы Бабочки
Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.
Выполнение асаны
Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану,нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.За подготовкой следует и сама асана: — Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой. — Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе. — Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу. — Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно. — Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.
Наглядно изображено положение ног в позебабочки на данном фото:
Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно. Для большего эффекта, можно подтягивать стопы вверх и вытягивать спину от копчика к макушке настолько, чтобы это было ощутимо. Углубление может быть травмоопасным, поэтому рассчитывайте свои силы правильно.
Так же рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями», он помогает так же подготовить, растянуть мышцы ног.
Дыхание и концентрация в асане
Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).
Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.
Заключение
Асана Баддха Конасана, при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.
Техника выполнения баддха конасаны
- Сидя на полу, вытянуть вперед выпрямленные ноги и, согнув их в коленях, придвинуть как можно ближе к себе.
- Раздвинуть колени в стороны и прижать стопы друг к другу, удерживая их переплетенными пальцами рук. Придвинуть пятки вплотную к промежности. Стопы должны касаться пола своими внешними сторонами.
- Бедра раздвинуть таким образом, чтобы колени опустились на пол (или были как можно ближе к нему). Переплетенными пальцами рук крепко удерживать стопы.
- Позвоночник выпрямлен, взгляд зафиксирован на точке, находящейся прямо на уровне глаз (можно на кончике носа). Удерживать это положение без излишнего напряжения как можно дольше.
- Затем локтями упереться в основание бедер, чтобы они были прижаты к полу, а стопы развернуть, как книгу, подошвами вверх, и удерживать их большими пальцами рук.
- На выдохе наклониться вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам, и по очереди опустить на пол лоб, нос и последним подбородок. Дыша равномерно и свободно, сохранять эту позу от 30 до 60 секунд.
- Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя спину (подбородок прижат к яремной впадине), а затем выровнять ее.
- Освободить стопы, как бы закрывая книгу, и соединить колени, обхватив их руками.
- Вытянуть выпрямленные ноги и расслабиться.
Не всем новичкам сразу удается баддха конасана, поэтому им рекомендуются упрощенные подходы с использованием опорных приспособлений в виде валика (его подкладывают под ягодицы для расслабления паховой области) и двух деревянных брусков, которые служат опорой для коленей.
Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»
Техника выполнения упражнения.
Сядьте на свой удобный коврик или сложенное одеяло/плед, ноги разведите, затем согните в коленях.
Теперь сложите «стопа к стопе», возьмитесь ладонями за стопы и старайтесь приблизить пятки как можно ближе к паху (промежности).
Стараемся опустить колени без усилий как можно ниже или коснуться ими пола, если есть такая возможность. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, колени будут расположены достаточно высоко от пола, это нормально
Осторожно опускайте их, без резких и жёстких движений, чтобы не повредить мягкие ткани. С каждым разом будет получаться лучше
Цель — полностью расслабить мускулатуру.
Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. Плечи поднять вверх, направить назад и вниз. Выпрямить спину. Подбородок направить немного на себя, а макушку устремить вверх, к небу (корпус вытянут от копчика до макушки). Остаться в этом положении с медленным и глубоким дыханием. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
Повторите такое действие несколько раз. Движение должно быть схоже на крылья бабочки. (существует более динамичный способ выполнения, когда коленями работают более интенсивно. НО, эти движения похожи на раскачивание (не через силу). В качестве примера, можете представить обычный мяч, который мы чеканим об пол, если стоять в полный рост, то мяч движется «медленнее», если сесть на корточки или нагнуться — то «быстрее». Также и колени, двигать ими нужно не с целью оторвать их от паха и получить травму, а как будто это мячик чеканится между потолком и полом (если хотите «медленно» — значит расстояние от верхней точки колена до нижней будет больше, а если хотите «быстрее» — просто уменьшается это расстояние, а усилие остаётся прежним, но нам кажется, что мы двигаемся быстрее))
Для начала поза бабочки выполняется в течение 30 секунд или одной минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе. Постепенно у Вас получится довести пребывание в этой асане до 3-5 минут.
Для тех, кто хочет усилить (более продвинутый уровень):
Выполнить 1 и 2 пункты техники выполнения
Далее, развернуть ступни подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку».
Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд насколько это возможно.
ВНИМАНИЕ! Ягодицы лежат на полу, туловище вытягиваем вперед.
Стараемся лбом, а затем носом и подбородком коснуться пола. Если получается, остаемся в этом положении с медленным и ровным дыханием от 30 до 60 секунд (несколько дыхательных циклов).
Выходим из позы аккуратно
Делаем вдох и на выдохе поднимаем корпус, округляя спину. Подбородок прижат к груди. Голову поднимаем в последнюю очередь. Освобождаем стопы и соединяем колени, помогая руками. Вытягиваем ноги вперед и отдыхаем.
“; ““; ““;““;““; ““
Ошибки в позе бабочки
Наиболее распространенная неточность при выполнении Баддха Конасаны – неправильная техника дыхания. Свободные вдохи и выдохи не дают нормально сконцентрироваться. Другой не менее важный недочет – нарушение осанки, которое появляется в результате слабых мышц спины.
При медитации главной ошибкой считается напряженные мышцы на ногах. Зажимы возникают из-за недостаточной растяжки связок и мышц нижних конечностей. Напряжение мешает пране равномерно и глубоко продвигаться по телу.
Изучите наш урок снятый на видео, в котором узнаете, как выполнять скрутки и прогибы после позы бабочки.
Поза героя (супта вирасана)
Поза героя (супта вирасана)
Встать на пол коленями, при этом колени соединить, а стопы раздвинуть так, чтобы можно было сесть между ними. Пальцы направлены назад. Запястья положить на колени, ладони направить вверх. Большой и указательный пальцы соединить в кольцо, остальные пальцы выпрямить. Спина прямая. Дыхание глубокое. Держать позу некоторое время.
Затем переместить ладони на колени, переплести пальцы и вытянуть руки над головой. Ладони направить вверх. Держать позу одну минуту при глубоком дыхании. Выдохнув, расплести пальцы, лечь на колени, положив ладони на подошвы стоп. Держать позу в течение одной минуты при нормальном дыхании. Вдохнуть, перенести стопы вперед и расслабиться.
Все эти асаны чередовать с позой березки, которую держать не меньше одной минуты.
