Циклирование в бодибилдинге

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

  • Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
  • Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились

Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Если вы заболели:

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл. Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.

В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?

Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.

Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять!!!) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

О мышечных волокнах

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

  1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
  2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

  1. Микроцикл.
  2. Мезоцикл
  3. Макроцикл.

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Дли-и-и-нный цикл

Как я уже
говорил, чем длиннее период подхода к
стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за
этим период новых достижений. Причем, если для
увеличения нагрузки вы пользуетесь очень
маленькими блинами, ваше тело будет без труда
адаптироваться к новым весам.

Итак, как насчет цикла длиной в целый
год – без перерывов, с единичным упражнением?

Возьмем в качестве примера становую
тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний
рекорд – десять повторений с весом 100 кг. Чтобы
начать длинный цикл, “срежьте” нагрузку до 75%
– это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по
2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На
каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2
кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного
веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг.
После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.

А частота тренировок? Поскольку
нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три
раза в две недели. При такой частоте вам
понадобится восемь тренировок (примерно шесть
недель), чтобы добраться до 90% от максимальной
нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти
повторениях). Теперь переходите к тренировкам
раз в неделю и только двум полным сетам становой
тяги. Еще десять тренировок (то есть десять
недель) – и вы дойдете до своего прежнего рекорда,
100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы
делаете по два сета, это уже новое достижение –
ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда
вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем
в другом положении, чем на финише предыдущего
цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп,
поскольку наращивали нагрузку в течение
шестнадцати недель.

Чтобы использовать это преимущество
как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до
самых маленьких блинов, какие у вас есть, и
увеличивайте вес только на каждой второй или
третьей тренировке со становой тягой.

Таким образом, выполняя теперь только
один сет и медленно увеличивая нагрузку (не
больше, чем на полкило в неделю), вы можете
продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при
этом надо следить за всеми остальными факторами,
играющими роль в культуризме. Не портите дела,
перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая,
недоедая или проявляя нетерпение.

Не забывайте: вы должны увеличивать
вес штанги не больше, чем на полкило в неделю.
Шестнадцать недель “подготовительного”
периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти
вперед недель сорок! А сорок недель – это двадцать
кило, пятьдесят недель – двадцать пять кило,
шестьдесят недель (если повезет) – тридцать кило.
Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать
то же самое? Дерзайте!

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя
проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу
любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы
увеличить резервы организма и заложить основы
для мышечного роста. Тогда вы сможете
прогрессировать гораздо дольше.

В нашем дли-и-и-инном цикле культурист
добирается до своего предыдущего рекорда за
большой срок – шестнадцать недель. Большинство
любителей, услышав такое, схватятся за голову:
какая потеря времени! Хотя они сами теряют не
недели, а годы в бессмысленных тренировках по
однообразным схемам, не дающим ни серьезного
роста массы, ни силы.

Три факта о тренировочном объеме

Факт 1. Постепенное увеличение объемной нагрузки (тоннажа) необходимо для обеспечения прогресса. Вообще вся концепция прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении объемной нагрузки.

Прогрессивная перегрузка означает, что мышцы работают тяжелее или больше – это и стимулируете их рост, но некоторые люди думают, что это означает лишь увеличение веса на штанге. Опять не совсем так!

Добавление рабочего веса при неизменном числе повторений, безусловно, является реализацией принципа прогрессивной перегрузи, но то же самое относится и к увеличению числа повторений в подходе с неизменным рабочим весом или к увеличению числа подходов с неизменным рабочим весом и числом повторений.

Возможность увеличения рабочего веса при том же числе подходов и повторений — это тоже увеличение тренировочного объема.

Факт 2. Объем строит скорее размеры мышц, чем их силу. Я не говорю, что объем нагрузки не важен для стимуляции прироста силы, – важен, но в меньшей степени, чем объем.

Например, у Майка Ментцера был меньший объем тренировок, чем у его сверстников-бодибилдеров, но на пике своей карьеры он все еще выполнял приличные объемы. Он считал, что делает меньше других просто потому, что засчитывал ТОЛЬКО самые тяжелые подходы в упражнениях.

Тем не менее, именно он стал известен, создав систему тренировок Heavy Duty, которая отличалась чрезвычайно малым тренировочным объемом и частотой тренировок, но требовала громадных усилий. Люди, тренировавшиеся по его программе, сообщали об увеличении силы от занятия к занятию, но об очень небольшом увеличении мышечной массы, особенно по сравнению с более традиционными программами.

Факт 3. Увеличение объемной нагрузки должно быть медленным и цикличным, потому что адаптационные способности организма ограничены. Превысив порог, вы получите замедление прогресса, стагнацию и в итоге регресс.

Одновременно проявятся проблемы с гормональной, нервной и иммунной системами. Вы начнете чувствовать себя хуже и ощущать ослабление таких вещей, как либидо и удовольствие от тренировок, за ними последует и снижение результативности.

Я предлагаю периодизацию или использование тренировочных циклов, но они не должны быть сложными. Об этом ниже.

Принцип комплексного развития

Этот принцип важен для создания иерархии игровых принципов для вашей модели футбола. Он необходим для планирования тренировочного процесса на протяжении всего сезона. Прогресс в сложности может происходить в краткосрочной перспективе, например, от игры к игре (каждый морфоцикл), или в долгосрочной (мезо и макроциклы). Когда начинается сезон, мы стремимся разложить принципы нашей игровой модели и собрать их таким образом, чтобы приоритет был отдан сначала самым простым, и только потом более сложным принципам.

Постепенно игроки будут лучше понимать друг друга на поле и с меньшими затруднениями станут усваивать сложные элементы. Главное помнить о сложности/комплексности самой игры. Изучая новые принципы мы должны постепенно закреплять уже изученные более простые принципы, используя систематическое повторение.

Подготовительный или вводный этап

В этот период происходит увеличение объемов скоростной работы, акцент делается на темповой бег и длинные интервалы. Этот тип физической нагрузки укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую стрессоустойчивость к быстрому бегу.

Этот период длится примерно 4-6 недель. Цель: подготовить организм к большим нагрузкам.

В этот период можно увеличивать километраж и добавить тренировки в горку, которые будут отлично разбавлять обычные беговые будни. Если чувствуете, что темповые тренировки даются тяжело и организм сопротивляется, можете заменить их интервальным бегом, например, 3-5 подходов по 1200 м в соревновательном темпе на 10 км через 1200 м легкой трусцы. Со временем отдых можно сокращать, а количество метров в подходе увеличивать.

Что касается силового момента, то бег в гору — одно из лучших силовых упражнений для бегунов. Оно превосходно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные и анаэробные возможности организма и беговую экономичность. Фантазируйте и прислушивайтесь к организму!

Преимущества интервальных и темповых тренировок

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

Периодизация циклы

     Для примера посмотрите на периодизацию в самой популярной игре мира – футбол:

    Фаза № 1 – сила и масса (март-май)

     Главной задачей является набрать максимальную силу и немного поднабрать мышечной массы, чтобы стать выносливее и подготовить связки и суставы к суровым реалиям матчей.

    Фаза № 2 – тренировка сердца и сосудов (июнь-август)

     Используются интервальные тренировки, включается в работу плиометрика, для развития гибкости и ловкости, много беговых тренировок, чтобы подготовить сердце для больших нагрузок во время матчей.

     Фаза № 3 – техника и навыки (сентябрь – декабрь)

     На этой фазе главным будет поддержания набранной формы и улучшения навыков, именно в этот период поддерживается пик набранной физической формы.

     Фаза № 4 – восстановление (январь-февраль)

     Организм хорошо поработал, но в экстремальном режиме он не может постоянно работать, необходимо время на восстановление и пополнение сил.

Легкие тренировки

Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:

  • меньше веса – больше повторений;
  • меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
  • средний вес – мало повторений.

Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.

Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного

При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями

Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье.

Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

  1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
  2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
  3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.

Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.

Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или “сушки” — жиросжигания).

Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).

Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.

Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.

Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

Применение тренировочных периодов

Выше мы с вами разобрали как применять методы периодизации и на какие периоды можно разделять ваш тренировочный процесс. Далее приведем несколько тренировок, которые можно включать в тренировочные периоды (мезоциклы), для достижения конкретных результатов.

  1. ВЫСОКООБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА «на рельеф». Выполняется большой объем работы во время тренировки. Интенсивность будет снижаться на диете. И чтобы объем работы не падал (кг) увеличиваем кол-во повторений. Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ). Отдых 60-90 сек.
  1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Повторений 6-8. Подходов 3-5. Отдых 2-5 мин. Максимальная интенсивность.
  1. ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
  1. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (на закисление). Продолжительность под нагрузкой 50-70сек. 1сек. на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга, упражнения выполняются кругами.
  1. КАРДИО После тренировки Лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий