Программы тренировок в пауэрлифтинге

“Подсобка”

Таким образом, первое упражнение тренировочного дня завершено. Затем мы выполняем “подсобку”, которая может состоять из толкающий и тяговых упражнений для верха тела, и упражнений на все тело.

В выборе упражнений для подсобки вы свободны, вот примеры подсобных упражнений:

Упражнения на все тело:

• Фронтальные приседания
• Приседания со штангой над головой
• Румынская тяга
• Выпады со штангой на плечах

Тяговые упражнения:

• Подтягивания в различных вариантах (широким, узким, средним хватом и т.д.)
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга Т-грифа
• Тяга нижнего блока к поясу сидя

Толкающие упражнения:

• Жимы лежа в различных вариантах (гантелями, штангой, на прямой, наклонной скамье и т.д.)
• Брусья
• Тяга Т-грифа
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя

Суть бодибилдинга

Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом — https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).

Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену, и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц, правильность пропорций и рельеф тела.

Помимо тренировок, бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию, включая в рацион большое количество белков и углеводов. Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается, чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку, используя ее в качестве источника энергии

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам и подгруппам – в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

   1 – соревновательные,
   2 – специально-подготовительные,
   3 – общеподготовительные. 

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

   приседание со штангой на спине,
   жим лёжа на горизонтальной скамье,
   тяга становая; 

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

   подводящие упражнения для приседаний,
   подводящие жимовые упражнения,
   подводящие тяговые упражнения; 

Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением.

В зависимости от преимущественной направленности специально-поготовительных упражнений их подразделяют на подводящие, способствующие в основном освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) . Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие.

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Определение проходки

Этим термином принято называть показатель максимального веса, который спортсмен может поднять или выполнить в каждом из трех базовых упражнений. Этот показатель динамичный, ведь зависит от качества и количества тренировок, их эффективного влияния на тело.

По принципу различают три типа:

легкие тренировки, что используются как промежуточные между силовыми нагрузками и тяжелыми неделями с максимальным жимом веса; средние; тяжелые

Здесь акцентируется внимание на выполнении нагрузок с разными типами утяжеления. Доля повторного максимума здесь будет около 90 процентов от общего числа

Выполнить проходку на все группы мышц можно даже за один день, и многие специалисты это практикуют. Но здесь нужно дать мышцам время для отдыха, поэтому между нагрузками надо делать большие паузы. Перед каждым сверхтяжелым подходом надо хорошо разогреть мышцы и привести организм в нужный для работы тонус.

Еще одной особенностью является выполнение с постепенным увеличением веса между подходами. В некоторых нагрузках понадобится помощь напарника.

Контроль тренировочного тоннажа

Наша самая главная цель – каждые 4 недели повышать общий тренировочный тоннаж. Таким образом, вам следует записывать тоннаж каждого тренировочного дня, чтобы, в итоге, узнать общий тренировочный тоннаж каждой недели.

Пример как рассчитать общий тоннаж:

Жим лежа

3 x 70kg = 210 кг

3 x 80kg = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг

1 x 92,5 kg = 92,5 кг

1 x 95 kg = 95 кг

5 x 10 x 50 kg = 2500 кг

• 33 повторения выпадов со штангой на плечах с 80 кг = 2640 кг.
• 36 повторений подтягиваний с собственным весом (например, 85 кг) = 3060 кг.

Таким образом, тренировочный тоннаж недели равен 10367,5 кг. Этот тоннаж следует постепенно повышать каждую неделю. Чем больше тоннаж – тем больше роста.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Понедельник	Среда	Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек	Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5	Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек	Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3	Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек	Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3	Фронтальные приседания–60% 3х3	Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек	Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4	Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек	Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек	Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+	Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3	Фронтальные приседания–65% 3х3	Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек	Фронтальные приседания– 65/75/85%х3	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек	Фронтальные приседания– 70/80/90%х2	Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек	Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+	Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3	Фронтальные приседания–70%, 3х3	Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до 1ПМ	Отдых	Приседания – до 1ПМ

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко

Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель

Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Как избежать травм

Тренировочные программы по пауэрлифтингу состоят из разных типов нагрузок с динамическим увеличением веса. Нельзя сразу брать большую нагрузку, поскольку неподготовленные мышцы могут травмироваться.

Важно следить за временем отдыха и периодами выполнения. Если не давать мягким тканям нужного времени на отдых, то это может привести к серьезным проблемам и травмированию

Во избежание этого, некоторые нагрузки с большим весом лучше выполнять вместе с тренером или партнером. Обязательно при подъеме большего веса пользоваться тяжелоатлетическим поясом, который не только стабилизирует внутрибрюшное давление, но и укрепляет позвоночник за счет стягивания мышц живота.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье

1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

• Приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка

При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

puhhha — stock.adobe.com

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

” alt=””>

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

alfa27 — stock.adobe.com

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

• Протеин.
• Креатин.
• Витаминно-минеральные комплексы.
• Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.