Белково-углеводное чередование – отличный способ похудения

Что нужно кушать?

В белковые дни по системе БУЧ можно употреблять мясо (курица, индейка, говядина), яйца, творог, рыбу. Из расчета на 100 г продукта содержание белков (г) в них будет следующим:

• курица отварная – 29,8;
• говяжье мясо отварное – 25,8;
• индейка отварная – 21,3;
• яйца – 12,5;
• творог – 18;
• тунец/палтус – 22,8/19;
• отварные кальмары/креветки – 30/19.

В то же время источниками углеводов будут каши, а также овощи и фрукты. В самых распространенных таких продуктах содержание углеводов на 100 г может составлять:

• овсяная каша – 64,8;
• рисовая каша – 75,9;
• перловая крупа – 74,1;
• макароны в/с – 69,8;
• бананы – 22,4;
• абрикосы – 10,2;
• свежая морковь – 7,3;
• отварная свекла – 10;
• гранат – 11,2.

Ознакомившись с информацией о содержании основных ингредиентов по системе питания БУЧ, можно теперь правильно составить свое меню на неделю. Продукты, рекомендуемые для употребления, можно совмещать. Для этого подойдут специально разработанные рецепты. Их мы приведем ниже.

Диета для похудения с помощью белково – углеводного чередования: суть и особенности

Суть БУЧ-диеты сводится к тому, чтобы организм начал самостоятельно сжигать жировые отложения, так как во время такого питания происходит чередование белков и углеводов.

Польза БУЧ методики заключается в равномерном поступлении необходимых для организма веществ – белков и углеводов. Белковые дни способствуют укреплению костей и мышц, углеводные – улучшают метаболизм.

Плюсы и минусы

Достоинства БУЧ диеты:

• С ее помощью можно поддерживать физическую форму и держать себя в тонусе;
• Нет необходимости вести подсчет калорий;
• Отсутствуют жесткие ограничения в питании.

Противопоказания для БУЧ программы:

• Болезни печени и почек;
• Беременность, грудное вскармливание;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Сахарный диабет;
• Детский, подростковый и пожилой возраст.

Сколько можно сбросить на БУЧ диете

Данная методика может длиться от одной недели до нескольких месяцев, поэтому уровень снижения веса напрямую зависит от ее длительности. В целом, за один день убавляется по 600-700 г жировых отложений.

Какие продукты можно употреблять в белковые дни БУЧ диеты:

• Сыры с низкой долей жирности;
• Маложирный творог;
• Рыбу и морепродукты;
• Белое мясо.

Продукты с содержанием сложных углеводов:

• Грибы;
• Цельнозерновой хлеб;
• Злаковые каши;
• Овощи.

Любые блюда готовятся только на пару, тушатся, жарятся, запекаются или варятся на воде. Масло добавлять нельзя.

Циклы диеты БУЧ:

• Сначала проводятся белковые 2-3 дня;
• После них наступает черед высокоуглеводного (1 день);
• В завершение – один умеренный день.

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

• возможность использовать в меню все полезные продукты;
• одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
• два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
• быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
• не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
• не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

• необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
• в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
• некоторым с трудом даются белковые дни;
• необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
• многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: – 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Противопоказания к диете

• Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
• Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

• углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
• в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня	Кол-во калорий	соотношение
1	1200	30%углеводов, 70% белка
2	1500	70% белка, 30% углеводов
3	1200	30%углеводов, 70% белка
4	1500	70% белка, 30% углеводов
5	1200	30%углеводов, 70% белка
6	1500	70% белка, 30% углеводов
7	2000	Свободный день без подсчета

Физические нагрузки

Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

• овсянка 5 ст. л.;
• вода столько же;
• грецкие орехи 5 шт.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

• рыба целая, примерно 300-400 гр.;
• чеснок — 2-3 зубчика;
• специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

1. Моем, чистим рыбку.
2. Обмазываем специями и чуть солью.
3. Даем настояться около 1 часа.
4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
5. Заворачиваем в фольгу.
6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

• куриная грудка — 2 шт.;
• овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
• Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Оставим курицу на ночь замоченной.
2. С утра намажем специями.
3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
4. В холодильник на 30-60 минут.
5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

• говядина — 300 гр.;
• зелень много и всякой;
• специи.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
2. Заливаем мясо и даем закипеть.
3. Снимаем пенку.
4. Отправляем зелень в кастрюлю.
5. Варим до полной готовности.
6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

• капуста — 100 гр.;
• картофель — 100 гр.;
• морковь — 100 гр.;
• лук — 1 средний;
• зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Внимание!

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Важно!

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

• 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
• 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
• 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой

Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.

Замеры можно провести в двух вариантах: только обхват груди, талии и бедер либо добавить обхват бицепса, обхват бедра (одного) и икры. Результаты записать на отдельной бумажке и выставить дату. Можно сделать также фото в купальнике или нижнем белье.

Примерный список продуктов на ближайший 21 день:

• «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
• яйца;
• сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
• птица, рыба;
• крупы: рис, овсянка, гречка;
• клетчатка, орехи, мед.

Меню первой недели

Белковые дни

Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр. Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами. Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень. Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.

Углеводные дни

Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Обед: каши, овощные блюда, зелень. Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.

В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.

Смешанный день

Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.

Меню второй недели

Белковые дни

Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники. Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок). Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками. Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом. Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты. Ужин: овощные котлеты со сметаной, каши, салаты с заправкой из масла. Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.

Смешанный день

Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом. Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец. Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец. Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.

Меню третьей недели

Белковые дни

Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко. Обед: рыба, куриное филе со стручковой фасолью, помидоры, огурцы, шампиньоны, баклажаны. Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками. Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис. Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи. Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи. Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.

Смешанный день

Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты. Обед: каша, фрукты. Ужин: творог со сметаной и добавками. Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.

Выход из диеты

Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Творог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтрак	Зеленое или желтое яблоко
Обед	Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Полдник	Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Ужин	Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Белковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтрак	Любой цитрусовый
Обед	Суп со шпинатом и отварные яйца
Полдник	Кефир
Ужин	Куриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтрак	Киви
Обед	Семга в молоке
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Яичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтрак	Груши
Обед	Батат с йогуртом
Полдник	Финики
Ужин	Овощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Сырники с медом, кофе со сливками
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с морепродуктами
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Запеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтрак	Цитрусовые
Обед	Яичный суп с рыбой
Полдник	Ряженка
Ужин	Индейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтрак	Зеленое яблоко
Обед	Творог с йогуртом без добавок
Полдник	Простокваша
Ужин	Зеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с лапшой
Полдник	Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Ужин	Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

№	Тип дней	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Белковый	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Омлет из белков	Рыба на пару или овощи
2	Белковый	Телятина на гриле, овощи	Курица с салатом из пекинской капусты	Творог обезжиренный	Яйцо или морепродукты
3	Углеводный	Каша рисовая на молоке с изюмом	Винегрет	Омлет в духовке с киноа	Апельсин или груша
4	Смешанный	Овсяная каша на воде с орехами	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка и зеленый салат	Яблоко или овощи на пару
5	Белковый	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	Яйца или овощи-гриль
6	Белковый	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	Творог обезжиренный
7	Углеводный	Макароны из твердых сортов с твердым сыром	Гречка с грибами	Вареная куриная грудка с овощами	Виноград или ягоды
8	Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Бурый рис и отварная говядина, овощной салат	Омлет	Фруктовый или овощной салат
9	Белковый	Рыба на гриле, брокколи	Омлет с овощами	Творог обезжиренный	Яйца или креветки
10	Белковый	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог обезжиренный	Говядина вареная с зеленью, огурцы	Яичные белки или рыба на пару
11	Углеводный	Гречневая каша с молоком	Овсяная каша с фруктами	Творог обезжиренный	Банан или сухофрукты
12	Смешанный	Овсяная каша с ягодами	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	Цитрусовые
13	Белковый	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль	Яйца или овощной салат с авокадо
14	Белковый	Омлет	Курица с баклажанами	Тушеная капуста с куриной грудкой	Творог обезжиренный
15	Углеводный	Рисовая каша с яблоком и корицей	Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром	Перловка с салатом из свежих овощей	Банан или цитрусовые
16	Смешанный	Плов с морепродуктами	Творог обезжиренный с ягодами	Винегрет	Груша или яйца
17	Белковый	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	Овощи-гриль или рыба
18	Белковый	Рыба, запеченная с морковью	Курица со стручковой фасолью	Творог обезжиренный	Яйца или твердый сыр
19	Углеводный	Каша пшенная на молоке с тыквой	Греча с грибами	Овощи с яйцами	Творог обезжиренный
20	Смешанный	Каша овсяная с сухофруктами и орехами	Курица со смесью из овощей	Рыбный суп	Творог обезжиренный или омлет
21	Белковый	Омлет с морепродуктами	Куриный бульон с брокколи	Творог обезжиренный	Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Правила диеты

Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Индивидуальная норма углеводов и белков

Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

• белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
• углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
• в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

Продукты для белковых дней

• Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
• Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
• Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
• Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.

Продукты для углеводных дней

В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

• Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
• Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
• Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

Меню для белкового-углеводного чередования

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

массы тела, умноженной на 0,8г.

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

• Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
• Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов

Продукт	Ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый	73	5	0,2	12,8
Кабачки	23	0,6	0,3	4,9
Капуста белокочанная	27	1,8	0,1	4,7
Капуста брюссельская	43	4,8	5,9
Капуста кольраби	42	2,8	7,9
Капуста краснокочанная	24	0,8	5,2
Капуста пекинская	16	1,2	0,2	2,2
Картофель	80	2	0,4	16,3
Лук репчатый	41	1,4	9,1
Морковь	34	1,3	0,1	7,2
Огурцы	14	0,8	0,1	2,6
Патиссоны	19	0,6	0,1	4,1
Перец зеленый	26	1,3	5,3
Перец красный сладкий	27	1,3	5,3
Свекла	42	1,5	0,1	9,1
Помидоры	23	1,1	0,2	3,8
Фасоль	31	3	0,3	3
Рыба и морепродукты
Горбуша	168	22,9	7,8	—
Зубатка	114	15,5	5,8	—
Карп	125	19,4	5,3	—
Лещ	126	20,9	4,7	—
Минтай	79	17,6	1	—
Налим	92	21,4	0,7	—
Судак	97	21,3	1,3	—
Треска	78	17,8	0,7	—
Щука	97	21,3	1,3	—
Скумбрия	211	19,6	14,7	—
Мясо, Мясные продукты
Говядина	254	25,8	16,8	—
Гуляш	175	12,3	12,2	3,9
Кролик	204	24,6	11,7	—
Баранина	243	22	17,2	—
Свинина	375	22,6	51,6	—
Язык говяжий	146	12,2	10,9	—
Ветчина	279	22,6	20,9	—
Грудинка сырокопченая	605	8,9	63,3	—
Бекон	520	15,3	50,2	—
Птица
Утка	248	19,7	18,8	—
Индейка	195	25,3	10,4	—
Курица	170	25,2	7,4	—
Куриные котлеты	206	18	8	15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное	31	3	0,05	4,7
Молоко 1,5% жирности	44	2,85	1,5	4,78
Молоко 2,5% жирности	52	2,82	2,5	4,73
Молоко 3,2% жирности	58	2,8	3,2	4,7
Молоко 3,5% жирности	61	2,79	3,5	4,69
Молоко 6% жирности	84	3	6	4,7
Кефир нежирный	30	3	0,05	3,8
Кефир 2,5 % жирн.	53	2,9	2,5	3,9
Кефир жирный	56	2,8	3,2	4,1
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1,5	3,5
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3,2	8,5
Творог нежирный.	88	18	0,6	1,8
Творог 2% жирн.	115	17	2	1,5
Творог 18% жирн.	232	14	18	2,8
Яйца куриные сырые	157	12,7	11,5	0,7
Яйца куриные вареные всмятку	159	12,8	11,6	0,8
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12,9	11,6	0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос	44	0,9	0,1	9
Апельсин	40	0,9	0,2	8,1
Арбуз	38	0,7	0,2	8,8
Банан	89	1,5	0,1	21,2
Виноград	65	0,6	0,2	15,5
Мандарин	40	0,8	0,3	8,1
Персик	44	0,9	0,1	10,5
Грейпфрут	35	0,9	0,2	6,5
Гранат	52	0,9	11,2
Лимон	33	0,9	0,1	3
Инжир	238	3,1	1,2	53,2
Персики сушеные	227	3	54,2
Слива сушеная	242	2,3	58,4
Финики сушеные	306	2	0,5	72,3
Шиповник сушеный	110	3,4	21,5
Яблоки сушеные	259	2,28	60,3

Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

Примерное меню на белковые дни

Прием пищи	Блюда и продукты на белковый день
Завтрак	100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай
Перекус	Пара кусочков сыра
Обед	Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора
Перекус	Стакан молока или кефира
Ужин	Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки)
Перекус	Ряженка или стакан кефира

Углеводные дни

Как рассчитать норму углеводов (г.)	Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 5 — 6	Ваш вес, умноженный на 1 — 1,5

Примерное меню на углеводные дни:

Прием пищи	Блюда или продукты для углеводных дней
Завтрак	Овсяные хлопья или мюсли с молоком
Перекус	Яблоко или банан
Обед	Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба
Перекус	Любой фрукт на выбор
Ужин	Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор
Перекус	Стакан кефира

Смешанный день

Как рассчитать норму углеводов (г.)	Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 2 – 3	Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5

В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.