5 рецептов диетического ужина

Запеченные куриные рулетики в кокосовом соусе

Интересные рулетики из куриного филе с пекинской капустой в соусе на основе кокосового молока и арахисовой пасты. Блюдо весьма необычное, но при этом вкусное и очень питательное. Кстати, пекинская капуста ценный источник витамина K, калия, помогает избавиться от отеков и способствует похудению.

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/2.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 500 г.
  • Пекинская капуста – 380 г.
  • Соль, специи.

Соус:

  • Кокосовое молоко – 150 мл.
  • Лимонный сок – 1 ст. л.
  • Репчатый лук – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Арахис – 40 г.

Приготовление:

  1. Филе куриной грудки разрезаем на пластинки толщиной около одного сантиметра. Получившиеся пластинки немного подсаливаем, обмазываем копченой паприкой.
  2. С листьев пекинской капусты срезаем самую жесткую часть, чтобы удобно было сворачивать их в рулетики.
  3. Каждую пластину из куриного филе кладем на лист капусты. Сворачиваем все в рулетик, чтобы он не развернулся, закалываем его зубочисткой. Выкладываем заготовки в жаропрочную форму.
  4. Приготовим кокосовый соус. В чашу блендера отправляем небольшую луковицу, зубчики чеснока, арахис, кокосовое молоко, лимонный сок. Пробиваем все блендером до однородности. Готовым соусом поливаем рулеты.
  5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем форму с рулетами в духовку, запекаем 30–40 минут. При подаче рулетики поливаем соусом.

Важность ужина для здоровья

Диетологи рекомендуют отбросить все советы типа — «ужин отдай врагу» и прочее. Вечером есть надо обязательно, но ужин должен быть диетический, чтобы оставаться в хорошей форме.

Сначала посмотрим, что нельзя есть перед сном:

  • Мучные и кондитерские изделия;
  • Белый рис, макароны, картофель;
  • Жареные продукты;
  • Фрукты с большим содержанием сахара (манго, бананы, виноград, арбуз, персики, дыня);
  • Орехи, сухофрукты (их едят в первую половину дня);
  • Творожки и сладкий йогурт;
  • При проблемах с пищеварением следует исключить бобовые и белокочанную капусту.

Можно подумать, что для еды остается так мало продуктов, что и есть-то нечего. Но это не так!

На самом деле варианты ужина впечатляют.

1. Белковая пища. Отварная рыба и морепродукты с овощами. Во-первых, это тот самый белок, который нам нужен. Во-вторых, это витамины и микроэлементы. В-третьих, это вкусно, полезно, сытно.

2. Куриная грудка или индейка

Отварное или паровое мясо птицы будет полезным на ночь.

3. Творог

Незаменимый продукт для похудения, содержащий «долгий» белок. Творог должен быть не жирным, но и не обезжиренным.

4. Овощи и нежирный сыр

Овощи — источник клетчатки, которая улучшает пищеварение. Овощной салат с кусочком сыра на вечер принесет только пользу.

5. Кисломолочные продукты

Если вы в течение дня питались правильно, то кефир с яблоком или ягодами вполне может заменить ужин.

Если после ужина захотите что-нибудь съесть, то просто почистите зубы, аппетит сразу пропадет. И не забывайте, что калорийность ужина не должна превышать 200-300 калорий, иначе от лишних килограмм будет трудно избавиться.

Что лучше есть на ужин при похудении для женщин?

Правильно выбранная пища способна ускорить процесс похудения. Продукты должны содержать минимальное количество калорий, поскольку в противном случае объемы частей тела будут постепенно увеличиваться. Лучше готовить ужин из питательных ингредиентов следующих видов:

  • зелень – содержит в своем составе клетчатку, стабилизирующую обменные процессы;
  • овощи – обязательно добавьте в свой рацион капусту, ведь она активирует работу пищеварительных органов;
  • специи – разгоняют метаболические процессы;
  • кефир – способствует стабилизации обменных процессов;
  • овсянка или гречка – каши содержат в своем составе немалое количество компонентов, необходимых организму человека;
  • легкие супы – они утоляют аппетит, позволяя в течение длительного времени испытывать чувство насыщенности;
  • отварное мясо и филе рыбы – содержат в своем составе белок, необходимый для правильного функционирования внутренних органов.

Теперь вы знаете, что есть на ужин при похудении для женщин, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Откажитесь от вредных продуктов, которые блокируют и замедляют процессы похудения.

Фаршированный перец

Легкий ужин с большим содержанием белка будет полезен после тренировки. Для приготовления 4 порций нужно:

  • 2 больших болгарских перца разрезать пополам и почистить от семян;
  • 500 г куриной грудки;
  • нарезать 2 помидора;
  • измельчить половину луковицы;
  • покрошить 4 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • соль, перец;
  • листья базилика.
  1. Разогрейте до 190 градусов духовку.
  2. Положите половинки перцев на противень кожицей вверх и запекайте 10–15 минут, чтобы перец стал чуть мягче.
  3. Этот шаг можно опустить, если вы предпочитаете свежий перец с более твердой текстурой.
  4. На растительном масле обжарьте лук с солью и перцем.
  5. Добавьте чеснок и помидоры, тушите около 2 минут.
  6. Куриную грудку мелко порежьте и положите к помидорам, тушите до готовности.
  7. Затем смешайте с измельченным базиликом.
  8. Наполните этой смесью половинки перцев.
  9. Их можно употреблять в пищу уже на этом этапе либо вернуть в духовку нафаршированный перец еще на 5–10 минут, чтобы максимально раскрыть аромат блюда.

В одной половинке перца 26 грамм белка и всего 210 калорий.

Печеный картофель с начинкой

Несмотря на достаточно высокую калорийность, картофель содержит большое количество калия, который выводит лишнюю жидкость из организма. Добавьте капусту брокколи для увеличения клетчатки, белковую составляющую обеспечит куриное мясо. Не используйте соль – ее достаточно в тертом сыре. На 1 порцию нужно:

  • 1 большая картофелина (200 г);
  • 100 г отварной куриной грудки, разобранной на волокна;
  • 200 г замороженной брокколи;
  • 30 г тертого твердого сыра.
  1. Вымойте картофелину и прямо в кожуре запекайте 7 минут в микроволновке.
  2. Вытащите клубень, заверните его в фольгу и оставьте еще на 5 минут, чтобы он дошел до готовности.
  3. На сковородке разогрейте брокколи, добавьте куриное мясо и обжарьте до готовности.
  4. Разрежьте картофелину пополам и наполните курицей и брокколи.
  5. Посыпьте сверху сыром, можно немного расплавить сыр в микроволновке.

В одной порции содержится 450 калорий и 34 г белка.

Фунчоза с овощами и курицей в соевом соусе

Очень вкусный низкокалорийный ужин, в котором много овощей, пряная курица и совсем немного фунчозы. Его с удовольствием едят даже те, кто совсем не на диете, так что блюдо можно смело готовить на ужин для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 114/13/1/14.

Ингредиенты:

  • Филе куриной грудки – 550 г.
  • Фунчоза – 140 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Репчатый лук – 1 шт.
  • Соевый соус – 4 ст. л.
  • Специи по вкусу.
  • Растительное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Филе куриной грудки режем кубиком, добавляем к ней смесь молотых перцев, сухой чеснок, прованские травы. Обжариваем на оливковом масле в течение 8­–9 минут. Если у вас хорошая антипригарная сковорода, можно вовсе обойтись без масла.
  2. Тем временем в произвольной последовательности измельчаем овощи.
  3. К мясу птицы добавляем лук, морковь. Готовим под крышкой на среднем огне в течение 7–10 минут. Далее идут сладкий перец, соевый соус, тушим еще 5 минут.
  4. Фунчозу готовим согласно инструкции, указанной на упаковке. Обычно она готовится двумя способами: заливается крутым кипятком на 5 минут или отваривается 2–3 минуты в кипящей воде.
  5. Как только курица с овощами и лапша будут готовы, соединяем их в сковороде, хорошо перемешиваем между собой. Для подачи посыпаем блюдо семенами кунжута.

Что можно есть на ужин при похудении: полезный и сытный творог

Этот продукт хорош как сам по себе, так и в качестве ингредиента в сложных блюдах. Советуем придерживаться золотой середины: наш вариант – это 1,8-5% жирности, но никак не больше. Не забывая об умеренности во всем, вы не только поможете себе обрести желанную стройность, но и обеспечите организм необходимым ему кальцием.

Как сделать ужин невероятно полезным, используя творог как основную составляющую здорового сбалансированного рациона? Добавляйте этот продукт в салаты – например, из листьев латука, помидоров (можно взять черри), огурцов, сладкого перца.

Интересный факт: этот удивительный молочный концентрат можно употреблять в разных видах, чтобы вам не наскучило однообразие. Если вы устали от специфического вкуса творожной массы, сделайте из нее смузи. Предлагаем вам два аппетитных варианта:

Для приготовления первого вам понадобятся ягоды смородины, немного клубники, сам творог и треть стакана биойогурта. Сначала измельчаем в блендере клубнику, а после – все остальное. Получившийся коктейль разливаем по высоким стаканам и подаем на стол.

Аналогичный вариант – с клюквой вместо смородины. Соединяем и взбиваем яркие ягоды, клубнику или землянику, нежирный йогурт. В получившуюся смесь добавляем творожные шарики.

Эти рецепты – еще одно доказательство того, что полезный белковый ужин для похудения может быть низкокалорийным. Правда, не стоит думать, что приготовленные вами смузи – это единственное и основное блюдо на целый вечер. Далее мы расскажем, какая пища насытит нас без вреда для фигуры.

Какой должен быть ужин после тренировки

Если вашей целью является борьба с лишним весом, то основное требование — это создание временного промежутка между ужином и тренировкой. После занятий должно пройти не менее 1,5 часа, чтобы только что полученные во время ужина калории не пошли на восполнение энергии.

Через определенное время можно есть мясные или рыбные блюда, морепродукты, творожные блюда и омлет, но все это, конечно, без жиров. Продукты для легкого ужина нужно выбирать низкокалорийные, до 200 Ккал. Ложиться спать сразу после принятия пищи нельзя.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Коктейли для похудения в домашних условиях

Как похудела Лолита?
Диета «3 стол» — что можно, что нельзя: таблица меню на неделю

Белковый ужин ПП

Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

  • 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
  • 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Спагетти из кабачков с курицей и соевым соусом

Правильная, полезная паста из кабачков, которую можно есть хоть каждый день без вреда для фигуры. Благодаря куриному филе блюдо содержит полезный белок, а необычная кабачковая паста насыщает его клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 43/6/0,7/3.

Ингредиенты:

  • Кабачки – 3 шт.
  • Куриное филе – 600 г.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Соевый соус.
  • Итальянские травы.

Приготовление:

  1. Три средних кабачка моем, натираем на терке для корейской моркови вместе с кожурой. Кабачки можно также нарезать без применения терки, но это будет гораздо дольше и сложнее.
  2. Филе куриной грудки нарезаем маленькими кусочками. Мелко режем чеснок.
  3. Далее необходимо отдельно обжарить филе и кабачки. Ставим разогреваться две сковороды, в каждую добавляем по капельке оливкового масла.
  4. Выкладываем кабачковую лапшу и курицу, обжариваем, периодически помешивая. За 3–4 минуты до готовности к кабачкам добавляем чеснок и специи.
  5. Готовое спагетти раскладываем на тарелку, добавляем куриное филе. Дополняем блюдо небольшим количеством соевого соуса и кунжутными семечками.

Запеченная семга с овощами в фольге

Рецепты с красной рыбой хорошо подходят для приготовления диетического ужина для похудения. Кроме того, что любая рыба – отличный источник белка, семга богата омега-3 – это здоровый вид жиров, которые предотвращают замедление метаболизма и положительно действуют на сердце и сосуды.

Запеките рыбу в духовке, дополнив ее овощами, чтобы обеспечить потребление клетчатки. На 4 порции блюда необходимо:

  • 600 г филе семги, поделенное на 4 части;
  • сок половины лимона;
  • 2 кабачка;
  • 2 помидора;
  • 2 луковицы;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 ч. л. любой приправы из сушеной зелени;
  • соль, перец.
  1. Кабачки нарежьте ломтиками, лук кольцами.
  2. Разделите на 4 порции и выложите каждую порцию овощей на кусок фольги.
  3. Добавьте измельченный чеснок, соль, перец.
  4. Сверху выложите порцию рыбы и сбрызните соком лимона.
  5. Нарежьте кусочками помидоры, разместите их поверх рыбы и приправьте специями.
  6. Закройте семгу с овощами конвертом в фольге и закрепите края, чтобы не вылился сок при запекании. В духовке, разогретой до 200 градусов, запекайте 20 минут.

Каждая порция содержит 260 калорий и 34 грамма белка.

Рецепт 2

Быстрый, легкий и вкусный ужин для похудения с допустимым количеством кКал. При стремлении сбросить лишний вес блюда должны быть легкими и скорыми в приготовлении. Вкусный диетический ужин из простых продуктов займет минимум времени готовки, но утолит вечерний голод.

Для его приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • помидор – 4 штуки;
  • куриные яйца – 3 штуки;
  • сливочное масло;
  • перец;
  • соль.

В первую очередь нужно промыть помидоры под горячей водой, срезать с них кожицу и порезать на тонкие дольки. Глубокую сковороду поставить на медленный огонь, на дно сковороды положить кусочек сливочного масла и растопить его. Когда масло растает, выложить на дно сковороды ломтики помидоров. Когда начнет появляться сок от помидоров, добавить яйца. Добавить небольшое количество соли и перца. Убавить огонь на минимум и тушить в течение пяти минут. Легкий ужин готов!

Легкий овощной ПП-салат

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

  • Творог 5 % – 100 г.
  • Огурцы – 100 г.
  • Помидоры – 100 г.
  • Листья салата – 20 г.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

  1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
  2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
  3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
  4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.
  • ½ чашки спагетти (в готовом виде) из цельнозерновой муки
  • ¼ чашки нежирной рикотты
  • 1/3 чашки томатного соуса
  • ½ ч.л. красного перца чили (мелко порубить)
  • 1 итальянские фрикадельки
  • 2 чашки шпината

Смешайте пасту, рикотту, соус и перец чили. Выложите сверху фрикадельки и шпинат.

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока (порубить)
  • ¼ луковицы (нарезать)
  • 1 банка (700 мл) помидоров (слить жидкость)
  • 2 чашки сыра Рикотта
  • цедра ½ лимона
  • 6 листочков базилика, и немного для украшения (порубить)
  • 3 веточки петрушки – понадобятся только листья (порубить)
  • 1 небольшой баклажан (нарезать тонкими ломтиками)
  • 1 небольшой цукини (нарезать тонкими ломтиками)
  • 227г обезжиренного сыра Моцарелла (нарезать)

На одну порцию: 313 ккал, жиры – 20г, углеводы – 16г, пищевые волокна – 4г, белки – 21г.

Разрешенные и запрещенные продукты для ужина

Молочные продукты усваиваются достаточно быстро, поэтому на ужин рекомендуется съедать творог и йогурт. Также полезны овощи без калорийных заправок и соусов вроде майонеза и несладкие фрукты. Можно съесть белковые продукты – яйца всмятку, сыр или творог нежирный, нежирное мясо – отварную говядину, курятину. Готовить следует без масла или с наименьшим его количеством. Лучший способ приготовления – запекание или варка. Лучшим считается ужин, состоящих на 98% из белков и клетчатки (например, мясо с салатом).

Замена вредного полезным

Хорошо (при отсутствии противопоказаний) приправлять блюда в меру жгучими специями кориандром, имбирем, перцем, которые активизируют обменные процессы, способствуют сжиганию жира и устранению холестерина.

Не советуют употреблять вечером продукты, которые долго перевариваются (смотреть таблицу), высококалорийные продукты вроде жареной картошки и мяса, салатов, приправленных майонезом, бобовые, сдобную выпечку, десерты с кремом, сладкие напитки. Другими словами, противопоказаны жиры и «быстрые углеводы». Впрочем, для тех, кто следит за фигурой, эти продукты даже в течение дня внесены в «черный список».

Таблица поможет сориентироваться при выборе продуктов для диетического ужина. В ней указывается время, необходимое организму на переваривание некоторых продуктов

Название продуктаВремя
Грибы, свиное салоДо 6 ч.
Горох, фасоль, другие бобовые, жареное мясо, сельдьДо 5 ч.
Картофель фри, отварное мясо птицы, говядина, какао, рис, салатДо 4 ч.
Картофель отварной, яйца вкрутую, отварная рыба (морская), хлебДо 3 ч.
Бульон, яйца всмятку, отварная рыба (речная), молоко, кофеДо 2 ч.
Свежие томаты, болгарский перец, зелень, салат, кабачки, свекла, морковьДо 1 ч. (заправленные маслом – 1,5 ч.)
Ягоды, арбуз, дыня, груши, яблоки, персики, абрикосыДо 40 мин.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

  • Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
  • Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
  • Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
  • Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
  • Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Что можно на ужин при похудении?

Список продуктов для легкого ужина для похудения довольно широк, поэтому каждый найдет в нем, чем полакомиться вечером:

  • Белковые продукты. Они долго перевариваются, не оставляют чувства тяжести, являются источником протеинов и кальция, необходимых для строительства тканей организма. Разрешено употреблять сыр, творог, вареные яйца, вареное или тушеное нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, морепродукты.
  • Бобовые. Это источник растительного белка. Они тоже надолго оставляют человека сытым, поэтому рекомендуются перед длительным ночным перерывом в приемах пищи. Подойдут фасоль, чечевица, нут.
  • Специи с мягким вкусом. Избегайте острых блюд, бодрящих и ведущих к бессоннице. Но пряности, не слишком острые специи успокоят, расслабят и будут способствовать пищеварению (кардамон, имбирь, кориандр).
  • Пророщенные зерна. Это источник многих полезных веществ и колоссального объема энергии.
  • Зелень. Без клетчатки не обходится ни один прием пищи при похудении. Она помогает перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Для питания на ужин при похудении подойдут лук, укроп, петрушка, амарант.
  • Грибы. Хотя они считаются тяжелой пищей, в небольшом количестве помогут утолить голод, дадут организму ценный белок.
  • Растительные масла. Используются как источник ненасыщенных жиров.

Также можно заправлять ужин 10%-ной сметаной или яблочным уксусом. Из напитков отдавайте предпочтение травяному чаю, кисломолочным продуктам, смузи или сокам. Допускается натуральное красное вино в небольшом количестве.

Важно! Объем выпитой на ночь жидкости не должен превышать 1 бокала, чтобы не перегружать мочевыделительную систему.

Лазанья из баклажана и цукини

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока (порубить)
  • ¼ луковицы (нарезать)
  • 1 банка (700 мл) помидоров (слить жидкость)
  • 2 чашки сыра Рикотта
  • цедра ½ лимона
  • 6 листочков базилика, и немного для украшения (порубить)
  • 3 веточки петрушки – понадобятся только листья (порубить)
  • 1 небольшой баклажан (нарезать тонкими ломтиками)
  • 1 небольшой цукини (нарезать тонкими ломтиками)
  • 227г обезжиренного сыра Моцарелла (нарезать)

Этапы приготовления:

Разогрейте масло в чугунной сковороде на среднем огне, добавьте чеснок и лук. Через 3-5 минут добавьте помидоры и тушите еще 5-10 минут. Смешайте рикотту, цедру лимона и травы в большой миске, добавьте соль и перец. Перелейте часть соуса в отдельную миску и отставьте в сторону. Теперь выкладывайте блюдо на сковороде слоями: овощи, сырная масса. Повторите слой, затем добавьте оставшийся соус и моцареллу. Накройте крышкой и выпекайте при температуре 204˚C 20-30 минут. После этого снимите крышку и оставьте в духовке еще на 5-10 минут, до тех пор, пока сыр не расплавится. Блюдо рассчитано на 6 порций.

На одну порцию: 313 ккал, жиры – 20г, углеводы – 16г, пищевые волокна – 4г, белки – 21г.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

  • Тыква – 900 г.
  • Куриное мясо – 450 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Петрушка – 30 г.
  • Помидоры мелкие – 250 г.
  • Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
  • Масло растительное – 1 ч. л.
  • Перец жгучий – 20 г.
  • Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
  2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
  3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
  4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
  5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
  6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Белковые салаты для похудения: за и против

Все мы слышали о белковых диетах, которые активно рекламируют фитнес-тренеры и спортсмены. Но почему же активное потребление белка может быть полезным для нашего организма?

Все дело в том, что во время активных тренировок тело работает на пределе своих возможностей, а человек теряет множество полезных микроэлементов.

Одним из основных источников, который подпитывает тело, является белок. Именно поэтому следует с особым старанием следить за тем, какое количество необходимых организму веществ вы употребляете ежедневно.

«Гостинец именинника»

Ингредиенты:

  1. Пять-шесть колечек консервированного ананаса
  2. Шесть столовых ложек консервированной кукурузы
  3. Стакан отварной фасоли
  4. Один красный болгарский перец
  5. Один огурец
  6. Одна отварная морковь
  7. Три пера зеленого лука
  8. Красная луковица
  9. Три веточки укропа
  10. Три столовых ложки постного майонеза


Салат «Гостинец именинника»

Пошаговое приготовление:

  1. Нарезаем ананас, морковь, огурец, красный лук и перец небольшим кубиком. Добавляем фасоль и кукурузу. Мелко рубим зеленый лук и укроп. Смешиваем ингредиенты и заправляем майонезом.

Салат с зеленым горошком

Ингредиенты:

  1. Двести грамм стручкового зеленого горошка
  2. Двести грамм желтой стручковой фасоли
  3. Столовая ложка оливкового масла
  4. Две веточки кинзы
  5. Две столовые ложки сока лайма
  6. По щепотки соли и смеси перцев


Салат с зеленым горошком

Пошаговое приготовление:

  1. Разрезаем каждый стручок фасоли и горошка пополам и готовим на пару до размягчения.
  2. Мелко шинкуем кинзу. Добавляем охлажденный горошек и фасоль. Заправляем смесь маслом, соком лайма и посыпаем специями.

Ингредиенты:

  1. Один большой или два средних огурца
  2. Половинка авокадо
  3. По две веточки петрушки и кинзы
  4. Половина стакана орехов кешью
  5. Столовая ложка растительного масла


Огуречно-ореховый салат

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.

Салат из свежей белокочанной капусты

Для приготовления потребуется:

  • капуста – 150 г;
  • свежая морковь – 25 г;
  • лук репчатый – 25 г;
  • соль морская – 5 г;
  • уксус 9% – 1 ч.л.;
  • укроп свежий – 10 г;
  • масло растительное – 2 ч.л.

Рецепт приготовления:

  • Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
  • Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
  • Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
  • Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
  • Размешать, настаивать полчаса.

Нежный суп с овощами

Для приготовления потребуется:

  • филе индейки без жира – 40 г;
  • капуста цветная – 35 г;
  • морковь – 15 г;
  • болгарский перец – 10 г;
  • фасоль стручковая – 10 г;
  • зеленый лук – 15 г;
  • томаты – 20 г;
  • вода – 3/4 стакана;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
  • Подготовить все овощи, нарезать.
  • Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
  • За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
  • Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
  • Подают с мелкорубленным зеленым луком.

Жаркое в горшочке

Для приготовления потребуется:

  • филе куриное (без кожи) – 70 г;
  • клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
  • красный болгарский перец – 35 г;
  • томаты – 35 г;
  • морковь – 25 г;
  • шампиньоны – 15 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • масло подсолнечное – 2 ч.л.;
  • томат-паста – 1 ч.л.;
  • вода – 80-100 мл;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
  • Мякоть птицы нарезать кубиками.
  • На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
  • Переложить в горшок для запекания.
  • У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
  • Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
  • По желанию добавить приправу, соль.
  • Влить немного воды.
  • Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.

Омлет

Для приготовления потребуется:

  • яйца – 3 шт.;
  • помидор – 40 г;
  • лук-репка – 30 г;
  • перец сладкий – 30 г;
  • масло оливы – 15 мл;
  • листья петрушки.

Рецепт приготовления:

  • Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
  • Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
  • После добавить 1 желток, продолжить.
  • Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
  • Сковороду смазать маслом и обжарить их.
  • Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
  • Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
  • Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Для приготовления потребуется:

  • творог маложирный – 160 г;
  • мед натуральный – 20 г;
  • клубника – 100 г.

Рецепт приготовления:

  • Ягоду перебрать: удалить хвостики, гнилые плоды.
  • Ополоснуть под проточной водой.
  • Разрезать на 4 части или кубиком.
  • Творожный продукт перетереть через сито, добавить мед, размешать.
  • На низ креманки выложить слой ягод, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды.
  • Заменить последний ингредиент можно свежими фруктами.

Правильное питание – залог хорошего здоровья и крепкого сна

Важно помнить, что даже полезные продукты могут принести значительный вред организму при неправильном употреблении

Состав грейпфрута

Польза грейпфрута для организма человека обусловлена тем, что в цитрусе содержится много витаминов, микроэлементов, органических кислот и других биологически активных веществ.

Пищевая ценность

В 100 г. плода всего 35 ккал. При этом один грейпфрут среднего размера весит около 130-140 г. Количество углеводов – 6,5 г. (5% от суточной нормы), белков и жиров почти нет.

Продукт попадает в категорию диетических и рекомендован к употреблению тем, кто стремится к похудению. Также грейпфрут можно кушать при диабете, так как в нем мало сахара, особенно в сравнении с апельсинами и мандаринами.

Содержание пищевых волокон – 1,8 г. Благодаря клетчатке фрукт выводит из организма лишнюю жидкость и токсические вещества, предотвращает запоры. Служит пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике, и тем самым улучшает обмен веществ.

Витамины и микроэлементы

По количеству витаминов и микроэлементов грейпфрут уступает другим популярным цитрусам: лимону, апельсину и мандарину. Горький фрукт может похвастаться разве что витаминами С (50%), В5 (4,2%), кремнием (133%) и калием (7,4% от суточной нормы). В чем польза этих элементов для организма человека?

  1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Мощный антиоксидант: замедляет процесс старения, защищает от рака, улучшает внешний вид кожи и волос. Повышает иммунитет, помогает организму бороться с вирусами, бактериями и грибками.
  2. Витамин В5 (пантотеновая кислота). Участвует в формировании антител и тем самым укрепляет иммунную систему. Стимулирует выработку в коре надпочечников глюкокортикоидов. Последние обладают противовоспалительными свойствами и помогают сжигать жир.
  3. Кремний. Укрепляет следующие виды тканей: соединительную, костную, хрящевую. Повышает эластичность кровеносных сосудов.
  4. Калий. Помогает организму сохранять кальций. Нейтрализует негативное воздействие соли на кровеносные сосуды и тем самым нормализует артериальное давление. Вместе с магнием, который тоже содержится в грейпфруте (2,5% от суточной нормы), поддерживает здоровье сердца.

Если грейпфрут имеет менее богатый витаминно-минеральный состав, чем другие цитрусы, тогда почему его так расхваливают в СМИ? Дело в том, что плод содержит много биологически активных веществ, о которых пойдет речь ниже.

Другие биологически активные вещества

Горький вкус грейпфруту придают хинная кислота и гликозиды, которые содержатся в белых перегородках. Последние укрепляют стенки кровеносных сосудов и служат профилактикой кровоизлияний. Хинная кислота обладает следующими полезными свойствами:

  • понижает температуру тела;
  • стимулирует выработку желудочного сока, улучшая процесс пищеварения;
  • уменьшает уровень холестерина в крови;
  • снимает головную боль и мигрень.

Также в оболочках долек присутствует флавоноид нарингин, который в организме превращается в нарингенин. Подавляет чувство голода, что полезно для похудения

Снижает уровень холестерина, повышает эластичность сосудов, улучшает внимание и память

Рекомендуем: Каким способом сохранить на зиму свежую петрушку?

В кожице грейпфрута содержится много эфирных масел, которые тонизируют организм и поднимают настроение. При наружном применении ускоряют кровообращение и помогают избавиться от растяжек на коже. Компонент эфирного масла грейпфрута бергамоттин обеззараживает воздух в помещении.

Рекомендуем: Как чистить грейпфрут

Рыба с овощами

Диетические ужины (белковые) могут состоять из рыбы или же морепродуктов. К примеру, можно взять 200 граммов лососевого филе и припустить рыбу (кстати, можно использовать любую морскую) в сотейнике. Все делаем без участия масла. Филе сбрызгиваем соком лимона и посыпаем свежей зеленью. Но чтобы белок рыбы быстро и хорошо усвоился, нужно приготовить и гарнир из овощей. Точнее – рагу из свежей моркови, лука, перца болгарского, помидоров, к примеру. Все делаем без обжарки, каждого овоща берем равную часть. В идеале – на пару в собственном соку. Легкий ужин готов, не забывайте о том, что съесть его нужно не позже 19 часов, тогда эффект от программы будет максимально ощутим.

Простые рецепты ПП ужина для похудения

Каждой женщине хочется накормить своих родных вкусным ужином, но, в идеале, таким, чтобы это не сказалось на фигуре.  

Я предлагаю простые рецепты ужина, на приготовление которых не потребуется много времени.

Сырники

Для их приготовления потребуется:

  • 100 г обезжиренного творога;
  • 30 г твердого сыра;
  • Яйцо;
  • 30 г рисовой муки.

Сыр трем на терке, добавляем яйцо, творог, муку, соль, перемешиваем. Жарим на сковороде, как обычные оладьи.

Ленивый хачапури

Нам понадобится:

  • 100 г нежирного творога;
  • Яйцо;
  • Твердый сыр;
  • Зелень (лук, укроп, петрушка – по вашему усмотрению);
  • 30 г рисовой муки.

Натертый на крупной терке сыр смешиваем с яйцом, творогом, мукой. Добавляем мелко порезанную зелень, соль, специи, тщательно перемешиваем. Выкладываем на разогретую сковороду ровным слоем и жарим, как блин.

ПП пицца из лаваша

Необходимые ингредиенты:

  • Тонкий лаваш;
  • 100 г твердого сыра;
  • 100 г консервированных шампиньонов;
  • 30 г томатной пасты;
  • Помидор.

Сыр трем на терке. Лаваш делим на 2 одинаковых части. Между ними выкладываем половину сыра. Лаваш смазываем томатной пастой, выкладываем шампиньоны и нарезанный кубиками помидор. Сверху посыпаем оставшимся сыром и запекаем в духовке.

Омлет

Нам понадобится:

  • 2 яйца;
  • Помидор;
  • Укроп;
  • 150 г стручковой фасоли.

Можно использовать замороженную фасоль, но тогда ее придется сначала отварить.

Помидор нарезаем кубиками, добавляем взбитые яйца и мелко порезанную фасоль, соль. Жарим на сковороде с а/п покрытием, постоянно помешивая. Готовый омлет посыпаем зеленью.

Куриные биточки с творогом

Для их приготовления понадобится:

  • 150 г куриного филе;
  • 50 г нежирного творога;
  • Яйцо;
  • Соль, перец – по вкусу.

Из куриного филе готовим фарш, добавляем в него яйцо и творог. Солим, перчим. Формируем небольшие шарики. Выкладываем в форму для запекания и готовим в духовке. Подаем с салатом из зеленых овощей.

Куриные сосиски

Нам понадобится:

  • 150 г куриного филе;
  • 1 яйцо (белок);
  • 30 мл молока;
  • Соль, специи – по вкусу.

Все ингредиенты складываем в чашу блендера и взбиваем. Получившуюся смесь выкладываем в рукав для запекания, сворачиваем сосиску и заворачиваем края. Варим в кипящей воде 10 минут. Перед подачей на стол пленку убираем.

Салат с шампиньонами

Для его приготовления понадобится:

  • 150 г куриного филе;
  • 150 г консервированных шампиньонов;
  • 50 г твердого сыра;
  • 30 г нежирной сметаны.

Отвариваем куриное филе, остужаем и нарезаем кубиками. Добавляем натертый сыр и шампиньоны. Солим, перчим и заправляем сметаной.

Салат с кукурузой

Нам понадобится:

  • 2 вареных яйца;
  • 120 г консервированной кукурузы;
  • Твердый сыр;
  • 30 г натурального йогурта.

Яйца нарезаем мелкими кубиками. Добавляем кукурузу и натертый сыр, солим, перчим. Заправляем йогуртом.

Греческий салат

Необходимые ингредиенты:

  • Огурец;
  • Помидор;
  • Болгарский перец;
  • 50 г оливок или маслин;
  • 60 г  – сыр фета;
  • Зелень – лук, укроп, петрушка;
  • 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи нарезаем кубиками, заправляем маслом, добавляем оливки и мелко порезанную зелень, перемешиваем. Сверху выкладываем мелко нарезанный сыр фета.

Салат с куриным филе

Необходимые ингредиенты:

  • 150 г куриного филе;
  • Яйцо;
  • 50 г не сладкой консервированной кукурузы;
  • 150 г замороженной стручковой фасоли;
  • 30 г нежирной сметаны.

Отвариваем куриное филе, остужаем и нарезаем кубиками. Фасоль также отвариваем и остужаем. Выкладываем в салатницу филе, мелко нарезанные яйцо и фасоль, добавляем кукурузу. Солим, перчим. Заправляем сметаной.

Диетическая запеканка из овощей и курицы

Полезный низкоуглеводный ужин, который хорошо утолит чувство голода и поможет сохранить стройную фигуру. Запеканка готовится из сезонных овощей с белым мясом птицы.

КБЖУ на 100 г: 77/10/2/2.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 500 г.
  • Крупный помидор – 1 шт.
  • Кабачки – 300 г.
  • Сладкий перец – 2 шт.
  • Зеленый лук.
  • Яйца – 2 шт.
  • Сметана 15 % – 2 ст. л.
  • Молоко – 50 мл.
  • Сыр – 30 г.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Помидор, кабачок, сладкий перец нарезаем небольшими кубиками. Также сюда отлично подойдет цветная капуста, морковь, кукуруза, цукини. Измельчаем пучок зеленого лука.
  2. Филе куриной грудки нарезаем кусочками. Также для этого рецепта хорошо подойдет филе белой рыбы.
  3. Подготовленную нарезку соединяем между собой. Добавляем соль, сухой чеснок, немного приправы карри. Все хорошо перемешиваем, выкладываем в форму.
  4. Для заливки соединяем яйца, нежирную сметану, молоко, щепотку соли. Заливаем овощи с мясом заливкой.
  5. Форму убираем в духовку, разогретую до 190 градусов на 40–45 минут. За 10 минут до готовности, запеканку посыпаем небольшим количеством тертого сыра.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий