Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Особенности кето диеты

Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.

Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода. Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.

В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.

При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.

Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.

День 4

Завтрак

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 10,3 г; Клетчатка -4,5 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 28,2 г; Жир — 37,8 г; Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 6,9 г; Клетчатка — 2,5 г; Чистые углеводы — 4,3 г; Белок — 29,8 г; Жир — 45,5 г; Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 5,4 г; Чистые углеводы — 8,9 г; Белок — 46,5 г; Жир — 42,2 г,; Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.

Меню на 5 дней

ДеньЗавтракОбедУжин
1омлет с зеленью, чайфиле индейки, запеченное с грибамикуриная запеканка, апельсиновый сок
22 вареных яйца, коферыба, запеченная в фольге с овощамитворожная запеканка, кефир
3мясное суфле, грейпфруткуриная грудка в соусе с зеленьювареные креветки, чай
4омлет с курицей, нежирный йогуртсуп с мясными фрикаделькамикуриное суфле, чай
5салат из яиц и оливоккотлеты из говядины, овощной салат, чайсырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

ДеньЗавтракОбедУжин
1вареная куриная грудка, сладкий перецговядина с фасольюсалат «Цезарь»
2творожный омлет, апельсинвареная телятина, овощной салатрататуй, чай
3творожные сырники, кефириндейка, тушеная с томатомовощной салат, чай
4тост с нежирным сыром, кофебефстроганов, капустный салатнежирный творог, ряженка
5омлет с сыром и зеленьюкуриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоровтушеный лосось, чай
6творог, кофетефтели с салатом из капусты, огурцов и морковирыбный суп, грейпфрут
7сырники, орехиговядина, запеченная в духовке, свежие томаты черришашлык из свинины, чай

Меню на 14 дней

ДеньЗавтракОбедУжин
1творожный омлет, апельсинтушеный кальмар, фасольхлебцы с сыром, орехи, чай
2омлет с индейкой, чайкусочки свинины с овощамитворожные сырники, чай
3сырники, кофемидии, капустный салатсалат «Цезарь», кефир
4вареные яйца, кефирвареная куриная грудка, грейпфруттост с сыром, чай
5тушеная семга, чайтушеная свинина, чайовощной салат с куриной грудкой
6куриная запеканка, чайсалат «Цезарь»рыба, запеченная в фольге
7вареные яйца, грейпфрутвареная индейка, рататуйиндейка в томатной пасте, чай
8творожная запеканка, орехирыба с овощами, чайомлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9яйца со стручковой фасолью, кофекуриные котлеты, грейпфрутмясное суфле, сыр
10омлет с сыром, чайсалат из куриной грудки, яиц и огурцатворожная запеканка, апельсин
11тост с сыром, апельсиновый сокшашлык из свинины, китайский салаткапустно-морковный салат, рыба
12рыбное суфле, чаймясо на шпажках, чайсырники, молоко
13творог, медлюбой мясной салаткуриные голени в соусе
14сырники, грейпфруттелятина, тушеная с овощамитворожная запеканка, кефир

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник

  • Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
  • Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
  • Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.

Вторник

  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
  • Ужин: запеканка из рыбы.

Среда

  • Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
  • Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
  • Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.
  • Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
  • Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
  • Ужин: паровая морская рыба.

Пятница

  • Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
  • Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
  • Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.

Суббота

  • Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
  • Обед: телятина на пару.
  • Ужин: лосось в духовке, любые овощи.

Воскресенье

  • Завтрак: куриные котлеты, омлет.
  • Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
  • Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Понедельник

  • Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
  • Обед: рыба запеченная, огурец.
  • Ужин: Отбивная из курицы с сыром.

Вторник

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Биточки из телятины.
  • Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).

Среда

  • Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
  • Обед: мясо курицы на гриле.
  • Ужин: паровая говядина.
  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Обед: лосось с пряными травами в духовке.
  • Ужин: мясные тефтели, огурец.

Пятница

  • Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
  • Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
  • Ужин: курица на гриле или в духовке.

Суббота

  • Завтрак: омлет или яичница.
  • Обед: уха из речной рыбы с филе.
  • Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.

Воскресенье

  • Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
  • Обед: запеканка из рыбы и грибов.
  • Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник

  1. Яичница, йогурт (нежирный).
  2. Куриная грудка в духовке, творог.
  3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
  4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).

Вторник

  1. Омлет, творог со сметаной.
  2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
  3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
  4. Биойогурт, орешки (кедровые).

Среда

  1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
  2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
  3. Ветчина, орехи.
  4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).

Пятница

  1. Мягкий сыр, томаты.
  2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
  3. Паровая горбуша, яйца отварные.
  4. Биойогурт, горсть арахиса.

Суббота

  1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
  2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
  3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
  4. Фундук, томатный сок с солью.

Воскресенье

  1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
  2. Свиные тефтели.
  3. Ветчина, творог с солью.
  4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке

Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на … -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость

Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето диету и спорт. Это те атлеты, которые постоянно выполняют высокоинтенсивные тренировки (плавают, занимаются триатлоном и т.д.). В этом случае понадобится составление индивидуальной программы тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые необходимы ему для восстановления.

В остальных же случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической подготовки, кето диета и спорт не помешают друг другу. Именно поэтому при ответе на вопрос о том, можно ли на кето диете заниматься спортом, отвечают положительно. При этом главное правильно составить программу питания.

Правильно составленная кето диета и силовые тренировки совсем не помешают друг другу. Только в том случае, если спортсмен занимается профессионально и уже может осилить достаточно серьезный «вес», следует выбрать более подходящую диету для тяжелых нагрузок. В остальных случаях силовые тренировки будут проходить нормально.

Что касается кардио нагрузок, они должны быть умеренными. Дело в том, что тренировки на кето диете могут стать лишним катализатором похудения. Новый рацион уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Интенсивные тренировки не стоит исключать из индивидуальной программы.

Во всяком случае, нельзя забывать о том, как важно употреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть совсем немного в составе продуктов, богатых жирами

В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировки. Пропускать прием пищи перед силовой или интенсивной тренировкой крайне не советуется.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Меню при кетогенной диете на день, неделю, месяц

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Собираясь переходить на данную схему питания, вы должны понимать, что полностью исключаете из своего рациона сладкую, соленую, острую пищу, жаренные и мучные блюда. Отказываетесь употреблять хлебобулочные изделия, картофель, макароны и каши. Потому, если вы большая любительница спагетти с соусом «Чили», пирожных, мороженого, клубники. Или ни дня не в силах прожить без пива – подумайте, достаточно ли у вас силы воли на такой шаг. Ведь к ожидаемым трудностям физиологической перестройки вам добавятся и психологический стресс.

Кето-диета  – меню на каждый день

Умение самостоятельно составлять свой рацион с правильным расчетом необходимой калорийности с распределением в соответствии выбранной формуле ЖБУ – важный навык для каждого заботящегося о своем здоровье. Порядок и примерный алгоритм такого действия следующий:

Пример: При массе тела в 75 килограмм, с описываемым видом диеты, затратность в килокалориях в сутки составляет 2000.

Потребности в  белках – 2 г. на 1 кг. веса, то есть, 75*2=150 г/сутки.

Расчетная норма углеводов – 0,4 г/1 кг. умножим на 75=30 г.

Питательность белково/углеводной части определяется исходя из формулы: 1 г. = 4 кКал. Получаем – (150+30)*4=720 кКал.

Отняв полученный результат от общих 2000, находим необходимую часть, перепадающую на жиры – 1280 кКал. Его энергетическая ценность равняется 9 кКал на один грамм. 1280 делим на 9 и выясняем, что нам понадобится 142 грамма в сутки.

Учтя необходимый объем макронутриентов, делим их на дневное количество приемов пищи. Если порций пять, то Б:У:Ж на каждую приходится по 30:5:28,5 г.

Далее, подобрав перечень из разрешенного продуктового набора и пользуясь специальными таблицами, рассчитываем их калорийность и составляем свой рацион.

      • Пищу лучше готовить в мультиварке или запекать. Если возникает необходимость жарить, то с минимальным количеством масла.

      • Завтрак может включать в себя до половины суточной нормы углеводов. Получить их можно, например, из сыров или овощей, но ни в коем случае не из крахмалистых продуктов.

      • Идеальный рацион на обед будет состоять из мяса, салатов, супчиков без картофеля и вермишели.

      • На ужин лучшим сочетанием будет мясо с зеленью и овощами. Также при этом прием пищи уместно употребить жиры, получаемые из орехов или растительного масла.

      • Всегда помним про перекусы в виде полдника или 2 ужина. Разрешённая норма углеводов в их время – 5 г. Наиболее уместны творог, миндаль, овощи, твердый сыр.

Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету

Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):

  • Беременность;
  • Проблемы в работе печени или почек;
  • Сахарный диабет I типа;
  • Панкреатит;
  • Дефицит ферментов карнитин-транслазы, карнитин-пальмитоилтрансферазы, пируваткиназы;
  • Дефицит карнитина I степени;
  • Хронические болезни ЖКТ;
  • Порфирия.

Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.

Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» – негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо – 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Формула расчета бжу и калорийности

Решили проверить как у вас пойдет кето диета — меню составлять умеете — будь-то профильное образование, большой опыт или просто любите готовить. Но первым делом стоит высчитать показатели КБЖУ, а памятку повесить на холодильник, чтобы придерживаться установки.

В качестве примера выступает женщина 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

По формуле Миффлина Сан Жеора вычисляем величину основного обмена:


 

Действие 2.

Чтобы узнать рекомендуемую суточную калорийность, величину основного обмена умножаем на коэффициент активности.

При желании похудеть дефицит калорий составит 20%, при малоподвижном образе жизни коэффициент активности составит 1,2.

Считаем норму БЖУ в граммах при максимально строгой кето пропорции 20/75/5:


 

Посчитаем на примере:

При кето питании для женщины с вышеуказанными параметрами необходимо потреблять в сутки ккал – 1648, жиров – 309 г, белков – 82 г, углеводов – 20 г. Держаться в рамках 20 г углеводов в сутки практически очень сложно, особенно мужчинам.

На практике исходят из максимум 10 г углеводов в одном приеме пищи. В среднем, исходя из 3 приемов, получается не более 30 г углеводов в день. Кето пропорцию БЖУ 20/70/10 на практике более реально соблюдать без срывов и особых усилий.

Если вы в какой-то день немного вышли за пределы ограничений, не стоит себя корить — главное соблюдать принцип кето диеты в целом, не ждать скорых результатов и не срываться на несколько дней, уходя в углеводный «запой».

Кето диета – результаты, как они есть

Эксперт нашей темы не создает иллюзий и сразу предупреждает – не всем подходит кето диета и результатов кому-то можно не ждать. Она не каждому поможет при диабете 2 типа, хотя способна на обеспечение ремиссии. Всё дело в уровне воспаления в организме. Вторая причина бессмысленного перехода на диету – плохой функционал щитовидки и сниженный синтез половых гормонов.

При высоком кортизоле вам не разобраться с диабетом. Процесс могут затормозить и неграмотно выбранные БАДы, продукты, физнагрузка. Но редко кто стремится разобраться в причинах, гораздо проще возмутиться: «Что это такое, кето диета не помогла при диабете!»

Что такое кетогенная диета точно?

Кетогенная диета основана на принципе, что путем исключения из организма углеводов, которые являются его основным источником энергии, вы можете заставить организм сжигать жир для топлива, тем самым максимизируя потерю веса.

Когда вы потребляете продукты, содержащие углеводы, организм преобразует эти углеводы в глюкозу, или сахар крови, который он затем использует для получения энергии.

Поскольку глюкоза является самой простой формой энергии для использования организмом, она всегда используется для получения энергии, прежде чем ваше тело превращается в запасенный жир для топлива.

На кетогенной диете, цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов, так что организм должен сломать жир для получения энергии.

Когда это происходит, жир расщепляется в печени, тем самым производя кетоны, которые являются побочными продуктами вашего метаболизма. Эти кетоны затем используются для питания организма в отсутствие глюкозы.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Жир – это уникальный усилитель вкуса, который делает нашу пищу особенно аппетитной. Ведь разве сравнится сухая куриная грудка с сочным куском свинины в сырном соусе? То-то же.

Если вы будете есть достаточно жирной пищи, сводя к минимальной отметке поступление углеводов, диетическое питание откроется для вас с новой стороны – вкусной, сочной и питательной!

Совсем скоро перейдем к ТОП 10 способам, а пока давайте кратко рассмотрим сам принцип кето-диеты – как она работает, заставляя тело худеть, но при этом избавляет от ощущения голода и плохого настроения, которые так свойственны при ограничениях в питании.

Основу кетогенной диеты представляет пища с высоким содержанием жиров, оптимальным количеством белков и минимальным – углеводов. Порция последних не должна превышать 25 г в сутки (оптимальное количество находится в диапазоне от 20 до 25 г).

Самый простой способ добычи энергии для нашего организма – это глюкоза, источником которой являются углеводы всех типов (как яблоко, содержащее два десятка углеводов, так булочки и конфеты). Но как только поступление этого вещества ограничивается, наша система в качестве топлива начинает применять кетоны, что вырабатываются в печени.

Таким способом кето-диета и помогает худеть, только не за счет голода, а благодаря низкому поступлению углеводов в «цех переработки». Как только организм перестроился на использование жиров, как источника энергии для жизни, он начинает активно «поедать» жиры из пищи, а также те, что «украшают» наши бока, живот и другие части тела.

Поэтому на кето-диете важно помнить главное: ваш рацион должен содержать как можно больше жиров – они приведут тело к стройности. Вопреки предрассудкам (от жира толстеют, он вреден и т.д.), не бойтесь жирной еды, поскольку в рамках низкоуглеводной диеты он окажется исключительно полезным для тела

На кетогенной диете вы всегда будете ощущать сытость, бодрость и прекрасное настроение, ведь жирная пища отлично и надолго утоляет голод, а приятный сливочный вкус еды не позволяет чувствовать себя обделенным вкусными блюдами.

Именно так случается на других диетах с жестким ограничением на количество сыра, например, или с полным запретом на сочный шашлычок из жирного куска свинины.

Горький шоколад и какао-порошок

По содержанию антиоксидантов какао можно сравнить с фруктами и ягодами, такими как черника и ягоды асаи. Горький шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют артериальное давление.

Шоколад в небольших количествах можно включать в рацион при кето-диете, однако старайтесь отдавать предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Около 3 квадратиков шоколадной плитки (30 г) из 100% какао содержит 3 г чистых углеводов.

Если кратко:

Горький шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий