Кейн Сумабат

Validation Alone Won’t Make You Happy

In my last article I wrote about how Mike Joplin’s amazing 1 year transformation was driven by his desire to attract the right kind of attention from women.

Mike was sick and tired of being called the skinny guy… He wanted validation from women, and he got it once he added size to his skinny physique.

There’s nothing wrong with wanting validation.

It’s a human need to want to feel important, so if you don’t get the validation you need because of your physique, then go ahead and use training as a means to an end.

However, once you start getting validation, it will feel good for a while… Until you get so used to getting compliments, that you become “immune”  to them.

The MORE validation you get, the less value you will feel from additional validation.

And this is exactly why seeking validation for your physique is not a good long-term strategy.

Instead, you want to rely on making your eating and training an enjoyable part of your day like I did as a cheerleader.

Remember, results in fitness do not happen over a few days or weeks.

The small results that you barely notice happen over months, and the BIG “visible” results happen over YEARS.

Therefore, staying consistent with a DECENT strategy throughout the whole year is 10 times better than doing an intense training routine and diet for 2 months at a time, and then slacking for 3-4 months because you’re sick and tired of eating dry chicken breast and doing a training routine you’re bored with.

История профессиональных боев

Результат	Соперник	Событие / Судья	Р	Время
Выиграл	Георгий Караханян (Georgi Karakhanyan)	Bellator 285: Хендерсон – Куилли	3	5:00
Решением (единогласным)	23 сентября 2022 / Керри Хэтли
Bellator 285: Хендерсон – Куилли Дата: 23 сентября 2022 Выиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (единогласным)
Проиграл	Дэйви Гэллон (Davy Gallon)	Bellator 267: Лима – Пейдж 2	3	5:00
Решением (единогласным)	01 октября 2021 / Майк Белтран
Bellator 267: Лима – Пейдж 2 Дата: 01 октября 2021 Проиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (единогласным)
Выиграл	Алессандро Ботти (Alessandro Botti)	Bellator Милан: Галлахер – Эленор	3	5:00
Решением (раздельным)	03 октября 2020 / Тодд Андерсон
Bellator Милан: Галлахер – Эленор Дата: 03 октября 2020 Выиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (раздельным)
Проиграл	Рафаэль Маседо да Сильва (Rafael Macedo da Silva)	Bellator 230: Карвальо – Немков	3	5:00
Решением (раздельным)	12 октября 2019 /
Bellator 230: Карвальо – Немков Дата: 12 октября 2019 Проиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (раздельным)
Выиграл	Матеуш Пискорз (Mateusz Piskorz)	Bellator Бирмингем: Примус – Уайлд	3	5:00
Решением (единогласным)	04 мая 2019 /
Bellator Бирмингем: Примус – Уайлд Дата: 04 мая 2019 Выиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (единогласным)
Выиграл	George Emanuel	Celtic Gladiator 22 Manchester	1	3:00
Нокаутом (удар по корпусу)	30 ноября 2018 /
Celtic Gladiator 22 Manchester Дата: 30 ноября 2018 Выиграл Р: 1 Время: 3:00 Нокаутом (удар по корпусу)
Проиграл	Роберт Уайтфорд (Robert Whiteford)	ACB 87 Mousah vs. Whiteford	3	5:00
Решением (раздельным)	19 мая 2018 / Херб Дин
ACB 87 Mousah vs. Whiteford Дата: 19 мая 2018 Проиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (раздельным)
Выиграл	Алекс Энланд (Alex Enlund)	ACB 70 Barnatt vs. Askham	3	5:00
Решением (раздельным)	23 сентября 2017 / Херб Дин
ACB 70 Barnatt vs. Askham Дата: 23 сентября 2017 Выиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (раздельным)
Выиграл	Льюис Монарх (Lewis Monarch)	ACB 54 Supersonic	3	5:00
Решением (единогласным)	11 марта 2017 / Херб Дин
ACB 54 Supersonic Дата: 11 марта 2017 Выиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (единогласным)
Выиграл	Onur Caglar (Onur Caglar)	TFC Tanko Fighting Championships 2	1	4:23
Техническим нокаутом (удары)	03 декабря 2016 / Нил Холл
TFC Tanko Fighting Championships 2 Дата: 03 декабря 2016 Выиграл Р: 1 Время: 4:23 Техническим нокаутом (удары)
Проиграл	Марк Диакези (Marc Diakiese)	BAMMA 25 – Champion vs. Champion	1	0:36
Нокаутом (удар)	14 мая 2016 / Даниэль Мовахеди
BAMMA 25 – Champion vs. Champion Дата: 14 мая 2016 Проиграл Р: 1 Время: 0:36 Нокаутом (удар)
Выиграл	Майлс Прайс (Myles Price)	BAMMA 22 – Duquesnoy vs. Loughnane	3	5:00
Решением (единогласным)	19 сентября 2015 /
BAMMA 22 – Duquesnoy vs. Loughnane Дата: 19 сентября 2015 Выиграл Р: 3 Время: 5:00 Решением (единогласным)
Выиграл	Хайден Кричфилд (Hayden Critchfield)	FCC 11 – Full Contact Contender 11	1	4:43
Сабмишном (удушение сзади)	18 октября 2014 /
FCC 11 – Full Contact Contender 11 Дата: 18 октября 2014 Выиграл Р: 1 Время: 4:43 Сабмишном (удушение сзади)
Выиграл	Martin Stoyanov	FCC 10 – Full Contact Contender 10	1	N/A
Техническим нокаутом ()	21 июня 2014 /
FCC 10 – Full Contact Contender 10 Дата: 21 июня 2014 Выиграл Р: 1 Время: N/A Техническим нокаутом ()
Выиграл	Майк Кастелл (Mike Castell)	FCC 9 – Full Contact Contender 9	1	2:30
Техническим нокаутом (сдача от ударов)	22 марта 2014 /
FCC 9 – Full Contact Contender 9 Дата: 22 марта 2014 Выиграл Р: 1 Время: 2:30 Техническим нокаутом (сдача от ударов)
Выиграл	Danny Joel	FCC 7 – Full Contact Contender 7	1	1:20
Техническим нокаутом (удары)	07 сентября 2013 / Нил Холл
FCC 7 – Full Contact Contender 7 Дата: 07 сентября 2013 Выиграл Р: 1 Время: 1:20 Техническим нокаутом (удары)
Выиграл	Энди Макгергэн (Andy McGurgan)	CG 11 – Resurrection	3	0:00
Решением (единогласным)	07 марта 2009 /
CG 11 – Resurrection Дата: 07 марта 2009 Выиграл Р: 3 Время: 0:00 Решением (единогласным)
Выиграл	Фэрид Мохаммед (Farid Mohammed)	COW 3 – Judgment Day	2	5:00
Решением (единогласным)	29 июня 2008 /
COW 3 – Judgment Day Дата: 29 июня 2008 Выиграл Р: 2 Время: 5:00 Решением (единогласным)

Программа тренировок Ронни Колемана

 Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

1.  Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

Среда (грудь, трицепс)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)

1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Суббота (грудь, трицепс)

1.  Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу два раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.

“Ронни Коулмен. Начало” (RUS, канал GoB)

Watch this video on YouTube

Польза и противопоказания

Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний

Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями

Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.

Полезные рекомендации

Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.

Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.

Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.

Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.

Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.

Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.

Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.

Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.

Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.

Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.

Есть ли противопоказания

Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.

Желательно проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима в этом случае.

Training program

Do 3 superset loops before a day of upper body exercises. For example: Hang 20 kg and do a block pull to the face (30 times) and a block pull down on the triceps (15 times) without rest.

Monday

Day

• Wide Grip Pull Up: 6 x 10
• Bent over row: 3x 8
• 1-handed dumbbell row: 2 x 10
• Deadlift: 4x 6
• Bench press: 3 × 8
• Incline Dumbbell Press (15-30 degrees): 2 x 10

Evening

• Weighted Wide Grip Pull Up: 5 x 5
• Front Lever Swings: 4 x 6
• Row To Chest: 3 x 8
• Bent-over Row: 2 x 12
• Seated Rows: 1 x 25
• Standing Barbell Press: 5 x 5
• Dumbbell Bench Press: 4 x 6
• Dumbbell Side Shoulder Abduction: 3x 8
• Barbell Push (Without Cycling Legs): 2 x 12
• Bench press standing: 1 x 25

Tuesday

• Seated Calf Press: 4 x 12
• Machine Standing Calf Press: 4 x 12
• Machine Leg Press: 4 x 12 Squats: 6 x 6-12
• Leg Extension: 4 x 12
• Flexion of the lower leg lying: 1x 25, 1 × 15, 1 × 10 (1 min after the first set, the rest of the sets for 30 sec rest)

Wednesday

Day

• Wide Grip Pull Up: 6x 12
• Weighted Narrow Grip Pull Up: 4 x 6
• Row To Chest: 3 x 8
• Barbell Push (Without Legs Cycling): 3 x 10
• Dumbbell Side Shoulder Abduction: 3 x 10
• barbell shrugs: 4 x 12

Evening

• Chest Rows: 5 x 5
• 1-handed dumbbell row: 4 sets x 6 reps
• Wide Grip Barbell Row: 3 x 8
• Dumbbell Bent-over Shoulder Abduction: 2 x 12
• Seated Pulldown: 1 x 25
• Bench Press: 5 x 5
• Incline Dumbbell Press (15-30 degrees): 4 x 6
• Hammer Chest Press: 3 x 8
• Dumbbell Dumbbell Raise: 2 x 12
• Leg push-ups: 1 x 25

Friday

• Seated Calf Press: 4 x 20
• Machine Standing Calf Press: 4 x 20
• Machine Leg Press: 3 x 15
• Leg Extension: 3 x 15
• One Leg Calf Curl: 3 x 15
• Romanian Deadlift: 3 x 15

Saturday

• Wide Grip Pull Up: 8 x 8
• Reverse Grip Bench Press: 4 x 8
• Triceps on a block with one hand: 4 x 12 (12 on each arm)
• Dips in the car: 1 × 25, 1 × 15, 1 × 10
• Triceps on the upper block: 1 x 25, 1 x 15 1 x 10
• Reverse Grip Barbell Curl: 4 x 12
• Barbell Curl: 4 x 12
• Biceps in the simulator: 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10

Sunday

Superset10 reps of chin-ups, then 1 reps of barbell squats. Without a break (or with a little), followed by 9 repetitions of pull-ups and 2 repetitions of squats. This continues until the number of repetitions of the pull-up is reduced to 1 and the number of repetitions of the squat increases to 10.

What types of cardio do you do?

I don’t. I did enjoy the concept II rowing machine of all the traditional forms of cardio at one time. And at one point I was considering purchasing the Jacob’s Ladder apparatus as well for my studio. For almost 2 years incorporating superset ladders has been my main form of cardio/ conditioning. Here I would take say…95 lbs and perform 10 reps of overhead squats immediately followed by 1 pullup. With as little rest as possible I would immediately perform 9 reps of overhead squats and now 2 pullups. I continue decreasing the reps for overhead squats while increasing the reps for pullups until I’ve performed 1 rep of overhead squats and 10 reps of pullups. I record my time and try and beat it. I incorporate this type of workout 1-3 times per week.

Training

With the years of detailed training under his belt, Kane can afford to work out with such high volume and intensity. A program like his takes years of consistency and dedication to work up to his elite level. This just shows his commitment to bodybuilding, a sport which he gives willingly so much.

Kane’s Workout

Monday

(AM) Heavy Horizontal Push/Pull

• Wide Grip Pull Ups: 6 sets x 10 reps (2 min rest)
• Bent Over Row: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest between sets)
• Single Arm Dumbbell Rows: 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Snatch Grip Rack Pulls: 4 sets x 6 reps (2-3 min rest)
• Barbell Bench Press (Flat): 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
• Dumbbell Incline Bench (Ideally 15-30 degrees): 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)

(PM) Vertical Pull

• Weighted Wide Grip Pull Ups: 5 sets x 5 reps
• Front Lever Swings: 4 sets x 6 reps
• V-Bar Pull Downs: 3 sets x 8 reps
• Stiff Arm Pull Downs: 2 sets x 12 reps
• Wide Grip Pull Downs: 1 set x 25 reps

Vertical Push

• Barbell Push Press: 5 sets x 5 reps
• Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
• Dumbbell Laterals: 3 sets x 8 reps
• Strict Barbell Press (No leg drive): 2 sets x 12 reps
• Barbell Push Press: 1 set x 25 reps

Tuesday

Lower body

• Seated Calf Raise: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Calf Press Machine: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Leg Press: 4 sets x 12 reps (2-3 min rest)
• Overhead Squats: 6 sets x 6-12 reps
• Leg Extensions: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
• Lying Leg Curl: 1 set x 25 reps, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set.)

Wednesday

(AM) Heavy vertical pull/push

• Wide Neutral Grip Pull Ups: 6 sets x 12 reps (2 min rest)
• Close Neutral Grip Weighted Pull Ups: 4 sets x 6 reps (2 min rest)
• V-bar Pulldowns: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
• Strict Barbell Press (no leg drive): 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Dumbbell Laterals: 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
• Overhead Shrugs: 4 sets x 12 reps (2 min rest)

(PM) Horizontal Pull

• Chest Supported Rows: 5 sets x 5 reps
• Single Arm Dumbbell Rows: 4 sets x 6 reps (per side)
• Snatch Grip Rack Pulls: 3 sets x 8 reps
• Bent Over Raises: 2 sets x 12 reps
• Low Cable Rows: 1 set x 25 reps

Horizontal Push

• Flat Barbell Bench Press: 5 sets x 5 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
• Hammer Strength Incline Press: 3 sets x 8 reps
• Incline Dumbbell Fly’s: 2 sets x 12 reps
• Incline (feet raised) Pushups: 1 set x 25 reps

Thursday

Lower body

• Seated Calf Raise: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
• Calf Press Machine: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
• Leg Press: 6 sets x 8 reps (2-3 min rest)
• Overhead Squats: 8 sets x 4 – 8 reps

Friday

Lower body

• Seated Calf Raise: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
• Calf Press Machine: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
• Leg Press: 3 sets x 15 reps (2-3 min rest)
• Leg Extensions: 3 sets x 15 reps (1 min rest)
• Single Legged Curls: 3 sets x 15 reps (per side/ 1 min rest)
• Romanian Deadlifts: 3 sets x 15 reps (90 seconds rest)

Saturday

Upper body

• Wide Grip Pull Ups: 8 sets x 8 reps (90 seconds rest)
• Reverse Grip Bench Press: 4 sets x 8 reps * (2 min rest)
• Overhead Single Arm Cable Extensions: 4 sets x 12 reps (per arm/ 90 seconds rest)
• Dip Machine: 1×25, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
• Rope Handle Cable Pressdown: 1 set x 25 reps, 1×15 reps, 1×10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
• Reverse Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (immediately followed by)
• Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (90 seconds rest between cycles)
• Incline Hammer Curls: 1 set x 25 reps, 1 x 15 reps, 1 x 10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set.)

Sunday – Conditioning 

Conditioning 

• Superset ladder
• “Perform 10 reps of chin ups immediately followed by 1 rep of overhead squats. With no rest or as little rest as possible in between return to do 9 chin-ups and 2 reps of overhead squats.”
• “This continues until you perform 1 rep of chin ups and 10 overhead squats. Record total time.”

Cardio

Kane likes to use both forms of cardio as he believes each of them has their purpose. He will often work more with HIIT as it creates an overall conditioning, but he says it’s much harder on the joints.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Энциклопедия Бодибилдинга. Ронни Коулман

Watch this video on YouTube

Эффективность приседаний

Выполнение приседаний полезно при похудении, увеличении мышечной массы и силовых показателей. Они позволяют качественно проработать нижнюю часть тела, улучшить выносливость и эластичность мышц, избавиться от целлюлита. Позитивное влияние на организм отображается улучшением циркуляции крови, пищеварения, координации движений.

Это приводит к улучшению метаболизма, расходу лишних калорий. Перечисленные факторы доказывают эффективность упражнения для мужчин и девушек.

Что дают приседания девушкам

Эффект приседаний для девушек многогранен:

1. Развитие ягодичных мышц. Достигается путем регулярного выполнения видов приседа, акцент которых направлен на нагрузку этой мышечной группы.
2. Улучшение фигуры. Выравнивается осанка, тело становится подтянутое, снижается количество жира в проблемных областях: низ и бока живота, бедра.
3. Похудение. Присед – энергозатратное упражнение, регулярное выполнение которого способствует похудению.
4. Регулярное выполнение приседа с повышением загрузки способствует увеличению выносливости. Также улучшается гибкость тела и эластичность мышц.
5. Усиление обмена веществ и кровообращения.
6. Укрепление пресса и низа спины, которые также участвуют в выполнении упражнения.
7. Концентрация на выполнении упражнений помогает формировать понимание работы мышц, что способствует улучшению связи между мозгом и телом.

Следуя программе тренировок, за месяц достигается увеличение объема нагрузки и проработки нижней части тела. Это приведет к позитивному результату во всех вышеперечисленных пунктах.

Сколько времени нужно чтобы накачать красивые ягодицы

Каждая девушка хочет выглядеть хорошо, а для этого эстетичность формы бедер и ягодичных мышц имеет большое значение. Эти мышцы приводящие. Они каждый день находятся под большой нагрузкой, поскольку участвуют в таких процессах, как ходьба, бег, приседания. Улучшение этих мышц требует регулярной работы над ними.

При этом не стоит бояться потерять естественность, делая упражнения.

Прогресс в упражнениях будет изменять внешний вид и самочувствие только к лучшему.

Наше тело изменяется под воздействием нагрузок, с которыми оно должно справляться. И время достижения нужного результата в зависимости от целей и способа жизни у каждого будет свое. Однако месяца работы над собой достаточно для того, чтобы ягодицы обрели новый вид. Это достигается за счет адаптации к регулярной работе и прогрессии нагрузок, которая приведена в программе.

После месяца работы, оценивая результат, каждая девушка вправе для себя ответить на вопрос о том, устраивает ее такой итог либо же хочется большего. В зависимости от решения необходимо оставить тренировочную нагрузку на данном уровне либо продолжить ее увеличивать. Для достижения желаемого результата не нужно искать новые различные упражнения

Достаточно уделить внимание приседаниям, которые прорабатывают низ тела лучше всего

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Наследники Богов[править | править код]

Красная Пирамидаправить | править код

Вместе с отцом приезжает в Лондон на Рождество, чтобы повидаться с сестрой. В следствие некоторых обстоятельств становится прибежищем бога Гора, которого выпустил из Розеттского камня его отец.

Вместе с сестрой отправляется с дядей Амосом в Бруклинский Дом, чтобы не попасться в руки Дома Жизни. Бежит оттуда, захватив с собой хопеш. Вместе с сестрой был доставлен Зией Рашид в Первый ном. Там начал обучаться магии и получил магический набор предметов. Сбежал оттуда, предварительно показав Зие свою силу в обличии Гора.

Сфинкс ломает ему ребра в попытке бегства, их залечивает Баст. После этого Картер с Сейди крадет у Дежардена книгу. Ему лучше чем ей удается выполнить превращение в птицу и обратно. По пути к порталу успешно уничтожает крыланов.

В Вашингтоне сражается с Лероем и загоняет того в Дуат, что еще никому не удавалось. Зверь Сета кусает его в руку, из-за чего он на некоторое время теряет сознание.

В Техасе снова принимает форму Гора, чтобы отвлечь от Зии и Сейди богиню Сехмет. Он ломает цистерны с соусом сальса, напившись которого Сехмет утрачивает свой воинственный облик.

Проникает в Красную пирамиду. Сражается на ее склоне с Сетом, слившись разумом с Гором. Был ранен в правую ногу, но сила Гора быстро его исцелила. В Вашингтоне отказывается от силы Гора и становится обычным человеком и магом.

Огненный тронправить | править код

Вместе с Сейди, Жас и Уолтом пытается выкрасть из музея свиток Книги Ра. Там ему является одна из стрел Сехмет и угрожает ему. В последствии он недоумевает, почему его не убили тогда. Приручает грифона, который в последствие много ему помогает.

Отправляется на помощь с Сейди, после того как видит разгромленную квартиру их бабушки и дедушки. Вместе с ней едет в Россию, чтобы выкрасть у Влада Курильщика второй свиток Ра. Был укушен змеей Владимира и отравлен ее ядом. Чтобы его спасти, Сейди узнала его истинное имя и узнала все его секреты.

После этого вместе с Бесом отправляется разыскивать Зию. Освобождает ее из убежища, перед этим побеждая водных духов. Использует религии Ра, чтобы противостоять Меншикову и почти убивает его. Вместе с Сейди отправляется в Дуат и следует путем лодки Ра. Участвует в битве за Бруклинский дом.

Тень Змеяправить | править код

На корабле подвергается нападению Кровавого топора. Устанавливает над Зией защиту, а сам отвлекает на себя его внимания. В следствие этой битвы получил много травм, но все они были залечены Зией в Стране Демонов. Там же вместе с девушкой дошел до Океана Хаоса к Обелиску Маат. Вместе с сестрой и Зией бежал оттуда в машине Беса.

Сражался с мятежными магами в Первом Номе, призвав своего двойника. Был сбит Апофисом на колону и завален ее обломками, но смог выбраться и продолжить битву. Стал фараоном и возвал к богам и магам, чтобы они вместе шли на битву, а сам повел их в бой. Сражался с Апофисом и вместе с Сейди читал заклинание, уничтожающее его.

После окончания битвы был официально подтвержден в роли фараона, но отказался от постоянной власти, чтобы жить обычной, на сколько это возможно, жизнью.

В конце книги все-таки сводил Зию Рашид в торговый центр, а потом предложил ей остаться в Бруклинском Доме и обучать магии учеников, на что она согласилась.