Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам: практики и советы

Для чего нужно медитировать

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности

Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать

Приветствую вас уважаемые. Тема сегодняшнего занятия: медитация для начинающих в домашних условиях, с чего начать, как правильно выполнять и для чего она нужна. Расскажу всё простым и понятным языком.

Начать необходимо с того, чтобы понять для чего она нужна. Какую пользу или опасность она несёт.

Что такое медитация, для чего нужна медитация людям

Медитация нужна людям не только для расслабления, как привыкли считать многие желающие научиться медитировать.

Медитация — это способ обрести тишину ума и осознанность.

Когда человек медитирует, у него отсутствует мыслительный процесс, т.е. в голове нет мыслей. Вы находитесь в тишине и покое, там, где всё происходит, в Здесь и Сейчас.

В повседневной жизни рой мыслей и диалогов в голове не даёт проникнуть в вас энергии. Она истощается, вы чувствуете усталость, подавленность, лень, боль, недомогания, болезни, депрессию.

Медитация — это способ подзарядится, расслабиться, исцелиться.

Только так вы находитесь на прямой связи со своим Высшим Я, получаете от него помощь.

Поэтому цель медитации — остановка потока мыслей, внутренняя тишина, покой.

Жизнь происходит только в моменте СЕЙЧАС

Ум переносит ваше внимание в прошлое или будущее, лишает вас покоя. Постоянно вспоминает моменты прошлого, винит, сожалеет, мучается

Перемещается в будущее и строит планы.

Вы не живёте в настоящем используя мысли, только в прошлом или будущем, пропуская саму жизнь, выпадая из реальности.

Где ваше внимание, там и вы. Если вы медитируете и ни о чём не думаете, внимание здесь и сейчас

Если вы позволяете уму взять верх, то он уводит ваше внимание то назад, то вперёд, лишая вас удовольствия жизни в СЕЙЧАС.

В идеале, вам нужно взять ум под свой контроль и находиться в медитации постоянно, позволяя уму выполнять чисто прикладные, повседневные задачи, но запрещать быть в прошлом и будущем.

Тогда реальность начнёт меняться в лучшую сторону.

Исчезнут проблемы.
Уйдут навсегда болезни.
Улучшиться ваше материальное положение.
Жизнь станет приносить удовольствие.
Станут исполняться ваши желания.

Что такое медитация и чем опасна

У некоторых людей возникают опасения по поводу того, что они могут потерять личность, если остановят поток мыслей. Опасности тут нет, я не призываю вас к просветлению, это отдельная тема.

Я хочу научить вас всего лишь успокоить свой ум и взять под контроль свой мыслительный процесс.

Но что такое личность, которую так бояться потерять люди?

Личность — это набор убеждений вашего ума о себе.

Но вы не ум, и не тело, вы вечное сознание. А жизнь это просто игра, иллюзия. У меня есть целый цикл публикаций на эту тему, кому интересно ознакомьтесь и вы многое поймёте о том, что происходит.

Не стоит бояться увидеть настоящий мир, а не тот что вам показывает ум. Поверьте, он прекрасен. Версия о том, что есть Ад и Рай существует.

Ум — создаёт для вас Ад, Тишина ума — создаёт для вас Рай. И всё это происходит прямо сейчас.

Переведите внимание внутрь себя. Отстранитесь от всего

Медитация начинается с того, что мы переводим свое внимание с окружающего пространства внутрь себя. То что, происходит снаружи теперь не должно нас волновать

Мир вокруг, на время практики, как бы перестает для нас существовать. Даже если что-то нас потревожило, не раздражаясь, не придавая этому значению, хладнокровно игнорируем.

Мы сами по себе, мир вокруг сам по себе.

Но это еще не все. Мы отстраняемся не только от окружающего пространства, но и от своего тела, от своих мыслей, от всей психики, а значит и от эмоций и чувств. Медитация это непривычное состояние сознания, отличающееся от всего того, чем раньше вы занимались.

Чем обычно занято сознание. Мы постоянно думаем, прокручиваем прошедшие события, мечтаем о будущем, переживаем чувства и эмоции или другими словами включаем внутренний диалог на полную катушку. Это называется делание.

Во время медитации мы, наоборот, ко всей работе психики, к своему уму или к внутреннему диалогу, принимаем позицию отстраненного наблюдения.

Мы отдельно, наша психика отдельно.

Т.е. мы должны не думать, не испытывать эмоции, а наоборот наблюдать за мыслями, чувствами и эмоциями. А это уже неделание.

Настоящая медитация есть особое состояние сознание под названием неделание самого себя.

На словах это кажется легко. Но новички не как не могут уловить суть правильной техники медитации и как следствие, неправильно практикуют.

Они начинают бороться со своими мыслями, думая, что главное это избавиться от них любой ценой. В результате вместо неделания они опять приходят к обычной деятельности психики, к деланию.

Борьба это также работа нашего ума. Нужно не бороться с мыслями, а наоборот позволить им быть. Да пусть они будут. Просто мы с легкостью отстраняемся от них и наблюдаем, как мимо нас проплывает бурный поток, состоящий из множества мыслей, чувств, эмоций, картинок из событий прошедшего дня и другого содержания психики. Мы никак не реагируем на эту бурлящую стихию, но и не пытаемся остановить ее. Как можно прекратить течь, например, реку. Это выше нас, это свойственно природе. Но мы не с ней. Мы как центр циклона, где обитает тишина и покой.

Вместо борьбы и старания остановить мысленную болталку, мы отпускаем все в себе, вообще перестаем что-то делать, т.е. мы просто расслабляемся.

Правильная поза

Наиболее подходящей считается сидячая поза с прямой спиной. Сидеть нужно спокойно и неподвижно. Неподвижность – главное правило медитации. Тело неразрывно связано с разумом, поэтому удержание его в одном положении позволяет расслабить разум и отвлечься от различных мыслей.

Расположение

Существуют различные варианты сидячей позы, из которых можно выбрать любую на свое усмотрение:

Сидя на стуле. Это наиболее простая поза, поэтому новичку лучше всего начать с нее. Для этого нужно выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть необходимо так, чтобы спина была прямой. Опираться на спинку стула нельзя. Чтобы было легче держать осанку, нужно расположить таз немного выше коленей. Для этого необходимо положить под ягодицы свернутую ткань или твердую подушку. Так таз слегка наклонится вперед. Руки нужно положить на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх.
Сидя на коленях. У йогов такая поза называется ваджрасана, что в переводе означает «алмазная». Это подходящая поза для проведения медитации. Сложность заключается в том, что неподготовленному человеку долго сидеть в ней будет нелегко. Рекомендуется начинать практиковать ее по 2-3 минуты в день, со временем увеличивая длительность. На начальном этапе допускается подкладывание под ягодицы подушки или подстилки для облегчения процедуры.
Поза лотоса является наиболее популярной среди всех остальных. Существует два варианта этой позы: первый – полулотос, второй – полный лотос. При гибких и подвижных суставах и мышцах можно практиковать такую позу длительное время. Люди, занимающиеся медитацией давно, могут находиться в ней от 1 часа и более. Но для новичков это будет достаточно сложно, поэтому можно начать с 5 минут. У нас есть подробная статья о том, как научиться сидеть в позе лотоса.

Не рекомендуется заниматься медитацией лежа.

Прямая спина

Выбрав любую из поз для медитации, нужно помнить, что спина должна быть прямой, без наклона вперед или назад. Позвоночник должен находиться под прямым углом к поверхности пола, т.е. располагаться перпендикулярно тазу.

Ровное положение спины поможет воздуху беспрепятственно заходить в легкие на вдохе и покидать их на выдохе. Кроме того, такое положение способствует сохранению осознанности. Процесс медитации представляет собой балансирование между расслаблением и тонусом, поэтому человека не должно клонить в сон во время или после выполнения этих упражнений.

Применяя этот метод, можно расширить свое сознание. Но для этого необходимо сохранять максимальную концентрацию внимания, что невозможно без поддержания прямой осанки. При прямой спине риск заснуть во время медитации сводится к минимуму.

Как заставить медитацию работать

Я говорю «получить хоть что-то от медитации», так как успеха добиваются далеко не все, многие не испытывают тот уровень спокойствия и концентрации, ради чего и приступали к занятиям.

Они могут продолжать немного медитировать и получать некоторый эффект, но это не трансформирует их жизнь. Не происходит тех глубоких изменений, на которые каждый рассчитывал в самом начале.

Иногда они просто не продержались достаточно долго, что может случиться с любым новым хобби. Не менее часто, однако, мотивация есть, но медитирующий новичок сталкивается с одним из немногих предсказуемых (и преодолимых) препятствий, получая лишь незначительный эффект.

В этом посте я покажу, как обойти эти препятствия, чтобы вы тоже могли насладиться всеми радостями медитации: полным успокоением, неизменным самообладанием и возросшей концентрацией.

Я дам вам дорожную карту, с помощью которой сможете объехать “новичковый провал” – это полное сомнений болото «А правильно ли я делаю?» и «Кажется, что-то получается, но я не уверен».

Сразу за ним вас ждет королевство абсолютной уверенности, что вы все делаете правильно. Эффект от качественной медитации ни с чем не перепутать.

Короче, вот вам полный гид для того, чтобы медитация наконец «сработала» – когда вы точно понимаете, что практикуете правильно, и это позитивно влияет на всю вашу жизнь.

Шаг 1: Выберите метод

Существуют буквально сотни проверенных методов медитации. Поначалу они кажутся совсем разными. В одном нужно концентрироваться на ощущении дыхания в кончике носа. В другом – повторяете слово в голове и сосредотачиваетесь на этом. В некоторых техниках распахиваете сознание, отмечая все, что в нем возникает. Или смотрите на свечу, затем закрываете глаза и концентрируетесь на оставшемся в уме изображении свечи.

Но в действительности все эти техники, как бы ни отличались друг от друга, развивают одни и те же навыки и качества: концентрация, спокойствие и способность замечать малейшие изменения в ощущениях. Конечно, из-за различий методик акцент переносится на разные навыки, но все они приводят к более-менее схожим результатам.

Для кого-то лучше срабатывает одна техника, для кого-то – другая. Люди разные, и каждый из нас по-своему откликается на различные концепции и стили обучения. Однако, когда вы только начинаете, то понятия не имеете, какой из методов сработает для вас быстрее всего. Вообще не беспокойтесь об этом, просто выберите ту технику, которая вам приглянулась.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени. Многие из нас находят оправдания или причины, почему у нас нет времени заниматься чем-то, например, находить время для медитации .

Эти простые практики могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

Быстрое сканирование тела
Медитация при ходьбе
Медитация в душе
Внимательное питание
Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело. Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание – это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя такие обязанности, как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Музыка для медитации

Я медитирую без музыкального сопровождения, и считаю, что для новичков, музыка будет скорее мешать, нежели помогать. Ну вот представьте, садитесь помедитировать минут 20, концентрируясь на дыхании. Закрыли глаза, сидите дышите. И тут, «в эфир» вплывает волшебная и чарующая мелодия.

Ум, который собирались успокаивать с помощью практики медитации, с удовольствием разбирает на запчасти ткань музыкального произведения. Поздравляю, вы только что дали уму обильную пищу для работы, вместо того, чтобы оставить сознание наедине с дыханием. В итоге, медитация получилась скомканной и некрасивой. Вместо концентрации на дыхании лишь, пришлось еще и музыку слушать.

Я не говорю, что начинающие не имеют право слушать музыку, медитируя. В конце концов, концентрироваться в медитации можно на чем угодно – начиная с дыхания, заканчивая звуком биения собственного сердца. Это никак не противоречит тому, о чем говорится в этой статье. Однако, музыка более сложна для восприятия, нежели акт дыхания (вдох-выдох).

Намедитируйте первую тысячу часов (это не шутка), используя базовую технику дыхания, а потом расширяйте спектр личных техник. Таков будет совет в этом случае. Заодно, обладая личным опытом, вы уже будете понимать, что подходит, а что – нет.

Можно ли практиковать дома?

Существует мнение, что медитировать нужно в специальных центрах для медитаций, в монастырях или ашрамах. Однако ехать куда-то совершенно необязательно. Вы без труда можете заняться практикой самостоятельно — у себя дома.

Выясним, на что следует обратить внимание в этом случае:

Время

Выбирая время для медитации в первую очередь ориентируйтесь на ситуацию — когда дома меньше людей, когда вас не будут отвлекать.

Если же говорить о времени суток, то наиболее распространены 2 варианта: рано утром и вечером. Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на весь день и обеспечит ясность сознания.

Вечерняя медитация позволит переварить события дня и успокоиться. Некоторые советуют выполнять ее перед сном. Но я не рекомендую так поступать. Лучше закончить практику хотя бы за 1-2 часа до сна, иначе будет трудно заснуть ночью.

Иногда меня спрашивают, как часто можно медитировать. Здесь нет каких-либо ограничений. Можно проводить в медитации даже 8 часов в день. Однако очевидно, что такие дни не должны часто повторяться.

Следует найти баланс между повседневными делами и практикой. Лучше всего медитировать каждый день по полчаса — один или два раза в день. Это даст наиболее сильный эффект и поможет улучшить качество жизни.

Место

Проводить медитацию следует в таком месте, где вы можете остаться в одиночестве и где вас не побеспокоят домочадцы. В принципе подходит любая комната, терраса, балкон.

Со временем вы введете медитацию в привычку и обустроите для себя уголок, где будет наиболее удобно заниматься. Но поверьте, начинать можно и без этого.

Предпочтительно выбирать место, в котором минимум постороннего шума. Однако в наших современных реалиях подобрать тихое место бывает крайне трудно. Поэтому ищите компромисс.

Одежда

Выбирайте удобную и свободную одежду

Важно, чтобы она нигде не давила, не натирала и не сковывала движения. Иначе вам будет сложно настроиться на практику

Кроме того, одевайтесь так, чтобы не испытывать чувство холода и не потеть от жары. Если вы замерзнете или перегреетесь, то эффект от практики будет слабый.

Поза

Если у вас еще нет большого опыта в медитациях, то я рекомендую выбрать одну из следующих поз:

Сидя на небольшой подушке со скрещенными ногами. Такую позу еще называют турецкой.
Сидя на краешке стула.

Очень важно, чтобы во время медитации ваша спина оставалась прямой. А также, чтобы положение было для вас удобным, но не расслабленным

Итак, вы хотите научиться медитировать

Начинающим часто кажется странным сидеть в тишине наедине со своими мыслями и чувствами. Как ни странно, но ум сопротивляется таким вещам как сидеть и ничего не делать. Для новичка медитация может показаться неестественным и немного пугающим занятием, и это нормально. На протяжении многих тысяч лет люди описывали похожий опыт трепета или удивления, который часто испытывают начинающие изучать медитацию.

Возможно, вы ищете информацию как научиться медитировать, потому что вы хотите чувствовать меньше стресса и быть более сосредоточенными. Возможно, медитация для вас — часть более масштабного развития. Или может быть вы хотите улучшить отношения с окружающими. В любом случае, какая бы у вас ни была причина, тренировка ума посредством медитации — это тренировка осознанности. А осознанность приводит к фундаментальным изменениям взгляда на жизнь.

Все ваше существование переживается разумом, и жизненный опыт может резко измениться, когда вы начнете учиться медитировать. Однако одного желания научиться медитировать недостаточно. Вы почувствуете, как медитация работает, только с регулярной и последовательной практикой. Чтобы успокоить ум — нужно начать с того, чтобы просто сидеть и наблюдать его неконтролируемую природу.

Аксессуары для медитации

На самом деле это базовое оборудование, но при правильном выборе оно может помочь вам создать собственное пространство, чтобы более эффективно посвятить себя этой оздоровительной практике.

Цель медитации состоит в том, чтобы быть в настоящем моменте, отбросив все остальное из этого пространства тишины. Рекомендуемая поза для медитации — сидя со скрещенными ногами или в классической позе лотоса.

Для расслабления и концентрации нужно находиться в удобном положении, чтобы вас ничто не отвлекало. Можно расстелить на полу коврик для йоги или подложить подушку. Этот полезный аксессуар пригодится для создания идеального уголка для практики медитации.

Подушка-полумесяц

Классическая подушка для медитации имеет форму полумесяца, которая позволяет вам сидеть со скрещенными ногами, сохраняя при этом удобную вертикальную осанку. Чехол можно легко снять и постирать.

Складная подушка

Если вы занимаетесь практикой вне дома, предпочитаете медитировать в кругу единомышленников на ретритах, вам пригодится легкая складная подушка с удобным чехлом.

Коврик для йоги

Этот нескользящий коврик с плечевым ремнем, который всегда можно носить с собой, является очень полезной вещью для занятий спортом и йогой, а также медитацией. Он мягкий, имеет правильную толщину для обеспечения максимального комфорта. Его легко чистить.

Лампа из гималайской соли

Идеально подходит для наслаждения правильным светом во время медитации. Оранжевый цвет соляного блока расслабляет, а теплый и мягкий свет, исходящий от лампы, благотворно влияет на эмоциональный уровень.

Чтобы сделать обстановку еще более приятной, вы используйте благовония и эфирные масла, приятные ароматы которых помогут снять стресс и расслабиться. Даже ароматизированная свеча может стать отличным решением, поскольку помимо аромата она гарантирует еще и правильное освещение.

Палочки «Пало Санто»

Если вы предпочитаете полностью натуральные благовония, попробуйте палочки «Пало Санто», изготовленные с полным уважением к среде обитания растений и окружающей среде, они выделяют интенсивный аромат благодаря смоле, которая смешивается с древесиной.

Чтобы использовать их, просто зажгите палочку, а затем сразу потушите ее. От угольков будет выделяться дым с очень приятным запахом.

Ароматический диффузор

Если вы предпочитаете эфирные масла, выберите диффузор, который также является полезным аксессуаром и в повседневной жизни. Автовключение поспособствует более приятной обстановке при медитации.

Блокнот для медитаций

Пригодится новичкам для записи своих ощущений на начальных этапах ознакомления с практикой медитаций.

Самое главное – это намерение практиковать. Первые несколько раз, когда медитируете, будет трудно полностью посвятить себя настоящему моменту, и вы будете легко отвлекаться на окружающую среду. Только регулярная практика, интегрированная в повседневную жизнь, позволит в полной мере оценить преимущества медитации.

Со временем медитация станет важным ритуалом, от которого не сможете отказаться. Вы научитесь отключать автопилот и по-настоящему соединитесь и познакомитесь с самим собой.

Существует множество типов медитаций, на которые повлияли различные мастера и дисциплины, в зависимости от места, где они были созданы. Общим элементом, определяющим медитацию, является наблюдение.

Когда мы медитируем, мы учимся использовать ум иначе, чем обычно. Вот и весь секрет: нет никакого чуда, а просто море нашего бессознательного, в котором мы на мгновение останавливаемся, чтобы понаблюдать за его волнами, сидя с берега, успокаивая свой ум.

Медитация полезна для мозга. И это положительно влияет на психофизическое самочувствие и на то, как мы переживаем события нашего существования.

Отмечайте свои успехи в достигнутых вами осознаниях и размышлениях в ходе медитаций: дневник — отличный инструмент для приведения в порядок и исследования версий самих себя.

Автор статьи

Марина Виноградова

Медитировать в домашних условиях – как научиться новичкам

Для чего нужно медитировать

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать