Зачем улучшать сон и как это сделать

Голубое свечение экранов

Проверка электронной почты, просмотр телевизионных программ или доступ к социальным сетям перед сном становятся все более распространёнными привычками, которые оказывают негативное влияние на сон.

Синий свет компьютера, планшета, телефона, экрана ноутбука, полезен в течение дня, так как усиливает концентрацию. Зато уменьшает производство гормона сна мелатонина ночью сильнее, чем свечение любого другого цвета. То есть, способствует активации мозга, что приводит к разбалансировке ритма сон-бодрствование.

Анализ опроса пациентов с жалобами на проблемы со сном показал, что люди, которые читают с экрана электронного устройства вечером, не высыпаются. Жалуются на недостаточную продолжительность сна и низкое качество отдыха. У людей, имевших привычку читать печатные издания, аналогичных жалоб было намного меньше.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Как работают витамины для хорошего настроения?

В отличие от антидепрессантов, которые ингибируют обратный захват серотонина, витамины на растительной основе действуют иначе – более мягко. Они приводят все нейромедиаторы в баланс и помогают гормону счастья вырабатываться в нужном количестве, не причиняя серьезного вреда организму человека:

борются с усталостью и раздражительностью;
повышают память, внимание и концентрацию;
устраняют бессонницу и другие нарушения сна;
защищают от депрессии и нервных расстройств;
возвращают интерес к жизни и нормализуют аппетит.

Постоянные стрессы на работе и дома не позволяют всегда быть на пике активности. Но теперь эта проблема решается легко: всего одна капсула растительных витаминов в день – и вам уже намного легче справляться с вызовами, которые подготовил для вас этот мир. Забывчивость, рассеянность и апатичность сменятся бодростью и позитивным настроением.

Используйте аромат лаванды

Запах этого цветка признан одним из наиболее эффективных в устранении симптомов бессонницы. В 2006 году был проведен эксперимент с участием добровольцев. В течение одного месяца они использовали ароматерапию при помощи эфирного масла лаванды. У 42 участников исследования это облегчило симптомы бессонницы. Также стали меньше выражены депрессивные состояния.

Существуют разные способы применения аромата лаванды. Чаще всего для этих целей используется эфирное масло. Его добавляют в вечернюю ванну или наносят на шею и плечи, одновременно массируя их. Можно капнуть каплю средства на подушку (но она должна быть сделана из натуральных тканей). Также популярны ароматические свечи.

С осторожностью следует использовать лаванду людям с расположенностью к аллергии. Кроме того, масло нельзя применять на постоянной основе, необходимо делать определенные перерывы

Зачем нужны осознанные сновидения

Учёные установили, что для мозга нет разницы между реальными воспоминаниями и придуманными. На выдуманные переживания That music playing in your head: a real conundrum for scientists он реагирует совершенно так же, как и на те, что в действительности радовали или отравляли ему жизнь. А раз так, то сновидения способны оказывать на нас — наше отношение к жизни, самооценку и так далее — не меньший эффект, чем реально пережитые события.

Вот что можно сделать во сне:

Проработать имеющуюся психологическую травму. Например, заново встретиться с человеком, который некогда обидел вас в реальности, и сказать ему в лицо, что так с вами поступать нельзя.
Совершить то, что кажется невозможным. К примеру, взлететь или поднять невероятную тяжесть, зафиксировав внутри себя чувство «я могу».
Преодолеть некие испытания, получив положительное подкрепление собственной смелости.
Договориться с ночными чудовищами и приобрести успешный опыт поиска компромиссов, который пригодится и в реальной жизни. Во сне достаточно повернуться к догоняющему вас монстру — и он либо растает в воздухе, либо окажется вполне договороспособным и даже приятным в общении. Страхи, которые мы встречаем лицом к лицу, в сновидениях рассыпаются — так действуют защитные механизмы человеческой психики.
Укрепить мускулы

Если вам приснится, что вы занимаетесь в спортзале, то ваши мышцы, на которых в процессе сна сосредоточит внимание мозг, действительно станут The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness немного крепче. Конечно, не стоит надеяться, что во сне вам удастся побороть лишний вес или, положим, обрисовать трицепсы. Но такие сонные упражнения помогут поддерживать мускулатуру в тонусе, что станет хорошим подспорьем реальным тренировкам, усилив их эффект.
Можно даже выспаться вдвойне Placebo sleep affects cognitive functioning : заснуть ещё и внутри сна, благодаря чему после короткого отдыха вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил, словно отдыхали именно столько, сколько необходимо

Но такие сонные упражнения помогут поддерживать мускулатуру в тонусе, что станет хорошим подспорьем реальным тренировкам, усилив их эффект.
Можно даже выспаться вдвойне Placebo sleep affects cognitive functioning : заснуть ещё и внутри сна, благодаря чему после короткого отдыха вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил, словно отдыхали именно столько, сколько необходимо.

Сновидения — практически бесконечная игровая площадка, ментальный тренировочный зал, в котором можно отточить нужные навыки, в том числе и физические. Но, как и в любой фитнес-зал, на эту тренировку нельзя попасть просто так. Потребуется ключик, своеобразный абонемент. Он называется осознанным сновидением.

Как начать спать правильно

Конечно, легко сказать, а вот сделать – сложно. Мало кто, услышав рекомендации: «Вставайте и ложитесь по графику, замедлитесь перед сном», преуспеет в выполнении. Поэтому, как правило, для улучшения сна, когда человек уже страдает бессонницей, прибегают к врачебной методике когнитивно-поведенческой терапии. Раз в неделю, в течение восьми недель человек встречается с психологом или врачом с подготовкой в области психотерапии. Работа ведется по следующему алгоритму:

Диагностика (анкетирование).
Информационный блок.
Выполнение.
Контроль (анкетирование).
Контакт с врачом – по мере надобности.

На приемах проговариваются вопросы, связанные со сном, а также – почему необходимо делать то или иное действие. Пациент получает персональные рекомендации по изменению режима сна, например, ложиться и вставать в 22:00 и 6:00 – по звонку будильника. Исполнение рекомендаций отмечается в дневнике, который периодически изучает специалист и уточняет отдельные аспекты, вызывающие затруднение. Главное, что эта работа ведется не в директивном режиме. Человеку сначала объясняют механизмы и задачи здорового сна. Таким образом, пациент разбирается в процессе, а уже потом только предпринимает необходимые меры. В ходе этого взаимодействия человек получает знания и так постепенно формируется правильное умение управлять сном. Отмечу, что это крайне эффективный инструмент, когнитивно-поведенческая терапия отлично показала себя даже при лечении длительной бессонницы.

Можно ли наладить сон с помощью электромагнитных волн?

Так уж случилось, что способность приборов, именуемых «электросон», часто используемых в санаториях, научными методами не проверялась. Еще в 1999 году было доказано, что электромагнитное поле частотой 50 Гц ухудшает сон, уменьшая количество глубокого сна. Исследование показало, что после отключения поля количество глубокого сна увеличивалось. Поэтому электромагнитное воздействие скорее приносит больше вреда, чем пользы. Тем не менее, попытки повлиять на электроэнцефалограмму продолжаются, так как это ни что иное как те же электромагнитные волны. Продолжается развитие методик воздействия не на все время сна, а только в период глубокого сна. Например, существует прибор EcoSleep, создающий электромагнитное поле частотой 1 Гц (медленные волны, соответствующие по частоте волнам головного мозга во время глубокого сна), который увеличивает количество сна, но не глубину. Доктор биологических наук, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования, Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Борисович Дорохов доказал, что это приводит к некоторым улучшениям сна, но этого пока недостаточно для того, чтобы регулировать процессы засыпания и пробуждения при помощи электромагнитных волн.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Как наука объясняет осознанные сны

Сон неоднороден и делится на две основные фазы — медленный (NREM) и быстрый (REM). Аббревиатуры образованы от обозначения скорости движения глаз: non-rapid eye movement (медленное) и rapid eye movement (быстрое). Быстрая фаза занимает до 25% от всего времени, проводимого во сне, и наступает примерно каждые полтора часа с момента засыпания. В этот период тело остается расслабленным, но напряжены глазные мышцы, а мозговая активность практически не отличается от периода бодрствования.

В 1968 году директор Института психофизических исследований Селия Грин пришла к выводу, что ОС случаются во время фазы быстрого сна (REM), как и обычные сновидения. Позже, в 1975 году, открытие Грин помогло научно доказать, что осознанный сон — реальность, а не выдумка сновидящего. Доктор Кит Хирн решил использовать природу быстрых движений глаз как возможность передать сигнал из сна в реальность. Доброволец Алан Уорсли был подключен к электроокулографу и смог, находясь в осознанном сне, совершить заранее определенную последовательность движений глаз.

В 1980 году вышла докторская диссертация американского психофизиолога Стивена Лабержа, который считается одной из ключевых фигур в научном изучении природы осознанных снов. Как и Хирн, Лаберж проводил эксперименты с общением со сновидящими, используя для этого отслеживание движений глаз. В дальнейших работах ученого было описано, что восприятие времени в осознанном сне близко к реальному.

Недосыпание связано с депрессией

Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида.

Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

Методики моментального засыпания

Существует люди, которые засыпают практически сразу после того, как легли. Но много и тех, кто ворочается и не может заснуть. Именно для второй категории граждан и разрабатывают методики моментального засыпания.

Массаж

Бессонница чаще всего, это реакция организма на стресс. Поэтому при плохом сне часто назначают массаж. Наибольший расслабляющий и целебный эффект оказывают следующие разновидности массажных техник:

Общий массаж. Успокаивает ЦНС и снимает напряжение.

Тайский масляный массаж. Формирует полноценный расслабляющий эффект, выводит из депрессивного состояния, отвлекает от негатива, снимает усталость.

Массаж головы, шейно-воротниковой зоны, грудной клетки. Эти техники можно комбинировать или чередовать. В сочетании они хорошо избавляют от боли и убирают застойные явления в шее и плечевом поясе. После процедуры мгновенно наступает облегчение, улучшается кровоснабжение мозга. Массаж способствует быстрому засыпанию.
Массаж спины в сочетании с массажем головы. Нужен людям сидячих специальностей и работникам физ. труда. Расслабляет уставшую спину, избавляет от болевых ощущений, снимает стресс, нормализует сон.

Расслабляющая музыка

Конечно, у всех разные вкусы, но для массажа против бессонницы нужны успокаивающие музыкальные композиции в стиле этно, природные звуки, русские или китайские мотивы. В интернете есть готовые дорожки, которые так и называются “музыка для массажа”.

Метод Эндрю Вейла

Этот уникальный метод часто называют «4-7-8». Основа методики заключена в 3 простых действиях. Что нужно сделать, чтобы уснуть:

Спокойно вдыхать через нос в течение четырех секунд.
Задержать дыхание на семь секунд.
Потом не торопясь выдыхать через рот в течение восемь секунд.

Вот так все просто. Это дыхательного типа упражнение замедляет ритм сердца и успокаивает.

Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?

Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры???

Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:

Питание. В здоровой пище есть все, что нужно для выработки гормона серотонина в достаточном количестве. Откажитесь от быстрых углеводов и вредной еды в пользу полезных углеводов и продуктов, содержащих триптофан. Серотонин «растет» на разнообразии: злаках и крупах, овощах и фруктах, яйцах и молочной продукции, нежирном мясе и жирной рыбе, орехах, семенах и сухофруктах.
На изображении показаны продукты богатые триптофаном.
Движение. Ученые не раз доказывали, что любая физическая активность быстро (буквально за 30-40 минут) повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Но есть одно «но»: активным нужно быть постоянно, а не время от времени.
Сон и медитация. Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень гормона счастья также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.
Больше солнца. В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.
Омега-3. Нам сложно поддерживать оптимальный уровень незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке содержатся только в мясе жирной рыбы северных морей. Но сейчас уже есть достойная альтернатива – комплексы БАДов с Омега-3. Такие добавки – настоящее «лакомство» для мозга и профилактика целого ряда заболеваний.
Удовольствие. Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. А как получить больше таких эмоций? Идей масса: например, влюбиться, найти новое увлекательное хобби, чаще встречаться с друзьями, больше времени проводить с близкими. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.
«Помощники». К сожалению, даже при правильном питании не удается получить из пищи 100% необходимых для питания мозга и организма веществ. И тогда на помощь приходит «серотонин в таблетках». Это специальные растительные витаминные комплексы, которые помогают гормону счастья вырабатываться правильно и в необходимом объеме.

Факторы, влияющие на сон взрослого человека

Для улучшения качества сна нужно разобраться в его природе и факторах, пагубно влияющих на способность человека расслабиться:

Наличие в жизни человека большого количества никотина и алкоголя плохо действует на состояние кровеносной системы организма. Сосуды и капилляры теряют тонус, нагрузка на сердце увеличивается, ухудшается кровоснабжение мозга. Токсичные вещества отравляют организм и снижают его работоспособность.
Такое же действие оказывают энергетические и кофеиносодержащие напитки и препараты. Наличие избыточного кофеина в крови приводит нервную систему в перевозбужденное состояние, что пусть и дает возможность повысить работоспособность, но после увеличивает состояние утомленности и не дает полностью расслабиться.
Продолжительные стрессы на работе, в семье и от общения с неприятными людьми тоже не дают человеку расслабиться и отдохнуть. Это угнетает общее состояние нервной системы. Вместо того чтобы сортировать полученную информацию, мозг прокручивает события дня, продолжает анализировать.
Электромагнитное излучение, проверка социальных сетей, ожидание сообщений и информационный шум.
Сбитый и нарушенный режим дня. Если человек спит урывками, засыпает и просыпается в разное время, то это нарушает внутренние часы и организм не понимает, когда ему можно полностью расслабиться.
Гиподинамия и образ жизни без физических нагрузок создают перекос напряжения с тела на нервную систему.
Нарушение сна может быть следствием неправильного питания (употребление тяжелых и вредных продуктов) и побочным действием некоторых лекарств.
Отсутствие в помещении свежего воздуха и прогулок в жизни человека.

У бессонницы множество причин, но и о том, как улучшить сон в наше время существует достаточно информации.

Сон не является статичным состоянием, он разделяется на фазы короткого сна (с миром сновидений) и фазы глубокого сна, когда происходит наибольшее расслабление организма. Попадание в ту или иную фазу зависит от их чередования, времени, когда люди ложатся спать и времени, когда просыпаются.

Как улучшить качество сна

Для начала стоит сходит к врачу и выяснить, в чем проблема. Дело в том, что хоть привить хорошие привычки и можно, но если есть синдром обструктивного апноэ и постоянно недостает кислорода, они не помогут улучшить качество сна.

По словам , признаки плохого сна 1-2 раза в неделю не страшны. Однако следует обратиться к сомнологу, если они возникают более трех раз — в таком случае можно предположить расстройство сна.

Так же, как и гигиену полости рта, гигиену сна можно исправить и улучшить. Следующие рекомендации усредненные и рассчитаны на людей с плохими привычками сна и у которых нет заболеваний, снижающие его качество:

Минимум за час до нужно избегать устройств, излучающих синий и яркий свет: смартфон, ноутбук, телевизор и планшет. Дело в том, что такой свет мозг воспринимает как дневной, а потому задерживает засыпание. Если не получается за час, постарайтесь хотя бы за 30 минут не смотреть в экран
Настроиться на сон помогает рутина: в течение 30-60 минут перед сном выполняйте одни и те же действия, например, читайте, чистите зубы, надевайте пижаму. Эти ежевечерние ритуалы помогают привыкнуть к тому, что вскоре пора укладываться
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, — рекомендует Ольга Бейо. Когда вы готовитесь ко сну и пробуждаетесь в определенные часы, со временем мозг привыкает к распорядку и процесс засыпания происходит гораздо быстрее
Чтобы быстрее засыпать, не употребляйте алкоголь и кофеиносодержащие продукты перед сном, в том числе кофе и чай.

Избегайте дневного сна. В крайнем случае, если чувствуете, что без него невозможно обойтись, спите днем не дольше 30 минут;
Поможет быстрее заснуть добавки с мелатонином — но его прием нужно обсудить с врачом
Сведите на минимум внешний свет из окон и уличный шум. Для этого можно использовать жалюзи, плотные шторы, занавески и плотные окна
Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не перед сном. Это может быть обычная зарядка, гимнастика, пробежка, плавание. Например, умеренные физические нагрузки днем у пожилых сокращают время засыпания вдвое.

Кроме того, по словам , важно также не смотреть время и не брать в руки телефон при ночном пробуждении, а также не заниматься в спальне деятельностью, не связанной со сном, например, работать и отвечать на письма. Если считаете, что у вас проблемы со сном, обратитесь сначала к специалисту за консультацией, чтобы исключить заболевания и расстройства

Если окажется, что дело в просто в плохих привычках сна, соблюдайте рекомендации выше.

Если считаете, что у вас проблемы со сном, обратитесь сначала к специалисту за консультацией, чтобы исключить заболевания и расстройства. Если окажется, что дело в просто в плохих привычках сна, соблюдайте рекомендации выше.

Примите перед сном теплый душ или расслабляющую ванну

Ученые доказали пользу теплого душа или ванны перед ночным отдыхом. В вечернее время человек испытывает чувство сонливости, температура тела начинает медленно снижаться. Таким способом организм демонстрирует, что пора готовиться спать.

В условиях современных квартир мало кто обеспечивает необходимую температуру не выше 20 градусов. Чаще всего она составляет 23 – 25 градусов. В таких условиях снижать температуру тела организму сложно, и теплый душ может ему в этом помочь. Кроме уменьшения температуры водные процедуры способствуют расслаблению мышц, расширению сосудов и улучшению кровообращения. Человек чувствует себя комфортно и проще засыпает. Не следует использовать горячую воду, ее температура должна составлять 36 – 37 градусов, иначе можно добиться противоположного эффекта и вместо сонливости вы получите чувство бодрости.

Можно использовать дополнительные методы расслабления:

медитация;
ароматерапия;
самомассаж.