Техника выполнения
Исходное положение:
- Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита).
- Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь.
- При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч.
- Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Выполнение:
- Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад.
- На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх.
- Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Удерживайте снаряды нейтральным хватом (ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бедер.
- Из прямой стойки выполните широкий шаг вперед ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
- Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.
Движение:
- Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.
- На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.
- Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм движений.
Внимание!
- [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте рывкового подъема за счет отталкивания опорной ногой, поскольку эффективность воздействия упражнения будет снижена.
- Не позволяйте колену рабочей ноги «выезжать» за носок. Это повышает сдвиговую нагрузку на сустав и угрожает травмой коленных связок.
- Не касайтесь коленом опорной ноги поверхности пола. Это с одной стороны облегчает работу целевым мышцам, с другой – создает давление на коленную чашечку.
- Не располагайте стопы в одну линию. В этом случае крайне затруднительно контролировать стабильность корпуса, что может привести к потере равновесия, падению и травме.
- «Не блокируйте» коленный сустав в верхней точке подъема, чтобы избежать переноса на него нагрузки и сохранить постоянное мышечное напряжение.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Поднимайтесь из приседа исключительно за счет усилия мышц выставленной вперед ноги, задняя при этом должна использоваться только для поддержания равновесия.
- Наблюдайте за тем, чтобы угол в коленном суставе впередистоящей ноги в момент приседа был прямым. Только в этом случае удастся сделать движение безопасным и в полной мере активировать рабочие мышцы.
- Работайте в полной амплитуде, чтобы использовать весь тренировочный потенциал движения.
- Старайтесь направлять взгляд вперед. Это облегчит удержание позвоночника в правильном положении.
- Следите за коленом рабочей ноги – оно должно оставаться статичным. «Гуляющее» колено говорит о недостаточной скоординированности движения и неправильном подборе веса.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Выпады с гантелями со средней длиной шага. Основную часть нагрузки в данной модификации упражнения на себя принимает квадрицепс, стимуляция же задней группы мышц бедра, происходит по «остаточному принципу».
- Динамические выпады с гантелями. Предполагают возврат в стойку после каждого приседа. За счет этого интенсивность проработки мышцы снижается, однако возрастает общая энергоемкость движения.
- Выпады с гантелями в шаге. В этом варианте движения совершается определенное количество шагов, каждый из которых оканчивается выпадом (техника движения аналогична стационарному варианту). Этот вариант относится к разряду более продвинутым, поскольку предполагает наличие у спортсмена хороших навыков координации и знания техники движения.
Работающие мышечные группы
Для начала узнаем, какие мышцы работают при выпадах в сторону.
- Боковые выпады по большей части нацелены на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, меньшие по размеру, но не менее важные средние и малые ягодичные мышцы также вовлечены в работу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений для каждой ноги, чтобы работать на обеих сторонах одинаково и избежать мышечной диспропорции.
- Подколенные сухожилия работают вместе с вашими ягодицами, чтобы контролировать бедро вашей ведущей ноги. Есть три мышцы, которые составляют подколенные сухожилия: бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они помогают контролировать перемещение в положение выпада, а затем помогают ввернуться обратно в начальное положение.
- Четырехглавые мышцы бедра несут ответственность за движение коленей. Как и в случае с подколенными сухожилиями, когда вы переносите вес тела на ведущую ногу, квадрицепсы работают, чтобы контролировать перемещение в положение выпада, а затем подталкивать вас вертикально и обратно в начальное положение. Ближе к концу подхода, вы, вероятно, почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы утомились, и они могут даже дрожать от усталости.
- Выпады в сторону добавляют дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедер. В то время как аддукторы на ведущей ноге работают с четырехглавыми мышцами, чтобы контролировать движение колен и бедер, аддукторы вашей второй ноги, которая остается прямой, получают хорошее растяжение.
Акцент на квадрицепс и ягодицы
Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
- Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:
- Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
- Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.
Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.
Техника
Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
- На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
- На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
- Повторите движение нужное количество раз.
Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:
- Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8-12 повторов каждой ногой в 3-4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
- Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20-25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.
В качестве вариаций можно выполнять:
- Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
- Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
- Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
- Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.
Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.
Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы
Эффективные упражнения:
- Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
- Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
- Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации
Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.
Варианты выполнения
В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте.
Боковые выпады с гантелями
Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас.
Боковые выпады с эспандером
Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение).
Боковые выпады со штангой
Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады.
Как не травмироваться
Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.
Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей
Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости
Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.
Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.
Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.
Распространенные ошибки
Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:
- колено задней конечности не должно касаться пола;
- спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
- если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
- всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
- нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
- тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.
Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.
Полезные советы
Вначале изучите технику, выполняя все без веса. Шаг вперед должен быть широким.Опускайтесь и поднимайтесь из выпада так, словно вы приседаете на одной ноге. Отставленная назад конечность — лишь опора для поддержания равновесия. Также не забывайте:
прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
- задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
- техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
- для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
- применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
- вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
- если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.
Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.
Как правильно выполнять?
Выполнять выпады стоит в медленном темпе, чувствуя работу каждой задействованной мышцы
Выпады с гантелями предусматривают определенные технические моменты, которые необходимо соблюдать:
Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной. Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе
Стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней
Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола. Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.
Альтернативная техника
Кроме классического варианты, описанного выше, есть и другие техники выполнения выпадов:
Альтернативная техника | Отличия от классического варианта |
В Смите | Выполнение аналогичное. Вариант предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной, так как уходит нагрузка с позвоночника. Мышцы стабилизаторы также не задействованы. |
Выпады вперед | В плане затрат энергии – такое выполнение более энергоемкое. Переднюю ногу не нужно возвращать назад, а, наоборот, задней стоит оттолкнуться и поставить вперед. В конце одного повторения вы будете находится в исходном положении, но уже на один шаг впереди. |
Обратные выпады | Аналогично предыдущему варианту, только шагать нужно назад. При этом меньше нагружаются коленные суставы. |
Болгарский вариант | Заднюю ногу стоит положить на лавку. Таким образом угол сокращения ягодичной мышцы больше, она сильнее растягивается и выполняет больший объем работы. |
Боковые выпады | Отличный вариант для верха ягодиц, так как в работу включается средняя ягодичная мышца. Ведущую ногу нужно ставить не вперед и не назад, а в бок, затем сгибать ее и возвращаться в исходную позицию. |
Реверанс | Подходит для более серьезной проработки внутренней части бедер. Такое выполнение также называют скрестными выпадами, так как приходится скрещивать ноги. Исходное положение такое, как и в классическом варианте. Перенесите вес на одну ногу, другой сделайте шаг в сторону опорной ноги по диагонали. Присядьте и вернитесь в и.п. Сложный вариант, опасен при не правильном выполнении для коленного сустава. |
Важно! Данное упражнение требовательно к чувству равновесия, поэтому начните его выполнять сначала без дополнительного веса, чтобы прочувствовать баланс
Подготовка к упражнению
Перед тем как начинать выпады с гантелями, рекомендуется выполнить упражнение без отягощения в качестве разминки, а также для того, чтобы научиться держать равновесие. Главное – освоить технику, и только потом добавлять нагрузку, тогда можно будет получить желаемый результат. Начальный рекомендованный вес гантелей для женщин составляет 3-5 кг, мужчин – 8-10 кг. Перед тренировкой обязательно нужно сделать растяжку и разогреть мышцы. Это позволит избежать травм.
Выпады с гантелями не рекомендованы людям, имеющим проблемы с коленями. Также при проблемах с вестибулярным аппаратом, выполняя это упражнение, следует быть внимательными.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.
Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность
Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:
Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие
Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание
Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе
Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги
В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.
Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.
Техника выполнения
Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте
Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте
Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки
Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.
Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.
Разновидности техник выпадов с гантелями
Существует несколько техник выпадов с гантелями для девушек. Одна из них это перемещение с их помощью по залу. Во время перемещений с помощью выпадов, весь вес тела и гантелей, проходит через ягодичную мышцу опорной ноги.
Вторая разновидность – стационарная. То есть никаких перемещений по залу. Проработка мускулатуры происходит внутри амплитуды движения к полу. Стоит отметить, что ширина разведения ног в позиции ножницы нагружает различные группы мышц. К примеру, шаг не очень широкий нагрузит квадрицепс, тогда, как максимальный по ширине отступ даст нагрузку ягодичной группе
Важно не распрямлять при подъеме колено опорной ноги полностью. Это нужно для увеличения статической нагрузки на ноги
Третий вариант выпадов рекомендован девушкам, у которых проблемы с коленями. Либо людям, у которых увеличенная лишняя масса тела. В этом варианте нужно отшагивать при выпаде назад и возвращаться в исходную позицию.
В этих трех вариациях упражнений с гантелями, существует несколько нюансов в постановке ног. Первая – нога отводится назад и стоит параллельно. Это стандартная позиция. Для выполнения второй вариации нужно завести отводимую ногу в сторону опорной по максимуму. Данный вариант поможет дополнительно нагрузить ягодичную группу и прочувствовать ее работу.
Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд
Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.
Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.
Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.
Увеличиваем эффективность упражнения
Становую тягу и тяжелые приседы со штангой не заменят выпады с гантелями
Обратите на это внимание;
Лучше включать выпады в суперсерии и выполнять без отдыха сразу после базовых упражнений на ноги;
Делайте более глубокую амплитуду, для этого можно использовать платформу;
Принудительно напрягайте ягодицы в нижней точке;
Увеличивайте нагрузку постепенно или чередуйте дни тренировки: 1 день — выпады с тяжелыми гантелями и малым количеством повторений, 2 день — более легкие гантели с большим количеством повторов. Это позволит не адаптироваться мышцам к постоянным нагрузкам и как следствие прогресс будет идти эффективнее;
Для увеличения нагрузки выполняйте зашагивания на платформу различной высоты;
В нижней точке дополнительно ставьте стопу на носок, для задействования икроножных мышц;
Концентрируйтесь на правильной технике и координации движения — это дополнительно нагрузит мышцы;
Замените гантели на резиновый эспандер
В таком случае получится задействовать мышцы стабилизаторы;
Применяйте дополнительные утяжелители для ног.
Рабочие мышцы
Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.
Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.
Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.
Основные
Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:
- Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
- Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.
Дополнительные
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.
Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели — они работают в статике.
Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:
- Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
- Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.
Гантели в упражнении
Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.
В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.
Советы как правильно делать выпады
- выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
- возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
- шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
- если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
- больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.
Рабочие мышцы
Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.
Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.
Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.
Основные
Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:
- Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
- Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.
Дополнительные
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.
Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели — они работают в статике.
Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:
- Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
- Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.
