Разбираемся с Менс физиками

Кто сегодня в лидерах

Судя по статистике последних 2 лет, первые позиции делят между собой одни и те же спортсмены. Топ «Менс Физиков» на Arnold Classic в 2016 г:

• первые 3 места поделили американцы: Брендон Хендриксон, Джордж Браун, Джейсон Постон.
• 4-м был англичанин Райан Терри.
• 5-м Андре Фергюсон (США).

На Олимпии в «Менс Физик» произошла корректировка.

• Первым стал Дж. Буэндиа.
• Вторым – Р. Терри.
• Третьим — Дж. Постон.
• Четвертым – Б. Хендриксон.
• Пятым – А. Фергюсон.

В 2017 г. на Олимпии в «пляжном бодибилдинге» победили:

• 1-е место — Дж.Буэндиа;
• 2-е — А. Фергюсон;
• 3-е — Б. Хендриксон.

На «Арнольде Классик» 2017 г. лучшим стали:

1. Р. Терри;
2. А. Фергюсон;
3. В. Хнедриксон.

Вряд ли можно ожидать серьезных изменений в таблице на «Менс Физик» 2018 г. Возможно, выступление Д. Гусева внесет коррективы, взявшего тайм-аут в прошлом году. Судя по 16-му результату в 2016-м, в лучшем случае у него получиться попасть в 5-ку сильнейших.

Не нужно сбрасывать со счетов других топовых спортсменов как Тави Кастро, Серж Констанс.

Победители Кубка России 2017 г.

• В категории до 174 см — А. Уланов, И. Балабанов, А. Соломатов.
• В группе до 178 см – А. Никульшин, И. Крайнюк, Д. Шлык.
• От 180 и выше — В. Шевченко, Р. Хусяинов, А. Арутюнян.

Men’s Physique: особенности категории

История категории Men’s Physique не слишком велика, ведь появилась она не так давно. В мировом спорте «пляжный бодибилдинг» был введен в 2012 году IFBB, а вот в России – только через 2 года. Спортсмены этой номинации должны обладать эстетическим телосложением с пропорциональной, не слишком большой мышечной массой. Для этого они применяют силовые тренинги, соблюдают определенную диету, поддерживая себя постоянно в оптимальной форме.

На сегодняшний день атлеты, занимающиеся таким видом бодибилдинга и фитнеса, известны во всем мире. Среди них такие звезды как Джереми Буэндиа, Райан Терри, Денис Гусев и др. Данная номинация включена в престижные спортивные соревнования: Мистер Олимпия, Арнольд Классик и др. Среди категорий пляжного бодибилдинга по росту выделяют следующие:

• До и включительно 170 см;
• 174 см – до и включительно;
• 174 – 178 см (включительно);
• Выше 178 см;
• Выше 190 см.

Чтобы поучаствовать в соревнованиях такого типа, необходимо узнать место и время его проведения заранее. Если это конкурс регионального или областного значения, то зарегистрироваться можно как в день проведения турнира, так и накануне. Но вот для участия в более престижных спортивных шоу нужна соответственная квалификация, которую можно получить на соревнованиях рангом ниже (в области или регионе). Выдает такой документ президент Федерации или же главный судья конкурса.

Обязательные позы.

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА.

Лицо. Поворот к судьям:
Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела. Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые. Держать колени нужно прямо, мышцы живота напрячь, но не позволять избыточного напряжения. Голова приподнята.
Данная поза входит в количество обязательных для конкурса, неверная ее постановка приведет к понижению оценок.

Поворот налево:
Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево.
При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду. Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру. Пальцы держать ровно.
Левую ногу необходимо согнуть в колене, опираясь ею об пол. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, поставлена на носок, но отставлена назад.

Спина. Разворот к судьям:

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

Поворот направо:

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей. На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо.
Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол. Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

Важно!!

1. При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
2. Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
3. Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
4. Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.

Замечания, которые могут привести к низкой оценке:

• Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
• Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
• Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
• Наличие деформаций на теле.
• Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
• Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим. Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно. Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.

На чем акцентируются бодибилдеры?

Вам будет интересно:Как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.

Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:

Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения.
Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию.
Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах. Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр.
Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.

Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.

Категории роста

В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста:

• — рост до и 170 см. Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) – 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг). Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный  максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;
• — рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост – 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.
• — рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост – 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.
• — рост свыше 178 см. Здесь формула выглядит так: рост – 100(+4 кг).
• — рост свыше 180 см.
• — рост выше 184 см.

Во всех IFBB-номинациях соревнования проходят по шаблону. Для Men’s Physique также используется шаблон.

Шаблон выступления Менс Физик:

1. Предварительное судейство: отбирается ТОР-15
2. Полуфинал: отбирается ТОР-6
3. Финал

Обслуживанием международных состязаний занимается бригада из одиннадцати судей. Сведения о том, кто не альтернативный судья, известны лишь Председателю коллегии судей IFBB и людям, входящим в технический комитет. Хорошо, когда у главного судьи в наличии несколько панелей судей, которые занимаются обслуживанием различных номинаций и категорий.

Ранее правила не позволяли заменять панели судей для 1-ой категории, одинаковый судейский коллектив должен быть в полуфинале и финале. Сейчас правила позволяют заменять судейские панели согласно графику, который получают от Главного судьи. У каждой панели собственные представления и идеологии по поводу оценивания номинаций. Представления в ходе замены бригад состоят в том, что участники в полуфинале располагаются по местам, при этом их расположение в итоговом протоколе могут быть разными. Учитывая обнуление баллов, набираемых в полуфинале, судейство в финале происходит с нуля, и, учитывая то, что судьи могут видеть в топе-6 участника, не попадающего в результате в финал, и оценивались 15 участников, то при оставлении на месте бригады, участники вновь могут по-разному располагаться в полуфинале и финале, не совпадая с итоговым протоколом.

Стоит отметить, что 5 лет назад согласно правилам, очки, получаемые на полуфинальном и финальном этапах, складывали и по общей сумме давали место. Мой партнер считает, что будет лучше, если для категорий возвратят данное правило. Мне пока не удается оценить подобный возврат.

Эвелина Мусина, лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучали комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги.

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

Программа тренировок

Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.

День первый

Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим гантелей лежа.
• Жим в хаммере.
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим в хаммере
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

День второй

Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга в рычажном тренажере.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга гантелей в наклоне к груди.
• Гиперэкстензия.

• Подтягивания широким хватом
• Тяга в рычажном тренажере
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга гантелей в наклоне к груди
• Гиперэкстензия

Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.

День третий

Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.

Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.

• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Сгибание рук со штангой широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Сгибание рук «молот».

Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.

• Жим штанги узким хватом
• Французский жим
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат»
• Сгибание рук со штангой широким хватом
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук «молот»

О категории Менс Физик, Соревнования Менс Физик, Тренировки Менс Физик

Игорь Крайнюк — Менс Физик — ответы на вопросы

7 апреля, 2021

Уже ставший известным и завоевавший несколько значимых наград в Пляжном бодибилдинге атлет Игорь Крайнюк — ответил на наши вопросы… — В каком году родился? 15.09.1985 гр — Когда начал тренироваться, почему и какими видами спорта занимался до бодибилдинга? Тренироваться я начал относительно недавно, в феврале 2015 будет только как 2 года я занимаюсь, до этого никогда почти не занимался, имел опыт в армии совсем не много, и пору месяцев уже сразу после службы, это было в 2005 году! Смотивировал меня на этот спорт мой друг, Анатолий Смирнов, в дальнейшем и стал моим наставником! Всегда хотел иметь спортивную фигуру, и наверно пришел тот момент когда так скажем я сорвался и поменял свою жизнь координально !!! Благодаря опять же другу Анатолию, за что ему огромное спасибо и низкий поклон.. — Когда и почему решил выступать именно в этой категории? Выступать решил не то что бы именно в этой категории а так получилось, выступить в планах было давно, но самая ближайшая номинация для спортсмена откуда можно начать карьерный путь это на тот момент была классический бодибилдинг, до которого конечно мне еще далеко было, и ввели новую номинацию men’s physique ( пляжный бодибилдинг) где не требовалось таких больших объемов мышц а важна была пропорциональность и эстетика, поэтому ждать прихода килограммов мяса не имело смысло, так я и принял решение начинать с этой номинации не откладывай в долгий ящик! — Какие места и на каких соревнованиях занимал? Дебют мой состоялся довольно таки не плохо, выступал я первый раз, и на чемпионате Санкт-Петербурга я стал чемпионом заняв первое место в своей категории, после чего был чемпионат России где я так же попал в призовые получив бронзу за третье место. — Какие планы по выступлениям и развитию на будущее? Планы большие, конечно же как и любой спортсмен в этом виде спорта я стремлюсь получить PRO карту что бы перейти на новый уровень, для это готовлюсь выступать на чемпионатах где дают такую возможность для получения, ну и конечно де каждый сезон во всех чемпионатах тоже буду принимать активное участие и стараюсь выставить иную и улучшеную форму. — Назови 5-ку (на твой взгляд) лучших атлетов в Пляжном бодибилдинге в России и в мире на данным момент В пляжном бодибилдинге для меня нет иконы, а достоин — каждый из нас!!!

Александр Барашкин. Из Классиков в МенсФизик

Андрей Гюлназарян — Менс Физик — ответы на вопросы

Четвертый день: плечи и ноги

Спортсмены уделяют мало внимания мышцам бедер. Так как они закрыты шортами. Тренировки и питание менс физика акцентируются на торсе. Однако голень прорабатывать необходимо. Так как эти мышцы не прикрыты шортами. Тренировка на плечи и ноги включает в себя:

Упражнения со штангой. Нужно выполнять жим стоя, 4 подхода по 10 раз.
Махи гантелями в сторону, перед собой и в наклоне. Во время упражнений работают мышцы плеч. Нужно выполнить всего 15 подходов по 12 раз. Каждые 5 подходов нужно делать следующее упражнение. Денис Гусев рекомендует начинать с махов гантелями перед собой, после чего приступить к махами в сторону и в конце сделать в наклоне.
Упражнения на ноги. Нужно сделать приседания со штангой, 5 подходов по 8 повторений.
Прокачка голени. Следует пониматься на носках с утяжеляющим поясом. Нужно сделать 5 подходов по 25 повторений.

Для последнего упражнения спортсмены советуют брать большой вес. Так как голень нужно хорошо прорабатывать. Вес должен позволять спокойно общаться во время выполнения упражнения. Перенапрягать эти мышцы тоже не стоит.

Программа тренировок men’s physique

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

Разминка и разогрев – 10 минут

• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

• Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
• Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
• Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men’sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

• Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
• Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
• Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
• Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления

Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Диапазон повторений

Пляжник

Поскольку пляжник за массой не гонится, ему не нужно тренироваться с запредельно тяжелыми весами. Вместо этого лучше брать умеренный вес и работать в среднем диапазоне повторений. Ориентируйтесь на подходы по 12-15 повторений для верхней части тела, и на 12-20 повторов — в упражнениях для ног.

Бодибилдер

Чтобы стимулировать максимально возможную гипертрофию, нужен микст из разных диапазонов повторений. На первых порах, когда закладываете фундамент для будущих побед, делайте больше малоповторных подходов, которые одновременно развивают массу и силу. В подходах для верхней части тела делайте 6-10 повторений, для нижней — 8-12 повторений.

Накачав неплохую мышечную массу, добавьте разнообразия в диапазон повторений. Тяжелые подходы по-прежнему актуальны, но теперь вам предстоит чередовать их с многоповторными сетами. В тренировке спины может быть несколько подходов по 6-10 повторений, а остальные — на 12-15 раз. Можете даже делать суперсеты или дроп-сеты, чтобы получалось 20-30 повторений.

Что такое стретчинг

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон

Как правило, выполняются вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Выполнение упражнений улучшает самочувствие, развивает гибкость тела и пластичность

Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для начинающих спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Для того чтобы получить максимальный результат от растяжки, важно правильно ее проводить, соблюдая простые рекомендации:

• Нагрузку растяжения стоит увеличивать постепенно и делать это плавно. Категорически запрещено совершать рывки или резкие движения – они могут привести к надрыву мышечных волокон. Допустимы легкие пружинящие движения.
• Нельзя совершать упражнения через силу – это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма).

На эффективность растяжки указывает появление легкой боли

Крайне важно определить допустимую границу. Сильная боль указывает на надрывы мышечных волокон, а ее отсутствует – на низкую эффективность.
При выполнении упражнений на растяжку не стоит торопиться

Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находится в каждой позе стоит 15-30 секунд.

Проводить растяжку необходимо в максимально комфортных и удобных условиях. Это позволит полностью расслабиться, поможет следить за ходом выполнения упражнений и своими ощущениями.

Размер порции

Пляжник

Размер порции всегда зависит от массы тела, скорости обмена веществ и уровня физической активности. И все же, можно смело говорить о том, что каждый будущий пляжник должен держаться подальше от лишних калорий. В обычной порции мужчины весом 80-85 килограмм, который хочет оставаться сухим или набрать немного мышечной массы и убрать лишний жирок, должно быть примерно 200-250 грамм курятины и чашка вареного риса. Ведите дневник питания хотя бы несколько недель, чтобы понять, сколько именно пищи вам нужно. Вам предстоит найти тонкую грань между перееданием с депонированием жира и недоеданием с потерей мышечной массы.

Бодибилдер

Размер порции сильно отличается для 80 кг любителя и профессионала весом 150 кг, но концепция остается неизменной. В целом, вам нужен избыток протеина, углеводов, полезных жиров и калорий, чтобы поддерживать тяжелые тренировки, мышечное восстановление и рост. Это значит, что придется съедать порции по 300-350 грамм курицы или говядины, плюс 2 чашки вареного риса или солидную порцию отварного картофеля.

Многие из знакомых мне бодибилдеров на завтрак съедают 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, чашку овсяных хлопьев (отмерять сухими) или пшеничной каши с ягодами, сливками и двумя ломтиками пшеничного тоста. Конечно, размер порции меняется во время набора массы или сушки. Когда сушитесь, вы обычно сохраняете порцию белковой пищи, но урезаете углеводы.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии

Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени

Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

• На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
• На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
• На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

Men’s Physique Motivation

Watch this video on YouTube

Соревнования Менс Физик

Регламент соревнований Менс физик

24 марта, 2021

Регламент соревнований Менс физик основан из правил судей, которые желают видеть в участниках правильную форму с симметрией и подтянутостью тела. У спортсменов подобная интерпретация правил приводит к путанице: как высушенным мне нужно быть? Если вы хотите участвовать в соревновании, то необходимо просмотреть изображения с прежних соревнований
А также обратить особое внимание на то, каким образом выглядели победители. Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим
Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно. Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.
Мускулатура и телосложение
Судья будет отбирать подходящих конкурсантов,  которые отличаются симметричным сочетанием мускулатуры и физической подготовки. Это не соревнования по бодибилдингу, потому количество мышц должно быть умеренным.
Этап презентации
Конкурсантов попросят одеть короткие шорты ( шорты по длине должны быть чуть выше колена и на один дюйм ниже пупка. Не допускается ни спандекса, ни логотипов на бортах. Но логотипы фирмы-производителя, к примеру Nikeили Billabongs разрешены). Конкурсанты переходят к стадии, где нужно быть босиком и без футболок. Брожение и непристойные позы категорически недопустимы. Судья на сцене ищет того, кто будет выглядеть лучше всех,  будет уравновешенным, кто наиболее удачно преподнесет личностные качества аудитории
Судейские критерии в оценке конкурса
Презентация
Конкурсанты будут ходить по сцене вперед-назад, разворачиваясь и возобновляя движение, принимая при этом дополнительные позы: рука на бедре либо в кармане

Они заканчивают движение возле судей, лицом к ним, перейдя потом к краю сцены.

Соревновательный этап
Конкурсанты возвращаются в группы с целью демонстрации поворотов
У судей появится возможность сравнить конкурсантов  (когда они выступают друг напротив друга) по очереди.
Агенты могут выбрать необходимый класс: первый, второй, третий или четвертый.
Для соревнований по второму классу:
• До и включая 5’8 »
• Более 5’8 »
Для соревнований по третьему классу:
• До и включая 5’7 »
• Более 5’7 » до включая 5’10»
•Более 5’10 »
Для соревнований по четвертому классу:
• До и включая 5’6 »
• Более 5’6 » до 5’8 в том числе »
• Более 5’8 » до включая 5’10»
• Более 5’10 »
Конкурсы, проводимые на национальном уровне, не предусматривают использование кроссоверов в бодибилдинге.  Во всех других видах соревнований это разрешено, но на усмотрение агента или с разрешения районного председателя.

Важно впитывать информацию об итогах состязаний, смотреть изображения участников и прежних победителей.
Нужно постоянно задавать различные вопросы, применять разные порталы и учиться. Можно достигнуть всего, благодаря четко поставленной цели, сильному уму и трудным усилиям.
Во время проведения осеннего OPA KW Oktoberfest Classic, не смотря на рост в 170 сантиметров, победителем в категории Men’s Physique Medium стал двадцатилетний Andrew Phong, житель Онтарио азиатского происхождения.
Применять такой режим питания и тренировок, которые помогают выстроить телосложение такой категории, который нужен

В Менс физик питание является 80 процентом успеха.
Не нужно быть похожим на кого-то иного – это провальный путь.

Итоги Чемпионата России 2014 — Екатеринбург — Менс Физик

Открытый чемпионат Львовской области по бодибилдингу — результаты

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это
некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных
выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и
массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям
– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и
дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,
рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – как
можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика
при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных
параметров тела и пропорций.

Полуфинал: ТОР-15

Конкурсанты выводятся по номерам. Как и во время предварительного судейства вновь проводятся такие же действия. Затем все разделяются на 2 группы, одна из которых располагается справа, вторая – слева. Центр сцены освобождается, позволяя судьям оптимально оценивать. Следующий этап проходит на этом свободном месте: конкурсанты сравниваются по порядку в группах из 5-ти человек. На 1-м этапе главный судья вызывает участников для сравнения в четырех позах.

На данном этапе судьями отбираются лучшие в линии, которые станут финалистами состязания. В ходе данного этапа судьями составляются записки, где указываются лучшие конкурсанты, которые максимально соответствует критериями отбора в номинации. Листы передаются главному судье, в них судьи делают предварительные заявки, излагая свое субъективное мнение.  Листы попадают к главному судье, который совместно со своим ассистентом, начинает составлять группы на 1-ый и дальнейшие вызовы. Также главный судья в это время составляет собственные варианты на ТОР-5.

После подсчитывания голосов путем сравнения выявляются участники, которые будут вызываться в 1-ое сравнение. В соответствии с правилами состязаний IFBB, сравнение делается в группах 3-8 человек. Нужно понимать, что при формировании 1-го сравнения на основе общего мнения всех принявших решение главный судья позволяет судьям понимать, что участники из данного сравнения хотят попасть в финал. Но в основном для сравнения вызывают не больше 6-ти конкурсантов или 5, чтобы из 2-го сравнения судьи смогли составить перечень финалистов. Довольно часто, в соответствии с правилами оценивания конкурсантов, менее подготовленные конкурсанты из 1-го сравнения оставляются главным судьей для прохождения 2-го, и в подобных ситуациях судьям предоставляется дополнительная возможность лучше и объективнее отбирать тех, кто попадет в финал. На прохождение 2-го сравнения участников также вызывают, основываясь на уже выполненном подсчете голосов, имеющимся в сравнительной табличке. Во время 3-го сравнения судьи оценивают слабейших конкурсантов из полуфинала, у которых практически нет шансов, чтобы пробраться в финал.

После проведения 3-го сравнения судьи передают свои индивидуальные протоколы, расставив места с 1-го по 15-е. Итоги переносятся в сводный протокол. Результаты уже формируются в автоматическом режиме: сначала отбрасываются результаты 2-х судей, на которых указывает главный судья (стоит напомнить, что в панели их находится одиннадцать), затем вычеркивают 2 высочайших и 2 низших места у каждого участника от судей, сумма баллов в данном этапе является критериям, по которому и расставляются итоговые смета. Самое высокое место присуждается участникам с меньшим числом баллов.