Самые эффективные упражнения для ягодиц

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой

Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Полумостик

При выполнении данного упражнения происходит подъем ягодиц из положения, когда человек лежит на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Руки при этом могут располагаться вдоль тела или под головой.

При поднятии таза вверх должна идти и нижняя часть туловища

Зону лопаток важно оставить в исходном положении. После этого ягодицы опускают вниз либо до пола, либо немного не доходя до него

Такие движения должны иметь небольшие амплитуды. В течение дня нужно будет выполнять по 30-40 завершенных или незавершенных опусканий. Это, несомненно, лучшие упражнения для ягодиц. В домашних тренировках задействуются подколенные сухожилия, а также большая ягодичная мышца.

Систематическое проведение подобных занятий позволит сформировать «бразильскую» попку, а также улучшить форму ног до коленных суставов.

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

Как накачать пресс

Нижеперечисленные упражнения для пресса и ягодиц помогут обрести упругое тело:

• Косые скручивания. Лечь на спину, согнуть конечности в коленях, стопы на полу. Лодыжку правой ноги положить на левое колено, пальцы рук в замке за головой. Приподнимая лопатки, потянуться по диагонали к правой ноге. Прорабатывая область живота, не забывать чередовать их положение.
• Велосипед. Лечь на пол, согнув ноги под углом 90˚, руки – за голову. Отрывая плечи от пола, тянуться левым коленом к правому локтю, выпрямив правую ногу. Чередовать со сменой колена и локтя.
• Буква V – амплитудное упражнение. Выполнять после хорошей мышечной разминки и только на мягком коврике. Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Включив мышцы пресса, поднять одновременно нижние конечности и корпус тела, чтобы получилась буква V. Медленно вернуться в прежнее положение, расслабиться.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, ноги под углом 90˚. За счёт пресса поднимать таз с пола и тянуться коленями к плечам.

Важно! Нельзя делать нагрузку на шею. Нет необходимости доставать коленями до плеча

• Поднятие ног. Лёжа на спине, ножки ровно, делать небольшой подъём нижних конечностей. Немного задержать, медленно вернуться обратно. Для усложнения можно завести руки за голову.
• Ножницы. Лечь, руки под попу ладонями вниз. Выпрямленные ноги оторвать от пола на пару сантиметров. Выполнять движение крест-накрест как можно дольше.
• Сесть на коврик, спина прямо, руки на бёдрах. Напрягая мышцы живота, отклониться назад, не отрывая нижних конечностей. Немного задержаться, возвратиться обратно.

Дом – самое комфортное место для тренировок, но если в семье нет тренера, никогда не стоит забывать о технике проведения упражнений. Лишняя нагрузка на позвоночник и мышцы может навредить здоровью. Если тренировка причиняет боль, скорее всего, проходит неправильно или следует взять в работу более лёгкую гимнастику. Процесс похудения должен приносить физическое удовлетворение и красивый облик.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BFaYipEsivI

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах

Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости

Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость

Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Выполнение программ

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц можно найти в комплексах, предлагаемых различными тренерами. Так, Дениз Остин разработаны короткие тренировки, позволяющие укрепить нижнюю часть туловища. Это целая серия упражнений, для выполнения которых понадобится всего 10-15 минут. Вместе с Дениз зрители могут проработать все мышцы, расположенные в нижней части тела, в том числе и самые недоступные, находящиеся во внутренней части бедра. Эти мини-тренировки выполняются в любой последовательности. Их уровень – от начального до самого продвинутого.

Еще одну интересную программу разработала Джиллиан Майклс. Она носит название «Убийца булок». Комплекс входящих в нее упражнений также призван улучшить нижнюю часть вашего тела. Тренер Джиллиан Майклс представила зрителям самые эффективные движения, которые позволяют великолепно натренировать ягодицы и бедра. Ее фитнес-курс делится на три уровня. Это дает хорошие возможности для прогресса. Длительность занятий – 30-35 минут. При этом для их выполнения нужны гантели и утяжелители для ног.

красивые ягодицы

Статическое упражнение на ягодицы для мужчин и женщин

Шикарное классическое упражнение под названием «стульчик». Отлично прорабатывает ягодицы. передние мышцы бедра. расположенные близко к коленям. Укрепляет связки ног.

Принцип упражнения  простой. Надо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Желательно чтобы верхняя часть ног была  параллельно полу. Это положение обеспечивает максимальную нагрузку на всю поверхность ног и ягодиц. Руки могут располагаться параллельно корпусу, могут быть сомкнуты на груди.  Можно взять в руки гимнастическую палку. В итоге — вы садитесь на стул, но без стула.

Уверяю вас, что мышцы будут гореть. Если тяжело  выполнять упражнение,  можно сначала не полностью сгибать ноги. Может эффект от такого выполнения  будет  меньше, но исходите из своего физического состояния.

Более сложный вариант выполнения упражнения, с отведением ноги вперед.

Махи ногами назад

Как подкачать нижнюю часть ягодиц? Достичь заметных результатов поможет выполнение махов нижними конечностями назад. Упражнение способствует довольно быстрому округлению ягодиц у девушек, которые от природы обладают квадратной формой попы.

Тренировка заключается в следующем:

• Делают упор на кисти рук, расположенные под плечевым поясом, а также колени, которые должны находиться на уровне таза.
• Спину слегка прогибают по направлению к полу.
• Голову немного запрокидывают назад, таким образом, чтобы взгляд был устремлен вперед.
• Поднимают одну ногу и выполняют плавный мах назад, поддерживая широкую амплитуду движения.
• Дыхание стараются не задерживать.
• Осуществляют порядка десяти активных махов ногой, после чего меняют конечность.
• В ходе одной тренировки на каждую ногу делают не менее 3-х подходов.

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек – мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гантели

Суперсет 2

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Штанга

• 10 минут. Отдых – не более 30 сек.

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Суперсет 2

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

Суперсет 3

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

• 2 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 6 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

Трисет 2

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Блок

• 10 минут

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 15 раз на каждую ногу

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 20-30 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.