Знакомое всем с детства упражнение “мельница”

Упражнение мельница: как правильно делать, польза, влияние на похудение боков

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

  • Проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
  • Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
  • Улучшение рельефности пресса.
  • Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

  • Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
  • Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

  • Для поддержания тонуса мышц.
  • При тренировках в домашних условиях.
  • Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
  • При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
  • В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

  • Использование кистевых утяжелителей.
  • Гантели.
  • Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется.

В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи.

Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот

Заключение

Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.

Похудение боков и «мельница»

Нужно понимать, что так называемые «бока» — это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть — с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.

Тренировочный комплекс

Упражнение “мельница” с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз) 02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз) 03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз) 04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз) 05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз) 06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз) 07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу) 08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз) 09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз) 10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз) 11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз) 12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз) 13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз) 14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое) 15. Ножницы двумя гирями (10 раз)

Упражнение мельница для тренировки талии

Здоровый образ жизни и красивая фигура – это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную осиную талию.

Упражнение с прогибами, скручивания, боковые подъёмы ног помогут сделать косые мышцы живота и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному.

Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом.

Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные.

Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное – не останавливаться на достигнутом!

Большинство из нас имеют работу, где не требуется заниматься физическим трудом, а приходится много времени проводить сидя за компьютером. Все это негативно сказывается на здоровье нашего организма и на стройности фигуры, особенно если человек регулярно не занимается спортом или другими видами физической активности.

В таком случае начинают давать о себе знать лишние сантиметры и килограммы в так называемых проблемных зонах – частях тела, в которых в основном и происходит активный рост подкожного жира.

Чтобы вновь стать обладательницей стройной талии или просто уменьшить свои объемы вам поможет упражнение мельница. Оно очень активно способствует сжиганию жира на этой проблемной зоне и его может делать каждый.

Существует несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются уровнем интенсивности тренировки.

Многие из нас выполняли классическое упражнение мельница в школе на уроках физкультуры. Перед упражнением мельница необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы, чтобы избежать болевых ощущений после занятия. В качестве разминки прекрасно подойдут приседания, растяжения и прыжки.

После разминки необходимо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Затем делаем наклон корпуса под прямым углом к полу, так снимается лишняя нагрузка на позвоночник. Сделать вдох и на выдохе коснуться носка левой ноги правой рукой, прокрутив корпус, не сгибая колени и не отрывая пятки от пола.

В это время левая рука за спиной на одной линии с правой. Затем вернуться в исходное положение, сделать вдох и на выдохе повторить все сначала с левой рукой. Движения должны быть быстрыми, чтобы упражнение мельница для боков и талии производило наилучший эффект, благодаря активному сокращению боковых мышц.

Другие варианты упражнения мельница.

Несмотря на свой небольшой вес во время упражнения мельница вы почувствуете, что его интенсивность заметно усилилась. Есть и разновидность упражнения с гирями. Перед ним просто обязательно провести разминку.

Техника классического упражнения мельница немного меняется: исходное положение то же, но руки опущены вниз, после начала упражнения корпус немного наклоняется вперед, свободная рука старается дотянуться как можно ниже к стопе той же ноги, а рука с гирей поднимается вверх. Это упражнение позволяет вдобавок хорошо прорабатывать ноги, руки и пресс.

Есть и экзотический вариант на одной ноге, когда одна нога сгибается в колене и прижимается к животу, а остальная техника остается такой же. В этом случае укрепляется вестибулярный аппарат.

Упражнение мельница – это отличный вариант для занятых людей с недостатком свободного времени, людей со слабой физической подготовкой, а также тех, кто просто хочет иметь осиную талию.

Оно не требует больших затрат сил или времени, но эффективно воздействует на живот и талию, заставляя вас забыть о лишних сантиметрах в этих зонах.

Для профессионалов есть более сложные разновидности этого упражнения, которые действуют на большое количество групп мышц и внесут разнообразие в обычную тренировку.

Польза и недостатки

Говоря о пользе, можно выделить следующее:

  • Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
  • Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
  • Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости.

Из недостатков следует отметить:

  • Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча.
  • Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений.
  • Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название “прямые скручивания”. Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
  3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
  4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
  5. Повторите в другую сторону.

Как правильно мьюить

По мнению доктора Майкла Мью, когда мы прижимаем язык к нёбу, происходит автоматическое напряжение мышц челюсти и именно это эффективно работает над приданием чёткой формы нижней части лица. Наряду с этим, в результате продолжительного «мьюинга», подбородок выдвигается вперёд, и скульптурно очерчиваются скулы.

Предлагаем не откладывая, прямо сейчас проделать это упражнение — глядя в зеркало, прижать язык к нёбу. Невозможно не почувствовать в нижней части лица заметное напряжение!

Следим за языком

Вернее, пристальное внимание обращаем на кончик языка, именно он нам сейчас и нужен. Начинаем с его положения — место для кончика языка, согласно мьюингу, должно быть зафиксировано в небольшом углублении за передними зубами на нёбе

Для точной проверки произносим мягкое «нь». Кстати, для знатоков испанского языка, можно произнести букву алфавита ñ.

Далее, внимательно следим, чтобы поверхность языка была словно приклеенной, от кончика до корня, к нёбу. Но дыхательные пути должны быть свободными! Если вы все сделали правильно, через несколько минут нижняя челюсть даст о себе знать в виде небольшой боли.

Глотаем правильно

Итак, язык в правильной позиции мы закрепили, теперь учимся, как надо глотать. Разумеется, поначалу каждый столкнётся с вре́менным неудобством из-за слабых глубоких мышц языка. Поэтому запаситесь терпением, и постепенно всё придёт в норму.

Всем известно английское слово cheese, здесь оно как раз кстати. Делаем широкую «сырную» улыбку и растягиваем губы при глотании. Закрепляем: располагаем кончик языка как при произношении «нь», вся поверхность и корень языка прижаты плотно к нёбу, зубы при этом не должны быть крепко сжаты и глотаем. Первый раз вы почувствуете непонятное ощущение за кадыком — это глубокие мышцы языка.

Как правило, чтобы отработать и зафиксировать правильную технику глотания потребуется одна-две недели. И пока этого не произойдёт, и вы не будете чувствовать чёткого ощущения глубоких мышц за кадыком, дальше продвигаться не следует.

Сам Майкл Мью рекомендует для регулярной отработки необходимого положения языка при глотании, постоянно подсознательно напоминать себе о том, где находится язык

И совершенно неважно, что вы в этот момент делаете: открываете ли дверь, или берёте смартфон. Таким образом, язык уже в автоматическом режиме будет знать своё место!

Едим и глотаем

Пищу пережёвываем очень тщательным образом, до состояния жидкой кашицы и глотаем, как и в случае с водой.

Жевание жевательной резинки

Умение правильно жевать жевательную резинку с правильным положением языка поддерживает глотательный рефлекс и является высшим пилотажем в мьюинге. Оно быстро тренирует мышцы маскиллы, восстанавливает овал лица, придаёт ему чёткость и гладкость.

Техника с использованием пальцев

У большинства людей занятие мьюингом не вызывает вопросов. Случается, что свод верхнего неба слишком узкий или имеет врождённые дефекты. В таком случае язык может полностью не вместиться под нёбом. Для мужчин и женщин в сети размещены видео-уроки с применением пальцевых техник, которые помогают удержать язык в правильном положении, исправить нёбо и поднять линию скул.

Жёсткий мьюинг

Под «жёстким мьюингом» не подразумевается максимальное усилие, направленное на удержание языка в верхнем положении у нёба. Этот термин означает полный контроль и строгое выполнение требований методики.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет

Техника выполнения

Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.

Классическая техника маятника такая:

  • Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
  • Ноги поднять перпендикулярно полу;
  • Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
  • Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
  • Повторить движение вправо;
  • Выполнить необходимое количество повторений.

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Упражнение для развитие мышц пресса. Маятник. Тренер Morgan


Watch this video on YouTube

Вариант с фитболом

Фитбол используют те, кому нужно дополнительно включить внутренние поверхности бедер и чуть увеличить степень отягощение. Медбол или небольшой медицинский мяч — только перенести нагрузку на косые.

Техника:

  • Зажмите мяч между ног таким образом, чтобы он не скатывался. Глубина взятия снаряда зависит от длины ног и растяжки, и не является универсальной величиной;
  • Прижмите спину к полу таким образом, чтобы положение было стабильным;
  • Выполняйте обычный маятник на необходимое количество повторений.

Вариант с эластичной лентой

Резиновая лента может помочь увеличить сопротивление и принять исходное положение более правильно. Если сильно натянуть резиновый амортизатор, он как бы придавит таз к полу, что поможет выполнять упражнение правильно.

Техника:

  • Накиньте резину на стопы;
  • Выполняйте маятниковое движение справа налево или слева направо;
  • Если амплитуды движения не хватает, не доводите ноги до пола;
  • Ограничитель — момент, когда начинает отрываться таз..

Вариация с грифом

Этот вариант «маятника» делают те, кому нужны косые для силового спорта:

  1. Встаньте прямо, закрепите гриф в углу, возьмите свободную часть в руки перед грудью;
  2. Выполняйте движения справа налево и слева направо;
  3. Больше эта вариация маятника напоминает обычную греблю веслом

Если вы в тренажерном зале, движение можно заменить ротацией на блоке, она более безопасна для спины. Блок кроссовера выставляется на уровне талии, ручка фиксируется в руках, и выполняется вращательное движение вокруг оси позвоночника, тяга в сторону. Затем сторона меняется и нужно сделать столько же повторений, сколько было сделано в первом подходе.

Вариация маятника для бедер

Это не совсем тот маятник, который задействует пресс, а работа стоя с резиновым амортизатором:

  • нужно встать прямо, наступить на амортизатор по центру и равномерно распределить вес тела;
  • далее выполняется маятниковое движение, подъем ноги вбок;
  • нагрузку можно чуть сместить, работая вбок-назад, и прокачивая ягодицы.

Этот вариант упражнения можно делать и с резиновым амортизатором, который надет на колени.

Упражнение делают в 3-4 подхода из 10-20 повторений в зависимости от целей атлета. Выполнять его в обычном или усложненном формате, атлет решает сам, в зависимости от физической формы. Это движение не следует делать, если испытываешь растяжения мышц спины, боли в области плеч и трапеций, а также после и во время хронических заболеваний органов малого таза.

Упражнение можно включать в тренировку 1-2 раза в неделю, но каждый день его лучше не делать.

20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС. СУПЕР ПРЕСС


Watch this video on YouTube

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет. Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч

В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение жук для чистки лимфы

Если вы страдаете от симптомов целлюлита, отеков на теле и на лице, возможно, ваша лимфатическая система не функционирует как надо. Такая система должна работать, как своеобразный насос, за счет которого циркулирует лимфа. Если насос работает плохо, организм копит токсины, лишняя жидкость задерживается. А органы трудятся на пределе возможностей.

Лимфодренаж необходим каждому из нас. И за счет правильной  чистки лимфы можно стать и здоровее, и стройнее.

Плюсы активизации тока лимфы, которую обеспечивает упражнение жук на спине, очевидны:

  • лишняя жидкость выводится;
  • организм само очищается от токсинов;
  • иммунитет становится сильнее;
  • также укрепляется нервная система;
  • запускается процесс нормализации веса;
  • улучшается самочувствие, появляется энергия;
  • тонус дермы повышается.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи

При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  • правильность постановки стоп;
  • под каким углом выполняются вращения руками;
  • положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
  • движение корпусом спины во время тренировки.

Упражнение Мельница Как Делать

Диетами не увлекаюсь, потому что они плохо сказываются на моем гастрите. Решила прибегнуть к спорту, а так как еще со школьных занятий физкультурой мне больше всего нравится подобное несложное упражнение, то решила использовать его в борьбе за красоту тела.

Посоветуйте, пожалуйста, кто знает, как правильно его выполнять и действенно ли оно в борьбе с ненавистными боками. Заранее благодарна за помощь и понимание.

  • ноги должны находиться на ширине плеч, упираться на пол всей ступней, чтобы занимающегося не занесло в процессе занятий в сторону и не травмировало;
  • руки следует расставить в стороны, туловище наклонить перпендикулярно полу;
  • начинается упражнение с вращательных движений туловища из стороны в сторону, при этом одна рука должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая — заноситься над головой;
  • руки в процессе выполнения не сгибаются, они должны составлять единую прямую линию.

Главное, что следует помнить при выполнении данного вида физзанятия, — начинать его требуется плавно, аккуратно, а скорость развивать постепенно. Ведь неразогретые или нетренированные мышцы и связки можно легко потянуть.

Что еще почитать?

gt; Упражнения gt; Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

  • необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
  • далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
  • начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
  • начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

  • правильность постановки стоп;
  • под каким углом выполняются вращения руками;
  • положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
  • движение корпусом спины во время тренировки.
  • Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
  • Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
  • Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок.

Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Поставьте ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперёд под прямым углом, параллельно к полу. Руки вытяните в сторону, в одной плоскости с торсом, параллельно к полу.

Теперь поворачивайте корпус то вправо, то влево, таким образом, чтобы руки каждый раз оказывались перпендикулярно полу. В плечах руки должны оставаться неподвижными, двигается полностью весь корпус. В таком положении делайте 20-30 повторений.

Здесь Вы найдёте дополнительные упражнения для талии, которые помогают эффективно бороться с отложениями жира на боках и на животе.

Помните, самое лучшее упражнение для того, чтобы убрать живот, это…энергичные повороты головой влево-вправо, причём каждый раз, когда Вам предлагают поесть :)))

Здесь ещё пара упражнений для формирования талии с боков в видео.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

  1. Лечь на спину, а руки положить на живот или на пол, расположив ладони вдоль туловища.
  2. Согнуть колени под прямым углом и приподнять стопы в воздух. Можно просто выпрямить ноги и вытянуть носки.
  3. Поднять бёдра с пола, напрягая мышцы живота. При этом нельзя давить ладонями, спиной или головой в пол. Если же не получается оторвать бёдра от пола, напрягая только мышцы живота, изначально следует натренировать их классическими скручиваниями.
  4. Выдохнуть и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  5. Медленно опустить бёдра на вдохе и полностью растянуть мышцы пресса, не допуская при этом снижения их напряженности.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз) 02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз) 03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз) 04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз) 05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз) 06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз) 07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу) 08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз) 09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз) 10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз) 11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз) 12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз) 13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз) 14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое) 15. Ножницы двумя гирями (10 раз)

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение «мельница» с гирей: видео

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
  2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
  3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
  4. Взгляд направлен вперед.
  1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
  2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
  3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
  4. Рабочая рука остается в исходном положении.

    Во время движения смотрите на гирю.

  1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите “мельницу” необходимое количество раз.

Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть “мельница” без отягощения.

Польза упражнения

  • Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
  • Одновременно в работу включается много мышечных групп
  • Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

  1. Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к “мельнице” с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса

Важно работать именно прессом, а не другими мышцами

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий