Как укрепить ночной сон
Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:
Позы йоги перед сном
- сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
- голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
- прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.
Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.
Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины
Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:
- из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
- сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
- повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
- движения рекомендуется делать на вдохе;
- замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
- вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
- повторить аналогичные движения с поворотом вправо.
Асана Супта Баддха Конасана или бабочка
» alt=»»>
https://youtube.com/watch?v=z2CyBH20wV0
Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:
- лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
- руки через стороны завести за голову;
- развести колени в стороны, не прилагая усилий;
- дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.
По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.
Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения
Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:
- сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
- спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
- сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
- надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
- опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
- руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
- прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
- задержаться на 3-5 секунд;
- вернуться в исходное положение.
Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди
Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:
- лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
- поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
- замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
- сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
- в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.
Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:
лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч; руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу; стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми; с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли; внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания; лежать в таком положении желательно не менее 10 минут; выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы. » alt=»»>. » alt=»»>
» alt=»»>
Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.
Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.
Техника для начинающих
Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.
Позы йоги для расслабления организма
Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:
Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг
Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным
Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела
Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.
Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.
Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.
Подготовка к йоге для сна
Утренняя йога существенно отличается от йоги вечерней. После ночного отдыха человеку необходимо взбодриться, наполнить организм энергией. В вечернее время йога расслабляет тело и нервную систему для быстрого засыпания и глубокого сна.
Чтобы достичь цели, необходимо выполнить следующие рекомендации:
- Помещение должно быть хорошо проветрено, в результате чего легкие и мозг насытятся кислородом.
- Способствовать засыпанию будет тихая музыка, приглушенный свет.
Перед вечерней йогой желательно побеспокоиться, чтобы по окончании сеанса расслабления и принятия душа, сразу лечь в постель. Вечерняя практика даст положительный результат, если организм не будет нагружен тяжелой пищей и напитками со стимулирующим эффектом. Лучше съесть легкий салат, фрукты, выпить стакан кефира или чашку травяного чая.
Новые асаны йоги от бессонницы в вечернее время осваивать не стоит, предпочтенье следует отдать знакомым позам. Не рекомендуются скручивания, динамические техники, за исключением «Чандра Намаскар» («Приветствие Луне»). Техники вечерней йоги характеризуются медленным выполнением, расслабляют, приносят успокоение.
Положительные изменения
Если все рекомендации соблюдены, эффект будет заметен уже с первых дней
Асаны, которые подходят для вечера, достаточно просты, но все равно важно выполнять их правильно
Обязательно следите за дыханием. Это залог изменений и улучшений, к которым приведут занятия. Полная концентрация на нем поможет остановить поток мыслей и не даст отвлечься на переживания. В течение дня тоже старайтесь равномерно и плавно дышать. Часто внутренний дисбаланс, темп жизни и другие помехи сбивают ритм дыхания, потому организм начинает работать неправильно.
Дыхательный ритм должен быть равномерным, как и ритм биения сердца. Йога научит сохранять правильное дыхание на протяжении дня, благодаря этому улучшится работа внутренних систем.
Уже с первых занятий человек почувствует расслабленность в мышцах, во всем теле, в голове появится ясность и легкость. После вечерней йоги внутри возникнет приятная сонливость. Это явный признак, что организм настроился на отдых.
Теперь сон будет глубоким и безмятежным, перестанут мучить кошмары. Йога настроит организм так, чтобы ночью человек получал необходимые силы, а утром просыпался в хорошем настроении и полным энергии. Мозг благодаря комфортному сну отдыхает и настраивается на новый день, отпуская проблемы прошлого.
Йога улучшает обменные процессы в организме, что положительно скажется на весе человека. Лишние килограммы постепенно уйдут и вес нормализуется.
Дополнительные практики для улучшения сна
Помимо поз йоги, дыхание играет не менее важную роль.
Глубокое дыхание, синхронизированное с позами, помогает качественно расслабиться во время их выполнения.
Если выполнять перечисленные выше позы сложно,
вы можете попробовать простые йога-мудры для улучшения сна.
Дыхание уджайи, также известное как победоносное дыхание или дыхание океана, широко практикуется для усиления успокаивающего эффекта поз, используемых в йоге перед сном.
За исключением позы трупа, дыхание океана можно практиковать во всех вышеописанных позах. Для выполнения практики прямо перед сном достаточно трех-пяти минут.
Что это такое?
Жизнь многих людей связана с постоянными стрессами. Их организм не расслабляется, пребывая в напряженном состоянии. Справиться с такими ситуациями помогает время, проведенное во сне. Но только если не снятся кошмары в продолжение реальных событий. Дело в том, что в снах проявляется накопившаяся за день энергия. Если в реальности есть какое-либо напряжение, то и во сне от него полностью избавиться не получится.
Метод расслабления по принципу Йога-нидры помогает преодолеть эти сложности. Применение данной техники в течение часа способно заменить четыре часа хорошего сна.
Наставник диктует схему акцентирования внимания на теле и указывает ученику, что нужно делать
Занятие может содержать санкальпы, но следует обращаться с ними очень осторожно. Внушение каких-либо установок может быть опасным и должно проводиться только под руководством опытного мастера. Стандартный вариант Йога-нидры (без включения санкальп) подразумевает перемещение внимания по телу, следуя определенному ритму
Стандартный вариант Йога-нидры (без включения санкальп) подразумевает перемещение внимания по телу, следуя определенному ритму.
Практикующему не нужно обдумывать инструкцию и как он относится к ней. Также не требуется строго выполнять указания и ожидать какого-либо результата. Сознание в этот момент пребывает в заторможенном состоянии.
После первого занятия с использованием техники Йога-нидры у человека могут произойти следующие реакции:
- отключение сознания и переход ко сну;
- запоминание инструкции дословно;
- частичное восприятие информации (что-то слышит, а что-то нет).
Неполное усвоение инструкции является признаком удовлетворительного психического состояния. А если человек запоминает каждое слово, то это говорит о серьезных внутренних проблемах.
Медленно, с каждой практикой, идет проникновение в глубины сознания. Многие ментальные напластования исчезают, открывая истинное Я.
Дополнительные методы для улучшения сна
Для улучшения качества сна, необходимо создать максимально комфортные условия в спальне:
- Подготовьте для себя уютное спальное место. Матрац должен быть в меру жестким, если есть такая возможность – ортопедическим. Удобная подушка. Не стоит обкладывать себя множеством подушек. Вам должно быть просторно.
- Постельное белье следует выбирать из натуральной хлопчатобумажной ткани, без добавления синтетики.
- Не маловажную роль играет температура воздуха в спальне и влажность. Рекомендуется ежедневно проветривать помещение перед сном.
- Не перегружайте комнату не нужными вещами.
- Если вам мешает свет уличных фонарей, либо солнце встает раньше вас, стоит приобрести маску для сна. Она поможет вам спать в полной темноте.
Наиболее благоприятным считается сон на спине. Такое положение улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы. Но и оно не идеально, у многих людей могут возникнуть проблемы с дыханием.
Сон на боку – расслабляет позвоночник и мышцы спины. В такой позе не равномерно распределяется нагрузка на внутренние органы. По сути, в каждой позе можно найти свои плюсы и минусы.
В любом случае, каждый выбирает для сна наиболее удобное положение, иначе уснуть будет проблематично.
Прислушивайтесь к своему организму. Разрешите вашему телу быть здоровым! Не ждите, что эффект наступит сразу, после первого занятия. Заниматься йогой следует регулярно, желательно ежедневно.
В скором времени вы почувствуете себя по-новому и качество вашей жизни изменится в лучшую сторону.
Начало йоги дома
Готовим тело к йоге в домашних условиях
Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.
Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.
Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером – после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.
Когда нельзя заниматься йогой
Противопоказания к практике следующие:
- сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
- при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
- в первые 3-5 часов после бани (сауны),
- в течение суток после приема алкоголя,
- в первые дни цикла (для женщин),
- после перенесения сильного стресса,
- сразу после еды,
- непосредственно перед сном.
Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна
С наступлением темноты начинается естественная выработка мелатонина, гормона, который отвечает за качество сна.
Как успокоить возбужденную нервную систему? И отключиться от мыслей? Предлагаю сделать это при помощи практики йоги перед сном.
#1 – поза Ребенка
- Расстелите коврик и опуститесь на пол
- Соедините большие пальцы ног, а колени разведите чуть в стороны
- Опустите корпус на бедра, голову на пол на линию роста волос, шею расслабьте
- Вытяните руки вперед, расположите их на ширине плеч
- Находитесь в позе 60-120 секунд
#2 – поза Кошки
- Встаньте на четвереньки
- На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх, копчиком тянитесь вверх
- На выдохе выгните спину, направьте копчик в пол, а подбородок к грудине, растяните мышцы спины
- Повторяйте 15-20 раз
#3 – Собака Мордой Вниз
- Войдите в позу Ребенка
- Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги и руки
- Толкайте руками пол, тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу
- Находитесь в позе 30-60 секунд, потом отдохните в позе Ребенка. Повторите Собаку Мордой Вниз 2-3 раза
#4 – Глубокий выпад
- Из Собаки Мордой Вниз шагните правой ногой вперед
- Поставьте стопу между ладоней под центром груди
- Тянитесь пяткой левой ноги назад
- Находитесь в позе 30 секунд. Выполните второй ногой
#5 – Половинка позы Голубя
- Из Собаки Мордой вниз перенесите правую ногу вперед
- Положите голень на пол, отведите колено за длинный край коврика
- Проверьте, чтобы пятка согнутой ноги была на уровне пупка
- Находитесь в позе 60 секунд. Выполните на другую ногу
#6 – Анантасана
- Лягте на пол на бок, нижняя нога чуть присогнута
- Захватите большой палец верхней ноги, втяните колено и тянитесь пяткой в потолок
- Выпрямите верхнюю ногу, постепенно выпрямите нижнюю ногу
- Находитесь в позе 90 секунд. Выполните на другую ногу
#7 – Поза Сфинкса
- Лягте на живот, выпрямите ноги, держите стопы на ширине таза
- Приподнимите корпус, локти расположите под плечами, предплечья параллельны длинным краям коврика
- Прижмите лобковую кость к полу и вытягивайтесь за макушкой головы вверх
- Держите подбородок параллельным полу
- Находитесь в позе 90 секунд
- После завершения выполните позу Ребенка
#8 – Ардха Матсиендрасана
- Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите рядом с левой ягодицей
- Перекиньте левую стопу через правое бедро, прижмите ее к полу
- Развернитесь влево, правую руку заведите за левое колено. Разворачивайте корпус назад
- Находитесь в позе 30 секунд. Выполните в другую сторону
#9 – Сарвангасана
- Лягте на спину на пол. Одним движением поднимите корпус вверх, а ноги закиньте за голову
- Поставьте локти как можно ближе друг к другу, а ладони поставьте на лопатки
- Толкая руками корпус к подбородку, поднимите ноги вверх
- Находитесь в асане 90 секунд
- Далее выполните Халасану
#10 – Халасана
- Из Сарвангасаны опустите ноги за голову на пол или на стул
- Держите ноги прямыми в коленях, таз толкайте вверх
Находитесь в асане 90 секунд
#11 – Шавасана
- Лягте на пол (на твердую поверхность)
- Выпрямите ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями вверх
- Закройте глаза и расслабьте все тело и лицо
- Находитесь в позе 10 минут
Асаны для сна и снятия стресса
Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.
Сукхасана «по-турецки»
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой
Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях
Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»
Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.
Баддха конасана «поза связанного угла»
Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.
Супта баддха конасана «бабочка в положении»
Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.
Шавасана «поза мертвеца»
Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь
Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение
Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.
Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.
Поза трупа
Эшли Корбин-Тейч / Getty Images
Почему это хорошо:
Есть причина, по которой многие занятия йогой заканчиваются этой позой. Он полностью расслабляет все мышцы, успокаивает ум и облегчает концентрацию на дыхании.
По той же причине поза трупа также может помочь вам уснуть.
манера:
1. Лягте на спину на кровать или коврик. Слегка раскройте ноги.
2. Когда вы расслабляете ноги, лодыжки раскрываются наружу, как показано на фото выше.
3. Держите ладони обращенными к потолку и расслабьте руки. Расслабьте руки. Ваши пальцы должны быть слегка согнуты, как показано на фото выше.
4. От пальцев ног до головы расслабьте мышцы одну за другой, осознавая свое тело. Расслабьте мышцы шеи и лица.
5. Задержитесь в этом положении на 2-5 минут. В то же время осознавайте, как ваша грудь и живот поднимаются и опускаются с каждым вдохом.
Преимущества практики йоги перед сном
1. Улучшает качество сна
Доказано, что йога
улучшает сон не только количественно, но и качественно, регулируя суточный
уровень кортизола в организме.
В 2017 году было
проведено исследование пациентов с метастатическим раком молочной железы. Из-за
тяжелого недуга эти люди испытывали сильный психологический стресс, который мешал
им спать. Однако после занятий йогой в течение трех месяцев наблюдалось значительное
улучшение параметров сна.
2. Снимает стресс и способствует расслаблению
Продолжительный
рабочий день может лишить вас социальной и личной жизни. Это приводит к хроническому стрессу и, конечно, нарушает сон.
Йога широко
практикуется для снижения уровня стресса и достижения расслабления. В 2015 году
было проведено исследование с участием штатных медсестер в Китае. Через 6
месяцев женщины, практикующие йогу, сообщили об улучшении качества сна и
снижении уровня стресса по сравнению с непрактикующими участницами.
3. Помогает похудеть
Йога — эффективный
инструмент для похудения, положительно влияющий на привычки сна и питания. Она
развивает осознанность и помогает вам контролировать потребность в еде, снижая патологическую
тягу к ней. Кроме того, она развивает внимательность к привычкам питания,
которые напрямую влияют на вес тела.
Исследование 2016
года также доказывает, что занятия йогой весьма успешны для похудения. Наблюдались
и другие физические преимущества: улучшение сна, снижение уровня боли и стресса,
высокий уровень энергии.
4. Лечит бессонницу
Нерегулярный или
сокращенный сон приводит к хронической бессоннице, что отрицательно влияет на
продуктивность и качество жизни. Йога очень пригодится для устранения этой
проблемы.
Есть подтверждающее
исследование, которое показало успешное применение йоги для лечения хронической
бессонницы среди 20 участников. У всех улучшилась эффективность и общее время
сна после регулярной практики.
Что такое кундалини?
В буквальном переводе с санскрита Кундалини означает «спиральная змея». И это неспроста. Ведь она действительно, словно змея ползёт по позвоночнику вверх, наполняя спирали иды и пингали (одни из самых мощных среди 72000 энергетических каналов, протекающих в нашем теле).
Энергия Кундалини – это священная энергия всего сущего, энергия творения. Каждый из нас рождается с этой энергией, но не каждый из нас в течении жизни успевает пробудить и развернуть её на полную мощь.
Кундалини йога – это возможность для каждого человека выйти на прямой контакт со своей божественной сущностью и идти по пути духовного совершенствования.
И вся прелесть Кундалини йоги в том, что она никогда не будет указывать вам путь, она лишь будет служить мощным инструментом на пути духовного освобождения.
Комплекс упражнений «Чандра Намаскар»
Асаны «Приветствия Луне» соответствуют лунным фазам. Выполнение комплекса «Приветствие Луне» символизирует гармоническую связь с лунной энергией, дающей умиротворение
Перед тем как начать практику, следует осуществить настрой, что очень важно. Визуализация полной луны, сверкающей над океаном и отражающейся в нем, поможет прочувствовать этот образ
Пранамасана
В положении стоя, стопы вместе слегка расставлены, выполняется движение намастэ. Сложенные ладонями вместе, руки нужно расположить возле груди. Голова оборачивается по направлению к Луне, приветствуя ее, глаза при этом закрыты. Так происходит подготовка к выполнению дальнейших упражнений в состоянии медитации.
Поза Пранамасана имеет другое название – молитвенная
Хаста Уттанасана
Поднятые руки над головой выпрямлены в локтях параллельно друг другу. Выполняется прогиб спины. Во время принятия данного положения происходит вдох. Без лишнего напряжения голова тянется назад
Внимание медитирующего направлено на область позвоночника
Падахастасана
Асана «Поза голова к ногам» выполняется на выдохе при плавном опущении и прогибании. Следует добиться, чтобы при растяжке можно было обхватить ноги руками, прислонив голову к коленям. Нижние конечности при этом не сгибаются, движения происходят без рывков. Прогиб начинается от бедер, спина – выпрямлена.
Может случиться так, что вначале «Падахастасану» принять не удастся, и только со временем спинные и ножные мышцы достигнут растяжения, что позволит принять правильное положение
Внимание следует зафиксировать на области таза, в месте натяжения мускул ног и спины
Ашва Санчаланасана
При выполнении позы всадника во время вдоха правая нога вытягивается вдоль пола назад, при этом левая сгибается в колене. Чтобы сохранить равновесие, руки выправляются. Глаза смотрят вверх
Внимание следует сосредоточить в области межбровья
Ардха Чандра
Чтобы войти в позу полумесяца, можно использовать несколько вариантов. Наиболее легким считается способ с использованием блока для йоги (кирпича):
- Блок берется в правую руку.
- Выполняется поза треугольника.
- Правое колено нужно согнуть, корпус слегка подается вперед.
- Блок опускается на коврик впереди носка правой конечности.
- Нужно опереться на блок для йоги, оставив массу тела в правой стопе.
- Левая нога приподнимается, занимая положение по одной линии с туловищем.
- Таз раскрывается, левое бедро отводится назад.
- Левое плечо отводится назад, левая верхняя конечность принимается перпендикулярно полу. Поверх нее направляется взгляд.
В таком положении следует удерживать равновесие в течение 3 циклов дыхания. Затем на выдохе левая нога опускается на коврик, корпус возвращается в вертикальное положение, после чего все выполняется в другую сторону.
