Упражнения для плеч с гантелями для мужчин
Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.
Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.
Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.
Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.
Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.
Следующий пучок- средний.
Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.
Жим гантелей сидя и стоя.
В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.
Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.
Жим Арнольда.
Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.
Разведение гантелей в наклоне.
Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.
Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в обе руки по снаряду. Опустите их вниз к уровню бедер, одновременно разворачивая ладони по направлению к корпусу (пронированный или прямой хват).
- Займите исходное положение стоя: поставьте ступни на ширину плеч, выровняйте спину и направьте взгляд перед собой, слегка наклоните корпус вперед и зафиксируйте его положение.
Движение:
- На выдохе, сгибая руки в локтях, изолированным усилием дельтовидных мышц потяните гантели вверх вдоль корпуса, до уровня груди. При этом направляйте локти вверх.
- Выдержите 2-секундную паузу в точке пикового напряжения.
- Вдыхая, опустите гантели в стартовую позицию у бедер, не разгибая до конца локтей. Не задерживайтесь в нижнем положении.
- Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не поднимайте вверх плеч. В этом случае в работу активно вовлекаются трапеция..
- Не выполняйте чрезмерно амплитудные подъемы. Чтобы изолированно работали дельты, достаточно доводить плечевую часть руки до горизонтального положения.
- Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Это с одной стороны свидетельствует о включении в движение разгибателей бедра и позвоночника, с другой – о возникновении нагрузки на поясничную область.
- Не сгибайте запястья. Это провоцирует напряжение лучезапястного сустава и его связок.
- Не держите снаряды слишком близко друг к другу. В этом случае большая часть нагрузки принимает на себя трапециевидная мышца, что нецелесообразно, если в ваши планы не входит тренировка этих мышц.
- Не расслабляйте мышцы кора. Это поможет фиксировать позицию корпуса и контролировать безопасное положение позвоночника.
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Концентрируйтесь не на преодолении веса, а на подъеме локтей вверх. Это позволит более прицельно воздействовать на дельтоиды, без привлечения к движению посторонних вспомогательных мышц.
- Ведите снаряды вертикально вдоль оси тела и близко к корпусу. Отведение гантелей вперед выполняется за счет сокращения плечелучевой мышцы (брахиорадиалиса).
- Избегайте применения читинга в движении. Это снижает эффективность целевой проработки дельтовидных мышц, а кроме того негативно воздействует на суставы плеча.
- Снизьте рабочий вес, если ощущаете, что без рывка вам не выполнить подъем гантелей.
- Старайтесь сохранить расстояние между снарядами постоянным и не сводить их к середине. Это позволяет избежать перемещения нагрузки на трапециевидные мышцы.
- Выполняйте тягу и обратное движение в подчеркнуто медленном темпе, чтобы сохранять баланс нагрузки между рабочими мышцами.
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Тяга к подбородку одной гантели. Односторонний вариант базового движения, который предполагает поочередную обособленную проработку левой и правой медиальных головок дельты. Это дает возможность наилучшим образом сконцентрироваться на движении.
- Расстоянием между гантелями вы можете регулировать нагрузку на мышцы: гантели далеко друг от друга – больше задействуют дельты, близко – трапеции и бицепс.
Так все же махать гантелями или нет
От маховых упражнений уйти не удастся, если стоит задача проработать ваши дельты. В первый год тренировок можно не забивать себе голову как это делается, и обойтись без махов. И только продвинувшись немного, стоит включать эти упражнения в арсенал своего комплекса.
Махи бывают:
- Передние
- Средние
- Задние
- Во время подъема гантели перед собой работают передние дельты. Но уделять этому упражнению много времени и сил не стоит, потому что эти мышцы получают свое удовольствие по полной программе во время любого жима. Но, если все же решились на выполнение этого упражнения, то работайте с маленьким весом и нагружайте мышцы за счет большого количества повторений. Или используйте одну, но тяжелую гантель, поднимая ее двумя руками, как штангу.
- Выполняя махи с гантелями через стороны, вы нагружаете средние пучки дельты. Чтобы выключить трапецию старайтесь наклонять плечи вниз. Тогда она как бы размажется по спине. Средняя дельта работает с еще большим напряжением, когда махи делаются не на прямых руках, а на чуть изогнутых. Причем, локти должны быть немного выше, чем запястья, а рука как бы держит чайник, чтобы налить чай в чашку.
- Задний пучок тренируют за счет выполнения махов в стороны, но с развернутыми локтями. Здесь опасно гоняться за весом. И еще одно отличие от предыдущего упражнения. Наклоняться придется немного глубже.
Задние дельты выполняют тяговое усилие. Значит, и грузить их надо за счет тяг. Попробуйте тягу к подбородку, только наклон вперед должен быть большим. Следующий вариант это тяга штанги сзади. Мешать будет пятая точка, но если руки немного согнуть в суставе, то это решаемо. Считается такое упражнение базовым. С гантелямитакой проблемы просто не существует.
Теперь, когда немного стало понятно, как накачать плечи гантелями, можем приступить к практическим занятиям.
Техника выполнения тяги гантелей к подбородку
Упражнение обладает средней сложностью исполнения
На первых порах очень важно отработать технику выполнения с небольшим весом, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Не стоит забывать и о хорошей и качественной разминке, чтобы не травмировать плечевой сустав
Детальная техника тяги гантели к подбородку выглядит следующим образом:
- Исходное положение: возьмите в руки гантели с желаемым весом. Становимся в классическую стойку – ноги на ширине плеч или чуть шире, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, шея ровная, взгляд направлен вперед. Корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
- На выдохе: сгибаем руки, направляя локти вверх, и двигаем их в этом направлении. Гантели тянем вверх усилием дельтовидных вдоль корпуса, до уровня груди. При этом локти все время направлены вверх. При достижении локтей параллели с полом, работают преимущественно дельтовидные. Если поднимать локти выше, то в работу включается трапеция. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения.
- На вдохе: плавным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, на уровень бедра. При этом не разгибаем локти до конца. В нижнем положении не рекомендуется задерживаться, а сразу приступать к новому повторению.
Количество подходов и повторений каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, все зависит от целей и пожеланий. В классической вариации это 3-4 подхода по 8-12 повторений. При работе с большим весом количество повторений снижается до 6-8, а при работе на выносливость – увеличивается до 15-20.
Если использовать упражнение в качестве основного базового, то рекомендуется использовать силовой или объемный тренинг. А если выполнять тягу в качестве добивочного, то работа должна быть акцентирована на рельеф.
Основные ошибки в жимах с гантелями
Работа без разминки
Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.
Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.
Жим по одной руке
Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.
Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.
Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы
Дыхание
Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.
Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.
Рывки, толчки и читинг
Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.
Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным
Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.
Перетренированность
Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.
Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.
Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.
К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ !!! Техника кОчки!) VOD
Watch this video on YouTube
Подготовка к тренировке
Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.
Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:
- Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
- Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
- Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.
Какие мышцы работают
Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.
Основными работающими мышцами являются:
- Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
- Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того, на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку, чем для гантелей
голоса
Рейтинг статьи
Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.
Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц
Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.
При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.
Техника выполнения тяги Т-грифа
В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Определение нагрузки
Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.
Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Исходное положение
Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.
Выполнение упражнения
Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины
Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.
Суп-пюре из тыквы
Показать еще
Пример тренировки
Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.
В домашних условиях
Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
- Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
- Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
- Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.
В тренажерном зале
При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.
Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.
Вот комплекс упражнений:
Упражнения с гантелями
Далеко не у каждого атлета бывают условия для занятий со штангой дома, но гантели есть практически у каждого, даже начинающего спортсмена. Тим образом, упражнения на плечи с гантелями легко делать в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес центр.
Жим гантелей сидя
Это базовое упражнение с гантелями на плечи. Вполне реально придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях применяя только один этот жим. Как же качать плечи гантелями дома правильно? Необходимо просто приложить больше усилий. То есть, следует делать подъемы гантелей сидя, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдать регулярность занятий.
Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения просто будут выполняться не чисто.
Исходное положение: человек сидит на скамье со спинкой. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд устремлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять гантели, сведя вверху их вместе. Кисти рук должны сохранять одно положение. Задержаться вверху. Вверху руки не выпрямлять в локтях, поскольку тогда нагрузка переместится на трицепс. Опустить руки со снарядами вниз.
Важно:
- При выполнении жима следить, чтобы конечности двигались на одном уровне.
- Нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
- Не желательно резко выпрямлять руки, это плохо сказывается на состоянии локтевых суставов.
Жим Арнольда
Это вариант жима над головой, но изначально руки расположены перед собой. Упражнение популяризировано известным атлетом и широко используется, благодаря своей высокой эффективности.
Последовательность выполнения:
- Сесть на скамью с прямой спинкой, спина должна быть плотно прижата.
- Ноги поставить широко.
- Руки с гантелями на высоте плеч.
- Кисти повернуты ладонями внутрь.
На выдохе поднять гантели вверх, развернув запястья наружу. Замереть в верхней точке. На вдохе возвратиться в изначальное положение, развернув кисти внутрь.
Важно:
- Для безопасности локтевых суставов не выпрямлять в верхней точке руки полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
- Выбрать более легкие снаряды.
- Делать жим плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливаться в нижней точке.
Подъем гантели от живота
Это вариант упражнения на заднюю дельту и боковые пучки. Если делать его с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Рекомендуется делать тягу гантелей лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, выставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.
Выполнение:
- Лечь на скамью на бок, голову приподнять. Гантель держать в одной руке.
- Опустить снаряд вниз.
- Поднять выпрямленную руку вверх, задержать.
- Запястья совершают поворот при подъеме, мизинец при этом расположен выше большого пальца. При этом задний пучок дельты будет максимально сокращаться.
- После необходимого числа повторений надо лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.
Подъемы гантелей через стороны
Это изолированное упражнение подходит для выполнения дома. Оно используется дополнительно к базовым и направлено на детальную проработку боковых дельт.
Выполнение:
- Встать на ноги и наклонить корпус вперед.
- Гантели в опущенных руках.
- На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задержав на уровне плеч. Задняя часть гантели слегка приподнята.
- На выдохе медленно опустить руки.
Важно:
- Следует избегать выполнять подъемы не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что ведет к снижению эффективности упражнения.
- Прорабатывая дельты, следует направлять нагрузку конкретно на них.
