Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Советы и рекомендации

С помощью перечисленных советов и рекомендаций можно улучшить результативность упражнения, тем самым обезопасив себя от травмы и получить максимальный эффект.

Правильно подбирайте рабочие веса. Для этого упражнения нет необходимости брать слишком большие гантели

Важно проработать целевую мышцу за счет правильной техники выполнения
Поэтому умеренный вес даст больше результатов.
Если необходима симметрия, то можно прорабатывать каждую руку по отдельности, сосредоточив на ней внимание.
Для достижения максимального сокращения трицепса рекомендуется прокручивать кисть наружу в верхней точке. Супинация – отличное решение для максимальной нагрузки мышцы
Выглядит это так – ладони смотрят вперед, при этом гантели повернуты торцами друг к другу.
Чтобы растянуть трицепс в нижней точке, наклоняем руки чуть ближе к голове, это позволяет увеличить амплитуду движения и, как следствие, хорошо растягивает целевую мышцу.
Опуская гантели как можно ниже, чтобы растянуть трицепс, а если руки выпрямлять полностью, то в верхней точке он максимально сократится

Но, лучше это делать с небольшим весом и при отсутствии патологии локтевых суставов.
При работе с большим весом используйте кистевые лямки. Это обезопасит от выскальзывания гантелей и увеличит силу хвата.

Техника жима гантелей стоя

Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально. Ноги должны стоять широко

Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой

Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Чтобы не болели плечи. Как правильно разминать дельты перед силовой тренировкой

Боль в плечевых суставах – одна из самых частых проблем у фитнес-атлетов. Она затрудняет выполнение жимов лежа и стоя, подтягиваний и отжиманий – ключевых упражнений для роста мускулатуры. Боль в плечах остановит ваш прогресс и с большой долей вероятности поставит крест на успешных тренировках.

Как избежать болей в плече, профилактика болей и правильная разминка плеча – в материале «Советского спорта».

Почему возникают боли в плече

Жим лежа, армейский жим стоя, жим за голову, подтягивания, отжимания, даже подъемы на бицепс – все эти упражнения дают нагрузку плечевому суставу.

Боли в плече могут появиться, если вы пренебрегаете разминкой, делаете движения с нарушением техники или слишком быстро увеличиваете рабочий вес. Наиболее частые травмы плеча: растяжения и разрывы плечевых мышц, воспаления сухожилий, ушибы, реже – вывихи и переломы.

Общая разминка для профилактики болей в плече

«Подходить к жиму лежа, который так любят делать все, без разминки – равноценно убийству!», — писал в середине 20 века Джон Маккаллум, культурист и пауэрлифтер, автор пособия по бодибилдингу «Ключи к успеху». С момента написания этих строк прошло более 50 лет, но их актуальность велика как никогда.

Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые нужно знать

Общая разминка для профилактики болей в плече нужна, чтобы улучшить кровообращение, увеличить подвижность и эластичность суставов и связок. В общую разминку входят такие разогревающие упражнения для плеч:

— махи руками в стороны. Разводим прямые руки по сторонам – начинаем делать круговые движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличиваем ее. Делаем по 10-15 раз;

— круговые движения в лучезапястных суставах. Разводим руки в стороны, делаем круговые движения кистью – по часовой стрелке и обратно. 10-15 повторов в каждую сторону;

— круговые движения в плечевых суставах. Кисти рук касаются плеч – начинаем ддеать круговые движения плечами вперед-назад (по 10-15 раз в каждую сторону);

— подъем плеч. Руки свободно опускаем вниз. Поднимаем плечи как можно выше и опускаем, 10 раз:

— разводка рук в наклоне. Наклоняемся вперед, отводя таз наз. Прямые руки держим перед собой. На выдохе – разводим руки в стороны, на вдохе – сводим перед собой.

— растягивающие упражнения. Заводим руку за голову, локоть смотрит вверх. Мягко давим на локоть другой рукой, чувствуя растяжение в плечевом суставе. Повторяем 7-8 раз, затем меняем руки. По завершении, левую руку заводим за голову справа – локоть смотрит вперед. Слегка давим на него другой рукой 7-8 раз. Меняем руки. Растягивающие упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

Специальная разминка плеч перед жимом лежа и армейским жимом

Пауэрлифтер, мировой рекордсмен и основатель системы тренинга «Джаггернаут» Чад Уэсли Смит советует делать комплекс специальных упражнений для разминки плеч перед жимом лежа и армейским жимом. Для этой разминки понадобятся пара легких гантелей или блинов (в диапазоне 1,5-3 кг), резиновый жгут (или гимнастическая палка, или легкий гриф от штанги – 5-7 кг).

Начните разминку с упражнений с гимнастической палкой. Возьмитесь за нее максимально широким хватом – не сгибая рук, поднимите палку над головой и постарайтесь завести за спину так сильно, как сможете. Повторите движение 8-10 раз.

Возьмите жгут или пару легких гантелей. Вытяните руки перед собой – разводите их в стороны, не сгибая в локтях. 8-10 повторов.

С парой легких гантелей согните руки в локтях, прижав локти к туловищу. Разводите предплечья с гантелями в стороны, стараясь сохранять неподвижность локтей. 2-3 легких подхода по 8-12 раз.

Тренируйся как любер — как качались подростки с рабочих окраин

Поднимаем руки с гантелями вверх – как при начальном положении при жиме гантелей стоя (только держим их чуть выше: трицепсы параллельны полу). На вдохе опускаем предплечья вниз, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

Заводим руку с гантелью за спину. Стараемся плавно поднять ее за спиной как можно выше, затем опускаем. Повторяем с другой рукой.

Другие советы для профилактики болей в плечах

— начинайте делать базовые упражнения (жим лежа, жим стоя) с легких весов. Делаем 2-3 разминочных подхода перед тем, как перейти к рабочему весу;

— избегайте жима штанги стоя (сидя) из-за головы. Это упражнение имеет большую травмоопасность. Оно вынуждает плечевые суставы в нехарактерных для них углах;

— увеличивайте рабочие веса в базовых упражнениях постепенно. Шаг в прибавке к жиму лежа не должен превышать 5 кг (еще лучше – 2,5 кг). Шаг в прибавке к жиму стоя – не больше 2, 5 кг (лучше до 2кг);

— обратитесь к врачу, если боль не проходит и приобретает хронический характер.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
3. С выдохом выполняется жим вверх.
4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

1. Жим узким хватом.
2. Т-жим.
3. Отжимания на брусьях.
4. Отжимания от скамьи.
5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса. Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

• Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
• Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уж сколько дивных упражнений может использовать в тренажерном зале! Ан нет – большинство делают всё по старинке: приседания, выпады, подъемы на бицепс и тп. Мы бы и рады рассказать про эти упражнения, но дело в том, что про них мы уже давно все сказали. А по второму кругу мусолить их как-то не хочется :). В общем, вы уже поняли, что мы за разнообразие в тренировках, и посему стараемся поделиться с вами необычными упражнениями. Сегодня это будет разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Разберем подробней.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (стернальная и ключичная головки), широчайшие, большая круглая, сгибатели запястья;
• синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• рельефность мышц;
• большая амплитуда движения (хорошее растяжение трицепса);
• укрепление запястий.

Техника выполнения

Данное упражнение относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блоку и отрегулируйте его высоту, выставите необходимый вес, прицепите прямую или EZ- рукоять. Поставьте рядом скамью под углом вверх на 50-60 градусов и лягте на неё. Жестко упритесь ногами в пол. Возьмите рукоять и притяните ее за голову до верхнего края скамьи (руки были выше и позади головы). Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя локти и предплечья неподвижными, начните разгибать руки вперед перед собой. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно, подконтрольно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения разгибание рук на блоке из-за головы существует несколько его вариаций:

• с канатной рукоятью;
• с двумя гантелями параллельным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть широко разведены в стороны;
• опускайте гриф, заводите руки за голову, насколько сможете;
• в верхней точке траектории полностью разгибайте локти;
• медленно и подконтрольно опускайте рукоять вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
• не протяжении всего движения не двигайте корпус по скамье;
• для контроля стабильности своего положения жестко упритесь ногами в пол и не двигайте ими;
• если при выполнении упражнения у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как сделать трицепс рельефным

С возрастом женские руки начинают терять тонус. Такое явление может наблюдаться даже барышень 25+. Рельеф рук делается (как один из вариантов, но не только) многоповторным тренингом и изолирующими упражнениями. Например, разгибание рук на блоке с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, сгибание рук на бицепс стоя у верхнего блока. Последние лучше “завязывать” в дву- и трисеты – выполнять друг за другом без отдыха на 20-25 повторений в 4-5 подходах. Уже через 2,5-3 месяца таких тренировок ваши руки станут рельефными. Ну как, стали? 🙂

Собственно, по сутевой части это все, переходим к…

Послесловие

Сегодня разобрали разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Несмотря на такое длинное и сложное название, упражнение действенное и очень простое в выполнении. Главное, чтобы оно нашло своих героев – тех, кто отважится его выполнять. Может, это вы?

PS: а вы жалуете блочные тренажеры для тренинга рук? что делаете?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Упражнение	Количество повторений и подходов	Особенности выполнения упражнений.
Трицепс Скотта . Пулловер + жим лёжа узким хватом, вес 120кг	4-6*10-12	6 повторений выполняются самостоятельно остальные с помощью партнёра
Трицепсовая тяга вниз на блоке (с прямой рукояткой).	4-6*10-12	8 повторений сам, остальные с помощью.
Трицепсовая тяга вниз на блоке (с треугольной рукояткой).	4*12	то же
Разгибания руки с гантелью (стоя в наклоне).	4*12	Перед соревнованиями заменяется на аналогичное упражнение на блоке.

Программа Л.Скотта дает хороший эффект при раздельном тренинге (четыре тренировки в неделю). Руки при этом следует прорабатывать не чаще, чем два раза в неделю. Если вы, в силу различных  причин, тренируетесь, только три раза в неделю и на каждом занятии прорабатываете все мышечные группы, то программу Л.Скотта следует изменить в сторону уменьшения нагрузки (за счет количества подходов и веса отягощений). Естественно, что другие упражнения для рук, кроме тех, что входят в специализированный комплекс, из тренировок исключаются. Специализирванный комплекс не при раздельном тренинге лучше использовать в конце общей программы.

Общая рекомендация по изменению отягощений в тренировках по системе Л.Скотта выглядит так:
– как только вы свободно будете повторять в каждом подходе планируемое количество повторений,нужно увеличить тренировочный вес на 2,5-5 кг и продолжать работать в запланированном режиме.

Проанализировав особености воздействия упражнения «трицепс Скотта» на мышцы, я пришел к выводу, что наряду с увеличением силы и объема рук, оно способствует качественному разделению трицепсов. Такая универсальность воздействия не всегда нужна. * Поэтому я рекомендую тренироваться с модифицированным вариантом   упражнения «трицепс Скотта». См. таблицу.

Упражнения	Особенности воздействия	Примечания
Трицепс Скотта (мод вариант)	Увеличение максимальной силы и массы трицепсов	Используется в первой половине специализир комплекса, (не более, чем 1.5-2 мес.)
Трицепс Скотта (оригинал)	Увеличение силы, объёма и качественного разделения трицепсов	Используется во второй половине специализир комплекса.

Если применяя оригинал упражнения «Трицепс Скотта» вы добиваетесь увеличения максимальной силы, объёма и качественного разделения трицепсов. То используя изменённый мной вариант упражнения я добивался увеличения максимальной силы и массы без разделения. Модифицированный варинт упражнения выполняется в первой половине специализированного комплекса (не более, чем 1,5-2 мес.) Трицепс Скотта , оригинал применяется во второй половине специализированного комплекса для трицепсов.
Модифицированный вариант «трицепса Скотта» по сравнению с оригиналом выполняется с точностью до «наоборот». Если в оригинале позитивная часть движения (подъем штанги) приходится на пулловер, а негативная (опускание штанги) на жим, то при модификации наоборот – подъем штанги осуществляется в жиме лежа, а негативный режим нагружает мышцы по траектории пулловера.

Исходное положение:

Лежа на спине (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий – 1 5-20 см, локти прижаты к туловищу).

1

Концентрируя внимание на работе трицепсов, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук. (При жиме локти в стороны не разводить, то есть выполнять три цеп со вы й жим штанги лежа – узким хватом)

2. Не меняя положения локтей медленно опустить штангу до уровня глаз. (При этом перемещаются только предплечья и штанга – то есть выполняется негативная фаза пулловера).

3.Чуть приподняв голову, чтобы подбородок коснулся груди, одновременно переместить руки со штангой до уровня «среза» груди. Опустить голову до её соприкосновения  с  опорой  – то есть вернуться в исходное положение.

Должен предупредить, что вес штанги при модифицированном варианте «трицепса Скотта» должен быть на уровне 65-70 % от максимума в жиме лежа узким хватом, поэтому при негативной фазе (по траектории пулловера) следует контролировать медленное  и плавное движение снаряда.

В противном случае:

а) возможны травмы локтей и лица;
б) при быстром перемещении снаряда мышцы не будут нагружаться в должной степени.

Исходя из решаемых задач, модифицированный вариант«трицепса Скотта» рекомендуется выполнять в 6 подходах по 6 повторений (6×6).

В заключение несколько слов о питании выдающегося культуриста. Во времена наибольшего успеха Л.Скотта не выпускалось такое большое количество специализированных пищевых добавок, как сейчас. Основным источником белков для него были яичные белки и молоко. Молока спортсмен выпивал около 4,5 литров в день

Повышенное внимание Л. Скотт уделял сбалансированности питаиия

Описание упражнения

Молотки достаточно известны в бодибилдинге за счет своей простоты, эффективности и тренировки сразу нескольких групп мышц. Упражнение делается так, как будто атлет бьет гантелей, при этом используя ее вместо молота. К плюсам молотка можно отнести и то, что не требуется какого-либо специального тренажера для техники, достаточно будет приобрести пару гантелей для занятия в домашних условиях.

Какие мышцы работают

В работы принимает участие бицепс, плечевая и плечелучевая мышца. Большая часть работы возлагается на плечевую мышцу. Если выполнять упражнения с разворотом кисти, то в процессе упражнения будет активно работать круглый пронатор.

Польза

К основному плюсу молотка относят то, что он помогает развить, увеличивая общую мышечную массу, руки атлета. Процесс развития мускулатуры происходит комплексно.

Противопоказания

При обнаружении следующих симптомов не следует прибегать к сгибанию рук с гантелями молот:

• сахарный диабет;
• болезни суставов;
• травмы, а также тяжелые заболевания позвоночника;
• Различные болезни, связанные с сердцем и сосудистой системой;
• онкологические заболевания;
• эпилепсия.

Перед тем, как начать выполнение молотковых сгибаний, рекомендуется провести консультацию у врача и пройти ряд обследований.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

• Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
• Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
• В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
• Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
• Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

Еще статьи по темам: Гантели :: Дельтовидные :: Плечи

Эффективные упражнения:

• Тяга ли хейни
• Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч
• Разведение гантелей, выполняемое в наклоне – тренировка задних дельт

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com