Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?
Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.
Есть ли польза от позы царя обезьян?
- Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
- При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
- Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
- Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
- Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.
Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.
Однако данная асана имеет свои противопоказания:
- не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
- нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.
Прасарита Падоттанасана: мир под другим углом
08 Сен 2016
Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости. На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.
Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение. В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.
Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.
Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Обратите внимание:
- Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
- Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
- Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
- Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.
Подводящие асаны и вариации
Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).
Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте
Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.
Техника выполнения
Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.
Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.
Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.
Старайтесь не округлять спину, не зажимать шею, держать позвоночник расслабленным. Позвоночник растягивается под собственным весом.
На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.
И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.
Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.
Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.
Влияние позы павлина (маюрасаны) на здоровье
Завкафедрой традиционных систем оздоровления Ринад Султанович Минвалеев свидетельствует:
– К сожалению, перепутывание хатха-йоги и полуциркового акробатического ремесла весьма плачевно отразилось на состоянии йогической науки, как на Западе, так – бумерангом – и в самой Индии. Теперешние описания в большинстве своем построены на субъективных домыслах всякого рода авторов, и зачастую, если ими руководствоваться, вегетативный эффект уже не проявляется никак.
– Как поза павлина действует на органы пищеварения?
– В результате надавливания локтями на брюшную полость растет внутрибрюшное давление. Это способствует выжиманию венозной крови и увеличению притока артериальной (артериальная приходит главным образом по завершению асаны); возрастает лимфодренаж. А лимфатическая система в области брюшной полости – это основа устойчивости против некачественной пищи, аллергенов, шлаков и токсинов.
Плюс к этому мы улучшаем функционирование неспецифической иммунной защиты брюшной полости, регенерацию внутренней стенки желудочно-кишечного тракта. То есть, когда мы делаем позу павлина правильно, это не только нормализует работу желудка и кишечника, но также тренирует умение перерабатывать некачественную пищу.
Как и другие позы хатха-йоги, поза павлина эффективна вечером.
Оптимальное время выполнения 1-2 минуты. Следует помнить: сразу после этой асаны нельзя стоять на голове и принимать любые перевернутые позы.
– То есть маюрасана – все-таки вещь небезопасная. А есть ли какие-то иные способы влияния на кровоток в брюшной полости, более современные и привычные? Горчичники, например…
– В годы застоя особой популярностью пользовалась система оздоровительного кретинизма – “исправление положения пупка” с помощью трехлитровой банки. Трехлитровую банку ставили на живот. Живот втягивался в нее и после этого очень долго болел от травмы. “Целители” брали за это большие деньги… Так что поза павлина – лучше.
– Можно ли с помощью этой позы как-то влиять на форму тела? Наверное, для этой цели наиболее результативным будет так называемое факирское исполнение.
– Акробатические трюки и цирковые зависания, вне всякого сомнения, приносят пользу, но к йоге это отношения не имеет.
– Допустим. Но вы же сами говорили, что многие традиции, в том числе и некоторые йоговские вещи, омолаживают.
– Я физиолог. Чтобы говорить о благотворных свойствах того или иного упражнения, мне нужен результат анализа. Мне нечего сказать об омолаживающих свойствах “акробатического” варианта маюрасаны, кроме того, что, как и любая физкультура, эти зависания мобилизуют мышцы, увеличивают мышечную активность. Хотя, конечно, далеко не все можно проверить экспериментально. Когда мне нужно было провести исследования кровотока в матке, я пытался найти желающих исполнить позу кобры (бхуджангасану) с подключенным интровагинальным ультразвуковым датчиком…
Для исследования нужно было пригласить определенное количество представительниц прекрасного пола… В итоге изучить кровоток мне не удалось.
– Мы говорим о молодости, о красоте. Вот, женщины. Их в первую очередь беспокоит окружность талии. Разве не эта поза, когда тело напружинено, подобно авиалайнеру, способна сделать живот заветно плоским?
– Нет. Для этой цели в хатха-йоге предусмотрена совсем другая поза. Она относится к разряду бандх. (Бандха – значит “замок”.) Для выполнения этой бандхи надо упереться полусогнутыми руками в бедра, “вывалить” на мгновение живот и сразу же втянуть его обратно. Причем “усилие втягивания” направлено в сторону диафрагмы – вверх. В итоге получается впадина (Фото 3). Выполнять это лучше всего с утра – после визита в соответствующее заведение.
Николай ШВЕДЧЕНКО
Техника выполнения
Описание техники выполнения асаны:
Встать в позу “Планки” – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра. Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад
При этом важно сохранять ровное положение спины. Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад
Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности. Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.
Такой вариант подойдет для новичков
Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность
Выполнение халасаны
- Расположитесь на спине, расслабьтесь.
- Во время вдоха напрягите мышцы живота и равномерно запрокиньте ноги за голову. При испытываемых трудностях заведите ноги, согнув их.
- Стопы находятся на поверхности, ноги напряжены, колени не сгибаем.
- потяните копчик вверх для растяжения позвоночника, при этом шея расслаблена, вес тела перенесен на плечи, спина прямая, лопатки по возможности вместе.
- руками можно поддерживать стойку или отвести за спину, соединив в замок; также руки можно расположить параллельно за спиной с расстоянием равным ширине плеч, при этом прижав ладони к поверхности; еще один вариант позиции рук – вытянуть в направлении стоп.
Важно!При выполнении асаны не забывайте о принципе ненасилия (ахимсе): для старта в освоении достаточно нескольких циклов дыхания в данной позе, а с опытом – любое количество комфортного для вас времени. Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации
Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение
Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение
Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации
Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение
Вариация для продвинутых
Для усложнения упражнения нужно:
- медленно направлять ноги в стороны , держа их вместе, либо раздвигать и сдвигать их, контролируя контакт пальцев с поверхностью;
- плавно сдвигать пальцы от затылочной части головы затем возращать в исходное положение, что задействует различные участки спины;
- в случае направления рук в сторону стоп, обхватить большие пальцы, соединив ладони.
Упрощение позы
При столкновении со сложностями в переходе в позу воспользуйтесь предложенными хитростями:
- вытягиваем руки за головой, колени подтягиваем к области груди, на выдохе приподнимаем таз, стопы уводя назад, руки подпирают спину;
- стена станет отличной опорой: сделайте упор на поверхность и медленными шагами доведите стопы до пола. Также опора на стену поможет дольше оставаться в данной асане;
- воспользуйтесь стулом, диваном, спустив и зафиксировав на них пальцы ног.
Контроль за переносом веса тела только строго на лопатки предотвратит повреждения шейного отдела.
Советы новичкам:
- Не используйте руки. При отталкивании от пола с помощью рук вес переносится на область шеи, не подготовленную к нагрузке.
- Перекатывайтесь на спину. Вытяните руки за голову, подтяните коленки к груди. Вдохните, на выдохе поднимите тазобедренный сустав и уведите ступни.
- После усвоения переката воспользуйтесь стулом. Отведите нижние конечности назад, опустите ступни на опору. При этом масса тела распределена между плечевым суставом и лопатками.
- Сильно округляйте поясницу. При постоянном выполнении позы Плуга улучшается подвижность спины.
Как усилить эффект позы плуга
Со временем позвоночник станет более гибким. Чтобы повысить действие Халасаны, отведи ступни как можно дальше. При этом ладони должны быть соединены, а подъемы стоп – лежать на коврике. Задержитесь в такой стойке на протяжении 1-3 минут.
Контр-поза для позы спящего героя — Адхо мукха вирасана
Любые глубокие прогибы и наклоны необходимо сопровождать противоположным действием, чтобы снять напряжение в мышцах и связках, а также сбалансировать общее состояние.
Для Супта-вирасаны контр-позой может является другая поза из данной серии — Адхо мукха вирасана.
Выполняется она из обычной позы воина, при разведенных в сторону коленях, и стопах под ягодицами. На вдохе поднимаете руки над головой, и на выдохе опускаете их на пол перед собой, вытягивая вперед, одновременно наклоняясь вперед, и кладя лоб на пол между руками.
Задержитесь в конечном положении на 1-2 минуты, дыша глубоко, но без напряжения. Постарайтесь расслабиться. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и туловище (руки над головой), выпрямитесь, перейдя в начальное положение позы героя, и на выдохе опустите руки на колени.
Польза
Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:
- успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
- помогает избавиться от тревожности и усталости;
- может помочь от головной боли и бессонницы;
- активизирует функционирование почек и печени;
- укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
- благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
- облегчает состояние при менопаузе;
- оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.
На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.
Уттанасана: техника выполнения
Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.
Выполнение асаны для начинающих.
Положите руки на бедра.
Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.
При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его
Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед
Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.
В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.
Со временем у вас все получится.
Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше ), ноги прямые, голова как можно ближе к ногам.
Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.
Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.
На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.
Выход из позы можно сделать двумя способами:
1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.
2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.
Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.
Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.
Паршва супта падангуштхасана
Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела, особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.
Шаг 2:
На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.
Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.
Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.
Шаг 3:
На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.
Маричиасана польза. Секреты выполнения Маричиасаны 1 и 2, техника позы мудреца маричи в йоге, польза асаны
Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательныхво многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.
Шаг 1:
Сядьте в(Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.
Вслед за рукой удлиняйте торс.
Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.
Шаг 3:
Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.
Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.
Шаг 4:
На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.
Выход из позы
На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.
Отстройка асаны / контрольные точки
не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;
интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;
стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;
активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;
держите оба плеча на одной линии друг с другом.
Польза
успокаивает ум;
улучшает пищеварение;
избавляет от запоров и метеоризма;
помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;
растягивает позвоночник и плечи;
стимулирует печень и почки;
укрепляет мочевыделительную систему;
нормализует избыточные менструальные выделения;
укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.
Углубленная практика
Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.
Вариации
Облегченный вариант
Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.
Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.
Усложненный вариант – Вариант 2
Маричиасана 2 может выполняться в основной версии – когда одна из ног находится в положениилибо в облегченной версии.
1 . Полный вариант Маричиасана 2
сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.
2 . Облегченный вариант Маричиасана 2
сядьте в Дандасану;
согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.
Йога против бессонницы: 7 асан перед сном
Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.
Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.
1. Поза лотоса
Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.
В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот). Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)
Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).
2. Сукхасана в наклоне
Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.
Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.
Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.
3. Поза бабочки сидя
В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.
Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.
Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении
Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления
4. Пашчимоттанасана
В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.
Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.
Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.
5. Ардха матсиендрасана
Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.
Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.
6. Ананда Баласана
Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.
Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.
Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.
7. Шавасана
Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.
Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.
Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.
Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.
