Поза павлина. Асана маюрасана

Техника выполнения позы павлина

Маюрасану принимают, выполняя ряд последовательных действий:

• встают в исходное положение, опустившись на колени и слегка разводя их в стороны,
• держат ступни вместе,
• совершают наклон вперед,
• ставят ладони между коленями, размещая пальцы назад и соприкасаясь мизинцами,
• делают вдох,
• сводят руки в локтях и поддаются корпусом вперед,
• сгибают верхние конечности, упираясь локтями в область пупка, а грудную клетку кладут на плечи,
• вытягивают назад прямые и соединенные вместе ноги,
• делают выдох,
• приподнимают голову в медленном темпе,
• перемещают таз вперед и поднимают нижние конечности в положение, параллельное полу,
• фиксируют асану и задерживают дыхание.

Для выхода из позиции необходимо опустить голову и ноги. После выполнения упражнения требуется отдых, а затем технику можно повторить. На начальном этапе начинают с поднятия головы, а после – с нижних конечностей. В конечной позе тело удерживается благодаря балансу рук. Когда этот вариант асаны будет освоен, можно приступать к поднятию ног выше уровня головы, усиливая работу мышц.

Чтобы не навредить здоровью при выполнении Маюрасаны, необходимо:

Не допускать чрезмерной нагрузки

Начинающий должен фиксировать позицию на несколько секунд.
Увеличивать длительность занятия, учитывая свои возможности.
Удерживать положение тела в финальной точке, используя мышцы спины и живота.
Поднимать и опускать туловище на выдохе, задерживая дыхание в конечной позиции.
Повторять асану после восстановления дыхания.
Выполнять не больше 3 повторений за 1 занятие.
Уделять внимание балансировке.. Специалисты не рекомендуют принимать позу после или до перевернутых позиций, а также в начале практики. Специалисты не рекомендуют принимать позу после или до перевернутых позиций, а также в начале практики

Специалисты не рекомендуют принимать позу после или до перевернутых позиций, а также в начале практики.

Поза Журавля (Бакасана)

Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.

Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.

Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо

Техника выполнения:

1. Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
2. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
3. Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
4. Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
5. После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
6. Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Толасана (поза весов)

Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.

Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.

Техника выполнения:

1. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса). Ноги должны быть параллельны полу.
2. Поместите ладони на коврик по обе стороны от таза. Пальцы широко раздвинуты, средние пальцы на обоих руках указывают вперёд и параллельны друг другу. Взгляд должен быть направлен вперёд, параллельно полу. Смотреть на пальцы ног не следует.
3. На выдохе вытяните руки и оттолкнитесь от пола, таким образов поднимая туловище над полом. Не опускайтесь, балансируя только руками.
4. Держитесь в таком положении десять-пятнадцать секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
5. Поменяйте положение ног и повторите предыдущие пункты.

Противопоказания:

• травмы запястья;
• повреждения костей таза;

• проблемы с простатой у мужчин;
• беременность.

Преимущества выполнения позы Толасана:

1. упражнение укрепляет кисти рук и запястья, а также абдоминальные мышцы живота;
2. положительно влияет на пищеварительную систему;
3. придаёт ощущения бодрости и духовного подъема.

Плюсы аппаратного массажа в сравнении с ручной техникой

Достоинство аппаратного метода перед ручным массажем заключается в том, что процедура выполняется по установленному алгоритму с одинаковой силой воздействия на протяжении всего сеанса массажа. 

Аппарат воздействует глубже

Вибрации и токи проникают в глубинные слои тканей, что усиливает эффект и позволяет добиться гораздо лучших результатов. По этой причине терапевтический курс аппаратной процедуры более короткий. Короче и сами сеансы массажа.

Аппарат безопаснее

Массаж, выполняемый при помощи специального оборудования, в отличие от ручного метода не сопровождается болью и дискомфортом, даже если говорить об аппаратном антицеллюлитном массаже, который считается более «глубоким», чем остальные разновидности. Техники воздействия аппаратом многократно протестированы и неспособны причинить вред пациенту в отличие от неопытного массажиста. 

Упрощенные и осложненные вариации

Для практиков с недостаточной физической подготовкой предлагается выполнение упрощенных вариантов асаны. Простой вариант – неполная стойка. В вертикальном положении находится только одна нога, вторая остается на весу, параллельно полу.

При достаточно развитых мышцах и после полного усвоения классического варианта Пинча Маюрасана можно выполнить усложненную позу. Сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести ступни к голове.

Выполнение полной или усложненной позиции Позы Павлина не главная цель. Важен терапевтический эффект от этого упражнения. С течением времени асана будет получаться лучше. Связано это не только с тренировкой мышц. Не менее важна релаксация и стимулирование нервной системы.

Техника выполнения

Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны

1. Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
12. Повторить упражнение в другую сторону.

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)

Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Подготовительные асаны

До принятия асаны нужно пройти подготовительный этап, выполняя комплекс действий, помогающих разогреть мышцы перед тяжелой и непривычной нагрузкой. Для этого используют позицию &#171,Замок&#187,:

• поднимают верхние конечности над головой, обхватив локти ладонями противоположных рук,
• наклоняют туловище вперед в медленном темпе, сгибаясь в нижней области живота,
• опускают руки ближе к полу,
• начинают раскачиваться в стороны, перемещая массу тела с одной стопы на другую.

После этого можно приступать к следующему упражнению &#171,Кошка&#187,, для которого потребуется:

• встать на четвереньки, расставив ладони на расстоянии 55 см,
• вдохнуть, плавно согнуть верхние конечности в локтях и переместить грудную клетку вниз по часовой стрелке,
• округлить спину на выходе и продолжить движение вверх по кругу.

Закончив действия и немного отдохнув, начинают выполнять &#171,Собаку&#187,. Для этого:

• раскрывают руки и помещают их перед собой ладонями на пол,
• смещают центр тяжести на переднюю часть стоп, потягиваясь ладонями по поверхности до пределов возможного,
• делают упражнение на выдохе, подтянув нижнюю область пресса к позвоночному столбу.

Разминку продолжают, выполняя движение &#171,Дельфин&#187,. Последовательность действий следующая:

• принимают коленно-локтевую позицию,
• вытягивают ноги позади себя по очереди, упираясь в пол мысками,
• опираются на предплечья и пальцы стоп,
• начинают поднимать таз,
• сохраняют ровное положение нижних конечностей и корпуса,
• совершают предплечьями по поверхности движения, напоминающие шаги, по направлению к стопам,
• подтягивают центральную часть пресса на выдохе.

Если практикующий еще не готов к принятию позы павлина, то можно подставлять под мыски стоп блоки для поддерживания. Это позволит прочувствовать асану и поможет укрепить тело перед полноценным выполнением упражнения.

Эффекты от Маюрасана

Основатель современной школы постуральной йоги Айенгара, Паттабхи Джойса и Десикачар рекомендовал в своем трактате Йога–макаранд, проводить в данной асане маюрасана не менее пятнадцати минут в день. Практикуется до еды и выполняется от нескольких минут до трех часов, в соответствии с возможностями выполняющего асану.  Для выполнения необходимы три качества: мягкий живот, открытые плечи и сильные, гибкие запястья.

• Когда выработается привычка практиковать асану в течение пятнадцати минут в день, у человека появляются скрытые и большие возможности.
• Не будут появляться избытки жира в организме и не возникнет необходимость избавляться от него.
• Нормализуется работа пищеварительного тракта. Появиться естественная защита от болезней.
• Организм очищается от токсинов и избавляется от дисбаланса капха доши.
• Возрастает приток артериальной крови (по завершению асаны), что увеличивает лимфодренаж и способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Основные показатели «позы павлина»:

• снимает боль, улучшает частоту перистальтических движений;
• помогает выздоравливать пациентам со спинно-мозговыми травмами;
• расширяет власть постуральных мышц (спины, поперечной мышцы, живота);
• улучшает кровообращение;
• благотворно воздействует на больных сахарным диабетом;
• помогает бороться с кумулятивными стрессами (перепадами настроения, депрессией, гневом, раздражительностью);
• успокаивает и восстанавливает естественное внутреннее равновесие, активизирует нервные соединения;
• позволяет вылечить висцероптоз и диспепсию;
• укрепляет позвоночник и освобождает от перегрузок, регулярное выполнение асаны приносит облегчение и предотвращает серьезные заболевания в будущем;

Активизированные нервные соединения позволяют поднять тело и обеспечивают устойчивую балансировку на руках. И если вы с успехом выполняете позу павлина в йоге, желудок расслабляется там, где он должен быть расслаблен и позволяет диафрагме свободно работать в этом положении.

Сжатие мышц спины необходимо для поддержания тела в воздухе и вызывает расслабление мышц живота (в том числе мышцы брюшной полости), так что локти сильно упираются в брюшную полость, и происходит сильный массаж внутренних органов.

Свободная работа диафрагмы помогает расслабиться мышцам на выдохе (особенно косым мышцам живота). В сочетании с обратным расслаблением брюшной прямой мышцы, локти еще сильнее будут стимулировать внутренние органы.

Свободная работа диафрагмы способствует работе парасимпатической нервной системы.

Противопоказания

Позы павлина следует избегать, если:

• у вас есть грыжа;
• высокое кровяное давление;
• кистевой туннельный синдром;
• артрит или воспаление;
• проблемы с сердцем;
• язвы пищеварительного тракта;
• опухоль мозга;
• воспалительные процессы в носу, ушах, глазах;
• во время менструации и беременности.

«Поза павлина» — хорошая форма упражнений для людей, которые хотят начать регулярную физическую активность. Выполнение асаны позволяет получить понимание тела, знание своих возможностей и ограничений, что является идеальной базой для других видов спорта. Благодаря ей выстраивается гармоничный способ построения мышечной силы, улучшение баланса, физической координации и повышается гибкость. Вы не подвергаете себя серьезным травмам и избегаете риска перетренированности, что значительно лучше, чем бег или тренировка в тренажерном зале.

https://youtube.com/watch?v=SWXWoFmLXYw

Воздействие на организм

Учитывая, что эта асана довольно непроста с точки зрения техники выполнения, то и польза соответственно многонаправленна:

1. Давление в районе пупка способствует глубокому массажу внутренних органов, находящихся в области живота и ниже. Такой массаж стимулирует деятельность органов, повышает их тонус и активизирует процесс очищения от токсинов. В комплексе с другими видами лечения асана поспособствует более скорому излечению от запоров, несварения, отравления, метеоризма, болезней почек и т.п. нарушений.
2. Заметно укрепляется мышечная масса и сила в области запястий, кистей, локтей и предплечий. Помогает подготовить тело к сложным балансам и перевернутым позам.
3. Разжигает элемент Огня в организме, что в определенных ситуациях с дисбалансом дош, может помочь нормализовать их соотношение.

Не удивительно, что у асаны есть противопоказания:

• травмы и болезни запястных суставов;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки, язвенный колит;
• сердечные заболевания;
• цирроз печени;
• грыжа в позвоночнике;
• повышенное давление;
• менструация, беременность.

В остальных случаях практикуйте на здоровье! И делитесь этой информацией с друзьями

Вариации

Одной из разновидностей позы Павлина является Пунгу Маюрасана. Она представляет собой усложненный вариант классической позиции, когда туловище необходимо удерживать на выгнутых к стопам ладонях параллельно полу. Выполнение упражнения приводит к сильному давлению на диафрагму, поэтому необходимо следить за балансом и подобрать правильную методику дыхания.

В позе раненого Павлина потребуется отрывать одну руку от пола и поднимать ее в сторону. Техника обладает массой преимуществ. При регулярном выполнении происходит выведение токсинов из организма, восстановление работы пищеварения, очищение разума и концентрация на правильных мыслях. Классический способ принятия позиции могут освоить многие начинающие йоги, но усложненная вариация в виде Пинча Маюрасаны требует постоянных тренировок. Несмотря на сложность выполнения, технику относят к позам отдыха.

Она подходит для лечения болезней вен нижних конечностей, помогает качественно растянуть позвоночный столб и оказывает положительный эффект на баланс. Занятие проводят следующим образом:

• придвигают коврик для йоги к стене,
• опускают предплечья на пол, располагая их шире плеч и параллельно друг другу,
• используют кирпич для плотного удержания кистей верхних конечностей или ремень, фиксирующий положение локтей,
• отрывают ногу от поверхности, приподнимают вторую конечность, основываясь на инерции,
• касаются пятками стены,
• выпрямляют руки по максимуму, одновременно вытягивая все тело к пяткам,
• выполняют 5 дыхательных циклов, положив одну ногу на пол, а после и другую конечность.

На практике позицию осваивают без применения стены

В это время необходимо соблюдать осторожность, не давить всем весом на область шеи и не допускать касания головой поверхности. В финальной позе осуществляют контроль за локтями, чтобы они не расходились в стороны, а кисти не соединялись друг с другом. При этом тело должно сильно растягиваться по направлению к стопам

Асана относится к позициям с высоким уровнем сложности по технике выполнения. По этой причине рекомендуется натренировать мышцы позвоночника, рук, плеч и спины до начала занятий и принимать положение под контролем йога со стажем, знающего секреты Маюрасаны

При этом тело должно сильно растягиваться по направлению к стопам. Асана относится к позициям с высоким уровнем сложности по технике выполнения. По этой причине рекомендуется натренировать мышцы позвоночника, рук, плеч и спины до начала занятий и принимать положение под контролем йога со стажем, знающего секреты Маюрасаны.

Техника выполнения

Пинча Маюрасана достаточно сложная.

Для ее выполнения необходимы крепкие и подвижные суставы, развитые мышцы и правильный психологический настрой. Осваивать асану необходимо постепенно.

Подготовительный этап

На начальной стадии тренировок стоит заняться выполнением асан, укрепляющих мышцы пресса и рук, развивающих гибкость позвоночника. Хорошую помощь в подготовке окажет комплекс Сурья Намаскар, в котором используются низкие и высокие выпады, а также асаны со стойками для развития плеч и отжимания. В комплекс тренировок стоит включить Планку и позу Дельфина в классическом исполнении.

Эффективны в качестве подготовки к перевернутым позам следующие асаны:

• Урдхва Хастасана. Встаньте в Тадасану, вытянув руки вверх. Ладони поверните друг к другу. При этом нижние ребра выдвинутся вперед. Втяните лопатки, повернув ладони вперед. Эта поза поможет зафиксировать в сознании положение тела, необходимое для выполнения стойки на предплечьях.

• Урдхва Хастасана – вариация. Стоя в описанной позе, согните руки, дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Сжимайте затылок предплечьями. Тянитесь вверх. Представьте себе «молнию» на внутренних сторонах бедер и мысленно застегивайте ее снизу вверх.

Уттасана. Эта поза поможет привыкнуть к ощущениям при нахождении вниз головой. На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану.

Адхо Мукха Шванасана. Прижмите ладони к полу и вытяните грудь вперед. На выдохе прыжком или шагом вступите в Адхо Мукха Шванасану.

Битиласана. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и опустите их на пол. Сохраняя сильной ромбовидную область живота, со вдохом поднимите таз и грудную клетку, вытянувшись вверх

Баласана. Помогает расположить позвоночные диски правильно и укрепить мышцы спины. Сядьте на колени и положите таз на пятки. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол перед собой. Лоб прижмите к полу, не отрывая таз от ног. Следите, чтобы живот прижимался к коленям. Пребывайте в позе не менее 3 минут.

Для проведения упражнений по освоению стойки Пинча Маюрасана освободите достаточное пространство, уберите хрупкие и острые предметы, которые могут помешать при выполнении асаны. Подготовьте мягкий коврик. Также на первых порах могут пригодиться ремни и пояс для фиксации рук.

Непосредственно перед выполнением Маюрасана сделайте упражнения для разогрева и растягивания мышц. Известный практик Андрей Сидерский перед принятием позы Пинча Маюрасана выполняет Уштрасану. Это упражнение растягивает мышцы живота и готовит их к нагрузке.

Порядок выполнения Маюрасана

Освоение асаны начинайте у стены. Расположите коврик вплотную у плинтуса и приступайте к упражнению:

• Расположитесь лицом к стене. Встаньте перед ковриком на колени и положите перед собой руки на расстоянии немного шире плеч.
• Приподнимите таз, оттолкнитесь одной ногой и забросьте вторую, коснувшись пятками стены. Сделайте это на глубоком вдохе. Если принять вертикальное положение не получается с первого раза, делайте несколько толчков. Каждый раз увеличивайте амплитуду маха ногой. Чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной, отталкивайтесь ногами поочередно.

• Встав на предплечья, держите ноги максимально прямо, чтобы не смещался центр тяжести. Во время стойки напрягайте бедра, втягивайте живот.
• Тяните носки, пытаясь устремить тело к потолку. Голову держите прямо и смотрите перед собой.
• Сделайте 6 – 8 циклов дыхания.

В силу анатомического строения тела – слабые мышцы спины и пресса, более тяжелый таз – для женщин Пинча Маюрасана слишком сложная. Им рекомендуется ноги держать в позе Бабочки (Бадхоконасана) или Лотоса(Падмасана).

Длительность упражнения и правильный выход

Инструкторы йоги советуют в начале освоения позы находиться в перевернутом положении не дольше 15 секунд. По мере освоения стойки довести время до 1 минуты. Для выхода из Маюрасана плавно опустите одну, а затем другую ногу. Примите на 30 – 60 секунд позу Адхо Мукха Шванасана. Это поможет нормализовать дыхание и снимет нагрузку с позвоночника.

Чтобы нормализовать состояние позвоночного столба после прогиба, сделайте восстанавливающие упражнения:

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Обхватите икры и потяните ноги к груди.

На выдохе перекатитесь назад, на выдохе – вперед. Выполните это движение 5 – 6 раз.

Затем качнитесь резко вперед и встаньте в Тадасану.