Пинча Маюрасана: мощная поза в йоге для продвинутых

Маюрасана («Поза павлина») — полёт над ковриком

Советы по гармоничному выполнению Маюрасаны

Вхождение в позу:

• Встав на колени для входа в Маюрасану, ступни надо сразу ставить рядом, а колени развести врозь. Пальцы ладоней, на которые вы перенесли часть веса (и вскоре перенесете еще больше), должны быть направлены вниз, к ступням, а не в стороны, так устойчивее.
• Сразу, еще до входа в позу, прижимайте локти и предплечья друг к другу, пусть они ощущаются как единая «опора». Подышите в таком положении, не спешите.
• Выпрямите ноги, упираясь локтями в живот, положив грудную клетку на предплечья. Не перенапрягайте лицо и шею. Дышите, не задерживайте дыхание, иначе время в позе будет сильно ограничено.

Удержание:

В конечном положении тело сбалансировано на руках. При необходимости подавайтесь корпусом чуть вперед или назад, чтобы сохранить равновесие

Обратите внимание, чтобы плечи были на одном уровне по вертикали, не «заваливайте» одно плечо ни вниз, ни вверх, иначе поза быстро станет неудобной. Как можно выше поднимайте ноги в конечном положении

Не наваливайтесь грудной клеткой на руки, вес держит живот. Очень помогает «дыхание победителя» — Уджайи — как и в других силовых позах. Мало кто может держать «Павлина» 3-5 минут, но и полминуты, и минуты достаточно для получения полезного эффекта.

Другие моменты:

Некоторым помогает сконцентрировать внимание на Манипура-чакре. Можно сделать это до входа в позу, или уже в позе. Это дает уверенность и как бы дополнительные силы

Не стоит делать эту асану перед перевернутым позами; лучше закончить ей занятие, сделать ее перед Шавасаной. Если все-таки сложно выполнять Маюрасану, до некоторой степени ее эффекты повторяет Халасана («Поза плуга»)

Это дает уверенность и как бы дополнительные силы. Не стоит делать эту асану перед перевернутым позами; лучше закончить ей занятие, сделать ее перед Шавасаной. Если все-таки сложно выполнять Маюрасану, до некоторой степени ее эффекты повторяет Халасана («Поза плуга»).

Поза активно чистит от токсинов, улучшает пищеварение. Замечено поэтому, что чем чище организм, и чем «лучше все» с желудком, тем легче ее делать — если нет, стоит поделать чистки, Шанкха-Пракшалану, в частности — потом будет легче!

Конечно, эта поза не делается по время беременности. Не полезно делать ее и во время месячных.

Если вы освоили позу с упором локтями в живот, можете попробовать более сложный вариант, когда локти чуть на расстоянии. Эта вариация только для самых сильных!

Если вы не уверены в устойчивости во время удержания этой позы, ничто не мешает положить на уровне лица подушку. Разбитый нос еще никого не украшал, а подбородком тоже иногда можно качественно удариться — неприятно. Не стоит делать позу «до изнеможения», оставьте немного сил в мышцах для безопасного, плавного выхода. Не «падайте» лицом в пол на выходе из позы! Это не красиво, не полезно, и вообще чуждо принципам хатхи. Комфортное время удержания при регулярной практике и так будет расти, не сомневайтесь. Главное — дышите ровно, и поза будет «расширяться», как будто сама по себе, постепенно может стать даже одно из любимых.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

paschimottanasan

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*

После чего вернитесь в исходное положение.*.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.. 6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу

Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 529 дней]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Противопоказания

1. Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
2. Инсульты.
3. Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
4. Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
5. При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
6. При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
7. Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
8. Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.

Временные ограничения:

• физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
• слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
• не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
• менструация;
• беременность.

Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]

purva

— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание, особенно в грудном отделе: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности
Концентрическое действие
Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь: ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца	Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания

В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.

По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.

Дыхание

Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.

Техника выполнения

1. Стоя на коленях, наклониться вперед, опустить предплечья полностью на пол параллельно друг другу.
2. Шея и голова должны быть подняты максимально высоко.
3. Сделать выдох, резким толчком поднять ноги и корпус вверх, удерживать баланс. Грудной клеткой тянуться вверх в вертикальном положении, при этом руки выше локтей должны составлять одну линию с туловищем. Выпрямить ноги, держать равновесие. Эта поза называется Пинча Майюрасана.
4. Сделать выдох, согнуть ноги, вытянуть шею и голову максимально высоко, растягивая позвоночник, медленно коснуться головы пятками. В этой стойке пытаться собрать ноги вместе и выпрямить пальцы на ногах. Ноги ниже колен должны быть перпендикулярными голове, а щиколотки и руки выше локтей должны быть параллельными.
5. Постараться удерживать эту позицию полминуты. Дыхание будет затруднительным, но все равно нужно пытаться выровнять его.
6. Продержавшись в этой позе, медленно поставить ноги на пол за голову, выпрямить руки, принять Урдхва Дханурасану.
7. После этого можно выполнить Тадасану или Випарита Чакрасану.
8. Чтобы снять напряжение в спине после позы скорпиона, нужно наклониться вперед, держа ноги прямыми, положить ладони на пол. Это будет Уттанасана.

Важно! На первых порах рекомендуется выполнять позу скорпиона у стены под наблюдением опытного инструктора.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Эффекты от Маюрасана

Основатель современной школы постуральной йоги Айенгара, Паттабхи Джойса и Десикачар рекомендовал в своем трактате Йога–макаранд, проводить в данной асане маюрасана не менее пятнадцати минут в день. Практикуется до еды и выполняется от нескольких минут до трех часов, в соответствии с возможностями выполняющего асану.  Для выполнения необходимы три качества: мягкий живот, открытые плечи и сильные, гибкие запястья.

• Когда выработается привычка практиковать асану в течение пятнадцати минут в день, у человека появляются скрытые и большие возможности.
• Не будут появляться избытки жира в организме и не возникнет необходимость избавляться от него.
• Нормализуется работа пищеварительного тракта. Появиться естественная защита от болезней.
• Организм очищается от токсинов и избавляется от дисбаланса капха доши.
• Возрастает приток артериальной крови (по завершению асаны), что увеличивает лимфодренаж и способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Основные показатели «позы павлина»:

• снимает боль, улучшает частоту перистальтических движений;
• помогает выздоравливать пациентам со спинно-мозговыми травмами;
• расширяет власть постуральных мышц (спины, поперечной мышцы, живота);
• улучшает кровообращение;
• благотворно воздействует на больных сахарным диабетом;
• помогает бороться с кумулятивными стрессами (перепадами настроения, депрессией, гневом, раздражительностью);
• успокаивает и восстанавливает естественное внутреннее равновесие, активизирует нервные соединения;
• позволяет вылечить висцероптоз и диспепсию;
• укрепляет позвоночник и освобождает от перегрузок, регулярное выполнение асаны приносит облегчение и предотвращает серьезные заболевания в будущем;

Активизированные нервные соединения позволяют поднять тело и обеспечивают устойчивую балансировку на руках. И если вы с успехом выполняете позу павлина в йоге, желудок расслабляется там, где он должен быть расслаблен и позволяет диафрагме свободно работать в этом положении.

Сжатие мышц спины необходимо для поддержания тела в воздухе и вызывает расслабление мышц живота (в том числе мышцы брюшной полости), так что локти сильно упираются в брюшную полость, и происходит сильный массаж внутренних органов.

Свободная работа диафрагмы помогает расслабиться мышцам на выдохе (особенно косым мышцам живота). В сочетании с обратным расслаблением брюшной прямой мышцы, локти еще сильнее будут стимулировать внутренние органы.

Свободная работа диафрагмы способствует работе парасимпатической нервной системы.

Противопоказания

Позы павлина следует избегать, если:

• у вас есть грыжа;
• высокое кровяное давление;
• кистевой туннельный синдром;
• артрит или воспаление;
• проблемы с сердцем;
• язвы пищеварительного тракта;
• опухоль мозга;
• воспалительные процессы в носу, ушах, глазах;
• во время менструации и беременности.

«Поза павлина» — хорошая форма упражнений для людей, которые хотят начать регулярную физическую активность. Выполнение асаны позволяет получить понимание тела, знание своих возможностей и ограничений, что является идеальной базой для других видов спорта. Благодаря ей выстраивается гармоничный способ построения мышечной силы, улучшение баланса, физической координации и повышается гибкость. Вы не подвергаете себя серьезным травмам и избегаете риска перетренированности, что значительно лучше, чем бег или тренировка в тренажерном зале.

https://youtube.com/watch?v=SWXWoFmLXYw

Натараджасана или Поза короля танцев

Для того чтобы освоить эту асану, нужно развивать гибкость спины, растяжку и равновесие.

Сначала встаньте ровно или, иначе говоря, примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу, а правую схватите рукой за голень. Постарайтесь таким образом поднять ногу на уровень головы или, если это возможно, выше. Свободную руку можно вытянуть вперёд или опустить вниз для поддержания равновесия.

Фото: instagram.com/yogavered/

Более продвинутые практики могут взять ногу двумя руками и удерживать баланс без дополнительной помощи. Такая изящная натарджасана требует длительных тренировок. Поэтому не расстраивайтесь, если поначалу вам понадобятся специальные петли для захвата ноги, а сама поза будет кривоватой.

Вариации

Одной из разновидностей позы Павлина является Пунгу Маюрасана. Она представляет собой усложненный вариант классической позиции, когда туловище необходимо удерживать на выгнутых к стопам ладонях параллельно полу. Выполнение упражнения приводит к сильному давлению на диафрагму, поэтому необходимо следить за балансом и подобрать правильную методику дыхания.

В позе раненого Павлина потребуется отрывать одну руку от пола и поднимать ее в сторону. Техника обладает массой преимуществ. При регулярном выполнении происходит выведение токсинов из организма, восстановление работы пищеварения, очищение разума и концентрация на правильных мыслях. Классический способ принятия позиции могут освоить многие начинающие йоги, но усложненная вариация в виде Пинча Маюрасаны требует постоянных тренировок. Несмотря на сложность выполнения, технику относят к позам отдыха.

Она подходит для лечения болезней вен нижних конечностей, помогает качественно растянуть позвоночный столб и оказывает положительный эффект на баланс. Занятие проводят следующим образом:

• придвигают коврик для йоги к стене,
• опускают предплечья на пол, располагая их шире плеч и параллельно друг другу,
• используют кирпич для плотного удержания кистей верхних конечностей или ремень, фиксирующий положение локтей,
• отрывают ногу от поверхности, приподнимают вторую конечность, основываясь на инерции,
• касаются пятками стены,
• выпрямляют руки по максимуму, одновременно вытягивая все тело к пяткам,
• выполняют 5 дыхательных циклов, положив одну ногу на пол, а после и другую конечность.

На практике позицию осваивают без применения стены

В это время необходимо соблюдать осторожность, не давить всем весом на область шеи и не допускать касания головой поверхности. В финальной позе осуществляют контроль за локтями, чтобы они не расходились в стороны, а кисти не соединялись друг с другом

При этом тело должно сильно растягиваться по направлению к стопам. Асана относится к позициям с высоким уровнем сложности по технике выполнения. По этой причине рекомендуется натренировать мышцы позвоночника, рук, плеч и спины до начала занятий и принимать положение под контролем йога со стажем, знающего секреты Маюрасаны.

ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.

Рисунок 2.1

Рисунок 2.2

Кумбхакасана (поза планки)

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
2. Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
3. Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
4. Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
5. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
6. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
7. Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

Противопоказания:

• повышенное артериальное давление;
• травмы запястья;
• травмы плеча или позвоночника;

Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:

• укрепление мышц вдоль позвоночника;
• укрепление руки и запястья;
• укрепление мышцы живота;

• насыщение мышц кислородом;
• снятие напряжения между ключицами;
• развитие выносливости.

Маюрасана противопоказания. Какое влияние на тело оказывает Маюрасана и как ее делать?

Маюрасана в переводе с санскрита означает «поза павлина». Это балансовая асана, которая обеспечивает мощный массаж органов брюшной полости. Довольно сложная поза, особенно для новичков. Должная и правильная подготовка позволяет освоить эту трудную, но полезную позицию практически каждому.

Техника выполнения

1. Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
2. Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
3. Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
4. Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
5. Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
6. Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
7. Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
8. Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
9. Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
10. После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.

Справка! В финальном положении все тело держится за счет баланса на руках, параллельно полу. После освоения этого варианта, вы можете поднимать прямые ноги выше головы за счет усилия мышц.

Советы

При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:

не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе

В конечной точке задерживайте дыхание;
не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.

Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан

Польза позы павлина в йоге

Эта поза стимулирует обменные процессы, улучшает функционирование желез. Она обладает следующими эффектами:

• стимулирование очищения от токсинов;
• улучшение состояния кожи, уменьшение высыпаний, благодаря хорошему пищеварению и устранению токсинов;
• массаж органов брюшной полости, улучшение перистальтики кишечника;
• уменьшение газообразования;
• помощь при запорах, вялости печени и почек;
• способствование лечению диабета;
• положительное воздействие на железы эндокринной системы;
• гармонизация тела и ума;
• уравновешивание трех дош согласно Аюрведе.

Противопоказания асаны

Маюрасану запрещено выполнять в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя практиковать эту позу при грыже пищевода, циррозе печени, а также неспецифическом язвенном колите.

Важно! Во время менструации и беременности женщинам следует исключить эту асану из практики. Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика

Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.

Выполнение асаны

Асана позволяет укрепить мышцы рук, центра туловища и придать гибкость спине. Для сохранения равновесия в стойке на предплечьях необходимо раскрыть область сердца, вытянуть поясницу и подтянуть живот. Кроме того, для устойчивости нужно иметь сильные руки. Еще одним важным условием для равновесия является отсутствие жесткости в плечах и спине

Важно выполнять последовательно, хорошо прижимать к полу предплечья,  направлять энергию ко всем частям рук и стягивать голени к средней линии тела, а верхнюю часть внутренней стороны бедер закручивать по спирали внутрь. Копчик следует направлять к пяткам. 

  Разогрев и подготовка

Для разогрева отлично подойдет вариация, называемая Приветствия Солнцу, с низкими и высокими выпадами. При разогреве также нужно выполнять стоячие асаны, а также позы для раскрытия плечевого пояса

Для укрепления верхней части тела необходимо несколько раз отжаться, но делать это нужно осторожно, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание. В процессе разогрева необходимо следить за балансом области таза

После отжиманий нужно перейти к позе Хануманасана. Она позволит улучшить гибкость задней части бедер, что поможет оттолкнуться при входе в стойку на предплечьях.

После разогревающих упражнений можно начинать подготовку. Для начала нужно войти в Макарасану. Позу Крокодила следует выполнять, оставляя таз и ноги стабильными. Это достигается при стягивании внутренней части бедер к средней линии тела. При этом нужно направлять копчик к пяткам и раскрывать область сердца, поднимая вверх грудную клетку. За позой Крокодила следует раскрытие плечевых суставов. Для этого нужно встать в позу Собаки мордой вниз, поднять согнутую в колене правую ногу и уведя ее влево поставить на пол. На вдохе следует направить энергию мышц из ног, стоп и рук к центру таза, а затем втянуть копчик и поднять таз вверх. Из этого положения нужно вернуться в начальную позу и повторить упражнение с другой стороны. Далее нужно выполнить стойку на руках. Из позы Собаки мордой вниз нужно расширить корпус на вдохе и хорошенько удлинить бока. При выдохе нужно смягчить область сердца. На следующем вдохе нужно поднять таз и шагнуть чуть ближе к стене, а на выдохе следует оттолкнуться одной ногой и взмахнуть второй, совершая при этом подъем таза и пяток на стену.

  Стойка Пинча Маюрасана

После выполнения указанных упражнений можно приступать к выполнению стойки на предплечьях. Для подготовки нужно опустить на пол предплечья и поднять одну ногу. При этом нужно тянуться вверх как можно выше. Затем ногу нужно сменить. 

Для входа в позу нужно встать на колени и опустить предплечья на пол. При вдохе ладони следует прижать к полу. При следующем вдохе нужно удлинить боковые стороны талии, а при последующем выдохе втянуть лопатки и раскрыть грудную клетку. После нескольких шагов вперед нужно поднять одну ногу вверх. После этого на вдохе следует мягко оттолкнуться второй ногой. Оказавшись в позе нужно полностью вытянуть тело от центра к пяткам. От активности вытяжения зависит устойчивость в этой позиции. В стойке на руках нужно сделать несколько дыханий, раскрывая на выдохе область сердца и тянуться максимально вверх. После этого можно опуститься вниз. После короткого перерыва позу нужно повторить еще пару раз.

Юлия Вертинская для сайта vesanet.com

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
Выдохните

Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Противопоказания

• травмы запястья (включая синдром запястного канала)
• травмы плеча;

• высокое давление;
• критические дни;
• беременность.

Советы новичкам:

1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
2. держите равновесие на согнутых локтях;
3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

• укрепление рук, запястий, плеч и мышц живота;
• растяжка мышц верхней части спины;
• стимуляция внутренних органов, что помогает при расстройстве желудка;

• улучшение пищеварения;
• усиление чувства равновесия;
• повышение силы духа и уверенности в себе.