Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение
Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.
Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:
- В классическом варианте при опускании штанги диски фактически должны касаться пола. Чаще всего именно в пиковой точке неопытные спортсмены допускают ошибку — не опускают штангу до конца. Но есть и обратная ситуация, когда штанга по инерции и на быстрой скорости ударяется о пол. В обоих случаях грубо нарушаются правила техники классической становой тяги. Старайтесь соблюдать амплитуду: в классике штангу опускайте медленно, едва задевая пол, и аналогично поднимайте её в исходное положение.
- Когда штанга находится на уровне пола, подъём должен исходить от мышц ног, а не от спины. Если же вы на первом этапе тяги сначала включаете в работу спину, а затем заднюю часть бёдер, то, таким образом, рискуете получить травму суставов или растяжение поясницы.
- Исходное положение в любом варианте становой тяги — со штангой в руках на прямых ногах. Начинать упражнение с полуприседа — это ошибка.
- При выполнении классики или мёртвой тяги со стандартной или трэп-штангой не расставляйте ноги слишком широко. Это будет мешать рукам опускать гриф правильно и, кроме того, широкая стойка создаёт дополнительную нагрузку на спину.
- Подъём штанги не должен сопровождаться отклонением спины назад. Старайтесь удерживать корпус прямо.
- Плечи при выполнении становой тяги не должны вращаться. Фиксируйте их в одном положении. В пиковой фазе они должны быть направлены строго вниз.
- Не используйте в становой тяге для хвата перчатки. Жёсткое сцепление рук с грифом перчатки не гарантируют, лучше обходиться без них.
Ошибки выполнения элементов становой тяги в верхней и нижней точках
Виды становой тяги
Существует 4 основных вида тяги. Различия в большей степени касаются используемых весов и видов снарядов, но и техника исполнения имеет различия, из-за которых больше нагружается спина или ноги. О том – как делать становую тягу со штангой в зависимости от ее вида – мы поговорим ниже.
Классическая становая тяга
Ее еще называют тяжелоатлетической. При реализации становой тяги в качестве спортинвентаря используется штанга. Изначальная стойка предполагает узкую позицию ног – не шире бедер. Гриф штанги почти касается голеней. Колени присогнуты, носки разведены немного в стороны. Используется захват штанги, при котором большие пальцы смотрят внутрь. Руки сильно не разводятся, чуть шире ног, соприкасаются с согнутыми ногами.
Основные мышцы, участвующие при подъеме снаряда, – ягодичные, спины и бицепсы бедра. Квадрицепсы участвуют только в самом начале подъема.
Поднимать и опускать штангу необходимо на медленной скорости, контролируя положение головы (ее нельзя опускать или отводить в сторону).
Во время упражнения спина всегда должна оставаться прямой – прогиб или округление строго запрещены. Таким образом нагрузка вертикально распределяется на позвоночный столб, который амортизирует ее на все тело атлета.
Тяга «сумо»
Второе название – «лифтерская». Постановка ног, наоборот, максимально широкая, носки врозь – они должны почти дотрагиваться до блинов, если это позволяет растяжка. Руки сводятся уже, чем ширина плеч, захват прямой.
Начинать рекомендуется не с самого максимально возможного разведения ног, чтобы избежать растяжения и надрыва, лучше попрактиковать сначала со средним. Постепенно ширина увеличивается.
Спина все так же прямая, обязательно без прогиба и округления во избежание травм позвоночника или стабилизирующих мышц. Так почти вся нагрузка переносится на бедра (приводящие мышцы). Это оптимальный вид тяги для тех спортсменов, у кого слабая спина.
В «сумо» напряжение в пояснице должно быть минимально, спина задействуется только в последней четверти поднимания. Срыв штанги и большая часть подъема производится именно за счет напряжения ног.
Румынская тяга
Или «мертвая». Выполняется с прямыми ногами или незначительным сгибом коленей. Ноги не шире бедер, руки кладутся на штангу на расстоянии до 50 см, захват штанги прямой. Техника направлена на развитие ягодиц и бедер, затрагивает сухожилия под коленями.
Румынская тяга более травмоопасна, чем другие виды тяг. В ней лучше использовать небольшой вес снаряда, обязательно правильное выполнение.
Подъем снаряда осуществляется благодаря отведению таза назад с сохранением прямой спины
Это хорошо растягивает бицепс бедра и подколенные сухожилия, которым обязательно нужно уделить внимание в предварительной растяжке
Тяга «трап-штанги»
Трап-штанга для становой тяги, как на фото, оснащена ромбовидным грифом, в центре которого находится атлет. Подъем осуществляется за специальные ручки для хвата. Такая форма позволяет поднимать штангу строго вертикально, что облегчает удержание спины в нужном положении.
Уделяя внимание в тренировке разным видам тяги, можно добиться отличных результатов по размеренному набору мышечной массы и увеличению силовых нормативов
Виды становой тяги
Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим
Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость
Классическая становая тяга, классика для начинающих
Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:
- Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
- Берёмся за гриф прямым хватом.
- Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
- Пытаемся подтянуть штангу к себе.
- Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
- Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
- Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.
Фазы выполнения классической тяги
Вы правильно делаете становую тягу, если:
- ваша спина прямая;
- плечи зафиксированы;
- колени находятся между руками;
- во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.
Видео: Техника выполнения классической становой тяги
Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.
Становая тяга с «трэп-грифом»
Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.
Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.
- Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
- Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
- Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
- Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
- Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
- Плавно опускаемся.
Становая тяга трэп-грифом
Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»
«Мёртвая тяга»
Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины
Важно выполнять несколько условий:
- держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
- отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
- при опускании штанги сгибайте колени;
- выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
- не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
- ноги ставьте на ширине плеч;
- руки прямые, хват на ширине плеч;
- на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
- на выдохе поднимайте штангу.
«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.
Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги
Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»
Тяга «сумо»
Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.
Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:
- мышцы бёдер;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины;
- предплечья.
А теперь к технике выполнения:
- Ставим ноги шире плеч.
- Таз отводим назад, спина прямая.
- Ступни и колени разворачиваем наружу.
- Руки опускаем и расслабляем.
- Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
- Берём гриф узким хватом.
- Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
- Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
- Опускаем штангу.
- Делаем повторы плавно и непрерывно.
Особое положение при тяги
Видео: Техника выполнения тяги «сумо»
Становая тяга со жгутами
Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».
Становая тяга со жгутами
Как правильно делать становую
Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.
Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.
Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней. Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе
Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза
Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
В нижней точке беремся пронированным (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника. Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:нижняя треть упражнения: Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
2/3 упражнения: Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
завершающее движение: Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.
Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх. Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз. Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают). Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами! После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.
Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.
Значение становой тяги
Становая тяга это обязательное упражнение для силовиков. А для тех, кому нужно только красивое тело, смысл становой тяги явно переоценивается. В подтверждение к этому можно сказать, что сделать качественные широчайшие мышцы спины можно другими упражнениями. Эти мышцы, при выполнении становой тяги, испытывают исключительно статическоую, а не активную нагрузку.
Совершенно другой эффект дает тяга со штангой в наклоне или подтягивания широким хватом. Эти упражнения направлены на то, чтобы нарастить ширину и толщину спины. Так же, при тяге в наклоне вы оказываете высокую нагрузку на разгибатели спины. Классическую становую ягу при работе над красотой тела, принято считать вспомогательными упражнением.
Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.
Плюсы данного упражнения
- В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
- Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
- Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
- У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
- Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
- Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
- Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
- Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
- Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
- Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.
4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги
Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.
В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.
№ 1. Расстояние между грифом и голенями
Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.
Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.
Ноги слишком близко
Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:
Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.
Не круто. Совсем.
И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.
Ноги слишком далеко.
И вот как это выглядит в действии:
Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.
Итак, мы должны найти золотую середину.
Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.
Правильная постановка ног.
Конечный результат выглядит примерно так:
№ 2. Не включены все мышцы в работу
Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.
Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.
Вот как нужно справляться с трудностями:
- Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
- Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
- И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.
№ 3. Положение головы
Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.
Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.
Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.
№ 4. Настрой
По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.
Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.
Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.
Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.
Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.
Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.
