Скручивания на верхнем блоке

Варианты выполнения упражнения

В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.

Скручивания на наклонной скамье: этот способ позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
Скручивания на фитболе выполняются аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. При выполнении упражнения на фитболе в момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений.
Скручивания с поднятыми ногами: выполняются лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально.
Скручивания с отягощением подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса.
Скручивания на вертикальном блоке: для того, чтобы выполнить этот вариант скручиваний, необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального скручивания руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом.
Скручивания в специальном тренажере для проработки пресса — еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить скручивание в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, скручивания в тренажере отлично подходят новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для скручиваний в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки.
Косые скручивания: при этом способе скручиваний во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным.

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим

Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Техника выполнения скручиваний

Техника выполнения классических скручиваний:

примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой;
на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний. Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать. Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание.

В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

Выставляем необходимое отягощение.
Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
Делаем два шага назад и становимся на колени.
Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Существует множество видов упражнений для пресса, которые могут быть простыми – для начинающих, и более сложными – для опытных спортсменов. Одни упражнения на пресс можно выполнять дома, сидя на диване, другие – только с помощью тренажеров.

Большинство упражнений для пресса выполняются лежа, и лишь некоторая часть – стоя. Самые известные упражнения для пресса – это «велосипед», «скалолаз», «уголок», «лягушка» и упражнение на пресс «молитва».

Упражнений для пресса существует масса, но в основном они разработаны для спортсменов, и не подойдут тем, кто только начинает заниматься спортом. Мы рассмотрим только те, которые максимально просты в исполнении и при этом эффективны.

Для начала уделим еще немного внимания организации процесса тренировок:

Помните, что для достижения лучших результатов упражнения для мышц пресса необходимо выполнять каждый день. Это связано с тем, что с возрастом и у мужчин, и у женщин начинают растягиваться брюшные мышцы, что и приводит к образованию «круглого» живота. Основной причиной этого у мужчин является подверженность высоким физическим нагрузкам, а у женщин, как правило, рождение ребенка. Поэтому комплекс упражнений на пресс необходимо выполнять ежедневно, благо делать это можно в домашних условиях.

Необязательно каждый день заниматься до седьмого пота – наоборот, необходимо чередовать дни высоких нагрузок с «легкими» днями, но выполнять упражнения нужно ежедневно. Лучший выход из ситуации, это если вы ежедневно будете выполнять упражнения на разные группы мышц (один день – спина и плечи, другой – ноги, и т. д.) и завершать тренировку комплексом упражнений на пресс. Не переусердствуйте с прокачкой пресса: ведь гипертрофия мышц живота приведет к увеличению их объема, и, как следствие, к более широкой талии.
Лучшее время для занятий спортом – ближе к вечеру, когда организм уже полностью включился в работу и готов к физическим нагрузкам.
Стоит также отметить, что упражнения для пресса отличаются для мужчин и девушек, потому что преследуют разные цели. Мужчинам нужно, чтобы четко выделялись кубики пресса, для женщины же идеал – это плоский подтянутый животик. Поэтому мужчины работают над увеличением объема мышц, а женщины – над их эластичностью.

Упражнения на пресс имеют противопоказания:

Также лучше не выполнять упражнения на пресс при беременности.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
Подъем ног из планки при опоре на локти – максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома – базовая

Круговая – 2-4 круга

1 подход
по 10-15 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Свой вес

максимальное количество повторений каждой ногой
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет

0,5 – 1 минута
1 подход
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

Зачем нужны скручивания?

На пути к грамотной работе над прессом самое важное — научиться удерживать его плоским, втягивать живот в положении стоя, сидя, лежа. С этим ощущением сначала стоит делать изотонические и изометрические упражнения:

планки (прямую и на боку);
вытягивание левой руки и правой ноги / правой ноги и левой руки в позиции на четвереньках со втянутым прессом.

После этого можно пробовать и скручивания.

Следует понимать, что скручивания не развивают мышцы пресса с точки зрения функциональности. Можно получить кубики, даже если делать скручивания неправильно с точки зрения техники, но мышцы пресса не станут лучше выполнять стабилизирующую функцию. Часто можно увидеть людей с мощным прессом, но неправильной осанкой — гиперлордозом поясничного отдела и круглым животом. Это значит, что прямая мышца не справляется со своей функцией.

В своих тренировках я предлагаю делать скручивания для того, чтобы компенсировать перегруженность квадратных мышц поясницы. Когда скручивания выполняются грамотно, поясница отдыхает; если после скручиваний есть боль или тяжесть в пояснице, это значит, что упражнение вы, скорее всего, делали неправильно.

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя

Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.. Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Обратное скручивание на пресс техника выполнения

Вот действия пошагово для выполнения на полу:

Лягте на пол, прижмите к нему таз, затылок, а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
Теперь поднимайте таз, одновременно подводя свои бедра к груди, все это делайте на вдохе.
На выходе сделайте секундную паузу, затем ноги медленно верните в исходную позицию.

Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.

Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:

Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.

Вариация со скамьей

Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:

Возьмитесь руками за низ скамьи за головой, лежа на ней так, чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
Теперь сгибайте таз, подтягивая к себе ноги, достаточно медленно, на вдохе.
Сделайте выдох и задержку на 1 секунду, в пиковой позиции.
Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.

Вариация с шаром

Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:

Упритесь коленями в фитбол, руки поставьте на пол перед собой, сохраняя равновесие.
Останьтесь в положении «планка», держа голени на мяче, и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени, сворачивая при этом корпус, вдыхая.
Зафиксируйтесь на секунду, сделав полный выдох.
Плавно вернитесь в положение исходное, на вдохе.

Тренировка на тренажерах[править | править код]

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Подъем согнутых ног на брусьях
Боковые скручивания на кроссовере
Поворот на блоке («дровосек»)
Наклоны на блоке
Подъемы коленей на блоке
Варианты скручиваний в тренажерах
Скручивания в тренажере
Тренировка пресса на гребном тренажере

Подъем ног на скамье для пресса
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивание в тренажере
Боковые скручивания на кроссовере
Поворот на блоке («дровосек»)
Боковое скручивание в тренажере
Подъемы коленей на блоке
Скручивание на тренажере
Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Скручивания в тренажере
Скручивания в тренажере
Скручивания в тренажере
Скручивание туловища в блоке

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

как накачать пресс кубиками?
лучшие упражнения на пресс — рейтинг
как накачать нижний пресс

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

как сжечь жир с живота?
кардио — сколько калорий тратится?
домашняя программа на пресс

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
талия зрительно уменьшается в размере;
помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Упражнения на пресс для уменьшения талии

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
Косые – разворот корпуса;
Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
Помогает разнообразить тренинг

Минусы

Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
Не рекомендуется людям с травмами спины;
Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)