Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
- Косые – разворот корпуса;
- Поперечная – втягивание живота
Вспомогательные мышцы:
Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.
Плюсы
- Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
- Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
- Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
- Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
- Помогает разнообразить тренинг
Минусы
- Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
- Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
- Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
- Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
- Не рекомендуется людям с травмами спины;
- Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота
Подготовка к упражнению
Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.
Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.
Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.
Правильное выполнение
- Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
- Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
- Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
- Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
- Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
- Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
- Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
- Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
- Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
- В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
- Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
- Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.
V-UPS (The best ABS exercise)
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
- Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
- Работа за счет исключительно одной инерции;
- Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
- Полностью согнутые в коленях ноги
Советы по эффективности
- Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
- Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
- Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
- Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце
Преимущества и польза
Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.
При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.
Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.
Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.
Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.
Техника выполнения
Классический кранч выполняется в такой последовательности:
- Принять исходное положение – лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, а стопы можно приподнять, чтобы усилить нагрузку.
- Скрести руки на груди. Их можно также держать за головой или на шее, но в этом случае многие начинают тянуть руками голову или шею при выполнении скручивания, что создаёт нежелательную нагрузку для позвоночника. Разрешается лишь немного поддерживать руками голову или шею. Если этого не удаётся сделать, лучшее решение – скрестить руки на груди. Чтобы повысить нагрузку, в руках можно держать гантели.
- Поднять плечи вверх к коленям с помощью мышц живота и слегка их округлить. Ни в коем случае нельзя отрывать спину от пола, поскольку в этом случае можно подтянуть мышцы позвоночника, а также снизить эффективность самого упражнения. Так, низ спины нужно держать плотно прижатым к полу.
- Направить взгляд в потолок и держать шею прямо. Это позволит избежать поднятия головы и прижатия подбородка к груди, что значительно увеличивает риск получения травмы.
- Держать локти на одном уровне с ушами, если руки расположены за головой. Вообще локти нельзя сводить, поскольку в этом случае легче прикоснуться подбородком к груди.
- На подъёме выдохнуть, напрячь мышцы живота.
- Задержаться вверху на 1-2 секунды. Плечи должны быть полностью оторванными от пола.
- Медленно опуститься в исходное положение на вдохе. Нельзя резко падать на пол, ведь напряжение при опускании также способствует тренировке мышц.
- Расслабить мышцы перед следующим подъёмом.
При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.
Что это такое?
Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.
В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.
Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.
Преимущества упражнения
Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:
- в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
- возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
- талия зрительно уменьшается в размере;
- помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
- при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
- устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.
Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами
Упражнение с поднятыми ногами дает сочетание 2-х нагрузок – динамической и статической. Такие прямые скручивания позволяют одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть прямых мышц пресса. Делается оно довольно просто.
Позицию нужно занять все ту же, но прямые или согнутые ноги следует приподнять вверх, до угла бедер с корпусом в 90 градусов. Руки скрещиваются за головой. Далее надо поднимать вверх корпус, выдыхая. При этом голова должна тянуться прямо к коленям, а позвоночник, отдел грудной – слегка округляться. Вверху надо на 1 секунду замереть, и затем плавно вернуться в исходную позу.
Нижний пресс на турнике. Как накачать пресс на турнике
Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?
Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале. Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.
Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:
- Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
- Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
- Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.
Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.
Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.
Нижний пресс на турнике
Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:
- При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
- Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
- Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
- Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
- Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
- Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.
Боковой пресс на турнике
Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо. Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.
Верхний пресс на турнике
Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков. После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро. Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.
Диагональные скручивания
Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.
Порядок выполнения:
- Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
- Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
- На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
- После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.
После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону. Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.
Кранч — что это такое и как его делать?
Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:
1. Лягте спиной на пол.
2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.
3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.
4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.
5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.
6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.
7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.
8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.
Мышцы, формирующие латеральную стенку живота
1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).
Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.
Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.
Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .
Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.
Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.
Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).
Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.
2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).
Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.
Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.
Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:
Внутренняя:
Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .
Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;
Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.
Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.
3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).
Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:
- Горизонтальное расположение пучков;
- Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.
Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.
На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:
Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.
Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.
Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.
Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.
Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:
Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:
Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.
Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:
А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:
Какие мышцы работают
Правильные скручивания пресса помогают проработать все мышцы. Именно поэтому они включены во все базовые комплексы упражнений. Акцентной работы конкретной группы мышц пресса можно добиться, используя различные вариации скручиваний.
Важно помнить о том, что в работу нужно включить все группы мышц, для их равномерной проработки. Поэтому в тренировочный процесс нужно включать разные виды скручиваний
Разные варианты упражнения помогают проработать прямые, косые и поперечные мышцы живота. Также некоторые из них дополнительно задействуют бедра, руки, спину и другие мышцы. Акцентированной мышцей при этом остается пресс, который постоянно задействуется в работу. А учитывая, что упражнение относится к изолирующим, мышцы будут гореть уже после второго подхода.
При правильной технике выполнения вы должны чувствовать пресс в первую очередь
Если же вы чувствуете мышцы ног, спины или рук сильнее, обязательно обратите внимание на свою технику. А лучше снимайте выполнение на видео – так будет проще заметить ошибки
Виды упражнения и задействованные мышцы
В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:
- Прямая живота.
- Косые (боковые).
- Нижняя часть спины (поясничная зона).
- Ягодичные.
- Бедра.
Есть следующие виды и варианты этого упражнения
, из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:
Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать – зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное – чередовать прямые, боковые и обратные.
Скручивания на полу
Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.
Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
- Руки заложите за голову.
- Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
- Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.
Движение:
- На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
- Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
- На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.
Внимание!
- Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
- Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
- Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
- Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.
Рекомендации!
- Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
- Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.
Варианты выполнения
Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.
Варианты по положению рук:
- Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
- Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
- Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
- Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
- Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
- Удерживайте железный блин за головой руками.
Варианты по положению ног:
- Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
- Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
- Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.
Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.
Как отдельные варианты можно рассматривать:
Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.
Диагональные скручивания или «Велосипед». Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.
Видео Скручивания на полу
Видео Обратные скручивания на полу
Видео Боковые скручивания лежа на полу
Видео упражнение Велосипед на пресс на полу
Обратное скручивание на пресс техника выполнения
Вот действия пошагово для выполнения на полу:
- Лягте на пол, прижмите к нему таз, затылок, а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
- Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
- Теперь поднимайте таз, одновременно подводя свои бедра к груди, все это делайте на вдохе.
- На выходе сделайте секундную паузу, затем ноги медленно верните в исходную позицию.
Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.
Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:
Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.
Вариация со скамьей
Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:
- Возьмитесь руками за низ скамьи за головой, лежа на ней так, чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
- Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
- Теперь сгибайте таз, подтягивая к себе ноги, достаточно медленно, на вдохе.
- Сделайте выдох и задержку на 1 секунду, в пиковой позиции.
- Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.
Вариация с шаром
Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:
- Упритесь коленями в фитбол, руки поставьте на пол перед собой, сохраняя равновесие.
- Останьтесь в положении «планка», держа голени на мяче, и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
- Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени, сворачивая при этом корпус, вдыхая.
- Зафиксируйтесь на секунду, сделав полный выдох.
- Плавно вернитесь в положение исходное, на вдохе.
