Готовы ли вы к силовой йоге?

Основные особенности и преимущества занятия йогой для мужчин

К основным преимуществам йоги для мужчин специалисты относят:

Улучшение кровообращения в малом тазу. За счёт застойных явлений в малом тазу, возникают различные «мужские» заболевания, например, простатит, да и не только. Тот же геморрой, например, тоже поражает чаще людей, ведущий преимущественно сидячий образ жизни.

Создание положительных энергетических потоков, формирующих тонус мышц. Отсюда, опять же улучшение сексуальной активности и её качества.

Положительное влияние на костно-связочную систему. В результате занятий укрепляются мышечный, связочный аппарат крестцово-поясничного отдела, что также способствует улучшению эректильной функции у мужчин. В результате упражнений снимаются блоки на нервных окончаниях, улучшается чувствительность половых органов.

Улучшение настроения. Занятия йогов всегда настраивают на положительный лад. Мужчина после занятий получает в хорошем смысле успокоение, уверенность в себе, положительный настрой. Все эти три составляющих дают новое качество его сексуальной жизни. Мужчина лучше переносит стресс.

Польза

Главная цель силовой йоги – укрепить мышечный каркас и костно-связочный аппарат. Динамичное выполнение упражнений не дает закрепоститься суставам и позволяет позвоночнику быть гибким и сохранять здоровую, красивую осанку. Упражнения на баланс улучшают координацию. В целом практика положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Ее можно выполнять каждый день, эмоциональной усталости она не вызывает, наоборот, повышает общий тонус и настроение.

Не стоит забывать и о внешнем эффекте, который производит силовая йога. Упражнения регулярные и с постепенным увеличением количества подходов и степени нагрузки формируют атлетическую фигуру. При этом не нужны дополнительные снаряды, за исключением веса собственного тела.

Йога для восстановления душевного равновесия и избавления от стресса

Мужчины чаще, чем женщины, ведут себя сдержанно, удерживая отрицательные эмоции внутри себя. Поэтом они больше подвержены стрессу. Чтобы научиться эффективно избавляться от негатива, нужно научиться правильно дышать. Это поможет как при экстремальной ситуации в жизни, так и при сложностях на работе, межличностных конфликтах, а также в поиске решений внутри себя. Не надо забывать, что йога – это прежде всего духовная практика, важная основа которой – дыхательные упражнения.

Также на занятиях вы научитесь:

Снимать блоки в мышцах за счет отслеживания ощущений в собственном теле. Балансируя между напряжением и расслаблением, вы сможете самостоятельно переносить акценты на конкретные участки собственного тела. 

Осознавать связь между душевными травмами и физическими ощущениями, лучше понимать себя

Это очень важно, когда стрессы становятся малоуправляемыми и имеют тенденцию перерасти в неврозы. Контроль над телом во время выполнения асан дает возможность управлять и собственными мыслями. 

Дыхательные техники не просто помогают насытить организм кислородом, они же – эффективное лекарство при стрессовых ситуациях. С помощью дыхания с задержкой можно успокоиться, а глубокое дыхание расслабляет ум и тело. 

Например, можно обратиться к учению агни-йога. В позе, которую рекомендуют для медитаций, в том числе и дома, можно легко восстановить душевное равновесие, улучшить пищеварение, снять мышечные блоки и зажимы. Называется она Поза Огня, или Стамбхасана.

Как выполнить Позу Огня:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, носки на себя.

2. Медленно поднимите одну ногу, согните ее и расположите над коленом другой ноги так, чтобы стопа свисала. Затем медленно и плавно придерживая колено приподнятой ноги рукой и немного надавливая на него, опустите это колено к полу. Баланса добивайтесь, опираясь противоположной рукой в пол чуть позади спины

Внимание! Если вы перенесли травму колена, страдаете гонартрозом и ощущаете боль, лучше отказаться от выполнения этой асаны. Если сильной боли нет, можно продолжить выполнение асаны.

3. Сгибаем вторую ногу и заводим ее под согнутую ногу, так, чтобы голень располагалась под голенью, промежуток между ногами образовывал равнобедренный треугольник, а стопа ноги, которая сверху – свисала.

 Задержитесь в такой позе столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги местами.

Вообще, специалисты по йоге считают, что «огненные» упражнения йоги помогают добиться следующих эффектов:         

• способствуют похудению

• помогают выводить шлаки и токсины

• укрепляют иммунитет

• укрепляют нервную систему

• способствуют достижению гармонии с самим собой и окружением

• стабилизируют давление

• улучшают работу сердца

• способствуют увеличению емкости легких

• способствуют увеличению эластичности мышц и связок

• помогают добиться здорового состояния суставов.

И, кстати, спать после занятий вы тоже станете лучше, что очень важно для психического здоровья человека.

Как силовая йога соотносится с другими видами йоги?

Есть некоторые ключевые различия между силовой йогой и более традиционными разновидностями.

Чем отличаются силовая йога и виньяса?

Виньяса-йога, также известная как поток Виньясы, — это вид йоги, который объединяет различные позы в плавный переход.

Основное внимание уделяется тому, как движения соединяются вместе, используя контроль дыхания для перехода от позы к позе. Виньяса йога происходит из самого раннего периода развития этой традиции, насчитывающей буквально тысячи лет

Но с тех пор она была адаптирована в соответствии с требованиями современного образа жизни

Виньяса йога происходит из самого раннего периода развития этой традиции, насчитывающей буквально тысячи лет. Но с тех пор она была адаптирована в соответствии с требованиями современного образа жизни.

Хотя вы найдете множество одних и тех же поз, фокус совершенно другой. Силовая йога — это все о том, чтобы охватить тренировку и накачаться, в то время как Виньяса-йога уходит своими корнями в традиционную, медитативную, древнюю индийскую практику йоги.

Силовая йога против Хатха-йога

Это распространенное заблуждение, что хатха-йога — это отдельный вид йоги. На самом деле это обобщающий термин, который включает в себя все физические практики йоги, включая виньясу, аштангу и многие другие.

Хатха-йога стремится сбалансировать тело и разум, сохраняя их в гармонии. Типичный урок хатха-йоги обычно сочетает физические позы с дыхательными техниками и медитациями.

Силовая йога имеет тенденцию отклонять медитативные аспекты хатхи и переходить прямо к отжиманиям Чатуранги.

Некоторые люди просто предпочитают выполнять упражнения, не слишком углубляясь в духовную сторону йоги. И это нормально!

Узнайте про семь причин добавить силовой тренинг к своим тренировкам.

Немного о целях

Прежде чем понять о чём идёт речь, я предлагаю рассмотреть то, к чему стремятся представители йоги и бодибилдинга. Короче, рассмотрим их цели.

ЙОГА – означает сочетание различных психических, духовных, физических практик, которые нацелены на управление физиологическими и психическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.

ЦЕЛИ ЙОГИ: Могут быть совершенно разные от УЛУЧШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ, до достижения МОКШИ (мокша – это освобождение от круговорота рождений и смертей (сансары), а так же всех страданий и ограничений материального существования).

Теперь о бодибилдинге.

БОДИБИЛДИНГ – это процесс наращивания мышечной массы для развития максимально красивого, атлетичного и эстетично-сложенного тела.

ЦЕЛИ БОДИБИЛДИНГА: Увеличение мышечной массы при сохранении идеальных пропорций и эстетики тела в целом.

Здесь мы делаем вывод, что ЦЕЛИ У ЙОГИ И БОДИБИЛДИНГА РАЗНЫЕ и сравнивать их в этом ключе – это полный бред.

Несмотря на это, они имеют общую черту: УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ!

Если пока что отбросить в сторону духовную составляющую, то можно сказать, что йога и бодибилдинг направлены на развитие физических показателей человека.

• Йога — развивает ГИБКОСТЬ;
• Бодибилдинг — развивает СПОСОБНОСТЬ ВЫНОСИТЬ ВЫСОКООБЪЁМНУЮ РАБОТУ;

Т.е. речь идёт об адаптации организма к разным нагрузкам. Соответственно, тренируются РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА!

Гибкость (йога) и работоспособность (бодибилдинг) – это разные вещи.

Но я считаю, что нельзя представлять их только как то, что развивает тело. Большую роль играет философия этих видов физической активности.

Советы новичкам: какую одежду выбрать для занятий йогой

Правильно подобранная одежда для йоги позволяет просто забыть о ней во время занятий. Разучивать новые асаны достаточно сложно, но задача становится еще трудней, если на вас надет неподобающий костюм – слишком тесный или провисающий. Когда вы пытаетесь настроиться на свои внутренние ощущения, то натирающие швы, колючие бирки, прилипшая к телу ткань, свисающая с головы футболка в перевернутой позе отвлекают и раздражают.

Одежда для йоги изготавливается из различных натуральных волокон: органический хлопок, бамбук и лен. Светлые цвета и землистые тона хорошо гармонируют с эффектом дзен йоги. Модницы могут найти наряды с дизайнерскими деталями –стразы, принты, вышивка

Очень важно покупать дышащую и удобную одежду. Выбирать костюм для йоги нужно от стиля, который планируете практиковать

Базовый гардероб может быть таким:

• дышащие широкие штаны. Это подходящий вариант для медлительных практик, например, для Восстановительной или Инь-йоги. Для динамичных уроков они не рекомендованы, поскольку ученик может в них запутаться, когда выполняет сложные асаны. Просторные штаны нравятся многим, в них чувствуешь себя уверенней и свободней. Но они должны на щиколотках заканчиваться манжетой или шнурком;
• лосины (леггинсы) из спортивных тканей. Должны соответствовать таким критериям, как воздухопроницаемость, комфорт и растягиваемость. Хорошие леггинсы движутся вместе с вами, не пережимая тело в разных местах, сгибах, и отводят пот. Для удобства можно приобрести лосины с завышенной эластичной талией. Так при наклонах вы не будете демонстрировать окружающим цвет нижнего белья. Длина леггинсов обычно варьируется от середины голени до щиколоток;
• облегающий топ, который не будет висеть над головой в перевернутом положении;
• спортивный бюстгальтер или встроенный в майку, обеспечивающий достаточную поддержку бюста для того типа йоги, который вы практикуете;
• удобный, теплый и просторный балахон, который можно надеть после урока, чтобы не простудиться. Если в зале прохладно, лучше всего подойдет многослойная одежда из тонких мягких тканей.

Занятия йогой включают сгибание, растяжение, связывание, выпад, тягу, перекатывание, инверсию. Ваша одежда должна соответствовать всем движениям.

Мы рассказали о самых популярных направлениях йоги и подходящей одежде для плодотворных занятий. Все, что вам нужно сделать, – это отряхнуть свой коврик для йоги, надеть леггинсы и приступить к делу. Чего же вы ждете?

Источник

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Йога: влияние на женский организм

Йога является популярным методом медитативной практике, пришедшим к нам с востока. В чем же причина ее повсеместной популярности – почему эта практика так полюбилась женщинам? одной из самых весомых причин заняться йогой является, несомненно, положительное влияние на организм женщины. Она направлена на оздоровление многих жизненно важных систем организма и на повышение продуктивности деятельности головного мозга. Но составление программы занятий лучше поручить тренеру по йоге – только профессионально обученный человек сможет составить грамотную систему исходя из весовых, возрастных и других показателей.

Польза для внутренних органов

В йоге есть упражнения, которые направлены на тонизирование и глубокий массаж систем пищеварения, дыхания. Отсутствие должной физической активности приводит к застоям и энергетическим блокировкам в этих и других системах организма. С помощью данной практики можно их ликвидировать и вывести все ненужное из организма.

Позвоночник

Упражнения на растяжку и укрепление работают с одной группой мышц спины, другой комплекс корректирует группу поясничных мышц. В итоге снимаются усталость и напряжение, происходит укрепление и вытягивание позвоночника, и общеукрепляющее воздействие на мышцы. Йога не только способствует оздоровлению и профилактике заболеваний спины, то и помогает с ними бороться.

Токсичное общение, как распознать и как избавиться

Иммунитет

Удивительно, но на состояние иммунитета данная практика также воздействует благотворно. И это неучения повернутого на своей медитативной практике йога, а проведённые реальные научные исследования. Процесс укрепления иммунитета происходит незаметно, на клеточном уровне, зато эти изменения остаются на долгое время, если не бросать занятия. Учёные связывают это со специальной дыхательной техникой йоги, которая позволяет интенсивнее и глубже дышать. Это, в свою очередь, нормализует кровоток во всем организме, что положительно отражается на работе всех органов. Человек меньше болеет, а если все-таки имеет место недомогание, то переносится оно в разы легче.

Здоровый сон

Проблемы со сном также останутся в прошлом после 1-2 месяцев занятий йогой. По результатам исследований английских ученых, йога способствует снятию тревоги, панических атак и бессонницы – беспокойства и тревожные мысли перед сном больше не будут тревожить.

Коррекция фигуры

На пути к формам своей мечты йога также может стать замечательным подспорьем. Для этого разработан специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жира, а также на нормализацию гормонального фона женщины и ее эмоционального состояния.

Прочитали раз: 122

Интересное в разделе: йога

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира

Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки

Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

• Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
• В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
• В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте

Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар

Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

• Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
• Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
• Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
• Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Йога

Йога с каждым днем становится все популярней. Ученые проводят исследования, подтверждающие пользу йоги для здоровья. Миллионы человек выбирают занятия йогой для улучшения самочувствия и достижения состояния счастья. Они особо не задумываются о древней истории этой практики и глубокой философии. Да и не нужно заморачиваться этим, ведь главное — это результат. Я тут подумал, что если собрать группу людей сильно увлеченных йогой и спросить у них, что такое йога и зачем она нужна, то это все равно, что засунуть палку в осиное гнездо. Такое ощущение у меня появляется иногда с тех пор, как я создал сообщество о йоге в популярной социальной сети.

Периодически под постами в сообществе появляются комментарии людей, которые решили, что именно они на самом деле знают, что такое настоящая йога. И они, конечно, считают своим долгом наставить невеж на путь истинный. «Это не йога!», — пишет один. «Настоящая йога это не то», — кричит другой.

Я думаю, такое разнообразие мнений по поводу того, что же такое йога, сложилось из-за того, что система йоги охватывает очень много аспектов жизни. Кому-то йога нужна для поддержания хорошей физической формы, кому-то для очищения организма. Таким людям достаточно раз в неделю ходить на групповые занятия в фитнес клуб.

Но кроме физических упражнений в арсенале йоги имеются также и много других практик.

Давайте попробуем разобраться, что такое йога.

Врикшасана: обрести баланс и спокойствие

29 Авг 2016

Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.

Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.

Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.

Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.

При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом

Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник. Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд

Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.

Подводящие асаны и вариации

Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.

Техника выполнения

Выход во Врикшасану из Тадасаны.

Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.

Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.

Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.

Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.

Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.

Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.

Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.

На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.

Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.

Уровни нагрузки в йоге для мужчин

Если вы офисный работник, который не привык к силовым нагрузкам, то с освоением йоги не стоит торопиться. Для тех, кто раньше практиковал силовые виды спорта, есть несколько интересных вариантов занятий йогой.

Силовая йога для мужчин

Силовая йоги для мужчинпридумана американцами в 1995 году. Считается, что это некая разновидность фитнеса. Динамичные движения в непрерывном темпе – основа занятий. Каждая асана помогает сконцентрироваться на определенном виде мышц. Упражнения содержат много поз на баланс, в том числе на одной ноге, другие можно сравнить с боковой планкой, где упор делается на одну ногу и руку. 

С уровнем мастерства возрастает и сложность, так что вы плавно перейдете к стойке на голове и предплечьях. Особое место в тренировках занимают позы на вытяжение, что позволяет снять дискомфорт в области позвоночника.

Такая тренировка разгоняет метаболизм, помогает убрать лишние сантиметры в области живота. Используют в этом виде йоги и дополнительный инвентарь: обруч, ролики, пояс.

Йога в гамаках

Воздействовать на любой участок тела, а также поднять настроение, помогает аэройога. Это только кажется, что ткань не выдержит, а упражнения сделать просто. Йога в гамаках помогает как снизить, так и увеличить нагрузку на мышцы, а также разгрузить позвоночник. Перевернутые асаны в воздухе не только красивы, но и имеют омолаживающий эффект. При легких формах остеохондроза, сколиоза – занятия положительно отражаются на осанке, а также тренируют вестибулярный аппарат. Этот вид йоги подходит не только женщинам, но и мужчинам.
 

Аштанга-виньяс-йога

Строгая последовательность и темп отличают этот вид тренировок. Все движения синхронны с дыханием, а концентрация происходит на определенных частях тела. Интенсивная и жиросжигающая, с большим количеством вывода токсинов за счет интенсивного потения – такая техника подойдет только для очень требовательных к себе людей. Ведь сформировать красивый рельеф на руках и ногах можно только с помощью нагрузок. Если вам покажется, что освоить асаны невозможно, а боль в мышцах слишком сильная, то вам стоит восстановиться и попробовать еще раз.

Асаны для улучшения мужского здоровья

• поза героя, 
• поза стула, 
• поза бабочки, 
• поза собака мордой вниз, 
• поза собака мордой вверх и другие.

Занятия не обязательно проводить в группе, йогой вполне доступно заниматься дома, изучая не только теорию, но и правила и технику выполнения асан в режиме онлайн.

Текст: Марина Володина.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

• Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
• Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
• Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
• Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Что надеть и что взять с собой

Существует специальная одежда для йоги. Но она ничем не отличается от обычной спортивной одежды. Если вы уже занимаетесь фитнесом, то вам подойдет та же одежда для йоги. Главное, чтобы вам было удобно заниматься, находиться в самых разных позах, включая перевернутые асаны. Также следует подобрать одежду, чтобы не было жарко или холодно. Я думаю, вы и без этой статьи это прекрасно понимаете.

Что взять с собой? Если вы идете на занятие в студию йоги или фитнес клуб, то там обычно предоставляют все необходимое. Это коврик для йоги, болстеры, ремни и пледы. Весь этот инвентарь служит для безопасного медленного вхождения в практику. Коврик нужен для того, постелить его на пол или землю. Чтобы поверхность, на которой вы занимаетесь, была нескользкой и не слишком жесткой

Это важно для безопасности

Если студия йоги не предоставляет своим посетителям коврик, приобретите его в любом спортивном магазине, но лучше посетить специализированый магазин йога товаров. Потому что обычные производители спортивных товаров не всегда понимают специфику упражнений йоги, и такие коврики часто скользят. А это чревато травмой.

Также преимущество собственного коврика для йоги в гигиеничности. Ведь на коврике, который даст вам студия йоги уже занималось до вас какое-то количество посетителей, а значит, коврик впитал их грязь и пот.