Серги Констанс: программа тренировок и диета, интервью

Кто тренирует Конора?

Сергей Пикульский (борьба). Молдаванин, выступал за детскую сборную Молдавии по борьбе. После тяжелой травмы спины переехал сначала в США, затем в Ирландию, где начал тренировать в зале SBG (клуб Джона Каваны, где Макгрегор начинал заниматься ММА). Тренирует Конора с 2007.

Джон Кавана (БЖЖ). Участвовал в первых соревнованиях по ММА в Ирландии и Англии, но известным бойцом не стал. Зато стал первым ирландцем, получившим черный пояс по БЖЖ. В 2001 он открыл бойцовский клуб ММА Straight Blast Gym (SBG) в Дублине, где начал преподавать БЖЖ. Именно в этом зале с 2006 года и занимается Конор.

Оуэн Родди. С 2001 года (то есть с года основания) занимается в SBG. Начинал как ученик, затем тренировал детей, затем – и взрослых, включая профессионалов.

Идо Портал («тренер по движениям»). Израильтянин, создавший свою «культуру движений»: систему тренировок всего тела, состоящую из гимнастических упражнений, йоги и танцев.

Джордж Локхарт (диетолог).

Из постоянных спарринг-партнеров Конора известны Артем Лобов и Гуннар Нельсон.

Кстати, когда Конору предложили подписаться в UFC, и он готовился к своему первому бою там, он пообещал взять с собой всех, кто помогал ему в тренировках. И свое обещание сдержал.

Здоровье

Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес

Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ – стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

50 Inspiring Sergi Constance & Athletic Quotes

1. “I use several types of protein depending on the time of day.” – Sergi Constance

2. “I have been able to achieve the body I have today thanks to years of consistent dieting and training.” – Sergi Constance

3. “I always played a lot of sports and to get in better physical condition I started training in the gym.” – Sergi Constance

4. “To keep training hard to get my best body possible and to win a ‘physique’ competition in the USA.” – Sergi Constance

5. “The best advice I would give a person is to be patient, the results are not immediate but with effort and consistency the improvements will be evident.” – Sergi Constance

6. “I feel proud of my career. I also won some championships in bodybuilding …junior and ‘men’s physique’ this year in Spain.” – Sergi Constance

7. “Cardio is great for burning fat and improving keeping fit.” – Sergi Constance

8. “I have periods where I need to grow, but I always stay lean, I don’t like being fat or looking unhealthy.” – Sergi Constance

9. “Today we have very accessible to be able to see photos, videos, and countless material through the Internet, websites and social networks.” – Sergi Constance

Body Measurements, Diet & Gym

The 31-years-old athlete is blessed with excellent genes which he, of course, enhanced through his determination and hard work. Sergi Constance’s height is measured to be around 6 feet 1 inch (185.5 centimeters tall).

Due to his immense passion and dedication, he became one of the most celebrated fitness models in the world within very less time. Sergi’s fitness journey is motivation to a lot of people who want to pursue their dreams in this field.

Sergi Constance’s body measurements

He weighs around 225 lbs (102.1 kg) and trains almost every day. The size of his bicep is 19.5. The calculated body measurements of the Sergi are 49.5-34-38.

Due to shredded physique, he was also crowned as Mr. Olympia by Muscle and Fitness Cover model Search. In fact, the actor also has his own line of supplement range named “NEED”.

https://www.instagram.com/p/CAsBsnMihbg/

Стрела (2012)

Оригинальное название: Arrow
Год: 2012 (8 сезонов)
Страна: США
Длительность серий: 43 мин.
Режиссер: Джеймс Бэмфорд, Джон Беринг, Глен Винтер
Жанр: фантастика, боевик, драма, криминал, детектив, приключения
В главных ролях: Дэвид Рэмси, Стивен Амелл, Эмили Бетт Рикардс, Кэти Кэссиди, Пол Блекторн, Уилла Холланд, Колтон Хэйнс, Рик Гонсалес, Эко Келлум, Джон Барроумен
Возраст: 16+
Рейтинг по КиноПоиску: 7,43

После кораблекрушения плейбой миллиардер Оливер Куин пропадает и считается погибшим в течение пяти лет, после чего его обнаруживают живым на затерянном острове в Тихом океане. Когда он возвращается домой в Старлинг-Сити, его преданная мать Мойра, столь любимая сестра Теа и лучший друг Томми приветствуют его дома, но они видят, что Оливер изменился после испытаний на острове. Хотя Оливер скрывает правду о человеке, которым он стал…

Программа тренировок Сержи Констанса

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
Приседания: 4 подходов по 15 повторений
Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Какие вы употребляете добавки?

Мультивитамины, глутамин, BCAА, казеин, сыворотка, оксид азота.

05.12.2016 0 11,521 Просмотров

Сержи Констанс (Sergi Constance) — родился 25 октября 1988 года в Валенсии, Испания. С детства Сержи очень любил физкультуру и играл в футбол. Уже в этом возрасте было понятно, что его дальнейшая судьба, будет неразрывно связана со спортом.После окончания школы, Сержи не изменил своих взглядов, и в 2006 году поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. После чего начинает активно заниматься в зале и выступать на соревнованиях. Это приносит свои плоды и вскоре он становиться чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров. После окончания университета участвует на соревнованиях «Spain WABBA 2011» в категории Менс Физик, где занимает первое место.

Спустя некоторое время перебирается в США, где побеждает на соревнованиях «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013». В этом же году Сержи выигрывает самые значимые его соревнования «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search». Год спустя получит про карту WBFF и вместе с Анллела Сагра станет рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На данный момент, Сержи Констанс является, одним из самых известных фитнес моделей в мире, и считается признанным эстетом на ровне с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой. Имеет пару миллионов подписчиков в инстаграме, снимается для обложек различных фитнес журналов и подписал контракт с производителем спортивного питания.

Рост — 185 см
Вес соревновательный — 98 кг
Вес в межсезонье — 103 кг
Грудная клетка — 126 см
Бицепс — 48 см

Самые весомые достижения Сержи Констанса

«Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search» 1-е место
«NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013» 1-е место
Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U. 2-е место
Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain 1-е место
Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain 1-е место
Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain 1-е место
Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain 1-е место
Copa de España/Spain — Wabba 2011 1-е место

40th of 50 Sergi Constance Quotes

41. “I usually listen to rock even heavy on days that I want my intensity to be very high and hip-hop, techno-house.” – Sergi Constance

42. “The main mistake I made at the beginning was the disorganization of the training, my training was not planned and with a short/medium-term objective.” – Sergi Constance

43. “I have no specific area that I would highlight, on the contrary, I think that in each muscle group it could improve somewhat.” – Sergi Constance

44. “I stay motivated by putting a date on the calendar in the short term and training to eat and rest for it, such as a photo session, a competition or an important event.” – Sergi Constance

45. “The mistakes I made were overtraining, and not eating enough to help my body to grow.” – Sergi Constance

46. “Low-intensity cardio has worked well for me. I do cardio 3x a week for 30-45 minutes on the treadmill on an incline.” – Sergi Constance

47. “At work level, I continue to receive proposals and among them, I will travel to the USA to do photo sessions with important photographers in the fitness sector, and at a competitive level, I decided to direct my career as a fitness athlete competing in the men’s physique category.” – Sergi Constance

48. “I have always been a very competitive person and when I set a goal I do whatever it takes to achieve it!” – Sergi Constance

49. “I am proud of having managed to develop my body muscularly maintaining an aesthetic that is my main objective.” – Sergi Constance

50. “To have an aesthetic body you must have a great set of legs and squats are the king of all leg exercises.” – Sergi Constance

Овощи и фрукты

Витамины А, В, С, Е, D, бета-каротины и минеральные вещества играют важнейшую роль в производстве меланина в человеческом организме. Также они поддерживают здоровый цвет кожи, защищая и восстанавливая клетки кожи после повреждений солнечными лучами.

Морковь. Этот овощ богат желто-оранжевым пигментом бета-каротином (провитамином А), относящимся к группе каротиноидов, естественным образом изменяющих цвет кожи.

Исследования показывают, что ежедневное потребление нескольких дополнительных порций фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может вызывать повышенную кожную пигментацию.

Однако потребление слишком большого количества моркови может вызвать развитие каротинемии (избыточной концентрации в крови каротиноидов), чрезмерно изменяющей цвет кожи.

Капуста также очень полезна, кода речь заходит о здоровом загаре. Она содержит огромное количество витамина А, предотвращающего заболевания кожи и помогающего ее увлажнению. Также капуста содержит большое количество витамина К, усиливающего загар. Витамин С, содержащийся в капусте, устраняет повреждения кожи в результате ее обгорания при загаре.

Сладкий перец содержит значительное количество бета-каротина, который, как упоминалось ранее, помогает придать коже красивый оттенок загара.

Добавляя перец в рацион питания, можно сделать кожу здоровой и блестящей.

Сладкий картофель (ямс) содержит большое количество бета-каротина, также придающего коже естественный и теплый летний загар.

Томаты содержат витамины А, С и К, помогающие организму вырабатывать меланин и придавая коже привлекательный блеск.

Лимон богат микроэлементами, витамином С и содержит высокие уровни витамина А, помогая работе иммунной системы организма.

Дыня. Этот сладкий фрукт также богат бета-каротином, положительным образом изменяющим оттенок кожи на естественный, теплый цвет.

Гуава — один из немногих фруктов, содержащий высокий уровень каротиноидного пигмента ликопина, действующий как естественный солнцезащитный крем. Этот белок придает коже более высокий уровень эластичности, справляясь с ее морщинами.

Персики содержат большое количество витамина С, бета-каротина и альфа-гидроксикислоты, придающей коже омолаживающий эффект.

Она не только сообщает коже более теплый оттенок, но и борется с повреждениями от ультрафиолетового излучения и видимыми признаками кожного старения.

Ананас, абрикос и папайя. Эти тропические фрукты содержат высокие уровни витамина А и С, придающие коже молодость и блеск. Желательно чаще употреблять их в пищу.

Пивные дрожжи содержат витамины группы В и D, а также важные для организма минеральные вещества. Дрожжи увеличивают циркуляцию крови, обеспечивая клетки кожи питательными веществами для лучшего производства меланина.

Пивные дрожжи производятся в виде порошка, и из них можно изготавливать напитки или коктейли. Кроме того, дрожжи в виде хлопьев можно посыпать на любую пищу.

Продукты, богатые железом, также важны в выработке меланина.

Часто женщины имеют недостаток железа в организме из-за менструальных циклов. В этом случае рекомендуется обращать больше внимания на продукты, содержащие железо.

Темно-зеленые овощи являются прекрасным источником железа, в частности, шпинат и капуста. Бананы, помидоры, фасоль и горох всех видов также содержат большое количество железа.

Фрукты, помогающие организму производить меланин и придающие ей естественный загар, также включают манго, авокадо и гранаты. Лучший способ получать питательные вещества из этих продуктов — это употреблять их в виде напитков. В этом случае питательные вещества поступают в кровь напрямую и лучше распространяются по телу, не задерживаясь в пищеварительной системе.

if(typeof ez_ad_units != ‘undefined’){ez_ad_units.push([[336,280],’thepersonage_com-leader-2′,’ezslot_11′,136,’0′,’0′])};__ez_fad_position(‘div-gpt-ad-thepersonage_com-leader-2-0’);Sergi Constance Affairs and Marital Status

What do you think about the marital status of Sergi Constance? If you have a curiosity about personal life, you will get data here. In this below section we have added marital status and affairs, hobbies, and many other things. We have also added the favorite personalities and things in the section. Check the below to the table to know about your favorite person’s marital life.

Marital Status	Unmarried
Dates with	Natalia Sanz (rumored)
Girl Friend	will update
Wife	None
Hobbies	Traveling, Playing Video Games, and Playing Sports
Father Name	Father Name: Not Known
Mother Name	Homemaker
Brother	Will Be Updated Soon
Sister Name	Will be Updated Soon
Famous Relatives	Not Known, Will be updated Soon
Daughter and Son	Not Available

Sergi Constance Image

Тренировки

Именно по такой схеме работает Серги. Культурист предпочитает автономно прорабатывать каждую зону, по максимуму нагружая целевые мышцы и затрачивая на работу в зале меньше времени. Недельный сплит начинает с квадрицепсов, затем переходит к спине и более мелким группам, выполняющих роль поддерживающих мышц при выполнении многосуставных упражнений с весом. Атлет тренируется в интенсивном режиме, преследуя цель разрушить мышечные волокна, чтобы после восстановления они стали крепче и более объемными. На тренировках для развития силы выполняет 6-8 повторов в каждом сете. При работе на рельеф количество дублей увеличивает в 2 раза, но сокращает вес.

Понедельник:

Вторник: широчайшие спины и бицепсы

Среда: трицепс, торс

Пятница: плечи

Суббота: бедра, абдоминальные мышцы

HIIT-тренировкам Сержи предпочитает низко интенсивное кардио – бег на дорожке через день по 30 минут.

За несколько недель перед соревнованиями делает упор на силовые упражнения, увеличивает продолжительность и частоту сессий.

Sergi Constance Stats

Surprisingly enough, there isn’t an abundance of information out there regarding the measurements of Sergi Constance.

Measurements are important because they give us an idea of the athlete’s size and proportions.

As far as Sergi’s go, most online sources stick to sharing his height and weight – but don’t mention anything about other important stats.

The stats that you will see below are the only information that’s out there, at the moment.

Sergi runs a popular YouTube channel so, with any luck, he will one day do a video sharing his physique’s measurements.

Sergi Constance Measurements

Age: 30
Height: 6’1 (186 cm)
Weight: 225lbs (102 kg)
Arms: 19.5 Inches (49.5 cm)
Chest: 49.5 Inches (125.7 cm)
Waist: 34 Inches (86.3 cm)

Жертвы кача и сушки: 10 атлетов с самым эстетическим телосложением

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес.

Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см.

Читать далее: Плохой сон: причины, борьба с бессонницей, что нужно делать

Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

Рост: 180-190 см
Вес: 92 – 100 кг
Бицепс: от 45 до 50 см
Объем груди: 115 – 130 см
Талия: 75-85 см

Лучшая мотивация от чемпионов «Менс Физик». Только для тебя.

«Менс Физик» — тип соревнований по пляжному бодибилдингу. Это не тот классический бодибилдинг с перекачанными Халками. В Менс физик участвуют только «натуралы», то есть не «химики».

Как добиться такого же тела? В Менс физик доступна дорога только тем, кто неплохо накачавшись, задумывается как просушиться. Дни, недели и месяцы упорных тренировок и диеты — это единственный шанс стать чемпионом Менс Физик.

10Джефф Сейд

Жизнь юного Джеффа Сейда полна и взлетов и падений. Он не просто какой-то мальчик-красавчик модельной внешности. Родился Джефф 12 июня 1994 года в городе Рентон (штат Вашингтон), США..Еще в школьные годы перепробовал немало различных видов спорта.

В итоге остановился на американском футболе, который его «кормил» в колледже, выплачивая стипендию, как спортсмену. Но после первой травмы, в которой он порвал связку, он понял, что карьера подорвана, а после второй — такой же, посчитал это концом всей жизни.

30th of 50 Sergi Constance Quotes

31. “Stay motivated with short-term goals, when you have the motivation it all becomes easier.” – Sergi Constance

32. “Learning and improving step by step to try to get the best body possible.” – Sergi Constance

33. “The second mistake was diet, I did not eat what I needed for my body to recover and evolve as it should.” – Sergi Constance

34. “My fans are also an inspiration for me to keep going and push myself harder each day.” – Sergi Constance

35. “My service as a coach for me has been a success, has exceeded my expectations and I am very grateful to all my clients for trusting me to achieve their goals.” – Sergi Constance

36. “After a few weeks of intense training I fell in love with bodybuilding and eventually I decided to focus all my attention on building the best body possible.” – Sergi Constance

37. “I recommend any type of protein from the Powerfit brand as it is of excellent quality, and the flavors and texture are perfectly accurate.” – Sergi Constance

38. “My cardio training is continuous type at a medium-low intensity, or I also use the HIIT type.” – Sergi Constance

39. “For me, I have always liked the profile of Michael O´hearn. Size and aesthetics at par.” – Sergi Constance

Как выглядит ваш тренировочный процесс?

Мы всегда тренируемся вместе и выполняем одинаковый комплекс упражнений.

Полный комплекс тренировочных упражнений:

Понедельник: Грудная клетка

Жим лежа 4 х 8-10
Жим гантелей с наклоном 4 х 8-10
Жим лёжа гильотина 4 х 8-10
Сведение рук в тренажере сидя (Грудь-машина — Суперсет) 4 х 8-10
Махи в тренажере 4 х 8-10
Отжимания на брусьях (Суперсет) 4 подхода до отказа
Отжимания широким хватом 4 подхода до отказа

Вторник: Спина

Становая тяга 4 х 8-10
Гиперэкстензии — разгибания спины под собственным весом 4 х 8-10
Подтягивания широким хватом 4 подхода до отказа
Тяга гантелей 4 х 8-10
Тяга верхнего блока к груди (Суперсет) 4 х 8-10
Рычажная тяга сверху 4 х 8-10
Тяга вниз высокого блока или с веревочным дополнением 4 х 8-10
Вертикальная тяга в наклоне вперед, тренажер Смита 4 х 8-10
Тяга Т-штанги 4 х 8-10

Среда: Плечи

Армейский жим 4 х 10
Разведение гантелей в стороны сидя (Суперсет) 6 х 10-12
Подъем гантелей перед собой сидя 6 х 10-12
Разведение гантелей сидя 4 х 10
Жим Арнольда 4 х 10

Четверг: Ноги

Приседания со штангой (Суперсет) 4 х 10
Жим ногами вверх 4 х 10
Жим ногами 3 х 30
Гакк-приседы 3 х 10
Фиксированные приседания на тренажере с собственным весом 3 х 10
Сгибание ног сидя 4 х 10-12
Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 10
Сгибание мышцы задней поверхности бедра стоя 4 х 10
Разгибание ног (Суперсет) 4 х 10
Сгибание ног лежа 4 х 10
Подъемы на икры стоя 4 х 20
Подъемы на икры сидя 4 х 20

Пятница: Пресс

Подъемы ног лежа 4 подхода до отказа
Подъем корпуса на наклонной скамье 4 подхода до отказа
Скручивания в тренажере на пресс 4 подхода до отказа
Пресс-скручивания 4 подхода до отказа

Суббота: Руки

Упражнение «21» со штангой с EZ-грифом (Суперсет)
Подъем гантелей на бицепс — сгибание рук, сидя 4 х 10
Разгибание рук лежа с гантелями (Суперсет) 4 х 10
Французский жим с EZ-грифом 4 х 10
Сгибания со штангой (прямой гриф) Суперсет 4 х 10
Упражнение на бицепс «Молоток» 4 х 10
Разгибание рук на блоке с канатом 4 х 10
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Diced Up: Fitness Model Sergi Constance Talks With Simplyshredded.com

The Ultimate Lifting Experience

Age: 24 Height: 6’1” – 185 cm

Weight: 94 kg – 207 lbs.

How did you get started with bodybuilding?

I remember there was a time during my younger years where I wanted to become bigger and stronger so I signed up at the local gym. After a few weeks of intense training I fell in love with bodybuilding and eventually I decided to focus all my attention on building the best body possible.

I have been able to achieve the body I have today thanks to years of consistent dieting and training. The fitness lifestyle has been very rewarding and I have loved every bit of the journey.

Where does your motivation come from?

I have always been a very competitive person and when I set a goal I do whatever it takes to achieve it! My fans are also an inspiration for me to keep going and push myself harder each day.

My ultimate motivation comes from my inner goal to one day become a world famous fitness model and have one of the best physiques in the industry.

Monday: Quads/Calves

Leg Extensions 5×20
Squats 4×15
Leg Press 4×15
Single Leg Extension 3×20
Seated Calf Raises 4×10
Standing Calf Raises 3×8-12

Tuesday: Chest/Triceps/Abs

Incline Bench Press 5×10-20
Incline Hammer Press 4×10-15
Dumbbell Fly’s 4×10
Decline Chest Press 4×8-12
Dips 3×10
Triceps Extension 3×10
Incline Skull Crushers 4×10

Wednesday: Back/Biceps

Lat Pulldown Wide Grip 4×10
Rows 4×10
One Arm Dumbbell Rows 3×10-15
Lat Pulldown Reverse Grip 3×10-15
Deadlifts 4×10
Hammer Curls 3×10-15
Preacher One Arm Dumbbell Curls 3×10-15

Friday: Shoulders/Traps

Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10-20
Seated Lateral Side Raises 4×10-20
Rear Delt Machine 4×10-20
Upright Row 4×10-20
Dumbbell Shrugs 4×10-20

Saturday: Hamstrings/Abs

Lying Leg Curls 4×15-20
Stiff Legged Deadlift 4×6-12
Hamstring One Leg Curls 4×10-20
Crunches 3×15
Hanging Leg Raises 3×20

What is your nutrition like when trying to get in peak condition?

Actually, I’ve recently been experimenting with incorporating Intermittent Fasting with my IIFYM approach. I train fasted and usually don’t consume my first meal until after 4 pm. Once or twice per week I also try to push the fast to 20 hours. Priority is still given to hitting specific number in my total calories and protein. As an experiment, I’m actually trying to fit in one to two dozen Krispy Kreme original glazed donuts per week in my current diet while hitting my macros. My progress is on my instagram account timbahwolffff (four F’s for each time my account has been deleted by IG for being flagged.)

Сержи Констанс: путь к успеху супергероя

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
Приседания: 4 подходов по 15 повторений
Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Биография Сержи Констанса

Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.

После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.

В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».

В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».

2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель.

Его фото печатались на обложках таких известных журналов как Muscle and Fitness, Bodyfitness Muscle Show и WIRE magazine.

Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Career

After earning a Bachelor’s Degree in Sports Science and Physical Activity, Sergi established a successful career as a WBFF PRO Muscle Model.

As an actor, he appeared in “Justice League” directed by Zack Snyder and Joss Whedon in 2017. Officially, he was appointed World Ambassador at Myprotein as well as a Global Ambassador at 1 UP Nutrition.

His next acting project was “Summertime,” a 2018 short film directed by Nathan McCoy and Big Daddy Swolls. He played one of the recurring roles as Zeus and shared the screen with stars such as Ben Affleck and Ezra Miller.

Apart from his appearances in movies, magazines, and brand ads, Sergi’s millions of followers appreciate his professional ethics, healthy lifestyle, and Be Legend spirit. That spirit inspires everyone, regardless of their interests, to create a legendary legacy.

Заключение.

Когда вспоминается Джейсон Стэтхем и в голову не приходит, что актеру уже 52-й год: имея рост 175 см и вес около 80 кг с хорошей проработанной мускулатурой, которую ему удается поддерживать, он замечательно выглядит и смело претендует на роль в любом боевике и дает фору молодежи, которой только предстоит добиться его головокружительного успеха.

Вы узнали, как тренируется Стетхем – один из лучших актеров голливудских боевиков. Хотите узнать, как тренировал свои мышцы тот или иной известный человек и еще много интересных подробностей, связанных с их подготовкой? Читайте другие наши статьи, оставляйте свои комментарии.

Серги Констанс