Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

днизавтракобедужин
Iомлет, греча, кефиротварная говядина, капустный салатзапеченный лосось, чай с медом
IIовсянка с тыквой, рогаликовощной суп, отварная грудка, салат из свеклыкартофель на пару, хлебцы с сыром
IIIжареные яйца, овощи на пару, бананзапеченное мясо с картофелемовощные котлеты, брынза, чай
IVомлет с зеленью, яблокоборщ, котлеты из курицытунец, свежие томаты, сладкий перец
Vперловка на молоке, орехирисовый суп, индейказапеканка с творогом и сыром, ягоды
VIовсянка с сухофруктами, грейпфрутсуп-пюре, телячья котлета, овощиотварное мясо, рис
VIIкаша 3 злака с изюмомотварная курица, картофельное пюрефрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Соблюдай дневную норму

Меню на каждый день нужно составлять таким образом, чтобы суммарная калорийность всех блюд, съеденных за день, не превышала той, что была рекомендована вам специалистом. Меньше можно, а вот больше – нет.

Из порций, потребленных за сутки, вы будете получать достаточно энергии, которую организм будет тратить на жизнедеятельность. При подсчете оптимального количества калорий учитывается множество факторов: состояние здоровья, пол, возраст, виды нагрузок, особенности работы (физический или умственный труд). Так что доверить определение калоража следует профессионалам.

Избыток хуже недостатка

Пятый принцип правильного питания, являющийся основой для здорового образа жизни, связан с четвертым: придерживаясь здорового рациона, следите за тем, чтобы расход энергии и ее поступление уравновешивались. При недостатке или избытке поступающих калорий страдает наш организм: если питательных веществ слишком мало, он слабеет, а если их чересчур много, начинает накапливать жир, холестерин. Таким образом и формируется лишний вес, от которого мы так хотим избавиться.

С чувством, с толком, с расстановкой

Это правило о спешке и ее негативных последствиях. Ведь мы спешим всегда – даже когда едим. Проглатываем плохо пережеванные куски, торопимся, не даем организму получить те питательные вещества, в которых он нуждается. Потому что чем больше мы измельчаем пищу во рту, тем лучше она переваривается.

Откажитесь от питания на бегу, будьте спокойны во время трапезы. Когда мы раздражены, мышцы напрягаются, что приводит к нарушению выделения желудочного сока. Так что стресс – еще одна причина плохого усвоения еды и накопления лишних килограммов.

Будьте внимательны не только к тому, что вы едите, но и к тому, как вы это делаете. Не горбитесь, не разговаривайте, сосредоточьтесь на вкусах и своих ощущениях, пережевывайте медленно. И перестаньте кушать у телевизора – делайте это только за обеденным столом.

И пусть весь мир подождет

Еще один принцип, входящий в основы правильного и здорового питания для похудения, касается предыдущего – культуры потребления пищи. Если во время еды мы отвлекаемся на посторонние раздражители, продукты плохо усваиваются, питательные вещества не идут на пользу, а засоряют наш организм.

Не читайте газеты, журналы и книги, когда перед вами полная тарелка. Уважайте свой организм – дайте ему получить энергетическую подпитку, а после занимайтесь своими делами. Сделайте завтраки, полдники, обеды и ужины ритуалом – это поможет изменить свое отношение к питанию вообще и стать более разборчивым, более внимательным к своим ощущениям.

Вода – источник жизни

Не забываем о том, что выпивать суточную норму необходимо – это хорошее средство для ускорения обмена веществ и очищения организма. За день пьем 1,5-2 литра – это идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть и оздоровиться. Если вы никогда не следили за тем, сколько жидкости вы потребляете, на первых порах может быть сложно. Поставьте по полному стакану в каждой комнате – всего их наберется 7-8 за сутки. Не вливайте себя все без остатка за один прием – привыкайте к маленьким глоткам.

Полюбите воду, запомнив, что без нее нормальная работа органов желудочно-кишечного тракта да и всех систем организма невозможна. А если вам хочется сделать ее вкуснее, добавьте в нее сок лимона или других цитрусовых – всем известно, что жидкость с кислинкой не только отлично утоляет жажду, но и воспринимается нами гораздо лучше.

Здоровье полости рта = здоровое пищеварение

Не забывайте о том, что состояние зубов и полости рта влияет на работу органов ЖКТ. Кровоточащие десны или кариес могут стать причиной распространения инфекции, которая нагружает не только иммунитет, но и желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется браться за щетку и пасту после каждого приема пищи, но если у вас нет такой возможности, можно воспользоваться простыми и проверенными средствами – приучить себя съедать по половине яблока или просто полоскать рот водой.

Здоровые и полезные сочетания

Постарайтесь не нарушать гармонию сочетания продуктов и не совмещать в одном блюде то, что может навредить фигуре. Помните о том, что концентрированный белок нельзя съедать вместе с углеводами, а крахмал не уживается с сахаром и вызывает процессы брожения в кишечнике. Некоторые полезные вещества могут попасть по назначению, только когда их принимают в паре с другими незаменимыми факторами питания. Так, Омега-3 будет усваиваться только совместно с кислотами Омега-6.

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Составление правильного и полезного списка закупок

  • Мясо, рыба и птица, морепродукты;
  • Молочные и молочнокислые продукты;
  • Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
  • Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
  • Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
  • Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
  • Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
  • Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
  • Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
  • И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Поход по магазинам

Особое внимание нужно уделить именно походу в магазин за продуктами, ведь именно отсюда и все беды, связанные с нерациональной тратой денег. К советам, которые уже были перечислены раньше, можно добавить:

  1. Необходимость медленного выбора товаров, сравнивания цены и представленный ассортимент.
  2. Не нужно «вестись» на разные акции и «заманухи», в частности, «купить два по цене трех». Четко следуем составленному списку.
  3. Покупки совершайте один раз в неделю, это не касается хлеба, хлебобулочных изделий и молочных товаров.
  4. Полуфабрикаты покупайте только в крайних случаях.

Сколько тратить на еду?

В интернете актуальны запросы: меню на 200 рублей, меню на 150 рублей и т. д. Точно определить сумму денег, которая будет тратиться на продукты, может каждая в отдельности взятая семья.

Зависит сумма, конечно, от количества членов семьи, от благосостояния семьи и от того, сколько нужно сэкономить.

Это все обсуждается отдельно и решается, сколько денег в неделю может позволить себе на еду семья, чтобы питание было полезным, рациональным и разнообразным.

Правила экономии

Актуально поговорить о том, каким может быть экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. Среднестатистическая семья очень много тратит на продукты питания, зачастую это становится большей частью семейного бюджета

Вместе с тем нужно распланировать меню, при этом важно учесть все вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Если хозяйка не знает о том, как составить меню, при этом сэкономив, тогда следует придерживаться некоторых правил:

Отведите на составление меню достаточное количество времени, это позволит четко сбалансировать питание, определить блюда, составить список необходимых продуктов.
Отправляясь за покупками в магазин, нужно покупать только те товары, которые написаны в списке. К тому же есть небольшой совет для тех, кто не хочет поддаться в магазине искушению: ходите за покупками сытыми. В этом случае искушение купить что-то лишнее и мимо списка отпадет само собой, и вы купите только нужные товары.
Закупаться нужно именно на всю неделю. Именно таким образом подсознание будет говорить о том, что в холодильнике есть все необходимые продукты для семьи, и соблазна забежать в магазин за чем-то еще не будет.
Составляя меню, нужно учитывать то, что в нем не должно быть вредных продуктов или полуфабрикатов. Но если вы решили создать меню на месяц, тогда обязательно замораживать продукты, без этого не обойтись.
Меню можно составлять в любом виде. Его можно распечатать, написать своей рукой

Важно сделать это так, чтобы можно было менять местами блюда при необходимости.
Меню должно быть с рецептами, чтобы правильно определить список продуктов, которые нужно приобрести в магазине. Если не будет рецепта, то можно что-то забыть купить.
Составляя меню, помните, что горячие блюда готовятся на несколько дней

Два-три дня может простоять в холодильнике суп или борщ. Это же касается рыбных и мясных блюд, их можно употреблять также два-три дня, при этом они не поменяют своих вкусовых качеств.
Этого нельзя сказать о салатах и гарнирах. Их нужно готовить непосредственно перед подачей на стол. Времени это много не занимает.
Нельзя полностью отказываться от выпечки. Раз в неделю побаловать своих близких вкусной выпечкой — дело святое
Она гораздо вкуснее, чем покупные кондитерские изделия.
Помните не только о вкусовых предпочтениях, нужно принимать во внимание возраст всех членов семьи, хронические заболевания (при их наличии), двигательную активность.
От взрослого существенно может отличаться детское меню.

Одним словом, в каждой семье экономное меню индивидуально, в нем учитываются вкусы членов семьи и другие факторы.

Что еще важно знать о похудении на пп?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов).

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Чтобы оставаться бодрым и удовлетворенным с помощью этого меню правильного питания на каждый день, ешьте регулярно в течение дня, каждые три-четыре часа, что означает три приема пищи по 300 калорий и один перекус на 100. Не меняйте режим питания для похудения, чтобы ускорить потерю веса, потому что вы можете саботировать усилия, создав сильный голод, который приведет к перееданию.

Завтрак

Начните рацион правильного питания на неделю со здорового и сытного завтрака. Перечень еды для похудения включает полтора стакана обезжиренного творога с небольшим бананом и ломтик цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла (примерно 300 ккал).

Можете насладиться в составе меню пп для похудения теплой миской овсянки, наполненной чашкой этого продукта, 3/4 стакана свежей черники и 4 нарезанными половинками грецкого ореха с молоком (содержит 282 ккал).

Те, у кого время по утрам ограничено, могут выпить смузи, состоящий из 6 унций простого греческого йогурта, чашки нарезанного кубиками манго и столовой ложки миндального масла на 318 ккал.

Обед

Наполните питание для похудения для женщин низкокалорийными фруктами, чтобы во второй половине дня не было чувства голода. Возьмите две емкости смешанной зелени с 2 унциями куриной грудки на гриле, четверть стакана фасоли, 2 столовые ложки нежирной заправки для салата, нарезанную кубиками дыню и 6 унций греческого йогурта для 322 калории.

Для поддержки правильного питания наполните половину лаваша из цельнозерновой муки 2 столовыми ложками хумуса, салата и тертой морковью и подавайте с нарезанными огурцами, маленьким апельсином и 30 граммами нежирного сыра (295 ккал).

Две унции консервированного тунца, смешанные с 1 столовой ложкой майонеза, поданные с 10 цельнозерновыми крекерами, стаканом нарезанной моркови и палочками сельдерея на 315 калорий – также отличный вариант питания на неделю для похудения.

Ужин

Завершите свое пп меню на неделю для похудения на хорошей ноте богатым питательными веществами ужином, например, 3 унциями жареного лосося с половиной чашки жареного сладкого картофеля и двумя стаканами приготовленной на пару брокколи и цветной капусты, которые содержат 295 ккал.

Жаркое, приготовленное из нарезанной моркови, сельдерея, лука и бок-чой, тофу, обжаренного в чайной ложке растительного масла и подаваемого с 1/2 стакана вареного коричневого риса, также станет полезным обедом на 290 ккал.

Программа питания для похудения для женщин не исключает бургер из индейки на 2 унции на булочке для гамбургеров из цельнозерновой муки со смешанной зеленью, покрытой 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата – еще один здоровый вариант с 300 калориями.

Список полезных продуктов — спонсор вашего спокойствия и путеводитель по супермаркету

Итак, составление списка необходимых продуктов на определенный период времени (день, неделя, месяц) — эффективный способ решения «проблемы нездоровых покупок». Но это не все его выгоды. Бонусом к нему подтягиваются уже приобретенные полезные продукты, как дополнительный повод, чтобы продолжать питаться здоровой пищей.

Вот как выглядят преимущества от наличия здоровой еды в доме:

  1. Полезные продукты всегда под рукой;
  2. Легко сделать замену «чего-то вкусненького» на «что-то полезненькое», потому что (см п.1);

Как составить список ПП-продуктов

Составление идеального списка здоровых продуктов питания — дело несложное, если знаешь на что нужно обратить внимание. С другой стороны, если вы только начинаете вникать в тему, придется потрудиться: подучить теорию, изучить индивидуальные предпочтения своей семьи, продумать меню и написать свой план закупок еды, потому что «универсальных» в природе не существует

С другой стороны, если вы только начинаете вникать в тему, придется потрудиться: подучить теорию, изучить индивидуальные предпочтения своей семьи, продумать меню и написать свой план закупок еды, потому что «универсальных» в природе не существует.

Вот несколько советов для его составления:

  • Продумайте меню здорового рациона;
  • Запишите, какие продукты из каждой группы будут вам нужны;
  • Отметьте продукты питания, запасы которых нужно пополнить;
  • Для экономии семейного бюджета, рассчитайте количество продуктов, необходимое для вашей семьи.

В следующем пункте представлен подробный список полезных продуктов из каждой группы, чтобы вы знали на чем нужно сосредоточиться прежде, чем заходить в магазин.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт
    собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты,
    киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня,
    ежевика).

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты

В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный

Постный борщ

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Рейтинг( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Рацион: что есть, а от чего отказаться

  • Жирного мяса, рыбы, колбас, сосисок. Становиться вегетарианцем необязательно, можно обойтись нежирными сортами этих продуктов.
  • Белого хлеба, дрожжевой выпечки, слоеного теста. Выбираем продукты из цельнозерновой, ржаной муки или отрубей.
  • Консервированных овощей, рыбы и мяса. Овощи лучше есть свежими, тушеными, запеченными.
  • Жирных молочных продуктов. Выбираем обезжиренные аналоги.
  • Сладких соков из магазина, газированной воды, алкоголя. Лучше потреблять свежие фрукты и ягоды или свежевыжатый сок.
  • Майонеза, острых соусов, чипсов, сухариков, фастфуда. Эти продукты даже заменить особо нечем, поэтому и отказаться от них всегда сложно.

Таблица того, что можно есть, а что нельзя.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

  1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
  2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
  3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
  4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
  5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
  6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
  7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

  1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
  2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
  3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
  4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
  5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
  6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
  7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

  • 2 отварных яйца
  • 100 грамм творога, фрукт
  • Горсть гранолы (не более 50 грамм)
  • Горсть орехов
  • Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
  • Горсть сухофруктов
  • Смузи на нежирном йогурте

Меню для похудения

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: запеканка, йогурт.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании


Пищевая пирамида

При обычном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 1:1:2. В меню правильного питания для похудения соотношение иное. Нужно увеличить процент белков, уменьшить процент жиров – 2:1:2. Если со старта нужно начать сбрасывать вес, то количество углеводов нужно снизить.

  • Животные белки: творог, мясо, яйца, рыба, яичный белок.
  • Растительные белки: бобовые, орехи, злаки.
  • Простые углеводы: фрукты, сахар и продукты, его содержащие, мед.
  • Сложные углеводы: бобовые, крупы, орехи, овощи.
  • Насыщенные жиры: мясо, молочные и кисломолочные продукты, масло сливочное, кокосовое, птица, сыр.
  • Ненасыщенные жиры: рыба, растительные масла, орехи.

Еще одно вещество, необходимое для хорошей перистальтики, – клетчатка. Она незаменима при правильном питании, надолго сохраняет ощущение сытости. Содержится клетчатка в овощах, необработанных злаковых крупах, фруктах, зелени.

В 1 грамме белков 4 Ккал, столько же углеводов, жиров – 8 Ккал. Средняя энергетическая ценность 1600 Ккал в день. Соотношение БЖУ 2:1:2, всего 5 частей. Итого, белков, углеводов и жиров понадобится:

Если стоит задача со старта начать сброс веса, нужно уменьшить углеводные продукты, но увеличить содержание белка. На этом примере можно рассчитать иные пропорции КБЖУ.

На основании этой информации, зная свою суточную норму КБЖУ, можно составить меню правильного питания на неделю. Но начать нужно с планирования правильного питания на каждый день.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий