СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ
Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.
Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.
Вывод №1Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости. Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе. |
Вывод №2Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций. Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний. |
Вывод №3Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой. Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения. |
Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму
СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ
Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.
Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.
Вывод №1Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости. Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе. |
Вывод №2Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций. Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний. |
Вывод №3Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой. Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения. |
Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму
Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований
Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris
Мышца | | |
проксимальная VL | 19% | 14% |
средняя VL | 18% | 17% |
дистальная VL | 21% | 19% |
RF | 16% | 11% |
Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.
Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)
Измеряемая сторона | | |
vastus laterals | +7,6% | +8,6% |
бицепс | +6,6% | +5,0% |
трицепс | +6,4% | +4,2% |
Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.
Вот обзоры этих двух работ.
Женские силовые тренировки умеренной нагрузки
Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.
Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.
Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).
Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.
Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками
Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.
Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).
Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.
Определение циклов и циклирования нагрузок
Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.
Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.
В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.
В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.
Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».
В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.
В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.
В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.
В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:
| Мезоцикл | Кол-во повторений | Время отдыха между подходами, минуты | Число базовых упражнений на группу мышц | Число изолированных упражнений на группу | Прод-ть мезоцикла, недели |
| Сила | 2-6 | 3-10 | 1-2 | 1 | 4-6 |
| Масса | 8-12 | 1.5-2 | 2 | 1-2 | 6-8 |
| Сушка | 12-20 | 1 | 1 | 2-3 | 4-8 |
Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.
Смысл легких тренировок в бодибилдинге
Легкая тренировка позволяет сохранить тонус, но при этом не забить мышцы. Она рассматривается как промежуточный этап между полноценными занятиями, к которым мышцы уже привыкли.
Преимущества такого подхода:
- снижение риска получить синдром перетренированности;
- увеличение количества энергии;
- достижение лучших результатов в дни тяжелых тренировок;
- полноценный отдых мышц.
Тело восстанавливается после интенсивных нагрузок в среднем в течение 60-72 часов. Понятно, что за одну тренировку бодибилдер не нагружает все мышечные группы, благодаря чему спортсмены могут полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю. Введение легких тренировок в план занятий поможет еще лучше восстанавливаться, причем без угрозы для дальнейшего прогресса.
Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?
Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.
Самые общие методы прогресса силовых тренировок:
- Вы можете увеличить поднимаемый вес. Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма.
- Вы можете увеличить количество повторений. Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес.
- Вы можете увеличить количество подходов. Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода.
- Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время. Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд.
- Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений. Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.
Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.
Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев…
Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс
Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.
Важно: Пользоваться этим планом могут не только новички и люди со средним уровнем в бодибилдинге. Человек с любым уровнем подготовки может начать заниматься по системе линейной периодизации, чтобы максимизировать гипертрофию своих мышц вне зависимости от их опыта в тренажерном зале
Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.
Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.
Будет ли прогресс в весах постоянным?
Нет, не всегда. Однозначно будут периоды времени, когда вы будете выполнять упражнения с тем же весом, с тем же количеством подходов и повторений, что и на прошлой тренировке.
Иногда Вам потребуется время (особенно это касается продвинутого уровня тренировок).
Также будут периоды, когда Вы сможете изменять лишь количество повторений как в примере 7, 7, 7 или 7, 6, 6, или 7, 6, 5 прежде чем брать новый вес. Не переживайте, это абсолютно нормально!
Старайтесь работать усердно и бить Ваши рекорды каждую тренировку по мере возможности. Добавляйте по одному повторению к каждому подходу, добавляйте 2 повторения к одному подходу и одно повторение к следующему… Без разницы.
Просто работайте усердно, чтобы сделать лучше каждую тренировку. И как только Вы добьетесь результатов, не забывайте снова увеличивать поднимаемый вес.
Это все является частью прогрессии нагрузок, которая является единственным требованием силовой тренировки для достижения положительных результатов.
Рабочий вес для продвинутых
На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.
Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете
Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения. И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется
И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется
Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы»
И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы»
Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг
Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг
Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.
Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.
И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.
Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
- Гликолиз.
- Окисление.
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.
Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.
Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.
Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.
Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.
Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?
Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).
Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.
Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.
Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.
Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.
И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.
Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений
6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.
Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.
Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.
А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.
Выводы следующие:
- Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
- Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).
Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.
