Программа тренировок для эндоморфа

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Армейский жим	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга Т-грифа	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями на скамье Скотта	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа на тренажере	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	3х10-15

Программа на четыре дня:

Понедельник (руки)
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	3х12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Молотки стоя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на блоке с канатом на трицепс	3х15	_italo_ — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	3х12	mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Четверг (грудь + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на грудь	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Пятница (спина + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в наклоне в стороны	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Рецепты для здорового питания

Отбивные из свинины в кляре

• 13 г

• 19,7 г

• 4 г

• 240.2

60 мин.

Другие рецепты

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

• тело имеет округлые формы;
• скелет средний или крупный;
• плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
• процент жира, как правило, высокий;
• жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
• тип фигуры часто грушевидный;
• от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
• потеря жировых отложений производится медленно;
• организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части тела

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Тренировки

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Предлагаем ознакомиться Как похудеть к весне в максимально короткие сроки?

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей

Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером

• Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
• Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
• Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
• Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
• Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
• Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
• Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий

В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы

Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

а

1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

а

Техника выполнения:

1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле

а

а

Техника выполнения:

1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

План тренировок

Нужно понимать, что для эндоморфов нужен совершенно другой план тренировок на протяжении всей спортивной карьеры. Так, в начале для них, как и для всех, нужны высокоинтенсивные круговые тренировки – однако длительность таких тренировочных комплексов может значительно превышать стандартный барьер в 40-50 минут. В дальнейшем, всегда нужно добавлять кардио – делать это в начале тренировки или в конце – решать уже вам.

Рассмотрим годовой цикл тренировок эндоморфа, который борется с лишним весом и хочет за год получить хорошую спортивную форму.

Этап	Суть этапа	План тренировок	План питания
Подготовительный	Подготовка всех мышечных и энергетических систем к предстоящим нагрузкам. Цель – укрепить связки и суставы, освоить правильную технику упражнений.	Стандартная круговая. Только базовые упражнения. Возможно, добавить кардио.	Урезание калорийности питания на 5-7% по отношению к текущему
Первая сушка	Первое похудение направлено для уменьшения собственного веса с повышением коэффициента масса-силовые.	Продолжение стандартной круговой. Добавление интенсивного кардио на протяжении дополнительных 50-60 минут ежедневно.Возможен акцент на абдоминальных мышцах и мышцах пресса, для улучшения собственного внешнего вида.	Периодизационное питание – низкоуглеводная диета с применением читмила.
Корректирующая	Определение базовых отстающих мышечных групп. Создание специфики тренировок под нужды атлета в дальнейшем.	3-х дневный сплит. Разделение мышечных групп на дни.	Обогащенная белками диета, без дефицита или избытка калорийности.
Стандартный сплит	Проработка всех мышечных групп с целью увеличения силы плечевых и запястных мышц. Подготовка к предстоящим серьезным нагрузкам.	2-х дневный сплит + 5 разовое кардио в неделю.	Обогащенная белками диета, без дефицита или избытка калорийности.
Массонабор	Увеличение качественной сухой мышечной массы за счет шокирования организма путем внедрения силовых лифтерских тренировок.	Круговая тренировка 3 раза в неделю – только базовые упражнения с максимально доступными весами.	Обогащенная белками диета, Избыток калорийности регулируется в зависимости от прироста жировой прослойки.
Сушка	Более экстремальная сушка, направленная на подведение итогов первого года. Продолжается до тех пор, пока весь избыточный жировой комплекс не уйдет.  Является определяющим и подготовительным фактором для следующего цикла.	3-х дневный сплит. Разделение мышечных групп на дни. Добавление интенсивного кардио на протяжении дополнительных 50-60 минут ежедневно.Возможен акцент на абдоминальных мышцах и мышцах пресса, для улучшения собственного внешнего вида.	Периодизационное питание – низкоуглеводная диета с применением читмила.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры – до 0,5 грамм на 1 кг веса

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена. Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

• красное мясо (говядина, телятина);
• белое мясо птицы (курица, индейка);
• рыба, рыбий жир;
• овощи и зелень;
• рис;
• фрукты(в умеренном количестве);
• льняное масло;
• цельнозерновой хлеб;
• нежирный сыр и обезжитенный творог;
• орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Особенности тренировок для набора массы и похудения

Основная цель тренинга, независимо от количества занятий в неделю, это увеличение мышечной массы. Чем больше упражнений выделяется на одну группу мышц – тем больше травмируются их волокна. Это необходимо для дальнейшей гипертрофии, то есть поврежденные участки не просто восстанавливаются, а на месте разрывов еще и формируются новые клетки, происходит рост мышц.

Для мужчин, желающих построить красивое тело, сплит является единственным правильным способом гармоничной и эффективной гипертрофии. Чем сильнее мышцы – тем в большей нагрузке они нуждаются, поэтому спортсмен должен всегда прогрессировать и усложнять свой тренинг.

Помимо увеличения количества тренировок на различные группы мышц, для набора массы атлет должен выполнять еще несколько условий, ускоряющих прогресс:

Работать в массонаборном режиме: выполнять 8-12 повторений, количество подходов повышать с 3 до 4. Если превышать данное количество повторений, то рост массы прекратится и начнется работа на выносливость – будет улучшаться рельеф, сгорать подкожный жир, но волокна расти уже не будут

Это важно помнить при выполнении следующего пункта. Подбирать правильный рабочий вес

Это означает, что нагрузка должна соответствовать тренировочному режиму: чем меньше количество повторений – тем больше вес

Подбирать правильный рабочий вес. Это означает, что нагрузка должна соответствовать тренировочному режиму: чем меньше количество повторений – тем больше вес

Соответственно, работая на массу, подбирайте вес таким образом, чтобы невозможно было выполнить более двенадцати повторений. Легкая нагрузка никогда не приведет к результату, рост остановится.

Учитывать периодизацию. Имеется в виду режим тренировок и отдыха: если ваш комплекс состоит из трех дней, то это не означает выполнение всех тренировок подряд без отдыха и длительное ожидание до начала следующего круга. Организм должен работать периодично: получил нагрузку – восстановился и так далее.

Ошибочно будет полагать, что такая методика подходит только для массонабора. Здесь основную роль будет играть количество повторений. С помощью их увеличения программа на массу превращается в жиросжигающую. Выше говорилось о том, что выполнение более 12 повторений “включает” режим выносливости. Когда выполняется более длительная нагрузка, то мышцы используют в качестве топлива жир. Это означает, что с одной программой можно достичь противоположных целей, всего лишь изменив количество повторений в диапазоне от 14 до 25.

Почему бы просто не выполнять фулбади и кардио – и худеть? Как и в случае с набором массы, мышцы адаптируются к нагрузке, и одного упражнения на каждую группу становится недостаточно, поэтому организм требует встряски. Для этого мы снова повышаем количество упражнений, разбивая разные части тела по отдельным дням и выполняем больше повторов. Такие нагрузки обеспечивают сжигание жира, улучшение рельефа и уменьшение объемов тела.

Вывод: каких бы целей вы не добивались, данная методика подходит всем подготовленным к нагрузкам лицам. Главное – повышать нагрузку постепенно и осознанно. 

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня.

Советы относительно тренировок для всех соматотипов

Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:

• Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
• Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
• Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
• Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
• Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
• Забудьте про продолжительные заболевания;
• Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
• Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы;
• Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
• Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.

Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:

При возрасте от 18 до 25 лет:

• Эктоморфам – до 5кг;
• Мезоморфам – до 6кг;
• Эндоморфам – до 7-7.2 кг.

При возрасте от 26 до 35 лет:

• Эктоморфам – до 4 кг;
• Мезоморфам – до 5.4 кг;
• Эндоморфам – до 5-5.85кг.

Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше – не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика – это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:

• Эффективная стратегия тренировок;
• Правильное питание;
• Позитивные эмоции.

И только потом уже генетика.

Эндоморф – это какой?

К категории эндоморфов можно отнести людей, склонных к наличию лишней массы тела ввиду наследственности. Жировая прослойка у таких лиц четко выражена, что обусловлено замедленным течением обменных процессов в организме. В народе подобную грузность тела принято описывать понятием «широкая кость».

Люди этой комплекции не испытывают трудности с набором мышечной массы. Однако наряду с активными тренировками у них быстро формируется жировая ткань ввиду хорошего усвоения питательных веществ даже из самой низкокалорийной еды. Чтобы придать собственному телу привлекательный вид, эндоморф вынужден четко следовать специфическим программам тренировок.

Итак, из вышеизложенной информации можно сделать вывод, что эндоморф – это человек, для которого характерно:

• замедленное течение метаболических процессов в организме;
• быстрое формирование внушительных жировых отложений в тканях тела;
• комплекция, которая отличается наличием визуально коротких рук, широких бедер, выраженной талии;
• массивность костей и тяжесть конечностей.

Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Кардиотренировки

Тренировки эндоморфа обязательно должны включать упражнения высокой интенсивности. Пользу приносят регулярные пробежки, катание на велосипеде, прыжки со скакалкой, работа гирями на скорость. Все это заставит тело терять внушительное количество калорий и свободной энергии. Главное – не останавливаться в полушаге от результата, а продолжать заниматься спортом годами, выработав привычку.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение может быть сформирована согласно такой схеме:

• В первый день стоит сделать упор на прокачку спины и верхних конечностей. Достаточно выполнять становую тягу по 10-12 упражнений в 3-4 подхода. Пользу принесут серии скоростных подтягиваний, занятий с гантелями и умеренно тяжелой штангой.
• Вторую тренировку в течение недели следует посвятить прокачке грудной области. Выполнять можно жим лежа со штангой по 12-15 упражнений в 4-5 подходов. Аналогичное количество повторений стоит применять в случае работы с гантелями на наклонной скамье. Помогут сбросить лишний вес интенсивные скручивания на пресс.
• Третий день упражнений для эндоморфа нужно посвятить прокачке ног. Упор желательно сделать на быстрые приседания, жим ногами, разгибания нижних конечностей в тренажере, предназначенном для работы на квадрицепсы.