История возникновения пилатеса
Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит, что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы – просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а папа – гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства, придумав гимнастические упражнения для всех.
К сожалению, достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем, что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких, как он. Больные дети просто росли в семье как могли, никаких санаториев, курортов и прочего.
Джозеф стал укреплять здоровье как мог – делать гимнастику, много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца – стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология, или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц, родилась именно там.
Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой, которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране, где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом, дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел, чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.
Сегодня пилатес – это многогранное понятие, которое включает и гимнастику с весом собственного тела, и специализированные упражнения на растяжку, и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд – пилоксинг, а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд, но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.
junky_jess — stock.adobe.com
Упражнения для продвинутых
Пилатес в домашних условиях, проводимый опытными атлетами, также начинается с разминки на 5-7 минут.
Усложненный комплекс включает в себя следующие элементы:
- Сотня.
Стабилизируется поясница, укрепляется центр, растягиваются мышцы шеи и ног.
- лечь на спину, согнув ноги и придерживая колени;
- на выдохе оторвать лопатки, одновременно выпрямляя ноги до достижения прямого угла с торсом;
- на вдохе вернуться в ИП.
Тонкости:
- не перенапрягать мышцы шеи;
- не опускать подбородок;
- напрягать пресс.
Упрощенная версия – ноги при подъемах согнуты в коленях.
Количество повторов – от 5 до 10.
- Круги ногами.
Работают тазобедренные суставы, мускулатура бедра, таза и пресса, стабилизаторы.
Техника:
- лечь на спину, подняв одну ногу перпендикулярно полу (вторая согнута в колене);
- начать «рисовать» носком окружность;
- выдох – начало круга, вдох – конец.
Тонкости:
- не разворачивать колено;
- не отводить нижнюю ногу;
- не раскачивать бедра.
Количество кругов – от 3 до 5 каждой ногой.
- Скручивания.
Нагрузка на прямые мышцы пресса.
- лечь на спину, отведя руки назад;
- на вдохе начать плавный подъем, округляя спину и вытягивая корпус с руками вперед;
- в пиковой точке сделать вдох и на выдохе медленно вернуться в ИП.
Тонкости:
- не задерживать дыхание;
- не совершать рывков;
- напрягать пресс.
Количество повторение – от 5 до 15.
- Скрещивания.
Направлено на работу косых мышц и формирование талии.
Техника:
- лечь на спину, согнув ноги и оперевшись ступнями в пол;
- руки сцепить в «замок» за головой;
- на подъеме постараться дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот.
Тонкости:
- лопатки на протяжении всего элемента не касаются пола;
- работает пресс, ягодицы и талия;
- тянется локоть, а не колено.
Выполнять поочередно 5-10 раз на каждую сторону.
- Гребля.
Укрепляет плечевой пояс, руки, верхнюю область спины.
- сесть прямо, прижав кулаки к верхней части груди и разведя локти в стороны;
- на выдохе начать плавное опускание назад с одновременным отведением рук;
- почувствовав максимальное напряжение в области пресса, начать наклон вперед, одновременно заводя руки за спину;
- тянуться 2-3 секунды головой вперед, а сцепленными руками назад;
- медленно вернуться в ИП.
Упражнение выполняется без рывков 3-7 раз.
- Бумеранг.
Работа над гибкостью.
Техника:
- сесть прямо, упереться руками в пол, скрестить ступни;
- начать плавный перекат, заводя ноги за голову, но не отрывая рук от поверхности коврика;
- подтянуться обратно, образовав телом английскую «V» и зафиксировав руки в параллели к полу;
- медленно завести их за спину, опустив ноги на коврик и наклонившись вперед корпусом;
- вернуться в ИП.
Количество раундов – 4.
- Перочинный нож.
Техника:
- лечь на спину, оперевшись руками в пол и подняв прямые ноги перпендикулярно полу;
- на выдохе резко поднять корпус вверх, не отрывая лопаток и рук;
- вернуться в ИП.
- один из немногих рывковых элементов в пилатесе;
- в подъеме вес тела перенести на плечи;
- корпус поднимать мускулатурой пресса.
Количество повторение – от 3 до 7.
- Подъем ног с коленей.
Формирует талию, дополнительно укрепляя бедра и руки. Развивает координацию и чувство баланса.
Техника:
- встать боком с опорой на вытянутую руку и одно колено;
- свободная рука заведена за голову, вторая нога вытянута;
- на выдохе поднять ногу вверх до прямой линии с торсом и плавно вывести ее вперед;
- вдыхая, выполнить обратные манипуляции.
Тонкости:
- корпус неподвижен, пресс напряжен;
- верхний локоть направлен к потолку для максимального раскрытия грудной клетки.
Количество повторов – от 3 до 6 каждой ногой.
- Сложный мостик.
Работает с задней поверхностью бедренной зоны и нижней областью спины.
Техника:
- лечь на спину, согнув ноги в коленях и подтянув стопы к ягодицам;
- на выдохе приподнять тело, не отрывая лопаток и не разводя колени;
- на вдохе вернуться в ИП.
Тонкости:
- опора производится на плечи, а не на шею или затылок;
- корпус статичен, не раскачивается;
- ягодицы и пресс напряжены.
Количество повторений индивидуально.
- Лебедь.
Техника:
- лечь на живот, приподняв верхнюю часть корпуса и опираясь на прямые руки;
- напрячь ягодицы;
- на выдохе перекатиться вперед, оторвав ноги от коврика;
- на вдохе – вернуться в ИП.
Тонкости:
- не запрокидывать шею и голову;
- не сгибать ноги;
- не задерживать дыхание.
Количество перекатов – от 3 до 7.
- Отжимания.
Общее укрепление мускулатуры верхней части торса, а также икроножных мышц.
Техника:
- принять упор «лежа», оперевшись на ладони и носки ног;
- плавно опустить корпус, коснувшись грудью коврика;
- подняться.
Упрощенная версия: упор на колени.
Тонкости:
- не прогибаться в спине;
- напрягать ягодицы и пресс.
Количество подходов – 3/3.
Особенности пилатес-тренировки: основные принципы
Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.
В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.
Главные принципы пилатес
Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.
Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе
Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.
Централизация вокруг пресса
Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.
Дыхание – это важно
Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.
Полный контроль над телом и мышцами
Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот
Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.
Техника и точность
В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель
Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками
Плавность
Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец
Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.
Изоляция определенных мышц
Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.
Представление и визуализация
В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.
Регулярность и систематичность
Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.
Показания к пилатесу
Основатель методики пилатес четко рекомендовал все показания к занятиям:
Ее первоочередной задачей является полнейшая реабилитация организма после всевозможных болезней или травм, в особенности речь идет о позвоночнике и опорно-двигательном аппарате.
Помимо этого, особенным показанием выступает предупреждение или начальная стадия артроза и остеопороза.
Предельное внимание стоит уделить сколиозу.
Многие врачи утверждают, что пилатес подобно другим видам гимнастики противопоказан людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной.
Однако, на первоначальных стадиях, под четким наблюдением врача и тренера можно разработать ряд упражнений, который поможет укрепить мышечный каркас, не нагружая при этом позвоночник.
Пилатес будет полезен и тем, кто страдает головными болями. Не стоит ожидать от занятий полного отсутствия боли, но предупредить приступы и снизить болезненность, они помогут.
Очень полезны занятия станут для людей, перешагнувших возрастной рубеж в сорок лет, а также детям и подросткам.
Дети, которые проводят огромное количество своего времени в сидячем положении, зачастую портят свою осанку, что приводит к искривлению позвоночника.
Занятия пилатесом же приведут в норму работу всей опорно-двигательной системы в целом.
Начальный уровень
Все упражнения выполняют по 10—15 раз. Пресс должен быть в постоянном тонусе. Все упражнения пилатеса в домашних условиях для начинающих подходят для утренней зарядки. Мышцы кора тренируют в следующем порядке:
- Касания пальцами ног. Исходное положение — на спине, слегка прогнуться в позвоночнике. Колени согнуть, ступни расположить на полу на одной линии с ягодицами. Выдох, поднять ноги с согнутыми под углом 90° коленями. Вдох, выдох — коснуться пальцами одной ноги пола. Вдох — поднять ногу, выдох — коснуться пола другой ногой.
- Координация («Пресс и точка»). И. п. — на спине, ноги согнуть, ступни поставить на пол, руки вытянуть по бокам. Согнуть локти под углом 90°. Выдохнуть, поднять голову, шею, плечи, но нижнюю часть груди оставить прижатой к полу, одновременно поднять ноги, вытянуть их, раздвинуть, сдвинуть, согнуть под углом 90°, вернуться в и. п. Тем, кому на первоначальном этапе сложно одновременно поднимать и верхнюю часть туловища, и ноги, можно делать это по очереди.
- Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол.
- Подъем колен. Встать на четвереньки, ноги вместе, спина выровнена, живот втянут. На выдохе, не меняя позы, оторвать от пола колени. Сделать 2 вдоха/выдоха. На выдохе вернуться в и. п.
Следующая серия упражнений предназначена для тренировки ног. Если это не занятия для «чайников», а силовой вариант, тогда используют утяжелители на лодыжках, но не более 1 кг:
- Нагрузка для внутренних мышц бедер. Лечь на левый бок, левую ногу вытянуть, правую согнуть под любым градусом и положить вперед на пол. Левой прямой ногой делать круги, поднимая ее на 15 см, будто это ложка, мешающая чай в кружке. Повторить такое же количество раз со второй ногой.
- Удары ногой. Лечь набок, вытянуть прямые ноги под углом 30° по отношению к телу. Верхней рукой упереться в пол. Вдохнуть, выдохнуть, поднять верхнюю ногу, задержаться в таком положении. Снова вдохнуть и выдохнуть, делая одновременно махи вперед и назад. Повторить с другой ногой.
- Мост с подъемом ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу на небольшом расстоянии. Упереться ногами в пол, приподнять бедра, вытянув тело в одну линию. Распрямить ногу и поднять, не опуская таз, сделать несколько махов. Вернуться в и. п., повторить со второй ногой.
- «Батман». Лечь набок, тело вытянуто в одну линию, носки тянутся. Верхнюю стопу развернуть так, чтобы носок смотрел в потолок. На выдохе живот втянуть, выполнить махи. Перевернуться, повторить с другой ногой.
В каждый комплекс любой сложности обязательно входят упражнения для спины. Здоровый позвоночник и крепкий мышечный каркас — это основа и главный результат тренировок:
- «Полет». И. п. — лежа на животе, руки вдоль бедер. На выдохе раздвинуть руки в стороны, потом отвести назад с одновременным поднятием верхней половины туловища. Нижняя часть спины, бедра и ноги остаются прижатыми к полу. Вернуться в и. п.
- «Плавание». Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить. Поднять верхнюю часть тела и нижнюю одновременно, но голову опустить слегка вниз, чтобы не перенапрягать шею. Поднять одну руку и противоположную ей ногу максимально высоко, поменять их местами. Выдохнуть, досчитать до 4. Вдохнуть, снова сосчитать до 4. Выполнить 5 полных дыхательных циклов.
Следующий комплекс выполняют в положении стоя. Это упражнения для грудных и спинных мышц. Выполняют их в следующем порядке:
- «Расширитель груди» (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.
- Упражнение, тренирующее ротаторную манжету плеча. Встать прямо, в руки взять эластичную ленту, согнуть их в локтях, ладони развернуть вверх. Верхнюю часть до локтя плотно прижать к телу, развести максимально широко руки, преодолевая сопротивление ленты. Вернуться в и. п.
В пилатесе, как и в любой другой методике, важно четко выполнять инструкции. Здесь главное не количество выполненных упражнений, а качество и техника
Если проявить некоторое упорство в освоении азов, то в дальнейшем станет гораздо легче, придет результат, появится ощущение удовольствия.
Источник
Главные принципы пилатеса
При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.
Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия
Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения. Принцип контроля
Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем
Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем
Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.
Пилатес для похудения: эффективно ли?
Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.
Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.
Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.
Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.
Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.
Занятия для начинающих
Существует комплекс эффективных упражнений, которые подойдут как людям с высоким уровнем физической подготовки, так и новичкам. Они не потребуют особых усилий. Предложенный вариант можно дополнить другими упражнениями.
Упражнение №1
В народе носит название «сотня». Данное упражнение направлено на развитие мышц пресса и отработку правильной техники дыхания. Сам Йозеф Пилатес обозначил его как «реберное». Его суть заключается в том, что при вдохе воздух должен поступать в нижнюю часть легких, при этом живот и грудная клетка не должны раздуваться. Упражнение «сотня» позволяет освоить правильную технику.
Для этого нужно сделать 10 циклов реберного дыхания, которые состоят из 10 вдохов и выдохов. При этом воздух должен поступать в легкие правильно. Вдыхать следует через рот, а выдыхать из ноздрей.
Упражнение №2
Всем знакомая «планка». Это упражнение является одним из самых эффективных, поскольку задействует максимальное количество мускулатуры. Необходимо принять правильное положение – опереться на предплечья и пальцы ног. Спина не должна прогибаться, а живот остается напряженным. Таким образом, тело как будто вытянуто по струнке.
Продержаться в данном положении необходимо не менее 30 секунд, не забывая при этом о правильном дыхании и концентрации на работе мышц.
Упражнение №3
Выполняется для укрепления мускулатуры ног и спины. Необходимо лечь на живот, вытянуться, руки разместить впереди перед собой. Упражнение похоже на «лодочку», только тут нужно не просто лежать, оторвав конечности от пола, но еще ими поочередно двигать. Противоположные рука и нога опускаются, в то время как другие поднимаются.
Что касается дыхания во время упражнения, то оно должно выполняться так: на каждые 5 смен рук и ног приходится один вдох, затем на такое же количество – выдох.
Упражнение №4
Оно направлено на укрепление и развитие мускулатуры пресса, на проработку спины. Для его выполнения необходимо сесть, согнуть ноги и обхватить их с внутренней стороны руками. Далее оторвать стопы от пола, попробовать удержать положение, сохраняя баланс. Спина при этом должна быть не прямой, а округленной.
После того, как удалось зафиксировать положение, можно начать делать перекаты на спине, сохраняя при этом ее в том же состоянии. Основную работу должны выполнять мышцы пресса. Всего необходимо сделать до 10 перекатов.
Упражнение №5
С его помощью прорабатывается мускулатура ног. Необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а шею вытянуть. Колени согнуть, все тело выпрямить и плотно прижать к поверхности. Далее одну из ног разогнуть, поднять перпендикулярно полу. Совершать ей вращательные движения, слишком сильно размахивать не нужно
Важно при выполнении упражнения сохранять положение туловища и не тянуться вслед за ногой
Упражнение №6
Способствует растяжке мышц спины, а также выпрямляет осанку. Необходимо сесть, ноги расположить на расстоянии примерно 40 сантиметров друг от друга. Если чувствуется сильное напряжение на задней поверхности бедер, причиняющее дискомфорт, колени можно немного согнуть. Стопы направлены на себя, руки выпрямлены перед собой и расположены параллельно полу.
Далее нужно потянуться вслед за ними, при этом максимально напрягая пресс и втягивая живот. Бедра остаются недвижимыми. По мере выполнения упражнения можно стараться выпрямить одну ногу, затем обе. Возвратиться в исходное положение, плечи расслабить, спину разогнуть и сделать выдох. Достаточно 6 — 7 повторений.
Эффективное похудение
Когда человек, ведущий малоподвижную жизнь, решил заняться спортом и привести в порядок свою фигуру, то пилатес будет идеальным вариантом для начинающих. С помощью этого комплекса можно заставить работать все группы мышц, подготавливая их к более высоким нагрузкам и сложным силовым или аэробным тренировкам.
Для тренировки не требуется приспособлений или тренажеров. Выполнять движения можно в домашней обстановке и в любое время суток. Максимальный эффект дают утренние тренировки натощак. После тренировки лучше не употреблять пищу в течение 35-40 минут.
Комплекс разделяется на несколько видов упражнений, которые предназначены для отдельных мышечных групп. Начинаются занятия с небольшой разминки, которая разогревает мышцы, улучшает кровообращение и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.
Упражнения для разминки
- Ложимся на спину. Дыхание ровное, межреберное. Медленно поднимаем колени к груди, обхват двумя руками. Сильно напрягаем мышцы брюшного пресса, делаем несколько вдохов и выдохов, возвращаемся в исх. п.
- Положение полусидя, руки в упоре сзади. Крутим педали велосипеда, ровно дышим, направляем воздух в межреберную область.
Упражнения для пресса
Наиболее эффективными для снижения веса являются упражнения на пресс, способствующие сжиганию жира в наиболее проблемных зонах. При выполнении комплекса работают косые и прямые мышцы пресса. Упражнения хорошо подтягивают живот и сжигают жир на боках и талии.
Исх. п: лежа на спине
Вдох, приподнимаем верхнюю часть тела, руки на полу, выдох и расслабление. Бедра крепко прижать к полу, согнутые колени тянем вверх. Дышим правильно.
Исх. п: лежа, руки на полу вдоль тела
На выдохе нужно медленно поднимать позвоночник, достигнув положения полусидя. Далее возвратиться медленно и постепенно в исходное положение.
Исх. п: полусидя на тазобедренной области, руки согнуты в локтях и сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях
На выдохе пытаемся достать локтем противоположное колено, медленно меняем то правую, то левую позицию.
Исх. п: полулежа на спине голова опущена и ноги обхватить руками
На выдохе выполняем скручивание с обхватом коленей руками и перекатываемся назад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Упражнение делаем не торопясь, с правильным межреберным дыханием.
Исх. п: сидя на полу, руками обхватить колени
На выдохе поднимаем прямые ноги и руки максимально вверх, на вдохе опускаем в исх. пол., не касаясь пола. Делаем несколько раз, сколько сможем.
Исх. п: лежа, руки за головой
Из положения лежа, руки согнуты за головой, поднимаем ноги вертикально, голову и руки максимально скручиваем.
Исх. п: лежа на спине, руки вытянуты вверх
Из положения лежа на полу, руки вытянуты за головой, медленно поднимаемся и наклоняемся к носочкам ног.
Исх. п: полулежа, ноги и верхняя часть туловища на весу
Из положения полулежа на крестце, медленно сгибаем ногу в колене и обхватываем ее руками. Ждем несколько секунд и плавно выпрямляемся в исх. пол. Повторяем с другой ноги.
Исх. п: полу лежа
Из положения полу лежа, ноги и голова на весу, плавно подтягиваем вытянутую ногу к голове, удерживая ее руками несколько сек, медленно опускаем и повторяем с другой ноги. Не забываем правильно дышать.
Исх. п: полусидя
Из положения сидя, ноги на весу под небольшим углом. Вытянутые руки и ноги медленно тянем вверх, фиксируем на несколько сек. и опускаем, но не кладем на пол.
Исх. п: лежа на животе, руки лежат на спине в замочке, ноги согнуты в коленях, прижаты к телу
Медленно вытягиваем ноги и руки. Фиксируем положение несколько секунд, делая вдох и выдох, отдыхаем в исх. пол.
Более продвинутым можно продолжить тренировку силовыми упражнениями, чередуя их с аэробной нагрузкой. Начинающим можно закончить комплекс релаксирующими упражнениями.
Чем пилатес эффективен для худеющих
Существует 6 основополагающих принципов, которые превращают пилатес для начинающих для похудения в максимально простой и эффективный тренинг.
- Контроль над телом. Основа- полное управление работой всех групп мышц на каждом этапе тренировки.
- Полная концентрация. Из-за того, что влияние оказывается на весь организм в комплексе, то концентрация внимания должна быть предельной.
- Осанка. Необходимо отыскать точку опоры и внутренний стержень, в зависимости от которого будет распределяться нагрузка по всему телу. Для каждого он свой. Чаще всего в роли опоры выступают ягодицы, бедра или пресс.
- Никаких лишних движений. Просматривая видео и картинки с мастер-классов можно заметить четкие позы, отточенность каждого движения и отсутствие суеты.
- Плавность. Все движения связаны одно с другим. Зачастую один этап перетекает в другой, являясь финалом предыдущего упражнения и стартом следующего.
- Правильное дыхание- это условие, которое определяет, станет ли успешным весь комплекс. Дышать нужно максимально глубоко, насыщая кислородом каждую клеточку тела. Тренировка становится приятной, а после нее появляется ощущение тонуса и легкости одновременно.
