Приседания с резинкой

Лучшие фитнес резинки. Фитнес-резинка: что это, для чего нужна

Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот спортивный инвентарь переживает настоящий бум популярности . Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

• Повышение силы и упругости мышц
• Избавление от проблемных зон
• Улучшение качества тела
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над ягодичными мышцами
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.

2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.

6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения , при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

10 лучших упражнений для ног и ягодицДелаем приседания с гирей над головойКак приседать с гирей у плечаВыполняем приседания со штангой на грудиПриседания Зерхера

• 54
• 16
• 2

Распространенные ошибки при выполнении

Приседания с гантелями в руках в техническом исполнении намного проще, чем вариант со штангой на плечах. Поэтому знакомство с этим движением часто начинается именно с варианта с гантелями.

Тем не менее и здесь встречаются ошибки при выполнении.

Использование слишком тяжелых гантелей

Одна из наиболее распространенных ошибок, особенно среди мужчин.

Главный критерий правильно подобранного веса отягощения – это идеальная техника движения, с полным мышечным контролем и чувством работающих мышц ног.

Округление спины

Это не только частая, но и травмоопасная ошибка.

Округление спины приводит к резкому увеличению компрессионной нагрузки на позвоночник (особенно в поясничном отделе).

Во время приседаний гантели удерживаются в вытянутых вниз руках. В итоге отягощение располагается ниже центра тяжести, поэтому нагрузка на позвоночник минимальна.

Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами со спиной, в то время как работа со штангой им противопоказана, так как провоцирует негативную нагрузку на позвоночник.

Но все это при условии правильной техники, критерий которой — удержание ровной спины на протяжении всего движения.

Отрыв пяток от пола и наклон корпуса вперед

Это часто встречающаяся ошибка, которую легко исправить, подложив под пятки небольшие диски от штанги (2.5-5 кг). Главное, чтобы толщина “блина” была около 2-3 см.

Такая маленькая хитрость позволяет избежать отрыва пяток от пола и тесно связанного с этим наклона корпуса вперед.

Легкий наклон туловища вперед во время приседаний — это нормально. Но когда корпус слишком заваливается, это приводит к перераспределению силовой нагрузки при подъеме с ног на поясницу.

За положением корпуса необходимо следить по мере всего движения, особенно ближе к окончанию упражнения.

К этому времени мышцы ног уже устают и пытаются помочь себе другими, менее утомленными частями тела. В результате такой ошибки нагрузка на ноги существенно снижается.

Теперь вы точно знаете как правильно приседать с гантелями, и каких главных моментов нужно избегать.

Топ упражнений с резинкой в домашних условиях

Прежде чем выполнять упражнения с резинками дома, обязательно разомнись. Разогрей связки и мышцы, подготовь их к нагрузкам. Несмотря на то что тренировки с фитнес-резинками, в принципе, безопасны, банальное растяжение связок получить всё-таки можно. Так что не забивай на разминку.

И ещё один важный момент. Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной,  фитнес-резинка не должна провисать, а постоянно быть в натяжении.

Упражнения с резинками для рук, плеч и улучшения формы груди

1. Отведение в стороны согнутых рук

И.п. Резинка на предплечьях, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как выполнять

Есть два варианта, используй поочерёдно каждый из них:

• разведи руки максимально в стороны, задержись на секунду в этой позиции, почувствуй напряжение мышц и вернись в исходное положение, повтори 15-20 раз;
• одна рука неподвижна, вторую отведи максимально в сторону, сделай на каждую руку по 10-12 движений. 

Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

1. «Шаги» руками

И.п. упор лёжа, руки на ширине плеч, жгут на запястьях.

Как выполнять

1.«Шагни» левой рукой в сторону на максимально возможное положение.

2.Вернись в и.п.

3.Повтори движение правой рукой.

4.Вернись в и.п.

Повтори упражнение с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

1. Разведение прямых рук в стороны над головой

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые над головой, лента на середине предплечий.

Как выполнять

1.Разведи прямые руки максимально в стороны.

2.Вернись в и.п.

Повтори 15-20 раз. 

1. Сгибание рук в локтях за голову с сопротивлением жгута

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки над головой, резинка на середине предплечий.

Как выполнять

1.Опусти резинку за голову, сгибая руки в локтях. Всё время поддерживай напряжение в руках из-за сопротивления ленты

2.Вернись в и. п. 

Выполни 15 раз.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Велосипед

И.п. лёжа на спине, стопы продеты в петлю, руки сцеплены в замок, на затылке. 

Как выполнять

Подними одновременно верх корпуса и согнутые ноги. Не опуская ног, имитируй движения ног во время езды на велосипеде.  

1. Косые скручивания

И.и. лёжа на спине, руки вдоль туловища, резинка на ступнях. 

Как выполнять

Оторви плечи от пола, прямые ноги подними вверх, примерно 45 градусов от пола. Выполняй диагональные скручивания. В верхней точке зафиксируй положение на пару секунд. Следи, чтобы шея не вытягивалась вперёд.

Выполняй скручивания в среднем темпе. Начинай с 25-30 секунд, постепенно доводи время выполнения упражнения с фитнес-резинкой до полутора-двух минут.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц 

1. Шаги в сторону

И. п. стоя, в полуприседе, расстояние между стопами 20-25 см, резинка на уровне бёдер, руки в произвольном положении.

Как выполнять

1.Правой ногой сделай 12-15 шагов вправо так, чтобы ноги постоянно находились на ширине плеч или чуть шире.  

2.То же движение повтори левой ногой.

Выполни 3-4 подхода на каждую ногу.

И.п. стоя, ноги вместе, резинка на бёдрах, чуть выше колен.

Как выполнять

В прыжке поочерёдно делай по 15-20 выпадов на каждую ногу. 

Ещё один вариант выпадов, позволяющий увеличить нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бёдер, это выпады назад и в сторону. Их можно делать как с прыжками, так и без прыжков.

И.п. стоя в небольшом наклоне к бёдрам, пресс напряжён, ноги на ширине 20-25 см, чуть согнуты, жгут на лодыжках. Если хочешь усложнить упражнение, используй дополнительную фитнес-резинку на бёдрах. 

Как выполнять

Сделай 10 шагов вперёд и 10 – назад. С каждым шагом приседай чуть глубже, но не до полного приседа. Выполни 12-15 раз. Не «заваливайся» вперёд, спина должна быть прямая, плечи развёрнуты и отведены назад.

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Таз поднят, ноги согнуты в коленях, упираются в пол, ступни находятся под проекцией колен. Резинка для спорта чуть выше колен, на бёдрах.

Как выполнять

1.Выпрями правую ногу, левой при этом максимально дави в пол. Сохраняй равновесие!

2.Зафиксируй положение на 1-2 секунды.

3.Вернись в и.п.

4.Повтори движение левой ногой. 

5.Вернись в и.п.

Держи спину прямой, следи за тем, чтобы сохранялось напряжение в прессе и ягодичных мышцах.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

• С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
• При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
• Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
• Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

• Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
• Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Советы по составлению программы

Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?

Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.

Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?

1. Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
2. За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
3. Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
4. Обязательно сбалансированное питание и отдых.

Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!

Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

• Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
• Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
• Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
• Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
• Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.

Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

а

б

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

а

б

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе

Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Виды приседаний для ягодиц

Для красивой попы нужны приседания с акцентом на ягодицы. Поэтому, возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Ведь в движении принимают участия еще и бедра, в частности квадрицепс.

Правильная техника – важный фактор для упругих ягодиц

Поэтому, важно уделить внимание технике приседаний для ягодиц. Для этого следует уделить внимание следующим правилам:

1. Правильная постановка ног – ставим ноги чуть шире ширины плеч, носки разводим в разные стороны, примерно под углом 30-40 градусов.
2. Колени и носки должны быть направлены в сторону и сводить их внутрь не рекомендуется.
3. Стараемся перенести вес на пятки, но при этом не завалиться назад.
4. Отводим таз максимально назад.
5. Движение должно происходить за счет отведения таза назад и вперед, а не сгибания и разгибания колена.

Также важно соблюдать правильное положение корпуса – ровная спина, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки

Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания

Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания

Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания.

• Классические. Именно с них и рекомендуется начинать свой путь к привлекательной попе. Без освоения классического варианта не стоит пытаться пробовать другие вариации. Во-первых, новичкам необходимо укрепить ноги. Во-вторых, освоить правильную технику выполнения. Классические приседания позволяют эффективно и равномерно нагрузить все мышечные группы ног. Но, если ими злоупотреблять, то квадрицепс будет доминировать.
• Сумо. Отличаются от классических широкой постановкой ног с развернутыми наружу носками, а также максимальной глубиной приседа. За счет чего нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
• С узкой постановкой ног. Без хорошо проработанного бедра не будет упругих и красивых ягодиц. Поэтому, изредка стоит практиковать и такую вариацию, которая максимально нагружает квадрицепс.
• Плие. Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также внутреннюю часть бедра. Только ради последнего его стоит выполнять. Для достижения максимального результата, рекомендуется использовать отягощение.
• Реверанс. Отлично воздействуют на ягодичные мышцы, максимально включая их в работу, особенно, если работать с отягощением. Чем-то напоминают выпады.
• Пистолетиком. Повышает нагрузку, хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы, баланс и координацию. В качестве опоры можно использовать стул. Суть заключается в выведении свободной ноги вперед и сгибании опорной до прямого угла.
• Ласточка. Хорошая вариация пистолетика, но ногу отводим назад. При таком движении максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также разгибатели спины. Выполняем с упором на опору.
• Отведение ноги назад с отягощением. Отведение ноги – одно из лучших движений для включения в работу ягодичных мышц. Для повышения эффективности используйте утяжелитель на ноге. Выполнять можно как стоя, так и на четвереньках. В стоячем положении придется потратить больше сил на координацию.
• Боковое приседание на одной ноге. Отлично подойдет для проработки внешней и внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц и косых. Становимся в классическую стойку, делаем упор на одну ногу и начинаем вторую отводить в другую сторону. Делаем это настолько, насколько позволяет растяжка.

Упражнения с резинками на верхнюю часть тела.

 В то время как упражнения с собственным весом тела имеют массу преимуществ, вам могут быстро надоесть отжимания или берпи. Но с помощью эластичных лент вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными. К примеру, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела, то вы легко можете изолировать мышцы, которые не желаете задействовать, например мышцы бедер или ног.

Чтобы укрепить свои бицепсы и трицепсы, попробуйте эти упражнения от Кортни Розель, сертифицированного персонального тренера и основателя Iron Grace. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения или попробуйте схему AMRAP, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем делая 30-секундный перерыв. Для каждого упражнения – 3 подхода.

Итак, начнем!

1. Жим на бицепс

• Встаньте ногами на середину ленты, стопы поставьте на ширину плеч.
• Возьмите ленту за каждый конец, сжав руки в кулаках.
• Сделайте вдох и выполните жим на бицепс, поднимая кисти рук к вашей груди.
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Делайте движение медленно, чтобы бицепсы рук как можно дольше работали на сопротивление.

2. Разведение рук в стороны

• Крепко возьмите ленту двумя руками посередине так, чтобы кисти находились перед вами на уровне груди. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
• Держа руки прямыми, растяните ленту как можно сильнее, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
• Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы они были прямыми. Не забывайте держать мышцы кора напряженными, чтобы тело было более устойчивым.

3. Подтягивание резинки к подбородку

• Вместо того чтобы использовать гантели (как на фото), встаньте на эластичную ленту посередине, поставив стопы на расстояние ширины плеч. Возьмитесь руками за каждый конец ленты.
• Подтяните ленту вверх, стараясь поднимать локти до уровня ушей, – кулаки должны оказаться чуть ниже подбородка.
• Медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что мышцы напряжены в процессе всего движения.

4. Разгибание рук в наклоне

• Встаньте на середину эластичной ленты двумя ногами, слегка согнув колени. Руками возьмитесь за каждый конец ленты и подтяните кулаки до уровня груди.
• Прижимая руки к телу, выпрямите их, отводя кисти назад ладонями вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: чтобы лучше проработать трицепсы, вы также можете выполнить французский жим. Для этого встаньте на середину ленты, возьмитесь руками за оба ее конца и вытяните руки вверх за головой.  Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки за головой. Сделайте несколько повторений.