Как выстроить меню правильного питания при занятии спортом под себя
При осуществлении регулярной физической активности, ваше тело потребует дополнительных калорий, чтобы компенсировать количество сожжённых калорий в процессе деятельности. Меню для спортсменов на неделю включает много углеводов, белков и здоровых жиров для производства энергии и повышение потенциала мышц.
Организм нуждается где-то от 2000 до 5000 калорий в день. Если вы взрослый спортсмен, ваши ежедневные потребности в калориях будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, типа телосложения и типа деятельности, который вы занимаетесь.
Также важно знать, какой вес оптимальный для вас. Вы можете использовать BMI (BodyMassIndex) тест на основе вашего роста и веса
Благодаря простоте измерения и расчёта, это наиболее широко используемый диагностический индикатор для определения оптимального веса человека в зависимости от его роста. Ваш BMI«номер» будет информировать вас, если у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или вы страдаете ожирением.
Идеальный перекус перед тренировкой с отягощениями (за 1 час до занятия)
- 1 порция обезжиренного творога
- 4 кусочка ржаного хлеба
- варенье (две столовые ложки)
530 ккал, белок — 35 г, углеводы — 89 г, жиры — 5 г.
Почему этот перекус идеален?
Аминокислоты из творога поступят в кровоток как раз ко времени тренировки и помогут снизить степень повреждения мышечных волокон. Варенье содержит сахар, вызывающий всплеск инсулина, чтобы опять же полезно для снижения повреждения волокон мышц на тренировке. Ржаной хлеб — источник сложных углеводов, которые будут поддерживать уровень глюкозы крови.
Совет для похудения
Ограничьтесь двумя ломтика хлеба, чтобы снизить потребление углеводов, но не исключайте варенье, так как всплеск энергии поможет вам противостоять разрушению мышечных волокон на тренировке.
Рацион для спортсменов
Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.
Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:
— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.
Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.
Перед силовой тренировкой
Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.
Кристина делает рывок штанги с пола
Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.
- Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
- Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
- Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.
Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:
- порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
- капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.
БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г
Велосипед
Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными
Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега
Кроме того, с собой можно брать бутылку.
Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.
Практические советы
- При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
- Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
- Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.
Правильное питание для спортсменов на завтрак
- яичные белки (4-6 шт.) + цельные яйца (2 шт.)
- каша из овсяных хлопьев (сухой вес — 250 г)
- банан (1 шт.)
520 ккал, белок — 39 г, углеводы — 60 г, жиры — 15 г.
Почему такой завтрак идеален?
Яйца, один из основных продуктов в питании атлета, обеспечат вас легкоусвояемым белком. Овсянка — источник сложных углеводов, дающих энергию. Ну а банан содержит вещества (калий и фруктозу), которые поддерживают образование гликогена в печени и мышечной ткани.
Совет для похудения
Исключите яичные желтки, чтобы снизить потребление жиров и калорийность. Банан можно заменить 150 г клубники, еще больше урезать калорийность.
Сушка для тела
Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.
Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.
Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.
По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.
Питание для набора массы
Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.
Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:
Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
Дробное питание
Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки
Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
Стандартный питьевой режим.
Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.
Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.
Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.
Как питаться до тренировки
Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка.
Если ваша тренировка утром
Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!
На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом – может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин.
Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи.;
Все ингредиенты, представленные ниже, положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты.
Смузи спортсмену на завтрак
Овсяные хлопья сухие
3 столы ложки хлопьев
- 34
Ккал - 1,2
белков, гр - 0,7
жиров, гр - 5,9
углеводов, гр
Молоко (жирность 2%)
200 гр.
- 112
Ккал - 8
белков, гр - 4
жиров, гр - 11
углеводов, гр
Черника
Подойтет и замороженная ягода
- 17,1
Ккал - 0,3
белков, гр - 0,1
жиров, гр - 4,4
углеводов, гр
Клубника
Подойдет замороженная ягода
- 9,6
Ккал - 0,3
белков, гр - 0,1
жиров, гр - 2,4
углеводов, гр
Мед
5 гр.
- 15,3
Ккал - 0,1
белков, гр жиров, гр
- 4,2
углеводов, гр
Смузи спортсмену на завтрак
- 188
Ккал - 9,9
белков, гр - 4,9
жиров, гр - 27,9
углеводов, гр
Если ваша тренировка после обеда
Тут намного проще обстоят дела. На завтрак вам нужно получить больше хороших углеводов, к сложным углеводам добавьте фрукты. На обед запланируйте сложные углеводы + белок + клетчатку. Но опять же, запланируйте обед за 2 часа до тренировки. Сложные углеводы из гречки дадут отличную энергию.
Обед для спортсмена
Куриная грудка без кожи вареная или запеченая
85 гр.
- 96,1
Ккал - 20,1
белков, гр - 1,7
жиров, гр - 0,4
углеводов, гр
Гречневая крупа вареная
150 гр.
- 133,5
Ккал - 5,4
белков, гр - 1,4
жиров, гр - 27,9
углеводов, гр
Салат овощной
заправка – оливковое масло или натуральный йогурт
- 28,8
Ккал - 2,4
белков, гр жиров, гр
- 5,8
углеводов, гр
Обед для спортсмена
- 258,4
Ккал - 27,9
белков, гр - 3,1
жиров, гр - 34,1
углеводов, гр
Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик.
Цикличность рациона
Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с “сушкой” за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах.
На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов.
Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки – это сделают профессионалы.
Какие продукты нужны спортсмену
В рационе должны быть:
- Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница.
- Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами – они не приносят пользы организму.
- Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы – фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых.
- Клетчатка, минералы и витамины.
Спортсменам нужно следить за уровнем гликогена в мышцах – от этого зависит результативность тренировок. В период интенсивного тренинга производится так называемая “гликогеновая загрузка” – в это время нужно принимать максимум углеводов. До тренировки необходимо употребить до 60% суточной нормы углеводов.
Фармакологические формы выпуска питания
Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).
Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.
Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.
Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.
Порошки для коктейлей
Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.
У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.
Jiri Hera — stock.adobe.com
Капсулы и таблетки
Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.
Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).
Valerii Honcharuk — stock.adobe.com
Батончики
Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.
Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.
Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.
arielle58 — stock.adobe.com
Немного о рационе + недельный план питания
С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.
Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?
Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.
Понедельник
Завтрак
- 2 варёных\жареных без масла яйца
- Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
- Половина грейпфрута
- Чай\кофе\чистая вода
Перекус
- Банан
- Зеленое яблоко
- Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок
Обед
Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком
Полдник
200 гр. творога с подсластителем
Ужин
- Запеченное филе трески 200 гр
- Салат из морской капусты с оливковым маслом
Вторник
Первый приём пищи
- Гречневая каша 200 гр
- Банан
- Черный кофе или чай
Перекус
- Грейпфрут\апельсин\яблоко
- 150 гр. творога
Обед
- Отварной рис или картофель 100 гр
- Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
- Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр
Полдник
- Протеиновый батончик
- Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки
Ужин
- Омлет из 2 яиц
- Овощной салат
- Кусочек цельнозернового хлеба
Среда
Завтрак
- Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
- Пудинг из манной крупы
- Немного орехов
Перекус
- Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
- Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра
Обед
- Сваренный картофель 2-3 шт
- Фасоль 50 гр
- Нежирное мясо 150-200 гр
Полдник
- Зерненый творог 200 гр
- Грейпфрут\зеленое яблоко
Ужин
- Молочный суп
- Филе белой рыбы
- Шпинат или любая зелень + овощи
Четверг
Первый прием пищи
- Омлет из 2 яиц
- Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
- Легкий десерт
Перекус
Творожная запеканка 200 гр
Обед
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- 150 гр. красной рыбы
- Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло
Полдник
Стакан нежирного кефира
Ужин
- Вареная грудка индейки 150 гр
- Тушеные овощи
Пятница
Завтрак
- Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
- 1 любой фрукт и горсть ягод
Перекус
- Мягкий творог в пачке
- Подсластитель
Обед
- Отварной рис 100 гр
- Запеченная индейка со специями
- Овощной салат
Полдник
Протеиновый батончик
Ужин
- Тушеные овощи
- Рыба
Суббота
Первый прием пищи
- 200 гр. гречи
- Кусочек черного хлеба с сыром
Перекус
Горсть орехов
Обед
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- Запеченная грудка
- Томатный соус
Полдник
Баночка натурального йогурта
Ужин
- Филе запеченной рыбы
- Капуста и сырые овощи
Воскресенье
Завтрак
- Овсянка на воде
- Горсть орехов
Перекус
Кусочек черного хлеба с сыром и помидором
Обед
- Отварной картофель
- 200 гр. белого мяса
- Творожный пудинг
Полдник
Протеиновый батончик
Ужин
- 200 гр. речной рыбы
- Отварной рис
- Салат из овощей
Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.
Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.
Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!
Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».
Пока-пока, увидимся в следующей статье!
Бег
По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.
В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.
Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.
Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.
При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.
Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.
Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике. Помните, питание – часть результата!
Купить книгу “Питание в спорте на выносливость” Моник Райан: электронная книга, бумажная книга
3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом
Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!
Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!
Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».
