План тренировки
- Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди – 5Х10 каждое упражнение.
- Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
- 3 минуты отдых.
- То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
- Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
- Отдых.
- Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
- Повторение 4-го пункта.
- Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
- Отдых.
Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.
С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.
Становая тяга
В перечень силовых упражнений в зале для мужчин, как правило, всегда входит становая тяга. Но, при желании ее можно делать и в бытовых условиях.
Однако в силу сложности процедуры лучше выполнять ее в присутствии тренера
Здесь важно соблюсти массу нюансов, поскольку есть высокий риск получения травмы
Ступни нужно расположить параллельно относительно друг друга. Немного согните колени, и всегда держите спину выпрямленной. Поднимите голову, чтобы взгляд был ориентирован вверх.
Снаряд необходимо брать стандартным способом. Расстояние между кистями должно незначительно превышать ширину плеч. Встаньте ровно, выпрямите ноги, а плечи немного сдвиньте назад.
Особенности тренировок на силу
Тренировки на силу имеют ряд особенностей:
За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный
Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
Основной диапазон повторений от 1 до 5
Количество рабочих подходов – 1-5
Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом)
Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
Используются длительные паузы между подходами
В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)
Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.
Программа тренировок для набора силы
Для тех, кто хочет узнать – как увеличить силу – программа тренировок на неделю позволит наглядно с этим разобраться.
Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)
- Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
- Сгибание ног лёжа 3 по 12.
- Выпады с гантелями 4 по 8.
- Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
- Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)
Четверг (тяжёлая становая тяга)
- Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
- Подтягивания 5 по 8 без веса.
- Тяга блока к груди 4 по 12.
- Подъём штанги на бицепс 4 по 12.
Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)
- Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
- Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
- Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
- Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
- Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
- Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Приседания 4 по 60, 50% от максимума.
Начинать программу тренировок для развития силы сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.
В неделе программы тренировок для силы расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.
В начале каждой тренировки на силу для мужчин, перед основной программой, выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.
Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений. С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.
Приведённая в статье программа тренировок для развития силы, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное при выполнении программы тренировок в тренажерном зале на силу – следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.
5 Принципов Тренировок На Силу!
Максимальная сила (абсолютная сила)
Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.
Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.
Преимущества развития максимальной силы:
o Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.
o Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.
o Улучшение внутри- и межмышечной координации.
o Увеличение прочности костей.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать:
Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.
Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.
Повторения: 1-4.
Темп: медленный.
Сеты: 3-4+
Отдых: 2-4 минуты.
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:
Программа тренировок 1
Первый день:
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье | 3-4 | 8 |
Второй день:
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
2. Гиперэкстензия | 3-4 | 10-12 |
3. Подъем штанги на бицепс стоя | 3-4 | 8-10 |
Третий день:
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.
Программа тренировок 2
1 день (грудные мышцы):
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2 день (спина):
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
2. Шраги со штангой | 5 | 16-20 |
3. Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 |
3 день (квадрицепсы и икроножные):
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
2. Подъемы на носки | 3 | 18-20 |
3. Тяга штанги к подбородку | 4 | 8-10 |
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) | 5 | 16-20 |
День 2:
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 5 |
2. Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
День 3:
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
3. Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.
Объемная программа тренировок на курсе
Понедельник – ноги Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений Суперсет: Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторенийСуперсет: Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь и передняя дельта Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийСуперсет: Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений
Среда – спина и задняя дельта Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторенийСуперсет: Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений
Пятница – плечи и руки Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторенийСуперсет: Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Суббота – спина Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений
Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и третье упражнения – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и суперсеты – отдых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех подводящих подходах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в последнем подходе, начав круг заново.
Высокоинтенсивная программа на курсе
Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тренировочного процесса в зависимости от адаптационного резерва атлета, что вынуждает тренера непосредственно работать с атлетом, корректируя нагрузку в зависимости от его реакции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это система Плинтовича, с которой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать пройти её без периодизации, добавив её в том случае, если возникнет такая необходимость. Если Вы сможете пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем курсе Вы можете попробовать Украинскую школу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!
Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации
Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).
Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.
По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.
Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток
Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации
Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.
Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию.
Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.
И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).
Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.
Сила для здоровья
Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.
Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.
Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.
И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.
Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.
Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.
Другие публикации:
Как повысить потенцию у мужчин народными средствами ;Базовые упражнения для набора мышечной массы ;5 самых эффективных программ похудения за месяц ;Как накачать руки, плечи, бицепс ;
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Из каких упражнений может состоять тренировка дома?
- Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
- Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
- Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
- Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
- Тяга к груди на верхнем блоке
- Скручивания на фитболе
- Жим ногами в станке
- Гиперэкстензия
- Разгибание рук с гантелями в наклоне
- Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
- Жим гантелей лежа
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
- Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
- Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
- Выполнение упражнений на гребном тренажере
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
- Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
- Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
- Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
- Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.
Противопоказания
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
- Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
- Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
- Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
- Беременным и женщинам в послеродовой период
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Основы развития силы
Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.
Подготовка сухожилий к нагрузке
Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему
Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.
Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений
Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.
Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.
Риски при выполнении программы тренировок на увеличение силы
Программа тренировок на силу в тренажерном зале с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:
- Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
- Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
- Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
- Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.
Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.
Какие упражнения для силы реально работают?
Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.
К упражнениям на развитие силы относят:
- Жимы штанги и гантелей под разными углами.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- Фронтальные и классические приседания со штангой.
- Шраги со штангой или гантелями.
- Классическая и румынская становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой.
- Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
- Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
- Разгибания рук с гантелью за головой.
- Жим гантелей сидя.
- Тяжелоатлетический рывок и толчок.
- Швунги и жимы штанги стоя.
Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.
Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».
Три перечисленных движения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Кто соберёт большую сумму, тот и победитель.
Выполнять рывок, толчок и швунг не рекомендуется. Упражнения отлично развивают взрывную силу, но сложны в техническом плане и очень травмоопасны. Лучше сосредоточиться на увеличении рабочих весов в «золотой тройке». Об этом поговорим дальше.
Сила для здоровья
Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.
Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.
Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.
И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.
Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.
Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.
Другие публикации:
Как накачать боковой пресс ;Программа безумных тренировок для подтягивания на турнике ;Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей ;
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Расширенная программа тренировок для мужчин
Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.
Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.
Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро получите награду в виде невероятного телосложения.
День 1: грудь и спина
- Жим штанги лежа – работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
- 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
- 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
- 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
- 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
- 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
- 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга Пендлея – 3 подхода по 6-10 повторений
- Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений
День 2: ноги
- Приседания : работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
- 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
- 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
- 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
- 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
- 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
- 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий – 3 подхода по 6-8 повторений
- Подъем на носки – 5 подходов по 10 повторений
День 3: плечи и руки.
- Военные Пресс или гантели Пресс – 3 комплекта 6-8
- Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений
- Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
- Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений
День 5: грудь, плечи и трицепсы.
- Жим гантелей на горизонтальной плоскости – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим с силой молотком – 3 подхода по 10 повторений
- Висячие штанги – 3 подхода по 12-15 повторений
- Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
- Тяга вниз обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений
День 6: спина и бицепс.
- Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
- Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга со стойкой – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений
День 7: ноги
- Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
- Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий – 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъем на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
За час до тренировки или соревнований |
|
Скоростная сила
Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.
Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.
Преимущества:
o Улучшение реакции.
o Улучшение спортивных показателей.
o Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.
Как тренировать:
Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.
Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.
Повторения: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 30 секунд до 2 минут.