Техника выполнения
- Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
- Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
- Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
- Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
- Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
- Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
- Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».
Что даёт стойка на голове
Мы рассмотрели пользу стойки на голове в части её физиологического воздействия, теперь поговорим о том, что даёт стойка на голове с энергетической точки зрения.
Стойка на голове поднимает энергию к высшим центрам и переводит сознание на более высокий уровень
Таким образом подготавливая к медитативным практикам, улучшая концентрацию, переводя внимание внутрь, проясняя ум и успокаивая ментальный шум. Однако не стоит забывать, что одной лишь практикой асан высших состояний сознания не достичь
Можно ежедневно подолгу стоять на голове, но никакие просветления и озарения к вам так и не придут, потому что йога — многогранная система саморазвития, включающая в себя множество инструментов по развитию сознания. Помните, что асаны являются лишь малой частью этой системы.
Вариации
Можно выполнять упражнение на стуле.
- Стул прислонить к стене. На седушку положить сложенное в несколько раз одеяло.
- Рядом со стулом разложить несколько одеял, свернутых валиком таким образом, чтобы во время выполнения стойки упираться на плечевые суставы, а не на голову или шейный отдел.
- Сесть на стул спиной к валику. Опустить на валик руки, разместив поясницу на стуле. Ноги выпрямить (от бедер до ступней) и прислонить к поверхности стены.
- Удерживая стул руками, сползти на пол, чтобы плечи и шейный отдел оказались на скрученном на полу одеяле.
- Ухватиться ладонями за ближние к стене ножки стула.
- Расслабить мышцы лица и шеи. Зафиксировать положение на 3-5 мин.
- Мягко сползти со стула в сторону головы и немного полежать в такой позе. Медленно подняться через правую сторону тела.
Еще один вариант выполнения упражнения: сделать первоначальный вариант стойки без стула у стены. В таком положении будет легко опереться на стену и не потерять равновесие.
Вспомогательные упражнения
Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:
- вдох-выдох;
- повороты головы;
- наклоны туловища;
- выпады в сторону.
Рекомендуется освоить несколько упражнений, которые помогают держать мышцы в тонусе. Так вы быстрее всему научитесь.
Тренируем планку Упражнение отжимание Выполняем подтягивания на турнике
Отжимания. Стойка на руках подразумевает основную нагрузку на плечевой и локтевой суставы
Поэтому важно их тренировать на выносливость. Усилить эффект от отжиманий поможет задержка в нижней позе на полминуты
Подтягивания. Еще один эффективный способ укрепить мышцы рук. Если вы владеете техникой выполнения этого упражнения, то быстро научитесь стойке на руках.
Планка. Поза затрагивает все группы мышц и тренирует выносливость. Начинать нужно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая длительность.
Выполняем мостик
Поза вороны
Мостик. Такая поза развивает гибкость и чувство равновесия. Вставать в нее можно из положения лежа, сидя или стоя. Начинайте с более легкого варианта, по мере натренированности переходите к сложному.
Ворона. Это упражнение тренирует плечевые группы мышц и учит правильно распределять вес, чтобы держать равновесие.
Йога карнапидасана. 5 асан для продвинутых йогов
Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.
Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.
Йогадандасана – Поза «посоха йога»
Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.
Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).
Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя
Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.
Поза ушей между коленями – Карнапидасана
Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).
Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки
Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.
Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.
Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана
На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.
Фото: kinoyoga/instagram.com
В чем польза занятий для фигуры
Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.
Занятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабиться
Йога поможет:
- справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
- сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
- усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
- укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
- нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
- насытить организм кислородом;
- ускорить метаболизм;
- нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
- избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
- решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- наладить бесперебойное функционирование всего организма.
Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.
К таким проблемам относятся:
- расстройства психического характера, включая шизофрению;
- диагностирование грыж в паху;
- постоянные скачки давления;
- восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
- проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
- боли в суставах и позвоночнике;
- наличие новообразований;
- послеоперационное восстановление;
- период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
- резкий жар без установленной причины.
Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.
Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:
Тренировки следует проводить систематически.
Для занятий нужно отвести определенное время суток
Лучше если это будут утренние часы.
Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
Перед занятиями лучше не кушать.
Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
Удобнее всего делать движения босиком.
Выключить источники внешних раздражителей.
Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.
Техника выполнения классического варианта
Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.
Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.
- Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
- Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
- Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
- С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
- Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
- Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
- Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
- Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
- Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.
Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.
Техника
Техника для начинающих
- Лечь плашмя на спину.
- Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
- Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
- Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
- Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
- Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
- Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
- Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников
- Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.
- Теперь выпрямить ноги по очереди, одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.
- Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
- Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
- Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.
Как сделать стойку на голове для начинающих
Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.
Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.
Положите коврик ближе к стене.
Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс
Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс.
Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы
Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.
Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте asanaonline.ru, где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!
Баланс на предплечьях (Пинча Маюрасана)
Эта отличная поза не только разовьет силу верхней части тела, но также даст представление о том, что вы чувствуете, когда выстраиваете плечи над локтями, бедра над плечами и ступни над бедрами. Как только вы освоите это положение суставов, вам будет легче выпрямить руки и войти в стойку на руках.
КАК:
Из позы Дельфина поднимите одну ногу вверх, вернитесь в исходное положение, а затем поднимите другую ногу. Делая это, заставляйте внутреннюю поверхность бедер двигаться к месту позади вас (подкручивая внутрь). В следующий раз, когда вы поднимите ногу вверх, переведите взгляд вперед и посмотрите на точку между руками. Затем поднимитесь высоко на носок вашей опорной ноги и прыгните на дюйм или около того от земли. Затем прыгните на той же ноге чуть выше, возможно даже так, чтобы нога была расположена над бедром. Поднимите другую ногу, чтобы сложить их вместе и выполнить до конца Пинча Маюрасану. Имейте в виду, что вы не должны использовать импульс толчка, чтобы войти в эту инверсию. Цель состоит в том, чтобы поднять одну ногу вверх, а затем другую, и когда вы будете готовы спуститься, приземлиться легко и с контролем. Если вы можете медленно двигаться и контролировать свою ногу во время первоначального одноногого прыжка, это признак того, что вы готовы перейти к полной инверсии.
СОВЕТ: Держите ваши внутренние поверхности бедер прижатыми друг к другу и подкрученными внутрь, когда обе ноги подняты. Чтобы сделать это, представьте, что кто-то положил купюру в 100 долларов между вашими бедрами, и если вы ее удержите, то можете оставить себе.
СОВЕТ: Не позволяйте плечам выдвигаться перед локтями ー обычная ошибка, которую практикующие совершают, отталкиваясь одной ногой вверх. Двигайтесь медленно, чтобы ваши плечи оставались над локтями, когда вы поднимаете ноги в воздух.
Поза дельфин для двоих. Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана
Поза Ардха Ширшасана (или «Дельфин») способствует укреплению мышц торса и помогает подготовиться к выполнению. В переводе с санскрита поза дословно означает «половина стойки на голове». По внешнему виду исполнение асаны напоминает плывущего в море дельфина.
Техника выполнения
- Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
- Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
- Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
- Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
- Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
- Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
- Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».
Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны
Польза
Данная поза благотворно влияет на организм:
- раскрывает область грудной клетки ;
- нормализует функции пищеварения;
- оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
- укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
- смягчает действие менопаузы;
- препятствует возникновению остеопороза.
Справка! Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.
Противопоказания
Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:
- повышенное давление;
- болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки) ;
- травмы рук или плеч.
Правильное выполнение
Наиболее простым вариантом является сиддхасана, которая выполняется в классическом варианте. При этом можно максимально близко приблизить ногу к области половых органов. Возможен и вариант, когда стопа прижата максимально близко к бедру. Не следует закладывать пятку под ягодицы, она должна находиться снаружи.
Сиддха йони асана должна обязательно выполняться без белья, при этом обязательно, чтобы ноги находились на уровне половых органов. В частности, одна нога при медитации располагается между половыми губами.
Правильное выполнение сиддхасаны определяет ее воздействие на человека. Вариантов исполнения позы множество, но каждый из них несет огромную пользу.
Мабу стойка. Мабу или,, стойка всадника».
Происхождением из Китая «Стойка Всадника» зарекомендовала себя во многих боевых искусствах. Она носит название стойка мабу и считается основной в ушу. Также ее признают и используют в подготовке кунг — фу монастыря шаолинь.
Стойка в ушу считается своеобразной основой, из которого выполняются различные удары. Поэтому ее отработке во время занятий ушу уделяется достаточно много времени.
Помимо боевых искусств стойка всадника используется в качестве упражнения телесно — ориентированной терапии. Ее выполнение помогает снимать различные блоки и зажимы.
Поза всадника — это отличное упражнение для развития мышц ног.В первую очередь данное упражнение невероятную силу ногам дает. При длительной ежедневной практике стойки всадника, мышцы ног становятся настолько крепкими, что монахи демонстрируют удары по ним твердыми предметами, без видимых повреждений.Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. Человек становится более уравновешенным и внимательным к окружающим. Таким образом, с помощью данного упражнения тренируется не только тело, но и дух.
Принцип данной стойки в ее названии заложен. Наездники очень красивой осанкой отличаются
Поэтому необходимо обратить внимание на спину. Она должна быть прямой, плечи отведены назад, Лопатки сведены друг к другу.Кисти рук сжаты в кулак, локти смотрят назад. Кулаки к поясу прижаты
Кулаки к поясу прижаты.
При «Стойки Всадника» основной упор делается на нижнюю часть тела. Ноги расставляются широко друг от друга. Приблизительно на две ширины плеч. Стопы прижаты к полу и располагаются на одной линии. Смотрят вперед и обязательно параллельно друг другу. Присаживаясь, следим за положением коленей. Они должны смотреть наружу. Таз чуть вперед подается. Главное сохранить центр тяжести, параллельное положение стоп и правильное разведение колен.Данная стойка достаточна сложна. При подготовке к ушу многие ученики затрачивают на ее овладение несколько месяцев. Для начинающих рекомендуется выполнять ее в течение 3-5 минут несколько раз в день. Профессионалы способны задерживаться в данной стойке порядка 30 минут.
Во время выполнения «Стойки Всадника» следует внимательно следить за своим внутренним состоянием. Не следует относиться к данной стойке как к простому физическому упражнению. С помощью нее тело энергией и силой заряжается.
Особое внимание следует обратить положению стоп. Ошибкой считается разведение в стороны, либо их нахождение на разных линиях. Положение корпуса тоже имеет большое значение
Новички часто для облегчения выполнения стойки начинают наклонять туловище вперед. Это считается ошибкой
Положение корпуса тоже имеет большое значение. Новички часто для облегчения выполнения стойки начинают наклонять туловище вперед. Это считается ошибкой.
Следить за положением ног нужно также в коленных и тазовых суставах. Нельзя допускать опускание таза и сведения коленей.
Стойка всадника (стойка мабу), польза от которой особенно заметна для развития мышц ног, зарекомендовала себя не только у мастеров ушу и кунг — фу. Помимо использования в большинстве боевых искусств она пользуется популярностью у людей, занимающихся фитнесом.
При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя группа бедра и мышцы голени. Мышцы более крепкими и сильными становятся.
Нахождение в стойке всадника так же способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и положительной энергией.
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Поза Дельфина йога. 6 эффективных асан йоги для похудения
От этого комплекса вы получите массу плюсов: стройность, бодрость духа и расслабленность во всем организме.
Йога это не просто тренд, не просто философия и психология, йога это наука о познании само себя и своего психического и физиологического состояния. Йога уже много веков полюбилась как женщинам, так и мужчинам.
Сегодня мы поделимся с вами шестью позами йоги, благодаря которым вы станете стройнее и здоровее.
1. «Березка»
- Исходное положение лежа на полу, ноги и руки прямо вдоль тела.
- Далее поднимите ноги перпендикулярно своему туловищу, образовав угол 90 градусов.
- Руки вдоль туловица, ладошки расслаблены и смотрят вниз.
- Если ваши физические данные еще не позволяют делать эту позу правильно, то удерживайте себя руками в районе поясницы, так вам будет легче.
- Удерживайте позу в течение 60 секунд. Старайтесь дышать медленно и с глубоким вдохом через нос и выдохом через рот.
2. «Плуг»
- Ложимся на пол на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
- Хорошо упритесь ладонями в пол и медленно поднимайте ноги.
- Ноги должны принять вертикальное положение, ягодицы также оторвите от пола.
- Придерживайте свой таз руками.
- Постарайтесь удержать позу в течение 3 минут.
3. Мостик на оборот
- Исходное положение — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайтесь, как при отжимании.
- Поднимите ягодицы и таз вверх, пятки можно оторвать от пола.
- Расслабьте шею и опустите голову.
- Держите позу в течение 60 секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Наклон вперед
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна поверх другой.
- Медленно наклоняйтесь, держите руки в исходном положении. Ваша задача хорошенько прогнуться, старайтесь руками дотянуться до пола.
- Шея должна быть расслаблена, спина прямая. Держите позу в течение 45 секунд.
5. «Дельфин»
- Исходное положение ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна на другой.
- Принимаем позу как в обратном мостике. То есть руки и ноги упираются в пол, ягодицы и таз вверху, живот подтянут.
- Особенность позы в том, что вы должны опустить голову на руки и хорошенько потянуть спинку и плечи.
- Удерживайте позу в течение 45 секунд.
6. «Рыбка»
- Лягте на пол на спину. Руки ладонями вниз, положите под себя.
- Сделайте упор на локти и поднимите корпус, ягодицы при этом должны быть на полу.Хорошо прогните спину, закиньте голову назад.
- Придерживайтесь руками за ягодицы, так вам будет легче удержать позу. Сохраняйте положение в течение 60 секунд.
Будьте спортивными вместе с FITNESSI !
