Методика выполнения стойки на голове
Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.
Существует несколько вариантов выполнения стойки:
Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.
- Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
- Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
- Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.
Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове
Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.
Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.
Обучение стойки на руках без опоры
После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.
Переход в стойку:
- Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
- Поднять таз на максимальную высоту.
- Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.
Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.
Этапы выполнения стойки
Пальцы рук растопырены
Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи
Спину держать прямо, вытянуть носки.
Для выхода из стойки есть несколько способов:
- Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
- С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
- Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
- Выйти кувырком.
Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.
Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:
Есть ли вред
Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.
Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.
При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.
Как сделать стойку на голове для начинающих
Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.
Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.
Положите коврик ближе к стене.
Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс
Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову ! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы
Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.
Стойка на голове
считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте , где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!
Как улучшить свое здоровье
Асаны оказывают положительное воздействие на организм человека. После практики человек чувствует прилив сил и жизненной энергии, улучшается его осанка и повышается работоспособность.
Йога очень полезна для здоровья и в плане укрепления иммунитета. Те люди, кто регулярно практикует йогу, знают, что постоянные практики защищают их от многих недугов и улучшают самочувствие.
Йога для здоровья имеет огромный потенциал. Она развивает гибкость суставов. Из-за неправильного положения тела во время работы или из-за искривления позвоночника наши внутренние органы могут работать не совсем корректно. Гибкое тело позволит отрегулировать их работу благодаря тому, что эластичные мышцы и связки смогут удерживать тело в правильном положении.
Сила мышц очень важна для здоровья человека. Сильные крепкие мышцы спины, например, оказывают поддержку позвоночнику, тем самым не давая ему искривляться и избавляя от уже существующих болей в спине.
Многие люди ведут неподвижный образ жизни. Это сказывается и на работе суставов и хрящевой ткани. Соединительные элементы с течением времени начинают отрофироваться, вызывая хруст в коленках, неприятные ощущение и даже боли. При занятиях йогой, нагрузка на суставы минимальна, однако постоянная работа телом существенно улучшает состояние суставов и хрящей, тем самым снимая боль и улучшая состояние человека.
Во время занятий человек улучшает свое здоровье. Ускоренная циркуляция крови приводит к расслаблению, а также насыщение крови кислородом помогает выгонять венозную кровь из застойных мест. Благодаря некоторым асанам, особенно направленным на скручивание, улучшается кровообращение в тех местах, которые обычно не участвуют в процессе ежедневной обычной ходьбы или даже зарядки. Уровень гемоглобина повышается до нормального состояния, а это значит, что тромбы не будут образовываться. Тем самым, снижается риск инфарктов и инсультов.
Диагностика
Диагностика головокружения – это поиск причин, спровоцировавших его. Сначала врач опрашивает пациента, чтобы подробно узнать об ощущениях во время приступов, обстоятельствах, при которых они возникают
Особое внимание уделяется хроническим заболеваниям, перенесенным травмам и инфекциям, наследственности. Дальнейшее обследование может включать:
- осмотр невролога с определением рефлексов, чувствительности, мышечной силы;
- консультацию кардиолога, ЛОРа;
- ЭКГ и УЗИ сердца для исключения кардиологической патологии;
- тесты для оценки состояния вестибулярного аппарата: вращательная проба, калорические тесты и т.п.;
- исследование состояния среднего и внутреннего уха, аудиометрию, акустическую импедансометрию;
- МРТ головного мозга для выявления возможных опухолей, очагов гипоксии;
- дуплексное сканирование сосудов головного мозга и шеи для обнаружения сужений, атеросклеротических бляшек;
- ангиографию сосудов головного мозга: оценку анатомии и состояния структур с помощью рентгена после введения в них контрастного вещества;
- рентген или МРТ шейного отдела позвоночника (диагностика остеохондроза);
- электроэнцефалографию (ЭЭГ);
- общий анализ крови (позволяет обнаружить анемию), определение уровня глюкозы, некоторых гормонов и т.п.
Список диагностических процедур может меняться в зависимости от результатов предыдущих исследований.
Записаться на прием
Какие мышцы работают при стойке на руках
Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.
В динамике задействуются:
- Дельты – передние и средние пучки.
- Трицепс.
- Большая грудная мышца.
- Трапециевидная.
В статическом режиме работают:
- Разгибатели позвоночника.
- Ягодичные.
- Мышцы кора.
- Предплечья.
В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.
Подготовка к стойке на голове
Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:
1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.
2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.
3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:
- Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
- Неделю выполнять позицию No6.
- После этого пробовать выполнять Ширшасану.
Подготовка пресс к упражнению
Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Планка на локтях | 1*30 сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
| Планка на прямых руках | 1*30сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
| Планка в стиле “Крест”* | 1*20 сек | 1*30 сек | 1*60 сек | 1*60 сек+1*макс. | 2*60 сек+1*макс |
| Гиперэкстензия ягодичная** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением |
| Гиперэкстензия поясничная*** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением |
Планка на выпрямленных руках и на локтях:
- *Планка в стиле “крест” выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный “крест”- отсюда название упражнения. seventyfour — stock.adobe.com
- **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия – это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет – ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора – на ноги и таз.
Makatserchyk — stock.adobe.com
- ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в “домашнем”варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.
Bojan — stock.adobe.com
Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.
На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!
Основные ошибки подробно разобраны здесь:
Разберемся в чем польза Ширшасаны?
Эта стойка относится к числу перевернутых асан, относящихся к хатхе-йоге. Существует восемь полезных свойств, подтверждающих ее эффективность:
Увеличивает уровень внутренней силы организма. В процессе выполнения этой асаны запасы энергии движутся сверху в низ, и это позволяет омолаживать организм. Регулярное использование обеспечивает положительное влияние на состояние кожи и сглаживает некрасивые морщины на всех участках тела.
Помогает бороться с выпадением волос за счет прилива крови к голове стимулируется процесс их роста, и увеличивается плотность их стержневой основы. Происходит выраженная подпитка фолликул, происходит оздоровление прядей волос. Что помогает избавиться от появления ранней седины.
Происходит нормализация правильного уровня гормонов за счет стимуляции гипофиза и гипоталамуса. Эти железы способны оказывать благотворное влияние на весь организма. Это приводит к восстановлению правильной работы надпочечников, щитовидной и половой железы.
Избавление от депрессии происходит путем налаживания работоспособности надпочечников, улучшающих настроение. Все важные органы работают активнее и быстро справляются с токсинами.
Это сказывается на эмоциональном состоянии, поскольку ничего не тревожит, отсутствуют болевые ощущения в организме, обретается высокий уровень бодрости. Из-за этого данная позиция считается действенным средством для борьбы с хандрой.
Сердечная мышца за счет ослабления потока крови и давления на нее, обретает какое-то время для отдыха. Это станет отличной профилактикой для избавления от болей в сердце или ишемического инсульта.
Профилактика развития варикозного расширения вен тоже идет из предыдущей полезной стороны стойки ширшасана. Она снижает уровень давления в сосудах и это помогает уменьшить риск их расширения. Ткани сосудов не будут заметно растягиваться и это поможет избежать появления различных патологий.
Улучшает процесс переваривания пищи за счет стимуляции перистальтики кишечника, происходящей в результате усиленного притока крови к этому важному органу человеческого организма. В результате стул приобретает здоровое состояние и вас ничего не тревожит после приема еды
В результате использования упражнения усиливаются возможности мышц организма. Это происходит в результате того, что они напрягаются для правильного поддержания такого положения. Регулярные занятия помогут укрепить всю мускулатуру, что очень полезно для здоровья организма.
Йога нидра: техника погружения в транс. 70 фото людей в состоянии сознательного сна
Йога для похудения — лучшие упражнения, основные техники и интенсивность занятий (95 фото)
- Пранаяма — 50 фото, основные дыхательные техники и советы на начальных этапах
Но, чтобы вы получили максимум информации об этой позиции из йоги важно осознавать и возможный вред от ее использования
Польза упражнения
- Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
- Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
- Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
- Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
- Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
- Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
- Улучшает обмен веществ.
- Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
- Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
- Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
- Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
- Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.
ukrainian_federation_of_yoga,» />
Фото: ukrainian_federation_of_yoga, lanka_me, yogaplacesru
Советы начинающим практиковать Бакасану, или позу Журавля
В начале знакомства с позой Журавля вы, скорее всего, столкнетесь с двумя проблемами.
Во-первых, недостаток силы в запястьях и руках. Их нужно планомерно укреплять, причем это не так сложно и долго, как многие думают, особенно женщины. Одна только регулярная практика Сурья Намаскар быстро приведет в тонус руки и запястья, но и помимо комплекса Приветствия Солнцу существует много эффективных асан и упражнений.
Во-вторых, слабые навыки координации движений удержания баланса. Это тоже дело практики. Каждое занятие йогой должно включать в себя несколько поз на баланс (конечно, это не обязательно должны быть именно балансы на руках).
Это две основные причины, которые мешают вам удержать плечи на коленях.
Когда вы переносите тело вперед и пытаетесь оторвать ноги от земли, колени могут соскользнуть с рук. И даже оторвавшись, легко потерять едва найденное равновесие и упасть лицом вниз. У вас возникает совершенно естественное чувство страха и неуверенности. Вот самый простой способ преодолеть страх и избежать травм: прежде, чем начать практиковаться в Бакасане, положите перед собой пару подушек. Если потеряете равновесие, голова упадет на подушку и лицо не пострадает.
Есть и другой, альтернативный вариант вхождения в позу Журавля на этапе ее освоения: начинайте, положив лоб на подушку, и попробуйте оторвать ноги от пола. И уже когда почувствуете себя достаточно стабильно с поднятыми ногами, попытайтесь поднять и голову.
Что развивает Бакасана в теле и психике?
• Укрепляет плечи, запястья и пресс
• Растяжка для верхней части спины
• Тонизирует органы брюшной полости
• Раскрывает бедра и паховую область
• Развивает чувство равновесия, координации и концентрации
• Вырабатывает уверенность в себе и навык избавления от страхов перед началом нового, увлекательного, но пугающего дела.
Противопоказания к практике Бакасаны (позы Журавля):
• Туннельный синдром запястного канала
• Травмы плеча
• Беременность
Поза Журавля похожа на позу Ворона, они близки, и у нас их не всегда различают. Я тоже не хотела бы вдаваться в эти различия, в данном случае они не принципиальны. Интересно, что и мифология воронов и журавлей в восточной культуре похожа. И те, и другие считались посланцами богов. Когда родился первый Далай-лама, его посетили черные вороны. Эти птицы преодолели тяжесть смертного существования и стали жить на просторах между нашим конечным миром и миром высшим. А еще журавли являются символами верности…
Когда мы только овладеваем позой Журавля, то и сами напоминаем птенцов: у нас есть все инструменты для того, чтобы взлететь, но мы долго сомневаемся в собственных силах и способностях. Полет нас манит и одновременно пугает…
Так же, как и птенцы, мы осторожно и с опаской подходим к Бакасане – нашему первому полету. Так же постепенно учимся отрываться от земли и доверять себе. Мы пробуем позу Журавля снова и снова, каждый раз – с большим пониманием себя и своих способностей, пока не научимся летать
Но в конце концов все мы возвращаемся на землю. Кто-то легко, как перышко, кто-то с глухим стуком, а кто-то и с грохотом :-). Но возвращаемся мы уже другими – более сильными, раскрепощенными и уверенными в себе
Мы пробуем позу Журавля снова и снова, каждый раз – с большим пониманием себя и своих способностей, пока не научимся летать. Но в конце концов все мы возвращаемся на землю. Кто-то легко, как перышко, кто-то с глухим стуком, а кто-то и с грохотом :-). Но возвращаемся мы уже другими – более сильными, раскрепощенными и уверенными в себе.
И еще: это самый легкий баланс на руках. Но овладев им, вы обнаружите, что и остальные балансы на руках уже не пугают и поддаются быстрее, легче и приятнее. Потому что в Бакасане вы поймете принцип их построения. И вообще: вы их просто поймете. А логичнее всего продолжить освоение балансов на руках с Паршва Бакасаны.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Техника выполнения Ширшасана:
Правильное положение тела очень важно при выполнении стойки на голове, иначе это может привести к травмам, а не к пользе для практикующего. Выполняйте Ширшасану только под наблюдением специалиста
Шаг 1
Правильное положение тела очень важно при выполнении стойки на голове, иначе это может привести к травмам, а не к пользе для практикующего. Выполняйте Ширшасану только под наблюдением специалиста
Шаг 2
Встаньте на четвереньки. Положите локти на мат, соедините ладони и переплетите пальцы. Между ладонями должно быть достаточно пространства (представьте, что вы держите теннисный мяч).
Шаг 3
Поместите макушку головы перед лежащими на полу руками. Согните пальцы ног, колени выпрямите, бедра направлены вверх. Постепенно придвигайте стопы ближе к плечам.
Шаг 4
Прижмите правое колено к груди, а затем левое колено – в этом положении ваш позвоночник находится в прямом положении. Напрягите мышцы живота и бедер.
Шаг 5
Выпрямите ноги вверх. Основной упор – 80 % приходится на плечи и руки, и только 20 % на голову. Предплечья прижаты к полу. Сосредоточьтесь на точке, желательно на уровне глаз. Дышите спокойно и расслабленно.
Шаг 6
Оставайтесь в позе комфортное для вас время, после чего вернитесь в исходное положение и отдохните в позе ребенка или шавасане.
Выполнять ли Ширшасану у стены?
Лучше не делать стойку на голове у стены, так как во время практики тело не задействует нужные мышцы, чтобы выдержать ваш вес. Скорее вы будете опираться о стену не выполняя позу правильно, т.е. ваше тело не будет находиться в прямом положении, что может привести к травмам.
Совет:
- Держите плечи подальше от ушей, чтобы не зажимать шею.
- Если вы тренируетесь у стены, не опирайтесь на нее, используйте ее только для защиты от падения.
- При появлении головокружения или тошноты, аккуратно выйдите из позы.
Подготовительные позы:
- Ардха Ширшасана (поза дельфина)
- Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)
- Вирасана (поза героя)
Последующие позы Ширшасаны:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Баласана (поза ребенка)
Стойка на голове: техника выполнения
Далее в статье мы дадим основные рекомендации по тому, как сделать стойку на голове, однако важно понимать, что эту асану безопаснее осваивать под руководством преподавателя йоги, а не самостоятельно.
Самое главное в стойке на голове — это умение держать ровно позвоночник, а вес, приходящийся на голову, не должен превышать 10 % от всего веса тела. Во время выполнения Ширшасаны должны быть задействованы все мышцы вашего тела
При этом обратите внимание на то, что стойка на голове должна выполняться медленно и аккуратно.
- Встаньте на колени. Переплетите пальцы рук, соедините ладони и положите предплечья на пол, локти должны находиться на расстоянии ширины предплечья.
- Положите макушку головы на соединённые ладони. Голова должна упираться в пол на расстоянии четырёх пальцев от линии роста волос.
- На вдохе поднимите колени от пола. Войдите в перевёрнутое положение с прямой спиной, подходите на мысках стоп ближе к локтям (пятки подняты).
- Медленно поднимите ноги от пола и подтяните колени ближе к груди.
- Аккуратно выпрямите ноги и держите их вертикально.
- Распределите вес равномерно на предплечья и удерживайте положение в течение необходимого времени (от 10 секунд до 5–10 минут в зависимости от вашего уровня подготовки).
Если освоение Ширшасаны пока даётся с трудом, можно попробовать выполнить подготовительное упражнение к стойке на голове, используя стул в качестве опоры для ног.
- Встаньте в Позу дельфина и обхватите голову руками.
- Поставьте ноги на стул и пытайтесь поднять сначала одну ногу вверх, затем другую.
Существуют различные вариации техники выполнения Ширшасаны. Для начинающих осваивать эту асану больше всего подходит выполнение около стены (чтобы подстраховать себя от падения), технику которой мы рассмотрим более подробно далее в статье.
