Как правильно качать икры ног
Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.
Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.
Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?
В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение
Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря
Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.
От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц
Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.
Подъем на носки в тренажере
Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.
Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.
Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.
Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.
Подъемы на носки сидя
Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.
Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.
Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.
Подъемы на носки в тренажере для жима
Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.
Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.
Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.
Подъемы на одной ноге
Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.
Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.
При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.
Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.
Подъемы на пятках
Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.
Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.
На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.
Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Икроножные мышцы задействованы при любом движении, будь то бег, нагрузка на другие мышечные группы или даже хождение. Зачастую получается так, что икры перекачиваются. Выглядит это тоже не слишком привлекательно, нижняя часть ног становится слишком объемной.
Чтобы уменьшить перекачанные мышцы, рекомендуется отказаться от любых силовых тренировок. А также от упражнений, предусматривающих подъем на возвышенности и тренировки для наращивания объема икроножных мышц. Нужно прекратить носить обувь на каблуках, не есть много белковой пищи, т.к. этот элемент является стройматериалом для мускулатуры.
Бег
Существует особый вид данной тренировки, который помогает уменьшить икроножные мышцы — бег трусцой на большие дистанции на ровной местности. При движении нужно опускаться на всю стопу, не вставать на носки, т.к. из-за этого можно травмироваться. При таком типе бега задействованы мышечные ткани с малой частотой сокращений. Они долго не увеличиваются даже при длительной нагрузке.
Эллиптический тренажер
Это специальный тренажер, имитирующий бег. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо настроить приспособление на низкое сопротивление и предельное время исполнения. Чтобы привести ноги в порядок, достаточно тридцатиминутных занятий 4 р./нед.
Плавание
Занятия в бассейне полезны не только для икр, но и в целом для здоровья. Плавание прорабатывает всю группу мышц, улучшает кровообращение в различных частях тела, что способствует похудению.
Велотренажер
Прогулки на велосипеде по ровной местности помогают привести ноги в порядок. Если нет возможности ездить по улице, можно воспользоваться специальным велотренажером в зале. Занятия происходят без отягощения.
В заключение хочется добавить, что процесс уменьшения икроножной мышцы не будет слишком быстрым. Иногда на похудение уходит пару недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. Все зависит от индивидуальных особенностей, интенсивности тренировок, запущенности проблемы. К этому нужно быть заранее готовыми и не переживать, что икры не уменьшаются уже после 2-3 тренировок.
Как делать подъем на носки стоя
Упражнение выполняется в тренажере. Встаем на платформу тренажера. Плечи подводим под специальные опорные валики. Ноги располагаем таким образом, что бы на платформе стояли только носки, а пятки были за краем платформы и могли свободно двигаться. Носки параллельны друг другу, расстояние между ними примерно 5 см.
Туловище держим прямо, ноги полностью выпрямляем. Не сгибайтесь во время выполнения упражнения. Ноги, таз и плечи должны быть в одной плоскости.
Начинаем медленно опускаться вниз, до того момента, пока икроножные мышцы полностью не растянутся. Вы это почувствуете по легкой боли в икроножных мышцах. Далее делаем вдох и, максимально сокращая икроножные мышцы, поднимаем туловище вверх как можно выше, как бы встаем «на носочки». В верхней точке траектории делаем паузу, пытаемся максимально напрячь икроножные мышцы. Затем плавно опускаемся вниз. Повторяем запланированное количество повторений.
Нюансы исполнения
Что бы максимально загрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке траектории. Выполняйте упражнение без паузы. При этом ваши голени нальются свинцом и будут просить о пощаде. Только сверх интенсивный тренинг растит икроножные мышцы.
В верхней же точке наоборот сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягая икроножные мышцы. Такая техника выполнения упражнения заставит вас невзлюбить подъем на носки стоя, но массивные и красивые голени того стоят.
На протяжении всего сета следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а движения происходили только в голеностопных суставах. Не сгибайте ноги в коленных суставах.
В нижней точке, когда происходит смена направления движения, не пружиньте. Это может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц при использовании больших весов. Начиная это упражнение, выработайте правильную и безопасную технику с небольшими весами.
Если у вас в зеле нет тренажера для подъема на носки, сильно не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах в силовой раме. При этом роль платформы может выполнять деревянный брусок. Работая со свободными весами, старайтесь сохранять равновесие и полностью контролировать снаряд.
Если вы решили включить в свою тренировочную программу подъем на носки стоя, то делать его необходимо в день тренировки ног, после основного базового упражнения, например, приседаний со штангой или жима ногами. Я не думаю, что для тренировки икр надо выделять отдельный день, их вполне можно неплохо тренировать в комплексе с другими упражнениями.
Для хорошей загрузки икроножных мышц, надо делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Итак, мы сегодня разобрали основное упражнение для накачки мышц голени. Икроножные мышцы, наряду с мышцами брюшного пресса, являются самыми капризными мышцами. Для их качественной проработки потребуется некоторое упорство и нацеленность на результат.
Желаю всем удачи.
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
Подъем на носки – как делать правильно Эффективная техника выполнения упражнения фото-инструкция
Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.
Содержимое обзора:
Работа мышц
В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.
Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.
Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.
Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.
Противопоказания подъема на носки
Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.
Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа
С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен
Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото
С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото
Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема
Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка
Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.
Техника подъемов
Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.
Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.
В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.
При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.
С гантелями
При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.
Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.
Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.
Со штангой
Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.
Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.
Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.
Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.
Сколько весит гриф в Смите
Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.
Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.
На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.
Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.
А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.
Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!
Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.
Важные мелочи
Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или . Третьим по счету поставьте подъемы сидя.
Освойте технику подъемов «осликом»
— любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».
Упражнение «осел» в видео формате:
- Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
- Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
- Держите спину ровной – иначе можно упасть.
Не забудьте о . Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.
Плюсы и минусы полуприседа
Упражнение может быть полезным для:
- проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
- укрепления спины в статике;
- тренировки навыка отхода от стоек;
- снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
- тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
- отработки стабилизации корпуса.
Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию, буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.
У движения имеются явные минусы:
- не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
- упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
- может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.
Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. Полуприседания
Watch this video on YouTube
Техника подъемов стоя
Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.
Со штангой
Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.
На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.
В прямых вытянутых руках техника такая:
- Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
- Затем расположить носки на опорах или блинах;
- Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
- Сойти с опоры;
- Опустить штангу на пол
Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold
С гантелями
Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.
Вариант с гантелями делается так:
- Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
- Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
- Выполнить все повторения подъемов;
- Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол
Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.
В тренажерах
Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.
Техника такая:
- Разместить отягощение на спине или плечах;
- Снять страховочный упор тренажера;
- Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
- Выполнить необходимое количество подъемов;
- Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор
Техника выполнения
Исходное положение
- В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
- Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
- Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
- Голени перпендикулярны полу;
- Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены
Движение
- Страховочные упоры снимаются руками;
- С выдохом имитируется вставание на носки;
- В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
- С выдохом опуститься в исходное положение;
- Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц
Внимание
- Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
- Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
- Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
- Колени не должны перекашиваться внутрь;
- В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
- Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки
Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
- Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
- Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
- Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
- Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением
Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя
На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.
Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:
- Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
- Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
- Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
- После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.
- Подъём штанги на бицепс
Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом
- Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом
Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:
Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.
Техника выполнения:
- Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
- Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
- Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
- Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
- После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.
Количество подходов: 3–4.
Количество повторений: 12–15.
- Сгибания рук со штангой обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук
Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками
Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху
Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.
- Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
- Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
- Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
- Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
- Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
- Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
- После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.
Сколько подходов и повторов надо делать
Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.
Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.
Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.
Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.
Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.
Сколько подходов и повторов надо делать
Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.
Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.
Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.
Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.
Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.
Older Posts
