Составляем график
В тренировка самое главное — регулярность
Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.
Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.
Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.
Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.
Упражнения для ног в тренажерном зале
Приседания со штангой
Рассмотрим два варианта:
- Классические. При которых ноги расположены чуть шире плеч, штанга лежит на трапеции.
- Фронтальные. Штанга лежит на дельтах или верхнем отделе грудных, ноги стоят чуть уже плеч.
Первый вариант хорошо задействует все мышцы ног, смещая нагрузку в сторону ягодичных мышц и внутренней части бедра.
Второй, же отлично прорабатывает пресс и квадрицепсы. Этот вариант хорошо подходит тяжелоатлетам и штангистам.
Жим ногами в тренажере
Упражнение, которое можно выполнять в разных вариациях, расставляя и разворачивая ноги как угодно. От постановки и позиции зависит и то, какие мышцы будут получать большую нагрузку. Для атлетов с проблемами поясничного отдела – отличная альтернатива приседаниям и движениям с осевой нагрузкой.
Становая тяга на прямых ногах
Хорошее упражнение для задней поверхности бедра, поясницы и мышц спины. Можно выполнять как с гантелями (что дополнительно задействует вестибулярный аппарат), так и со штангой (можно взять больший вес, применив лямки).
Выпады со штангой
Для выполнения, нужна помощь двух страховщиков, которые будут сопровождать штангу, стоя по бокам. Выполняйте плавно, не допуская отбива колена от пола, следите за тем, чтобы впереди стоящее колено не двигалось по направлению к носку.
Сгибание ног в тренажере
Изолированное упражнение для бицепса бедра. Главное правило – медленно отпускать вес обратно, не работать в отбив. Так же нельзя поднимать снаряд рывками, это снизит нагрузку с бицепсов бедра, распределив её по всему телу.
Разгибания ног в тренажере
Движение, имеющее множество вариаций.
- По мере разворота носков в стороны больше включаются внутренние медиальные мышцы (капли).
- Проворот внутрь задействует внешнюю мышцу.
- Когда носок по центру – нагрузка делится на примерно равные части.
- Если вытянуть носок прямо, в работу включится прямая мышца бедра, которая отвечает за объём будра при виде сбоку, и почти не используется в повседневной жизни.
Гакк-приседания в тренажере
Упражнение из старой школы, самым большим фанатом которого был Том Платц, бодибилдер, чьи ноги считаются эталоном и по сей день. Можно выполнять приседания лицом вперёд, что является аналогом жима ногами, либо лицом назад, что больше будет похоже на наклоны вперёд с весом или на становую тягу.
Присед со жгутами
Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.
Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.
Приседания на скамью
По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.
Приседания с узкой постановкой ног
При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.
Приседания Франкенштейна
Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.
Классические приседания со штангой
Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.
Приседания с гирей
Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой. В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.
Приседания с гирями
Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.
Пистолетик с гирей
Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.
Программа тренировок для рук
3-5 подходов
по 8-10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
3-5 подходов
по 8-10 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга
3-5 подходов
по 8 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Свой вес
3-5 подходов
по 8 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели
3-5 подходов
по 8 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы хотите оказать организму дружескую поддержку (все-таки он вам не чужой), включите в свой рацион спортивные добавки. Так вы ускорите восстановление мышц и простимулируете их рост, не причиняя ущерба здоровью.
Сейчас у вас есть все необходимые знания и рекомендации, чтобы правильно накачать большие и красивые руки. Вам потребуется вся сила воли, а составленная профессионалом тренировка поможет в этом нелёгком деле. Тонкие и хилые руки уже в прошлом, теперь вы на пути к красивым и сильным рукам!
Накачать трицепсы и бицепсы впечатляющих объемов можно с легкостью, если знать, по какой схеме тренироваться! На нашем сайте вы найдете результативные программы от опытных инструкторов на любой вкус и требования: в зале, дома, на турнике и брусьях, со свободными весами – штангой или гантелями, подтягиваниями или супертягами на спину и бицепс! Мы собрали лучшие тренировки для того, чтобы ваши руки стали выдающимися и накачанными, а ваше тело – идеальным!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Как накачать ноги дома без железа
Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными можно даже без железа. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, – нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале. А как накачать ноги дома мужчине без веса – узнаем дальше.
Приседания
Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.
Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.
В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Выпады
Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений для прокачки ног, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.
Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Перед тем, как накачать ноги мужчине в домашних условиях безопасно, важно начинать тренировки с небольшим весом. После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями
Как усилить эффект от тренировок
Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.
У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.
Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий. Рекомендации по питанию следующие:. Рекомендации по питанию следующие:
Рекомендации по питанию следующие:
- Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
- В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
- Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
- Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.
Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.
Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.
Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.
На этом все!
Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.
1 – Табата: четырехступенчатый комплекс
Табата заключается в выполнении упражнений с интервалами по 20 секунд и перерывами в 10 секунд между подходами, с восьмикратным повторением в течение четырех минут. Как правило эти упражнения выполняют в качестве кардио-нагрузки, но их можно использовать и в качестве силовых, чтобы накачать ноги или улучшить тонус мышц. Это очень полезный комплекс для увеличения объема бедер.
Он включает только движения с собственным весом и для его выполнения потребуется не более 20 минут.
Выполните восемь подходов длительностью по 20 секунд, с 10-секундными перерывами между упражнениями.
Приседания с выпрыгиванием
Это взрывное движение заставляет работать каждую мышцу ног. Оно также представляет собой отличное упражнение для сжигания жировых отложений и адаптации сердечно-сосудистой системы. При его выполнении рекомендуется надеть удобную амортизирующую спортивную обувь, чтобы защитить ступни, голени и колени.
Принцип выполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени, присядьте, затем подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете.
- Используйте руки, чтобы придать телу большую инерцию при прыжке.
- Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар при прыжке вниз, и повторите упражнение снова.
- Постарайтесь не задерживаться в положении стоя между прыжками (представьте, будто бы пол -горячий).
Выпады назад
Выпады назад позволяют тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ноги работают поочередно. Это отличное упражнение для того, чтобы найти равновесие и научиться удерживать его при переносе нагрузки с левой ноги на правую.
Принцип выполнения:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите колено как можно дальше назад, на высоту около 2,5 см от пола. Голень ноги, которая у вас впереди, держите вертикально, так чтобы колено не выступало вперед дальше, чем носок.
- Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое, но теперь другой ногой.
- Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой в течение всего блока.
Экстензия на ногах без тренажера
Тренажер для разгибания/сгибания ног очень популярен при тренировках в зале, но можно выполнять очень похожие упражнения, не используя ничего кроме веса собственного тела и свернутого валиком полотенца или фитнес-коврика.
Принцип выполнения:
- Встаньте на колени, корпус и бедра держите прямо. Руки скрестите на груди.
- Отклонитесь назад, держа корпус и бедра прямо, на одной линии и подгибая колени. Опускаясь назад, удерживайте равновесие корпуса за счет работы квадрицепсов. Отклонитесь назад насколько сможете.
- Напрягите квадрицепсы, прижмите ступни и голени к полу и вернитесь в исходное положение.
- Это – одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение!
Подъем бедер
Завершающее упражнение комплекса поможет вам подкачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это самое легкое движение комплекса, но после всего, что вы уже выполнили, это тоже неплохая нагрузка!
Принцип выполнения:
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставьте на пол, так чтобы пятки были на расстоянии от 15 до 30 см от ягодиц.
- Прижмите бедра к полу и затем вытолкните их вверх, так чтобы они образовали одну линию с вашими плечами и пятками.
- Снова опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.
Как накачать ноги девушке
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.
Как накачать попу и ноги
Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.
Качаем ноги
Базовый сет
Расширенный сет
Базовый сет
Базовый сет
Расширенный сет
Dymatize |
Dymatize BCAA 2200
- Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
Категория:
Подробнее о категории
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
Dymatize |
L-carnitine xtreme
- Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize |
Iso 100
- Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab |
Men’s Ultra Multi Daily
- 4 раза в день, во время еды.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Amino 2250
- Принимают добавку дважды в день.
Категория:
Подробнее о категории
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Daily formula
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition |
BCAA 2000
- Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition |
Creatine Capsules
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:
Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренировка ног в спортзале
Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса — как накачать ноги в более профессиональной обстановке:
- зашагивание на подъем со штангой. Преимущество данного упражнения — естественность, ведь оно имитирует обычные для нас движения (к примеру, подъемы по лестнице). К слову, выполнять зашагивание можно и в домашних условиях (просто вместо штанги на плечах в руках будут гантели). Принцип выполнения прост — ставьте перед собой скамью или ящик, кладите штангу на плечи и начинайте, поочередно меняя ноги, зашагивать на подъем и спускаться с него;
- приседания со штангой — одно из главных упражнений для ног, база. Его преимущество — подключение к работе групп стабилизаторов, что существенно ускоряет процесс роста и других мышц. Также быстрей прирастает масса и сила. Для выполнения приседаний с грузом необходимо иметь крепкие плечи и шею, на которые приходится наибольшая нагрузка. В процессе приседаний не наклоняйте голову вниз — смотрите прямо. Корпус должен быть ровным, ноги на уровне плеч, носки немного вывернуты наружу. Приседания делайте медленно, чтобы максимально прочувствовать нагружаемые мышечные группы. Опускайтесь до момента, пока в коленном суставе не будет прямого угла. Если правильно выполнять упражнение, то коленный сустав не будет выступать за носок;
- жим ногами — еще одно упражнение, которое должно дополнить тренировку в спортзале. Плюс такого тренажера — возможность прорабатывать разные участки мышц в зависимости от расположения ног (уже или шире).
// Зачем качать ноги?
Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.
Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.
Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.
// Читать дальше:
- лучшие упражнения на мышцы ног и ягодиц — в зале
- приседания — какой эффект дают для фигуры?
- как повысить уровень тестостерона?
Как составить программу?
При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры
Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.
// Читать дальше:
- как накачать пресс кубиками
- как научиться подтягиваться с нуля?
- программа отжиманий — с нуля до 100
Сколько приседаний в день рекомендуется делать?
Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.
Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.
Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения
В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.
Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.
Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.
Задняя часть бедра имеет такие функции как разгибательная и ротационная. Необходимо тренировать данные мышцы, поскольку крепкие сухожильные ткани и мышцы, локализованные в подколенной зоне, позволят повысить силовые характеристики.
Еще одной важнейшей группой являются мышцы зоны голени, используемые для сгибания и последующего разгибания непосредственно стопы. Их необходимо прорабатывать как в эстетических целях, так и для улучшения показателей силы.
Советы и рекомендации начинающим
- Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
- Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
- Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
- Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
- Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.
Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий
Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.
Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.
Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.
Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
Тренировка ног, базовая | Кардио | Отдых | Все тело, круговая | Тренировка ног, ягодицы + икры | Кардио | Отдых |
| На 70% усилий | Бег во второй зоне, 20-30 минут | На 60% усилий | На 80% усилий | Эллипс во второй зоне, 20-30 минут |
Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.
Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц – по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.
Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.
Частота, продолжительность и интенсивность
Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.
Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.
Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.
Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.
Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.
В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.
Как накачать ноги дома?
Над вопросом, как накачать ноги дома, хоть раз в жизни задумываются все. Хотелось бы щелкнуть пальцами, и у вас ножки мечты. Но в реальности все несколько сложнее. Хотя накачать ноги быстро все же возможно
Вот на что обратить внимание надо особенно
- Для роста мышц необходимы занятия не менее 3-4 раз в неделю. Минимум по пол часа интенсивных нагрузок. Лучше не менее 1го часа.
- Питание. Мышцам нужен строительный материал. Белок для этого должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.
- Разогрев перед тренировкой. Обязательное вращение во всех суставах.
- Делать упражнения за счет мышц ног, не подключая спину и руки. Не используя силу инерции.
- Упражнения на растяжку мышц после силовых. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.
- Регулярность. Больший эффект дают тренировки по расписанию. Назначьте дни и часы для них. Так организм будет знать и готовиться. Зная, что мышцы ему просто необходимы для следующей тренировки.
- Без фанатизма. Надо исходить из того, что есть в настоящий момент. Поэтому, если не занимались до этого, входите в тренировки постепенно. Лучше сделать чуть-чуть, но сделать. Чем сначала перетрудиться и в следующий раз вообще забыть или потерять мотивацию.
Особенно последний пункт касается количества упражнений. Если не было тренировок до этого, начните с 10 повторений в подходе. И по мере увеличения сил повышайте это число.
РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.
Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения – одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов – чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.
