Плавание для похудения

Плавание для похудения – преимущества

Чем полезно плавание в бассейне для похудения – многие отзывы интересуются данным вопросом. Итак, занятия плаванием оказывают следующую пользу:

1. Аэробная тренировка для сердечной и сосудистой системы.
2. Обеспечивает тонус мышцам. Плавание считается прекрасной заменой силовым упражнениям, ведь вода отличается от воздуха повышенной сопротивляемостью.
3. Плавание обеспечивает гибкость и постепенно улучшает наше тело.
4. Повышает подвижность суставов. Находясь в воде, наше тело обретает легкость на 90%, это позволяет нам плавать. Тело получает полноценную поддержку от воды. Плавание облегчит болевые ощущения тем, кто страдает заболеваниями суставов, особенно, когда они воспалены.
5. Способствует ускоренному росту мышц. Стоит отметить, что само плавание не развивает костную массу и не препятствует образованию остеопороза. Но, такое занятие положительно влияет на мышцы, это объясняется сопротивляемостью воды.
6. Помогает избавиться от лишних килограмм. Известно, что плавание сжигает до 450ккал, но вместе с этим занятием, рекомендуется придерживаться правильного питания. Таким образом вы окажете положительное влияние на мышечную массу и уберете целлюлит.
7. Хорошо сказывается на нервной системе. Вода обладает успокоительным свойством, она снимет стресс.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше

Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Комплексы упражнений для похудения с помощью аквааэробики и плавания

О том, как похудеть с помощью плавания всем остальным, подскажет это небольшое видео от известного тренера Игоря Обуховского:

Профессиональный инструктор в бассейне поможет вам быстрее достичь результатов в деле похудения, но иногда по разным причинам приходится обходиться без его советов. Мы расскажем вам, чем можно заниматься в воде без тренера.

Эти упражнения в бассейне для похудения может выполнить каждый:

Основная стойка для тех, кто не боится воды — по плечи.

1. Стоя боком к краю бассейна и придерживаясь рукой за бортик, выполните 8-10 маховых движений вперед-назад поочередно каждой ногой.
2. Стоя спиной к стенке бассейна, возьмитесь руками за край, поднимите ноги, поверните бедра вбок и выполните движение «велосипед» — 15 раз в каждую сторону.
3. Встаньте ровно, руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди. Сделайте 20 быстрых шагов, высоко поднимая колени и выполняя при этом боксерские движения руками.
4. Поплавайте по-собачьи, размахивая руками и ногами — сначала быстро, затем все медленнее, закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Поплавайте без помощи рук. Для этого возьмите мяч или доску и плывите, сильно ударяя ногами о воду.
6. Сведите расставленные в стороны руки кистями внутрь (повторить 8-10 раз); поднимите вверх руки, соединенные в замок за спиной (в быстром темпе 10-15 раз).
7. Выпрыгните вверх как можно выше 15-20 раз, можно с поворотами.
8. Стоя все так же в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполните ими 10-15 круговых движений.
9. Держась вертикально на плаву, вытяните руки перед собой, резко сгибайте обе ноги, подтягивая колени к животу, и медленно разгибайте их (12-15 раз). Поднимайте ноги вперед, пальцами рук коснувшись носка, возвращайтесь в исходное положение. Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения по 5-6 раз в каждую сторону.

Выполнение этого простого комплекса упражнений в воде уже через пару месяцев регулярных тренировок позволит вам обновить гардероб одеждой на один-два размера меньше. Прекрасный стимул, не так ли?

Как проходят занятия

Начинающим нужно знать следующие моменты:

• Новичкам не следует заниматься более получаса, а у спортсменов со средним и продвинутым уровнем физической подготовки тренировки длятся около 60 минут.

• В тренировку обязательно должны быть включены разогревающие подготовительные упражнения.

• Прыжки, ходьба и движения руками и ногами выполняются в воде под динамичную музыку.

• Для занятий потребуются купальный костюм и шапочка для бассейна. Некоторые люди занимаются в латексных ботинках.

Занятия для новичков выполняются без специального инвентаря и включают простые упражнения:

1. Бег в воде с высоким подъемом ног, согнутых в коленях.

2. Махи ногами под водой.

3. Вращение туловища при постановке ног на ширине плеч.

4. Подтягивание к груди ног, согнутых в коленях.

5. Повороты тела.

6. Вращения бедрами.

7. Быстрое сведение и разведение рук перед собой.

8. Растяжка.

На начальном этапе лучше всего заниматься под присмотром профессионального инструктора, который научит верному выполнению движений, укажет на ошибки и подберет комфортную нагрузку, в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и конкретных задач.

Освоить профессию инструктора по аквафитнесу можно на дистанционном курсе «Аквафитнес и аквааэробика: организационно-методическая подготовка и проведение занятий» в нашем институте. За 3 месяца вы научитесь организовывать и проводить бережные, но эффективные занятия по аквааэробике, помогая людям достичь своих целей в здоровье и спорте.

Расход калорий

Один килограмм подкожного жира – это 7 700 ккал. Чтобы избавиться от жировых отложений, потребуется соблюдать некоторые правила, это могут быть диеты или же различные физические упражнения. Специалисты утверждают, что лучший способ сбросить вес – это кардио тренировки, во время которых ускоряется сердцебиение и принимают участие большие мышцы, тем самым избавляя от лишних килограмм.

Если у вас средний вес – около 60кг, то 1 час плавания заберет у вас до 430ккал. Стоит отметить, что подобные тренировки намного результативней, в отличие от пеших прогулок, при которых вы за полчаса сбросите лишь 135ккал, а при хождении в воде вы потеряете 240ккал за полчаса.

Как плавать, чтобы похудеть

В процессе похудения плаванием также важен и стиль, применяя который можно это сделать быстрее и качественнее. Рекомендую освоить три вида – брасс, кроль и баттерфляй. Лучше, конечно, позаниматься с тренером, но можно это сделать и самостоятельно.

Техника брасса

Движения рук этого стиля синхронные – вперед от области груди. Ноги выполняют толчок от воды, сгибаясь и выпрямляясь в коленях.

Высокую скорость вы вряд ли разовьете при таком виде плавания, но благодаря сложной технике его рекомендуется применять на начальной стадии тренировок.

Техника кроля

Руки работают попеременно с одновременными движениями ног («ножницы»). Этот стиль считается самым быстрым и эффективным в плане похудения, который можно применять уже после адаптации организма к нагрузкам.

Техника баттерфляя

Левая и правая часть корпуса симметрично и одновременно выполняет движение заданной траектории. Ноги в это время двигаются тоже синхронно, но волнообразно.

Такой стиль очень сложен в выполнении, поэтому его применяют люди, уже отлично освоившие предыдущие два.

Интервальный способ

Есть еще один способ похудеть с помощью плавания, тренируясь интервально – чередуя максимальную работу на пределе возможностей с периодом отдыха. При таких занятиях вес продолжает теряться даже спустя пару дней после.

По отзывам людей, применяющих такой способ, килограммы сбрасываются намного быстрее, а времени тратится гораздо меньше.

Проводится интервальная тренировка так: 30 секунд вы работаете со своей максимально возможной силой и скоростью, после чего 15 секунд восстанавливаете дыхание, плывя в спокойном темпе. Это один интервал, которых нужно выполнить за тренировку до 10.

По мере тренированности уменьшайте время восстановления, и увеличивая «рывок», со временем дойдя до 15 интервалов.

К слову, интервальные тренировки – одни из самых эффективных. Освойте, например, систему Табата для начинающих – всего 4 минуты высокоинтенсивных интервалов, и вес начинает таять.

Порядок проведения занятия

Тренировка обычно проводится в небольших группах, не более 15 человек. Возможны и индивидуальные занятия с инструктором, они более эффективны, но стоимость таких занятий значительно выше. Для ритмичности и энергичности движений, во время гимнастики используется танцевальная музыка.

Средняя продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Температура воды в бассейне – около 28 С. В оздоровительных центрах, вода может быть более теплой (около 32С). В таких бассейнах нет разделительных дорожек между бортиками, и глубина остается небольшой (по грудь или пояс человека). В стандартном бассейне гимнастика проводится и на мелкой и на большой глубине. Существует разделение групп по уровню подготовки: аквааэробика для начинающих и продвинутых спортсменов.

Для занятий водной гимнастикой предусмотрено наличие купальника (или плавок для плавания), шапочки для головы, очки для ныряния, специальные тапочки для улучшения положения в воде. Одежда не должна стеснять движений, и приносить чувство дискомфорта. Шапочка для плавания защитит волосы от хлорки в бассейне, и исключит их попадание в воду.

При выполнении некоторых элементов требуется специальный инвентарь. Чаще всего такие аксессуары предоставляются непосредственно в бассейне. При аквааэробике используется такой инвентарь, как водные гантели (для повышения сопротивления движения рук), пояса (для поддержки положения в воде на большой глубине), перчатки и пластмассовые накладки для рук (для увеличения сопротивления воды), доски для плавания, водные степы, нудлы (гибкие палки).

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Когда нельзя заниматься аквафитнесом?

Противопоказаний к тренировкам немного, но они есть и об этом не следует забывать. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Можно принести себе и своему здоровью больше вреда, чем пользы, если заниматься при наличии:

• эпилепсии и судорог;

• аллергических реакций (например, на хлорку);

• астмы;

• гинекологических инфекций и воспалений;

• остеохондроза;

• тошноты и головокружения;

• заболеваний кожи;

• патологий сердечно-сосудистой системы;

• травм позвоночника.

Солидный возраст и беременность не являются противопоказаниями: пожилым людям вода поможет совершать больше точных и скоординированных движений, чем на суше, а будущим мамам – справиться с сопутствующими недомоганиями и большой нагрузкой на спину и позвоночник.

Необходимо помнить, что хлорная известь, которую добавляют в воду в качестве дезинфектора, может вызвать аллергическую реакцию, спровоцировать сухость кожи и испортить состояние волос, поэтому тренироваться следует в защитной шапочке, а после занятий в бассейне непременно принимать душ и смазывать кожу кремом.

Неумение плавать тоже не является препятствием, поскольку занятия не включают элементы плавания и проходят на безопасной глубине бассейна.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

• разминка;
• плавание на боку;
• движение со сменой стиля;
• плавание на ногах;
• упражнения с увеличением скорости;
• заминка.

Плавание для похудения: да или нет?

Для начала, ответим на самый главный вопрос — можно ли похудеть от плавания в бассейне? Конечно же, да! Плавание – это один из самых лучших видов физической нагрузки для похудения. Начинайте загибать пальцы:

1. Оно задействует практически все целевые группы мышц – бедра, живот, руки, ягодицы. Рельеф тела становится более красивым, кожа подтягивается, мышцы приходят в тонус;
2. Относится к категории кардио нагрузки. Такие стили, как баттерфляй или кроль на груди не менее энергозатратные, чем хорошая силовая тренировка в зале. Спокойное же плавание брассом вполне успешно заменит неторопливый бег трусцой;
3. Парадокс, но водная среда облегчает физические усилия, увеличивая при этом их эффективность. Вспомним законы физики, в частности, достижения Архимеда. На предмет, погруженный в воду действует сила выталкивания, равная весу воды, которую выталкивает этот предмет. Поэтому сила тяжести в воде ощущается гораздо меньше, чем в воздухе. Другими словами, организму легче переносить физическую нагрузку. Однако, в воде телу необходимо поддерживать тепловой баланс, и на это, незаметно от пловца, тратится огромное количество энергии. А откуда брать дровишки? Конечно из жирка, заботливо накопленного в районе живота и попы. Вот почему плавание в бассейне для похудения – комфортный способ, идеальнее которого еще ничего не придумали!.
4. А еще, плавание устраняет нагрузку на суставы, что неизбежно при беге, приседаниях и прочих «земных» упражнениях. Поэтому плавание, как способ похудения, разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, восстанавливающимся после травм, беременным и пожилым.
5. Когда человек плывет, кожа испытывает массажный эффект, а кровообращение сильно ускоряется. Также возрастает скорость обменных процессов. Как вы понимаете, все это оказывает не последнюю роль в похудении;
6. Ну, и наконец, плавание для похудения для мужчин и женщин эффективно и с гормональной точки зрения. Оно снижает уровень кортизола, который участвует в накоплении жира, и увеличивает объем тироксина, который способствует сжиганию калорий. Также оно активизирует гормон роста, работа которого связана с усиленным расходом энергии.

Ну что, мы вас убедили, готовы идти плавать в бассейн, чтобы похудеть? Отличное решение!

Почему для быстрого и качественного похудения стоит выбирать именно плавание?

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, это хорошо отразится на вашей выносливости. Занятия в бассейне помогут вам выпрямить позвоночник, за счёт этого вы вытянетесь, что придаст вам более стройный вид. Благодаря плаванию улучшается обмен веществ, что способствует более быстрому похудению

Плавание предотвращает обвисание кожи в процессе похудения, что немаловажно для людей с не самой эластичной кожей. Плавание сжигает очень много килокалорий

Во время плавания задействовано огромное количество мышц. При занятиях лёгкие начинают усиленную работу. Плавание заставляет вас дышать сильнее, это означает то, что ваш организм тоже работает более усиленно

Таким образом, лёгкие и сердце будут становиться сильнее, и вы сможете повысить свою продуктивность. Занятия в бассейне могут помочь в улучшении растяжки. Если вы давно мечтали сесть на шпагат, но у вас никак не получалось, то после регулярных занятий плаванием, вы сможете легко сесть на шпагат.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

• занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
• правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
• перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
• правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Достаточно ли одного плавания для снижения веса?

Но при всем при этом сбросить быстро вес только с помощью одного плавания сложно — лучше чтобы такая нагрузка была частью комплексного плана.

И объясняется это несколькими причинами:

1.    Усиление аппетита после подобной тренировки, что заставляет съедать большее количество пищи.
2.    Как правило, плавание утомляет и расслабляет, приводя к малоподвижному образу жизни в последующие часы.
3.    Прохладная вода заставляет тратить организм много калорий, но сразу же после выхода на сушу и обогрева этот процесс останавливается.

Это значит, что плавание отлично тренирует тело, укрепляет здоровье, но как единственное средство для похудения оно не подходит.

Но если вы все же желаете привести свое тело в порядок только с помощью плавания, то вам необходимо тренироваться в очень высоком темпе, прилагая максимальные и субмаксимальные усилия довольно продолжительное время практически без остановки.

Советы и рекомендации по похудению

Плавание в бассейне для похудения – это не только эффективно, но и приятно. Но если перед человеком стоит цель похудеть, то тренировки должны проходить с соблюдением советов специалистов:

• Просто плавать по бассейну в спокойном ритме – это не то, что нужно для снижения веса. В этом случае человек потеряет лишь 50 Ккал за час. А вот интенсивная тренировка с чередованием интервального плавания и упражнений сжигает 11 Ккал в час.
• Вода в бассейне должна быть теплой – не ниже 26 градусов, если она прохладнее, то темп тренировки увеличивается, время – уменьшается. Связано это с высоким риском появления судорог в мышцах из-за несоответствия температур мягких тканей и воды.
• Без коррекции питания не обойтись в любом случае. Нужно не только снизить калорийность употребляемых блюд, но и забыть о еде в течение 1 — 1,5 часов после плавания в бассейне. Если чувство голода после тренировки слишком сильное, то можно съесть свежий фрукт или выпить витаминный коктейль.
• Занятия в бассейне должны проводиться не реже 3 раз в неделю, хотя оптимальным режимом считается ежедневное посещение спортивного комплекса. Одна тренировка длится не меньше часа.

Рекомендуем прочитать о велосипеде при похудении. Вы узнаете о том, как поможет велосипед похудеть, выборе домашнего тренажера, программах тренировок, рекомендациях для улучшения результатов.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Плавание в бассейне – отличный выбор тренировок для похудения. Такие занятия практически не имеют противопоказаний (исключение – кожные заболевания), разрешены даже очень тучным людям, могут проводиться с постепенным увеличением нагрузки. Если соблюдать рекомендации специалистов и регулярно тренироваться, то результаты похудения будут заметны уже через месяц.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах	1 день	2 день	3 день
1	200	200	200
2	300	300	300
3	400	400	400
4	400	400	400
5	400	500	500
6	500	500	500
7	500	500	500
8	500	500	500
9	600	500	500
10	600	500	500
11	700	500	500
12	700	500	500

Виды плавания для похудения

Плавание в море (или другом открытом водоеме) и плавание в бассейне для похудения – разные вещи. В море все будет иначе, нежели в бассейне: в зависимости от состава морской воды (более или менее соленой) вам нужно будет по-разному преодолевать сопротивление воды, на море есть волны и другие факторы, которые будут по-своему влиять на тренировки. Поэтому мы рассмотрим виды плавания для похудения в спокойной воде бассейна. И их эффективность.

Плавание кролем

Кроль – это самый распространенный вид плавания. Его популярность объясняется просто: он очень эффективен для похудения, а также оказывает максимум пользы организму. Но насколько полезен он окажется лично вам, будет зависеть от правильности выполнения всех движений.

В плавании кролем важно, чтобы конкретный участок водного пути вы проплыли с минимумом движений. Для этого движения должны быть четкими и правильными, а один гребок (или взмах рукой) в среднем должен приравниваться метру пути. При плавании кролем руки и ладони напряжены, корпус и ноги также задействованы в работе

Корпус выпрямлен и гибок, ноги работают по принципу гребного винта на судах. Бедра напряжены, а ступни гибкие и подвижные

При плавании кролем руки и ладони напряжены, корпус и ноги также задействованы в работе. Корпус выпрямлен и гибок, ноги работают по принципу гребного винта на судах. Бедра напряжены, а ступни гибкие и подвижные

Важно в этом виде плавания и дыхание – с глубоким быстрым вдохом, а также полным выдохом

Как видите, в этом виде плавания задействовано все тело, что отлично прорабатывает все группы мышц.

Плавание брассом

Этот вид плавания также весьма популярен в нашей стране. Здесь не нужно во время движения выносить руки из воды, благодаря чему получается плыть бесшумно и преодолевать большие расстояния без сильной усталости. Это более медленный вид плавания, чем все остальные.

Все движение происходит в горизонтальной плоскости и состоит из толчка ногами, гребка руками, вдоха и выдоха в воду. Ноги здесь являются главной движущей силой, поэтому и основная нагрузка идет на них. Руки же просто помогают преодолеть расстояние.

Такой вид плавания очень хорошо помогает проработать нижнюю часть тела и развивает дыхательную систему.

Плавание баттерфляем

Баттерфляй, или дельфин, отличается от других стилей зрелищностью и сложностью. Такой вид плавания требует от спортсмена или любителя большой выносливости и огромной энергоотдачи.

Вообще сам стиль похож и на кроль, и на брасс, так как положение тела здесь такое же, как в предыдущих видах – либо параллельно воде, либо опущено вниз. Гребки тоже похожи на те, что используются в других видах плавания. Однако руки здесь работают вместе одновременно, а само скольжение осуществляется под водой, что замедляет темп. Имеются и другие отличия.

Упражнения для людей с запущенной формой артроза

Даже если артроз тазабедренного сустава или коленного зашел слишком далеко, если вам уже показано эндопротезирование, не стоит отказываться от плавания, чтобы держать мышцы в тонусе. В воде можно выполнять такие действия:

• Ходьба. Ходить лучше по мелководью, поскольку на глубине хождение вызывает напряжение мышц.
• Махи ногами. Возьмитесь рукой за бортик и плавно поднимайте ноги вверх, согнув их в колене на 45°.
• Поднятие ног в сторону. Встаньте по пояс в воду и поочередно поднимайте ноги, задерживаясь на несколько секунд. Амплитуду движения можно постепенно увеличивать.
• Марш. При артрозе коленного сустава страдают подколенные и четырехглавые мышцы. Марширование с высоким подниманием бедра направлено на их тренировку.
• Приседания. Обопритесь спиной на стенку бассейна и спокойно приседайте, сгибая колени. Начните с 5 повторений.
• Круговые движения ног. Согните ногу в колене и выполняйте круговые движения сначала по малой, а затем по большой траектории.
• Растяжка сухожилий. Встаньте по пояс в воду, обопритесь на стенку бассейна. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, вытяните руки в стороны, а ладонями прикоснитесь к стенке. Вытяните вперед одну ногу и распрямите ее максимально сильно. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, пока не почувствуете ощущение растяжки сухожилия.

Брасс – оптимальный стиль плавания при артрозе

А напоследок совет. Никогда не принимайте перед тренировкой обезболивающие препараты. Вы можете не заметить перегрузки мышц и нанести вред своему организму. Если у вас диагностировали артроз, назначили медикаменты, хондропротекторы, внутрисуставные инъекции жидкого эндопротеза, не ограничивайтесь фармацевтическими методами. Организму нужно помочь восстановиться, и плаванье с минимальными нагрузками на сустав подходит для этого как нельзя лучше!

ИДЕАЛЬНЫЙ ХРОНОМЕНТРАЖ ТРЕНИРОВКИ – НЕ МЕНЬШЕ 40 И НЕ БОЛЕЕ 60 МИНУТ.

Почему не больше? Через час активного плавания организм теряет большие запасы энергии, начинает выделяться гормон кортизол, который снижает содержание белков практически во всех клетках организма, ухудшает транспорт аминокислот в клетке, снижает продукцию РНК и последующий синтез белков, особенно в мышечной и лимфоидной тканях, что в свою очередь ведет к снижению иммунитета, более длительному восстановлению и перетренированности.

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ?

Тренировка обязательно должна состоять из трех частей:

1. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)

Разминка сначала на бортике бассейна, а затем в воде запускает и разгоняет вегетативные системы человека, подстегивает деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Во время разминки мышцы, суставы и связки становятся более эластичными, готовыми к физическим нагрузкам, и, значит, снижается вероятность травм. Также разминка психологически помогает настроиться на предстоящее занятие.

Прежде чем прыгнуть в воду, сделайте 5-минуткую зарядку, как перед любой тренировкой, начиная с серии глубоких вдохов и выдохов. А в воде поплавайте немного в невысоком темпе, сделайте упражнения на дыхание (погружение и плавание с задержкой дыхания). Затем на ноги и руки – например, плавание с доской только с помощью ног, затем с калабашкой – только с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков и т.п.

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Если вы ставите перед собой задачу снизить вес, а не просто оздоровить организм, вам необходимы интервальные тренировки – чередование высокоинтенсивных упражнений (то есть работы на максимуме возможностей) и активного отдыха (плавания в режиме отдыха). Например, 20–30 секунд баттерфляем или кролем, затем 15–30 секунд брассом в низком темпе.