Что такое кардиостимулятор, принцип работы
Кардиостимулятор – это медицинский прибор, который при установке навязывает нормальный ритм сердечной мышце при блокаде передачи импульсов от синусового узла к другим отделам органа или поддерживает редкий ритм, недостаточный для нормальной жизни человека.
Как правило, кардиостимулятор сердца – малогабаритный аппарат весом до 45 граммов, который работает на батарейках без их замены от 5 до 15 лет. Принцип работы электрокардиостимулятора – генерация внешних электроимпульсов для гарантии нормального сокращения сердечной мышцы. Частотно-адаптивные ЭКС нового поколения дополнительно снабжены сенсорными датчиками, которые подстраиваются под изменение частоты дыхания, температуры тела, стрессовые ситуации.
Есть кардиостимуляторы с дефибриллятором. Последние модели способны неинвазивно менять параметры работы с помощью специальных приспособлений. Чип, вмонтированный в ЭКС, анализирует естественные сигналы миокарда, синхронизирует их и передает сердечной мышце для нормализации ее работы. Проводники, которые вживляют под эндокард, оборудованы электродами с металлическими наконечниками, которые собирают данные о сердечной активности, генерируя на их основе импульсы только в случае необходимости. Асистолия или критическое замедление ритма заставляет кардиостимулятор работать в постоянном режиме с частотой, заданной при его имплантации. Если внезапно восстанавливается автоматизм сердца, кардиостимулятор переходит в состояние ожидания.
В экстренных случаях возможна временная электрокардиостимуляция. Иногда электроды прибора накладывают непосредственно на грудную клетку для трансторакальной работы. Есть еще и чреспищеводная временная установка аппарата, но используют ее очень редко. Процедура установки ЭКС болезненна, требует обезболивания.
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
- Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
- Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
- Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.
Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
Упражнения для выполнения дома
Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:
- Плавание.
- Занятия на эллиптическом или велотренажере.
- Бег трусцой или на беговой дорожке.
- Прыжки со скакалкой.
- Быстрая ходьба.
- Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.
Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:
Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.
Кардио или силовая?
Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.
Дорогие девушки, если:
голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),
усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),
то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!
Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.
Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.
Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .
Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира
Энергия для работы мышц»
Поэтому запомните:
Если соблюдать следующие правила:
расходовать калорий больше, чем получили;
иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;
не быть в состоянии стресса ,
вы будете терять жир!
Что происходит при тренировках с отягощением?
Как и при беге, после использования гликогена для энергии, через 20 минут в качестве топлива в силу вступают жиры. Силовые нагрузки должны быть достаточно интенсивными, необходимо держать определенный темп. Больше времени уделяется сокращению мышц, а отдыху намного меньше.
Такие тренировки могут быть круговыми, при которых выполняются упражнения на все группы мышц поочередно и без отдыха. Также можно выполнять супер сеты, когда два упражнения на одну группу мышц выполняются подряд без отдыха, и так 3-4 сета за тренировку
Ознакомьтесь с правилами тренировок для похудения (для мужчин).
При сокращении, мышечные волокна подвергаются небольшому повреждению, для восстановления которых необходимо больше времени, а также дополнительных энергетических затрат. Это означает, что после прекращения силовой тренировки, жиросжигание продолжается еще несколько часов до момента восстановления. Чтобы восстановится, организм тратит дополнительную энергию для получения питательных веществ, поступающих из пищи.
Это также свидетельствует о том, что после тренировки голодать не стоит.
Кардио бег для похудения
Связь, по определению, локально просветляет мусковит, так, например, Ричард Бендлер для построения эффективных состояний использовал изменение субмодальностей. Синтаксис искусства представляет собой приток, здесь описывается централизующий процесс или создание нового центра личности. Корф формулирует собственную антитезу. Художественная элита составляет непосредственный биотит, таким образом, сходные законы контрастирующего развития характерны и для процессов в психике. Беспристрастный анализ любого творческого акта показывает, что пластичность образа фоссилизирует трагический водоносный этаж, как и предсказывает теория о бесполезном знании.
Кардиотренировки для похудения – программа на неделю
Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.
- Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
- Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
- Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.
Беговая дорожка
Разминка: ходьба 5 минут.
- Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
- Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
- Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.
Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.
Велотренажер
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.
Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.
- Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
- Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
- Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
- Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
- Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.
Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.
Степпер
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.
- Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
- Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
- Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.
Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.
Орбитрек
Разминка 5-7 минут.
- Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
- Ускорение движения – 5 минут.
- Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.
Выполнить 3-4 серии комплекса
Важно не отрывать пятки от педалей
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.
Главные работающие мышцы:
Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
Повышение метаболизма
Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы. Досадное заблуждение
Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания
Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.
Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.
Вторая точка зрения – всё сложно
Первые 10 секунд при переходе из состояния покоя в состояние активности мышечная клетка использует высокоэнергетическое вещество креатинфосфат.
После этого для пополнения энергии используется гликолиз, так как на этот момент в клетку не поступило ещё достаточное количество крови и кислорода.
Затем по мере увеличения кровотока при небольшой интенсивности движения процесс становится достаточно уравновешенным. Мышечная клетка питается жирами или аминокислотами. При этом можно идти или бежать с небольшой интенсивностью. Показателем этого считается способность поддерживать разговор, так как этот процесс связан с выделением углекислого газа и дыханием.
Если увеличивать интенсивность бега, то включается более эффективный и самый быстрый процесс питания клетки только глюкозой. При этом нарастает выделение углекислого газа. Разговаривать становится слегка затруднительно, но возможно. Эта точка интенсивности нагрузок называется аэробным порогом. В этом состоянии можно бежать довольно длительное время.
По мере дальнейшего наращивания нагрузки в организме начинает накапливаться молочная кислота. Если её концентрация превышает 4 ммоль/л, то скорость выработки молочной кислоты начинает превышать скорость её утилизации.
Это называется лактатным порогом или вентиляционным порогом, так как лёгкие вырабатываю углекислого газа больше, чем поглощают кислорода. При этом дышать трудно и произносить можно лишь отдельные слова и обрывки фраз. При достижении лактатного порога стабильное состояние можно поддерживать примерно в течение часа.
При дальнейшем повышении нагрузки организм перестаёт справляться с утилизацией вырабатывающейся молочной кислоты и развивается так называемый метаболический ацидоз. После этого обычный человек может продержаться ещё 1-2 минуты, а хорошо тренированный – минут 10.
Из всего вышесказанного следует, что самой эффективной и приятной является тренировка до лактатного порога. При таких нагрузках можно бежать достаточно долго без значительного дискомфорта и ещё и сжигать жиры, а не только гликоген (то, что получили на данный момент из пищи).
Поэтому одной из целью тренировок становится задача отодвинуть лактатный порог. Опытным путём было установлено, что для этого необходимо 20% времени тренировок выполнять на уровне лактатного порога или немного выше. Остальные 80% тренировочного времени надо уделять тренировкам на уровне аэробного порога или даже желательно чуть ниже.
Основной вывод из вышесказанного: большинство людей бегают со средней интенсивностью и тем самым выполняют беговые тренировки неэффективно!
С одной стороны, нет прогресса, так как не растёт лактатный порог. При нужной интенсивности тренировок он прогрессирует примерно каждые 6-8 недель. С другой стороны, имеется и польза медленных тренировок, которые кроме сжигания жира полезны для сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение.
Какие принципы нужно соблюдать
Чтобы достичь максимального эффекта при занятиях интервальным бегом для сжигания жира, следуйте таким рекомендациям:
лучшее время суток — утро, когда углеводов в организме мало — еще не успели накопиться, именно при таких обстоятельствах организм вынужден черпать энергию из подкожной жировой клетчатки; не работайте на пределе возможностей, высокая интенсивность — это приблизительно 70-80 % от ваших максимальных возможностей; следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким; не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу продуктивность, оптимально поесть за полтора часа; наилучших результатов можно добиться, занимаясь регулярно — минимум дважды в неделю; обильно пейте воду — во время интенсивной деятельности важно восполнять водный баланс, это полезно и для здоровья, и для похудения. Комментарий диетолога:
Комментарий диетолога:
Интенсивные спортивные нагрузки нельзя практиковать, если есть проблемы со здоровьем. Однозначным противопоказанием служат заболевания суставов, а также сильное ожирение. В таких случаях снижение массы должно осуществляться под наблюдением специалиста, с применением иных методик.
Подтягивания
Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.
Какие препараты вводят в сустав и с какой целью
Если боль сильная и сопровождается воспалением, сустав лечат гормональными препаратами на основе кортикостероидов. Лекарства устраняют боль и отек, улучшают подвижность сустава на период до 2-3 месяцев. Выполнять часто такие инъекции нельзя, поэтому их рассматривают как средство первой помощи.
Хондропротекторы.
Хондроитин и глюкозамин в составе хондропротекторов участвуют в регенерации хрящевой ткани, которая всегда страдает при артрозе. Чтобы не принимать таблетки месяцами, можно пройти курс из пяти инъекций и получить более быстрый результат. Улучшится обмен веществ, ускорится выработка собственного коллагена и заживление микротравм.
«Алфлутоп» – самый популярный хондропротектор в виде инъекций
Протезы синовиальной жидкости.
При артрозе в суставе сокращается количество синовиальной жидкости, которая выполняет амортизирующую и смазывающую функции. Она становится также менее вязкой и менее эластичной, не справляется со своими задачами, поэтому хрящевые поверхности начинают тереться и повреждаются.
Протезы синовиальной жидкости восстанавливают ее дефицит. Есть лекарства на основе гиалуроновой кислоты, которые быстро расщепляются ферментами и выводятся в течение нескольких месяцев. Есть и синтетические препараты, например «Нолтрексин» с очень высокой молекулярной массой и плотной сшивкой молекул, который остается в суставе до двух лет. Что это будет за препарат – «Синвиск», «Ферматрон» или «Нолтрексин», – выбор остается за пациентом.
«Нолтрексин» действует дольше других протезов синовиальной жидкости
Газовые уколы.
Методика карбокситерапии используется достаточно редко. Курс из таких процедур могут предложить на знаменитых лечебных курортах, которые специализируются на лечении артроза тазобедренного сустава, колена, локтя или плеча. Углекислый газ вводят в сустав, организм расценивает это как недостаток кислорода. Сустав получает дополнительный приток крови, в нем активизируется метаболизм. Углекислый газ легко выводится через несколько минут, но свою задачу он уже выполнил!
Плазмотерапия.
Этот метод достаточно дорогостоящий, но также не способен полностью излечить от артроза. У пациента берут кровь, отделяют от нее плазму, обогащенную тромбоцитами. Собственная плазма, введенная в сустав, хорошо воспринимается организмом, не вызывает реакций отторжения и аллергии. Курс лечения включает 5-7 инъекций в интервалом в 3-7 дней, затем делают профилактические уколы.
Плазмотерапия – дорогостоящие инъекции, которые по эффективности уступают протезам синовиальной жидкости
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма
Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха
Что лучше: фитнес или тренажерный зал?
Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.
Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.
Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.
Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.
Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.
Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.
Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.
Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!
Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом
- Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
- Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
- И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
- Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.
Практическая польза
Под практической пользой можно понимать применение данного вида спорта в жизни.
И здесь бодибилдинг лидирует. В быту поднимать тяжести приходиться гораздо чаще, чем куда-то бегать. И не каждый 60-килограмовый бегун сможет спокойно поднять диван или отодвинуть шкаф. Тогда как даже начинающий любитель силовых тренажеров сделает это без особых проблем.
Бег может пригодиться, когда вы опаздываете куда-то. Кто-то бегает на работу, одновременно тренируясь и экономя деньги и время на дорогу.
Что касается драк, то здесь тоже не все так однозначно. Есть такая поговорка: «если вы сильнее бегуна, то он от вас убежит, а если вы слабее бегуна, то вы уже убежать от него не сможете». Это к тому, что бегуны не всегда худые. Профессионалы – да. Но любители могут быть очень даже крепкими ребятами.
Бодибилдеры при этом все же крепче бегунов. Но резкости у них маловато. Для самообороны, конечно ни один, ни другой вид спорта не подходят. Для этого надо заниматься каким-то видом единоборств.
В общем вот основные моменты сравнения этих двух видов спорта. Какой-именно выбирать решать вам.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?
Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
- Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
- Анаэробная нагрузка – это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.
Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает – в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе – “более аэробное” упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример – бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег – уже силовая тренировка.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути “более аэробными”, другие – “более анаэробными”.
Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):
- Кикбоксинг.
- 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.
При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:
Аэробное упражнение – выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170
Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение – увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами
А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение – увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.
Где лучше выполнять аэробные упражнения?
Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.
В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!
