Пилатес в домашних условиях. Эффективные упражнения + Видео

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

возможность легко освоить пилатес дома;
минимум противопоказаний;
оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
проработка всех мышц, в том числе глубоких;
корректировка осанки;
ускорение обменных процессов организма;
быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
низкая эффективность в плане снижения веса;
необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
Развивает координацию, баланс.
Улучшает контроль над телом.
Корректирует осанку.
Улучшает работу внутренних органов.
Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
Улучшает диафрагмальное дыхание.
Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Соблюдение гармонии

Особый упор делается на взаимодействии тела и разума. Во время занятий необходимо тщательно следить за ритмом и глубиной дыхания, за правильностью техники исполнения движений и осознанием воздействия упражнения на определённую мышечную группу.

Всё это помогает сохранять концентрацию в процессе всей тренировки и добиваться максимально эффективного результата

Не менее важно следить и за своей осанкой, ведь во многом именно от состояния мышц спины зависит здоровье позвоночника

Уже спустя несколько тренировок вы приобретёте полезную привычку держать спину ровно и никогда не горбиться.

Преимущества пилатеса:

этот вид фитнеса отлично развивает все аспекты физической формы: силу, ловкость, скорость, гибкость и выносливость;
корректирует осанку и помогает решать проблемы с позвоночником;
укрепляет не только физическую форму, но и духовное состояние человека;
улучшает работу и взаимодействие внутренних органов тела;
ускоряет обмен веществ, что позволяет быстрее переваривать пищу и получать больше энергии;
помогает контролировать и соблюдать правильную технику дыхания;
помогает лучше понимать своё тело;
отлично помогает расслабиться, избавиться от плохого настроения и стрессов;
можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
практически нулевой риск получения травмы.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер,
основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и
количества занятий в неделю — рацион питания, желаемый результат от тренировок.
Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь
которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

Плавность во всех движениях — занятия должны
проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться
особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох
производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох — в процесс
его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный
момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо
расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью
концентрироваться

Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться
от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми
мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение
упражнения, отслеживание удобного положения тела — от этого зависит
результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным
тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться
на свои ощущения

Координация движений позволит избежать возможных травм при
неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий — постепенность. Нагрузка увеличивается
только после усвоения упражнений.

Пилатес для спины: упражнение на растяжку позвоночника

К растяжке рекомендуется переходить после выполнения предыдущих упражнений, так как в этом случае снимается лишнее напряжение с позвоночника.

Сядьте на пол, разведите ноги на равное ширине плеч расстояние, выпрямите спину. Далее на вдохе немного втяните живот и позвонок за позвонком медленно опускайтесь всем корпусом вниз.

Теперь выдохните и потянитесь вперед, но только не головой, а грудью и руками, а затем на вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. После этого так же плавно опустите корпус к правой ноге, обхватив ступню ладонями.

Выпрямите спину и повторите движение на другую сторону.

В данном случае неторопливое выполнение упражнения имеет принципиальное значение.

Гораздо важнее сделать растяжку качественно, чем просто наклониться большее число раз.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8AG7rm_hoiw

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

У некоторых это вызывает сомнения. Ведь пилатес — это не тренажёрный зал, в котором калории просто сгорают. Пилатес для похудения можно с успехом применять на практике, но необходимо соблюдать некоторые правила.

При этом задействуется следующий механизм:

Правильное дыхание запускает обмен веществ, при котором расходуется больше энергии.
Мышцы, которые появляются в результате выполнения гимнастического комплекса, требуют большего расхода калорий, чем жир.
Правильно рассчитанная нагрузка способствует снижению аппетита.
За счёт того, что мышцы подтягиваются, осанка исправляется, человек выглядит более стройным.
Расходование энергии увеличивается, а аппетит понижается, лишние килограммы уходят постепенно.

Видео: комплекс упражнений пилатес для похудения

Если вы занимаясь пилатесом с целью похудения и снижаете свой вес на 300 — 500 грамм в неделю – это очень хороший результат! Потому что медленное похудение более полезно, чем быстрое. «Быстрые» килограммы возвращаются обратно!

ЗАПОМНИТЕ: правильное питание – залог успеха! Все, кто занимается пилатесом, начинают следить за тем, что они едят. Нельзя сбросить лишний вес, питаясь одними тортиками!
Так какие продукты полезны, а какие употреблять нежелательно, если вы хотите стать стройнее?

Хорошо употреблять:

отварное мясо,
отварную рыбу,
тушёные и сырые овощи,
кисломолочные продукты с жирностью 2,5%,
цельнозерновой хлеб.

Желательно исключить из своего рациона:

сладкие газировки,
консервированные соки,
продукты, поджаренные на масле.

Жарка увеличивает калорийность блюда почти в два раза. В принципе, можно иногда баловать себя какими-то любимыми калорийными блюдами. Главное — старайтесь не переедать!

Кто может заниматься

Тренировки доступны практически всем, вне зависимости от пола, возраста и первоначальной физ.подготовки:

Люди с избыточным весом, которым трудно интенсивно тренироваться в других видах гимнастик, с легкостью освоят упражнения и подтянут тело.
Люди, имеющие проблемы с позвоночником или получившие травмы спины, снимут болевые ощущения и укрепят мышечный корсет.
Все, кому недоступны регулярные посещения спортзалов, могут осваивать технику в домашних условиях, без покупки дорогостоящих тренажеров.
Спортсмены, увлекающиеся другими видами спорта, могут прорабатывать глубокие мышцы, улучшать общую координацию, повышать выносливость.
Гармонизация тела и разума избавит от плохого настроения и зарядит положительной энергией всех без исключения.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vu8JmDFzIlA

Одежда и инвентарь для занятий пилатесом

Для новичков в области занятий пилатесом среди вспомогательного инвентаря стоит выделить коврик. Именно занятия на полу являются базовыми приемами в данном направлении. Для более сложных занятий потребуется использование специальных тренажеров, которые можно приобрести в специальном спортивном магазине. Среди доступных предметов стоит выделить обручи и большие мячи, на которых проводятся некоторые упражнения.

Что касается формы для пилатеса, то она должна быть практичной и удобной. Одежда должна позволять делать растяжку и другие упражнения. При этом слишком свободна одежда для пилатеса также будет только мешать. Нужно отдать предпочтение эластичным материалам, которые хорошо впитывают влагу и при этом позволяют дышать. Что касается обуви то вопрос решить достаточно просто. Упражнения пилатес рекомендуется проводить босиком. Не рекомендуется даже надевать носки, босой стопой необходимо соприкасаться с полом.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

колени слегка согнуты;
стопы по ширине подвздошных костей;
копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
лопатки собраны вместе;
плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
Руки в стороны, спина ровная.
Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам

Махи вверх-вниз

Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих. Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

Встаньте прямо: пятки сведены.
Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
Повторите.

Стул, прислоненный к стене

Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
Повторите.

Отжимания и растяжка

Поднимите руки вверх
Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Скручивание

Лежа на спине, ноги согните в коленях.
Вытяните руки вперед.
Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

Шаг вверх

Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Здесь можно опираться на стену.
Раздвиньте ноги на ширину бедер.
Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
Повторите.

Тянемся наверх

Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
Упритесь руками позади вас в поверхность.
Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
Примите исходную позицию и повторите.

Планка

Примите горизонтальное положение.
Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Бег на месте

Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
Повторите.

Выпады

Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Тело должно напоминать перевернутую букву V.
Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Переключите ноги и повторите.

Планка с боковыми поворотами

Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
Повторите.

Боковая планка

Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
Замрите в этом положении на 3 счета.
Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!