Стойка на руках — обучение правильной технике

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна ходьба пешком

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Как сделать стойку на руках?

Для того, чтобы стойка получалась, необходимо немного себя физически подготовить. Это будут обычные упражнения для развития мускулатуры, суставов и связок, а также силы и выносливости. Среди них отжимания от пола, на брусьях, обратные отжимания, скручивания (на пресс), гиперэкстензии (на поясницу), приседания

Особое внимание уделите кистям: они могут быть травмированы, если они у Вас слабые

Также для подготовки тела необходимо поделать всем известную «березку» и перекаты на спину в группировке. Если Вы не уверены в своих силах сразу, то рекомендую хотя бы месяцок-другой позаниматься так, а уже после переходить непосредственно к изучаемому нами элементу. Но давайте я расскажу о самой технике стойки.

Исходно положение: стоите ровно, голова смотрит вперед (а не вниз на пол), руки подняты над головой и выпрямлены. Одна нога стоит чуть впереди другой и на носочке (это будет опорная). Вторая же будет маховой. У меня, например, опорная всегда левая, а правая маховая. А у Вас как?

Постановка рук и мах ногой. Помните про ногу на носке? Ступаете на нее полностью, второй же (которая маховая) делаете мах назад и вверх, одновременно с этим сгибая туловище и ставя ладони на пол. В завершающей фазе маха Вы должны будете немного оттолкнуться опорной ногой от пола и приподнять ее на 15-25 см.

Ладони же на полу размещать нужно следующим образом: пальцы немного согнуты (а не полностью выпрямлены), расставлены максимально широко (это увеличивает площадь опоры) и смотрят вперед. Руки на ширине плеч.

Выпрямление тела. После того, как Вы махнули одной ногой, оттолкнулись второй от пола и приподняли ее, Вам нужно теперь силой мышц пресса и спины соединить ноги и придать всему своему телу вертикальное положение (хоть и головой вниз). Далее с помощью балансировки ладоней Вы удерживаете равновесие в этом положении.

Опускание. Опускаться можно почти так же, как и поднимались (только наоборот) – сгибаете одну ногу, выходите из вертикального положения и ставите эту ногу на пол (затем вторую). Все. Есть еще второй, но более сложный способ. Падаете на спину (естественно, не плашмя), в полете группируетесь и делаете перекат со спины в присед. Кому интересно, об этом чуть ниже.

Как сделать стойку на голове для начинающих

Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

Положите коврик ближе к стене.
Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс

Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову ! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы

Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.

Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

Стойка на голове

считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте , где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой

Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Техника стойки на руках у стены

Сразу встать на руки не получится. До этого момента необходимо пройти сложный путь – подготовить свое тело к новой нагрузке. Чтобы укрепить мышцы, регулярно выполняйте упражнения:

  • отжимания от пола;
  • стойка на тумбе (частичная, руки опущены на пол);
  • стойка на голове возле стены (частичная, с подстраховкой руками);
  • удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук (поза «Ворон»);
  • выход из позиции «Ворон» с подъемом корпуса на руках без полноценного выпрямления.

Профессиональные атлеты также рекомендуют в качестве обучения стойке на руках у стены выполнять:

  • отжимания или жим штанги лежа;
  • армейский жим стоя;
  • жим Арнольда или жим гантель сидя;
  • становую тягу;
  • упражнения на укрепление мышц пресса.

Чтобы научиться стоять на руках, нужно развивать не только силу, но и гибкость и координацию. Мышечный объем в этом случае не важен, он будет только мешать.

Техники выхода в стойку

Есть два способа:

  1. С полностью выпрямленным телом («прямая» поза). Это простой и безопасный вариант для спортсменов, вес которых не превышает 80 кг.
  2. С прогибом в спине («банан»). Рекомендована атлетам с весом более 80 кг.

Принципиальной разницы (кроме положения корпуса) между ними нет. При освоении одной техники вам будет удаваться и вторая.

Как сделать стойку на руках у стены?

Согнитесь в талии, упритесь руками в пол на расстоянии 20-23 см от стены. Ладони расположите точно под плечами, растопырьте пальцы для большей устойчивости.
Чтобы набрать инерцию, сделайте резкий мах ногой, затем сильно оттолкнитесь второй ногой от пола

Зафиксируйте ноги в воздухе.
Старайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше.
Аккуратно, осторожно примите исходную позицию, двигаясь в обратном порядке.

Всегда контролируйте, с какой инерционной силой вы забрасываете ноги. Если толчок будет очень сильным, то устоять в верхней точке не получится.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Барная стойка для кухни: что, как и для чего?

Немалое количество современных кухонь оснащены таким дизайнерски функциональным элементом, как стойка бара. Это продолговатая столешница, которая берет начало от стены или тумбы гарнитура, или устанавливается, как отдельный элемент кухонного помещения.

Суть барной стойки на кухне одна – собрать людей для быстрого перекуса или за бокалом вина. Из-за своих небольших габаритов для пышных застолий она не подойдет. Если помещение просторное, то этот кухонный элемент предназначен еще и для хранения питейной посуды: бокалов, стаканов, чашек. Но, если стойка расположена в миниатюрной «хрущёвке», то тогда её задействуют как обеденный стол и зону для готовки.

Помимо своего основного предназначения барная стойка выполняет следующие функции:

  • экономить место в маленькой кухне;
  • разграничивать рабочую зону и гостиную.

Барная стойка – как способ разграничить пространство кухни Источник links-stroy.ru Если вы решили, что на вашей кухне этому предмету быть, то необходимо определиться со следующим: купить ли готовый вариант или же заказать по своим замерам. Для нестандартных по планировке помещений или маленьких кухонь целесообразно заказать барную столешницу

В остальных случаях можно обратить внимание на уже готовые

Немаловажно, чтобы она гармонировала с общим дизайном кухонного помещения

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться

Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики

Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

СТОЙКА НА РУКАХ. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать?!

Watch this video on YouTube

Стойка хорошо повышает баланс

Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.

Под домом в США нашли семейство медвежат (фото)

Необыкновенные снимки северного сияния: лучшие фото 2020 года

Серьезный человек: Лолита Милявская рассказала о новом возлюбленном

Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10-15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Как научиться делать стойку на руках?

Для обучения стойки Вы должны будете использовать подручные средства или помощь партнера.

Первое подводящее упражнение – это махи ногой. Мы уже разбирали их: одной ногой машете назад и вверх, вторая же опорная лишь на небольшое расстояние отрывается о пола, а затем обратно становится на него. Руки при этом всегда стоят на полу. Сразу же можете правильно ставить пальцы.

Второе упражнение – постановка ног на стену. Из первого упражнения Вы плавно переходите во второе, облокачивая пятки ног о рядом стоящую стену. В этом упражнении не получиться добиться идеально вертикального положения тела.

Для постановки обеих ног Вы делаете следующее: после маха маховой ногой Вы ее опираете на стену, опорная же после отталкивания от пола тоже как бы делает мах и тоже опирается о стену. Вы просто стоите на руках одну-две секундочки, и опускаете одну ногу на пол, затем вторую. Повторите несколько раз это упражнение. Далее можете увеличивать время стояния на руках.

Теперь стойка на руках с поддержкой партнера. Вы уже не у стены делаете полноценную стойку, но Ваши ноги как бы контролирует помощник, чтобы Вы учились держать равновесие, а не бесконечно падали. Также следите за положением головы: она должна смотреть на Ваши кисти.

Профессиональный выход со стойки

Я говорил про перекат со спины в присед. Так вот, Вы стоите на руках и пора уже принимать естественное положение, но Вы хотите сделать это красиво. Просто согните шею (как бы кладете голову себе на грудь), постепенно сгибаете руки и ставите свое тело на верхнюю часть спины на пол. Одновременно с этим нижняя часть спины начинает как бы падать на пол.

Ноги в падении Вы сгибаете, голени обхватываете ладонями (это группировка) и делаете перекат со спины в присед, вставая на стопы. Все, осталось просто выпрямиться.

Естественно, все это делается либо одновременно, либо поочередно – нет каких-то ломаных движений. Со временем у Вас выход со стойки будет получаться все лучше, а различные его элементы сольются в единое и отточенное движение.

Несмотря на то, что стойка на руках является сложным элементом, для ее выполнения не нужны большие мышцы. Достаточно практики. Но не думайте, что она у Вас получится за неделю.

Если статья была Вам полезна, то можете ее оценить, поделившись со своими друзьями через различные социальные сети. Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога. И великолепной координации всем. Удачи.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

  1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
  2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
  3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
  4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
  5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

С отрывом от пола всего туловища

  1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

  2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
  3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Тренировка полноценной стойки

Когда вы научились с лёгкостью выходить в позу у стены, можно понемногу переходить к обучению без опоры. Но перед тем нужно отточить некоторые нюансы:

  • Привыкайте ставить руки узко. Чем шире поставлены руки, тем больше идёт излишнего напряжения на плечи.
  • Голова должна быть опущена между рук чтобы взгляд был направлен не в пол, а назад. Если вы будете смотреть в пол — будете чаще подвержены заваливанию.
  • Тело должно быть максимально выпрямлено, носки ног — натянуты. Все тело должно походить на прямую линию, перпендикулярную к поверхности земли. Так проще всего будет удерживать равновесие без излишнего напряжения.

Читайте похожее: Чем полезна йога

Но обучение этим нюансам происходит автоматически — вы сами со временем чувствуете, как вам удобно держаться. Но всё равно убедитесь, что вы все делаете правильно.

Теперь пора начать заниматься без опоры. Главное здесь — победить страх, и научиться выталкиваться достаточно сильно для выполнения подхода. Для этого научитесь подстраховываться при падении:

  • Проще всего это сделать — при падении провернуться на руке и опуститься на ноги.
  • Если вам позволяет гибкость, то можете при падении прогнуться в спине и опуститься на мостик.
  • При занятии на мягком покрытии можно во время заваливания мягко опуститься на руках и сделать кувырок вперёд.
  • Первое время вас может страховать партнёр и по выходу в позу рукой выполнять функцию опоры для ваших ног.

После преодоления страха вы без проблем сможете тренироваться где вам только будет удобно — на природе, на стадионе или же во дворе на асфальте.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий