Падмасана для женщин
Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.
Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.
Поза Лотоса при беременности
Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.
А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?
Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах
Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет
Польза и вред позы лотоса Падмасана
Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.
Польза Падмасаны
Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.
После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.
Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.
Вред позы Лотоса
Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.
Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению. Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.
Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Польза от практики
Если выполнять комплексы, которые входят в такое направление, как йога, раскрытие в тазобедренных суставах происходит быстро, эффективно и незаметно для практикующего. Уже с первых занятий он замечает легкость и уверенность в движениях, исчезают стягивающие ощущения. Каждая из асан, помимо того, что помогает раскрывать суставы таза, оказывают оздоровительное влияние и на другие органы и системы организма.
Например, поза дерево укрепляет спину, а поза раскрытой стопы убирает в спине неприятные ощущения. Поза воина позволяет расслабить зажатые области в паху.
Лучше всего осваивать йогу под наблюдением опытного тренера. Он поможет поставить дыхание, поскольку выполнение каждой асаны сопровождается правильными дыхательными циклами в соответствующем для каждой позиции количестве. Несоблюдение этих требований резко снижает эффективность занятий.
Регулярная практика йоги увеличивает не только продолжительность, но и качество жизни. Практикующий это направление человек до самых преклонных лет остается подвижным и ясномыслящим. Он редко нуждается во врачебной помощи. Всего 20–40 минут занятия в день отделяют людей от того, чтобы избежать большого количества разных заболеваний.
Сегодня речь пойдет о тазовом кольце. Какие в нем возможны движения и от чего они зависят.
Таз человека: Linea terminalis — терминальная линия, Pelvis major — большой таз, Pelvis minor — малый таз, Articulatio sacroiliaca — крестцово-подвздошные суставы.
Три кости составляют тазовое кольцо — две тазовые кости и крестец. Тазовые кости соединяются между собой через лонное сочленение и с крестцом через через крестцово-подвздошные суставы. Каждая тазовая кость состоит из подвздошной, седалищной и лонной костей.
В тазовом кольце выделяют две полости — большую и малую. Первая содержит органы пищеварения нижнего этажа брюшной полости, вторая — репродуктивные органы. Границу между двумя областями проводят по линии, исходящей из мыса крестца к лобковому симфизу. В анатомии ее называют терминальной линией.
Движения в тазовом кольце можно разбить на две составляющие. Первое происходит относительно горизонтальной оси и связано с ходьбой. Вынесение ноги вперед при шаге приводит к развороту соответствующей тазовой кости назад, вынесение ноги назад — к обратному движению.
Вторая ось движения проходит сзади наперед, сверху вниз через мыс крестца и лонное сочленение, то есть лежит в плоскости перехода большого таза в малый. Относительно этой оси происходит движение открытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг от друга, а седалищные друг к другу, и закрытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг к другу, а седалищные друг от друга. В результате открытие таза сопровождается увеличением объема большого таза и уменьшением объема малого. При закрытии таза наблюдается обратная ситуация.
Нужно оговориться, что в статье используются анатомические понятия закрытия и открытия таза.
Движения открытия и закрытия тазовых костей организм использует для нормализации давлений в полости таза. Приведу несколько примеров.
Во время месячных матка увеличена в объеме. Чтобы дать ей пространство организм увеличивает объем малого таза. При этом таз находится в закрытии.
Рубец после аппендэктомии. Чтобы спайки внутри живота оказывали меньшее влияние на проходящие рядом с ними сосуды и нервы (оно возрастает при растяжении) организм часто уменьшает объем большого таза, причем, преимущественно за счет правой стороны. Правая тазовая кость будет иметь тенденцию к закрытию.
Спаечный процесс в области малого таза, чтобы уменьшить объем малого таза, будет вести весь таз в открытие.
«Пивной живот» будет вести тазовые кости в открытие.
Положение тазовых костей также связано с психоэмоциональной сферой. У дамы, настроенной на карьеру, таз будет иметь тенденцию к открытию. Поскольку тазобедренные суставы находятся на уровне малого таза, то визуально это будет соответствовать фигуре спортсменке — узкие бедра. Даме, настроенной на семейный очаг, необходимо иметь хорошее кровоснабжение репродуктивных органов, а значит достаточный объем малого таза, в котором они находятся. Весь таз будет иметь тенденцию к закрытию. Бедра визуально будут широкими.
В общем, стоит помнить, что не бывает чистого открытия таза. Открывается одно, закрывается другое.
Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы
. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.
Садимся в Позу лотоса
Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.
Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.
- Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
- Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
- Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.
Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.
Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.
Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.
Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.
Чек-лист Позы лотоса:
✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.
Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.
Упавишта Конасана
Перевод с санскрита:
- упавишта – “сидя, сидячий”
- кона – “угол”
- асана – “положение тела”
Упавишта Конасана: техника выполнения
- сядьте в Дандасану
- разведите ноги как можно шире носки направьте вертикально вверх
- схватите большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки
- прижимайте ноги к полу
- поднимайте талию и боковые части тела вверх
- оставайтесь в этом положении некоторое время
- дышите свободно
- на выдохе вытяните туловище и наклонитесь вперед, касаясь пола лбом, носом, если возможно, подбородком – в этом порядке
- грудь и живот опустите на пол
- вытяните спину
- оставайтесь в этом положении некоторое время
- аккуратно выйдите из асаны
Эффект
- улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов
- укрепляет позвоночник
- способствует циркуляции крови в тазовой области
- помогает при болях в спине и ревматизме
- оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг
Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка.
Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.
Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула — бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела
Усложненный вариант.На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны
В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны
В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.Джану ширшасана (поза головы к колену).
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант.На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола
Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.Этот комплекс асан рекомендуем выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса)
В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса)
В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса).
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.
Шавасана — поза для расслабления
Существуют альтернативные названия этой асаны, одно из которых — Мритасана (санскр. मम mrita — ‘смерть’). Почему же эту асану называют Позой мертвеца? Внешне это положение тела, конечно, напоминает обездвиженное тело мертвеца. Вас это не должно смущать или пугать. Эта асана имеет глубокое философское значение и приводит нас к осознанию бренности всего сущего, временной природе всего Творения. Ничто не вечно в подлунном мире
И нам уже при жизни важно осознать и принять эту простую истину. Смерть — естественный процесс перехода к новому бытию
Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу. Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь.
Шавасана является самой простой позой в йоге, и в то же время для многих она трудновыполнима. В чём же сложность — просто лежать и отдыхать? И это может вызывать сложности, особенно у начинающих практиков йоги. Невозможность расслабиться и борьба с напряжением и беЗконечным потоком мыслей не позволяют пребывать в состоянии покоя. Не гоните мысли, а просто сосредоточьте ум на главной задаче на текущий момент — расслабить тело и отдохнуть. Пребывайте в моменте «здесь и сейчас». Конечно, это трудно сделать, если во время Шавасаны вы будете мысленно перебирать все свои важные дела и житейские проблемы, которые надо решить.
Практика Шавасаны учит нас перестать стремиться всё контролировать в своей жизни, уметь отпускать отжившее и ненужное, просто принимать жизнь такой, как она есть, и не бороться с внешним миром. Понимая, что внешнее является лишь отражением внутреннего, поэтому не возможно повлиять на внешний мир, не проведя коренных внутренних преобразований.
В Шавасане мы постигаем, как действие проявляется в отсутствии действий как таковых. Мы полностью неподвижны, но при этом не погружаемся в пучины бессознательного бытия — наш ум восприимчив, и мы находимся в состоянии присутствия.
Паршвоттанасана перевод. Паршвоттанасана
Перевод с санскрита: Паршва — сторона, бок; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.
Техника выполнения :
1. Встаньте в Тадасану — стойте прямо, стопы вместе и руки вдоль туловища. Взгляд кончик носа.
2. Со вдохом немного согните ноги и прыжком развернитесь вправо. В прыжке расставьте ступни на расстояние в три ваших стопы. Пятку прижмите к полу, разверните правую стопу вправо к заднему краю коврика. Левая стопа остается в том же положении. Пятки располагаются на одной линии, стопы — перпендикулярно друг другу. Руки соедините за спиной в кара-мудру, пальцы направьте вверх, прижмите мизинцы к спине и, скользя ими вдоль позвоночника, поместите между лопаток.
2. Разверните таз и грудину к правой ноге, вытягивая левое бедро, старайтесь не давить на левое колено. Удерживайте бандхи, поднимите грудину, плотно сомкните ладони, плечи отводите назад. Взгляд кончик носа.
3. С выдохом наклоняйтесь к ноге, опуская грудь на бедро, подбородком коснитесь колена или голени. Взгляд на кончик носа. Ноги держите прямыми, подтягивайте коленные чашечки передними мышцами бедер. Сильной мула-бандхой фиксируйте таз в тазобедренных суставах.
4. Удерживая уддияна-бандху, выпрямляйте спину, расширяйте грудь и втягивайте низ живота, чтобы можно было наклониться еще ниже к бедру. Удерживайте Паршвоттанасану в правую сторону в течение нескольких вдохов-выдохов.
5. Выполните тоже самое на левую сторону — выпрямите туловище, поставьте правую стопу параллельно левой, разверните левую стопу на 90 градусов влево и разверните грудь и таз к левой ноге, соедините руки за спиной в кара-мудру.
Пашасана. Пашасана дает больший эффект, чем другие позы скручивания.
Она уменьшает жировые отложения вокруг живота, тонизирует и массирует органы брюшной полости. Печень, селезенка и поджелудочная железа вновь наполняются жизненной силой. Эта асана тугоподвижность в плечах устраняет.
Показания:Боли в спине, ревматизм, спинной горб, менструальные нарушения, ожирение, гормональные нарушения, менструальные нарушения.
Противопоказания:Беременность, менструация, травмы коленей.
Техника выполнения:
Сядьте на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу. Сделайте вдох и выдох.Положите левую ладонь за ягодицами, в 10-15 см от них. Выдохните и вращающим движением поверните туловище на 90\xB0 влево, перенеся вес тела на левую ладонь и на стопы.Согните правый локоть и заведите руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытяните ту же руку, согните ее, затем поверните, чтобы подвести ближе к правому бедру, так, чтобы правая рука окружала обе ноги.Балансируйте на подошвах стоп и поднимайте лодыжки; поднимите левую руку с пола и заведите ее за спину. Сделайте вдох. Выдохните, поверните позвоночник еще больше влево.Переплетите обе руки. Когда вы скручиваете левую руку назад, не сокращайте мышцы левого плеча, но вытягивайте плечо от Лопатки.Поверните шею налево и смотрите в левую сторону.Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, дыша нормально.Вдохните, высвободите левую руку, затем правую и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол.Теперь сделайте асану в другую сторону, вращая туловище вправо, меняя на противоположное направление все процессы, и оставайтесь в позе столько же времени.
Результаты пробы
Реакцию пробы Манту оценивают через 48–72 часа после инъекции. Критерием теста является диаметр появившегося кожного уплотнения. При этом эритема (зона покраснения кожи) не учитывается. Диаметр уплотненной области следует измерять поперек предплечья, перпендикулярно к оси руки (рис. 1).
Реакция на пробу Манту, в зависимости от диаметра индурации, бывает:
- Отрицательной — 0-1 мм или полное отсутствие реакции.
- Сомнительной — 2-4 мм или наличие гиперемии любого размера без индурации.
- Положительной — более 5 мм.
Фото:
Положительные реакции разделяют на подвиды:
- слабо положительные — 5-9 мм;
- средней интенсивности — 10-14 мм;
- выраженные — 15-16 мм;
- гиперергические (чрезмерно выраженные) — более 17 мм у детей и 21 мм у взрослых.
Фото: a4ashishmishra.gmail.com / Depositphotos
Также на гиперергическую реакцию, независимо от размеров кожной индурации, указывает образование нагноений и участков некроза, поражение рядом расположенных лимфатических сосудов, узлов и т.д.
Индурация до 5 мм также может свидетельствовать об инфицировании микобактериями туберкулеза в следующих случаях:
- Недавний контакт с больным туберкулезом.
- Ранее полученные результаты рентгенографии грудной клетки, указывающие на перенесенный туберкулез.
- Перенесенная операция по поводу трансплантации органов.
- ВИЧ-инфекция и СПИД, другие иммунодефицитные состояния, например, длительная терапия кортикостероидами.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
Противопоказания и особенности
У позы Лотоса практически нет противопоказаний. Не рекомендуется выполнять Падмасану при наличии поврежденных суставов, мышц и сухожилий ног, чтобы не навредить еще больше.
Также с осторожностью следует выполнять асану тем, у кого есть варикозное расширение вен на ногах. После выполненных операций в области нижний конечностей, поза должна осваиваться постепенно, без чрезмерного усилия
Вопреки распространенному мнению, Падмасана достигается не за счет гибкости колен, а благодаря раскрытию тазобедренных суставов. Для этого существует большое количество подготовительных асан и комплексов.
Важно! Если беременность протекает с осложнениями, то перед выполнением позы Лотоса рекомендуется проконсультироваться с врачом! Это позволит избежать проблем и не навредить малышу.
Техника выполнения асаны — Сиддхасана
В разных книгах современных йогов можно найти очень сложное описание техники выполнения позы Сиддхасана, с детальным описанием как правильно сесть, вытянуть ноги, сгибать их поочередно и т.д. На мой взгляд — это достаточно сложное описание и можно испугавшись его, так и не начать никогда практиковать лучшую позу для медитации Сиддхасану.
Сиддхасана правильное выполнение
В Хатха Йога Прадипике техника выполнения описана достаточно просто, и на мой взгляд она отражает всю суть.
Первый вариант стих 1.37. Сиддхасана. Крепко прижми к Иони (анусу) пятку одной ноги слева от половых органов. Вторую пятку положи справа от половых органов. Подбородок прижми к груди. Держи чувства под контролем. Смотри неподвижно в пространство между бровями. Это — Сиддхасана, открывающая дверь к спасению.
Второй вариант стих 1.38. Эта Сиддхасана делается также и таким образом: помести правую пятку над половыми органами, а левую — над правой.
Пояснения к методике выполнения Сиддхасаны
А теперь, все же, сделаю небольшие комментарии к последовательности выполнения Сиддхасаны.
- займите положение Сиддхасаны, как это описано выше;
- вытяните позвоночник вверх;
- разверните плечи назад и вниз;
- приподнимите грудную клетку вверх ( как бы распрямляя грудь);
- взгляд направляйте прямо перед собой, либо в область межбровья;
- руки поместите на колени либо в области пупка в мудру для медитации
В первом варианте методики , пятку необходимо максимально близко подвести к анусу, но Вы не должны садиться на пятку. Стопа прижимается плотно к бедру противоположной ноги.
В данном случае правая пятка прижимается к анусу, но как бы немного левее половых органов, а левая пятка кладется сверху половых органов, но немного правее, но в конечном счете пятки должны составлять одну линию, одна над другой, ориентируйтесь примерно по линии пупка. Половые органы находятся между пятками. В видео, которое находится в конце этой статьи, я покажу некоторые вариации этой позы, которые используют в своей практике большинство практикующих медитацию.
На фото ниже, можно увидеть Сиддхасану, если обратите внимание стопа левой ноги немного заправлена между бедром и икрами правой. Правая нога так же помещается между бедром и икрами левой, на изображении к сожалению не видно, в видео покажу как это делать на практике
Вариации
Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).
В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.
Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.
Паршва Бакасана – поза журавля в сторону. Тонкости выполнения и правила безопасности
- Кому-то не удастся достичь этого сразу, большая часть веса все равно будет оставаться на стопах. Не переживайте, с практикой все обязательно получится.
- Не упускайте из виду дыхание – оно помогает удержать равновесие и скрутиться глубже. Вдохи и выдохи могут стать укороченными, однако пусть они будут гладкими.
- Перед выполнением асаны разомните кисти рук.
Общая информация о статье
Название
Паршва Бакасана – поза журавля в сторону
Описание
Паршва Бакасана укрепляет мышцы запястий, рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота. Упражнение улучшает гибкость корпуса и развивает чувство равновесия. Стимулирует работу органов брюшной полости. Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе
Урдхва дханурасана
Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.
«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтомуимеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).
Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф
Техника выполнения урдхва дханурасаны
Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза
• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник.
Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.
Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу
• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь
Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.
• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею
При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:
• С положением головы, когда лицо обращено к полу
• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника
Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.
Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.
Эффект урдхва дханурасаны:
• Увеличивает гибкость позвоночника• Пропорционально развивает грудную клетку• Устраняет излишки жира на туловище и ногах• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах
Противопоказаниями для выполнения урдхва дханурасаны являются:
• Нарушения тонуса сосудов• Проблемы с сердцем• Травмы спины• Головная боль• Синдром запястного канала• диарея
