Отжимания для бицепсов – эффективное упражнение или пустая трата времени?

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

 Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

     Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Биомеханика

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из двух пучков — внешнего и внутреннего. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, вращение кисти и предплечья.

Соответственно, чтобы сократить бицепс по-максимуму, тебе нужно сделать две вещи: сильно согнуть руку в локте и супинировать кисть (развернуть кисть к себе).

Это движение идеально воспроизводит подъем гантелей на бицепс с супинацией. Кстати, что-то похожее происходит, когда кто-то демонстрирует бицепс, правда в этом случае плечи параллельно полу. Бицепс сокращается, что становится заметно под кожей.

А теперь отметь характер движения в подъемах с гантелями. Думаем, несложно убедиться, что это тяга: ты тянешь предплечье на себя, и в этот момент бицепс начинает сокращаться.

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов

Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние

Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

• грудную мускулатуру;
• переднюю дельту;
• трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

• широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
• узкой постановкой (середина грудной клетки);
• высоким положением туловища (весь верх);
• низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тренировка бицепса и ее значение

Практически каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, мечтает о красивых и рельефных руках. И только регулярные тренировки бицепса с отягощением или весом собственного тела помогут сформировать необходимый мышечный рельеф. Во время выполнения упражнений в первую очередь напрягается так называемая «банка».

Правильная тренировка способствует развитию силы рук. Тренированный бицепс повышает эффективность выполнения жима лежа, становой тяги и подобных упражнений. Такие упражнения выполняются и спортсменами, чья спортивная карьера завязана на сильных и выносливых руках.

Рекомендации

В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.

• Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
• Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
• Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов

Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние

Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

• грудную мускулатуру;
• переднюю дельту;
• трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

• широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
• узкой постановкой (середина грудной клетки);
• высоким положением туловища (весь верх);
• низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать бицепс отжиманиями от пола?

Уделить внимание смене положения ладоней. Чтобы качать бицепсы, следует поворачивать ладони так, чтобы они смотрели на ноги

Их нужно развести в противоположные стороны. Однако такое положение может создавать дискомфорт.

Чтобы этого не происходило, важно знать несколько простых хитростей. С их помощью занятия проводить намного легче:

С их помощью занятия проводить намного легче:

• Вес тела нужно сместить слегка вперед.
• Локти прижать, а руки поставить рядом.
• Нагрузку на бицепсы можно увеличить, если опускаться грудью до пола.
• Рекомендуется использовать гантели, сделав обратный захват. Они должны быть устойчивыми, чтобы избежать травмирования.
• Актуальной является планка. После принятия позы необходимо простоять одну минуту.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

• Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

• Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
• Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
• Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
• Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
• Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
• Ладони располагаются выше головы – плечи.
• Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания на перекладине.
• Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
• Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
• Отжимания на гантелях или специальных упорах.
• Отжимания с утяжелением.
• Отжимания с остановкой.
• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю

Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками

Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Примерная программа тренировок

Итак, мы выяснили, качается ли бицепс при отжимании, и пришли к выводу, что тренировки начинать можно. Ознакомьтесь с примерной схемой, соблюдение которой позволит добиться результата в кратчайшие сроки.

• Схема упражнения на бицепс отжимания от пола включает две тренировки в неделю (подготовленные спортсмены могут добавить еще одну). Отдых играет огромное значение – перегружать мышечные волокна глупо и опасно, и это точно не приблизит ваши габариты к размерам знаменитого Арнольда Шварценеггера.
• Начинайте программу с двух подходов по 15 подъемов;
• Через неделю добавьте подход и прибавьте количество подъемов (ориентируйтесь на свои силы);
• Не останавливайтесь на достигнутом более 1 недели, постоянно повышайте задачу;
• Постепенно дойдите до 4 подходов по 50 подъемов;
• Перерыв между подходами не должен длиться дольше 1-3 минут;
• Следите за правильным дыханием.

Как мы уже упоминали выше, качать бицепс отжиманиями от пола нужно в комплексе с другими упражнениями. Обязательно соблюдают спортивную диету, делают перерывы на отдых, высыпаются и не пропускают занятия.

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.

Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.

А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

1. Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
2. Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
3. Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Схемы прокачки бицепса отжиманиями

Есть две схемы, с помощью которых вы можете определиться, как качать бицепс, отжимаясь от пола:

1. Классическая. Схема, которая предполагает постепенное увеличение числа повторений во время каждого подхода.
2. Комплексная. Она дополнительно включает подтягивания на перекладине.

Классическая схема не является сложной, выбрав её, отжимания нужно делать в 5 подходов

Сначала нужно произвести максимальное количество повторений упражнения, которое считается «начальной точкой».Важно! Определяя максимальное число отжиманий, не следует излишне перенапрягаться. Останавливайтесь на цифре, после которой вы выравниваетесь и можете простоять несколько секунд

Делая первый подход классической схемы, выполняется столько отжиманий, сколько было определено максимальным. Второй подход осуществляется через две минуты, число повторений аналогично первому. Третий и четвёртый подходы предполагают снижение повторений на 5, а при пятом подходе они уменьшаются на 10 раз от начальной цифры.

При комплексном подходе сначала делаются подтягивания на перекладине, а отжимания являются заключительным упражнением. На турнике делается 5 подходов обратным или узким хватом, количество повторов — не более 10. Упражнение делается медленно, чтобы проработать мышцы.

После подтягиваний отжиматься от пола будет сложнее, поэтому и количество повторов этого упражнения не должно быть излишне большим. Оптимально делать 15 отжиманий, даже если будет казаться, что несложно отжаться ещё пару раз. Лучше дать организму отдохнуть и полноценно выполнить ещё один подход.

Знаете ли вы? Бицепс не влияет на силу удара, он воздействует на скорость сгибания и разгибания руки и выносливость от этих движений.

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Противопоказания к применению

Как накачать бицепс в домашних условиях, желательно выяснять совместно с квалифицированным фитнес-тренером, практикующим занятия с собственным весом или подручными утяжелителями. Специалист, помимо составления программы занятий, даст рекомендации по корректировке образа жизни, а также обозначит, какие нагрузки допустимы для конкретного человека.

Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для проработки бицепса имеют ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

Категорически такой вид тренинга запрещен людям, имеющим:

• доброкачественные и злокачественные новообразования (спорт способствует ускорению лимфо- и кровотока в организме, что неминуемо приведет к «подпитке» имеющейся опухоли. Это может послужить толчком для стремительного прогрессирования заболевания и общего ухудшения состояния спортсменки);
• протрузии и грыжи в поясничном и грудном отделах позвоночника (физическая нагрузка может привести к смещению позвонков или защемлению нервных окончаний);
• дегенеративные повреждения локтевых и плечевых суставов (при выполнении упражнений на прокачку бицепса, человек, обладающий такими патологиями, будет испытывать острую боль. Устранить этот дискомфорт не удастся с помощью обезболивающих средств и мазей с согревающим эффектом. Рассеивание внимания между испытываемой болью и соблюдением техники выполнения упражнения приведет к существенному снижению эффективности тренинга).

Среди относительных противопоказаний можно выделить:

• несущественные травмы рук или позвоночного столба (например, растяжения или ушибы);
• воспалительные процессы в организме;
• хронические заболевания, находящиеся в стадии обострения (вне зависимости от того, имеет ли патология прямое отношение к специфике практикуемого спортсменкой тренинга);
• повышенная температура тела;
• ОРВИ, ОРЗ или грипп;
• инфекционные заболевания;
• беременность (вес спортивного снаряда должен подбираться исключительно профессионалом).

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют выждать дополнительно 1-2 недели. В противном случае поспешное начало тренировок может привести к возникновению рецидива или спровоцировать получение спортсменом травмы из-за временной ослабленности и уязвленности организма.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих

Поэтому их развитие так важно

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Основные и наиболее действенные комплексы движений

В соответствии с естественной ролью бицепса, его массу интенсивно наращивают следующие упражнения:

• Подтягивания. Задействуют целевые мышцы по обеим основным функциям: сгибанию плечевого и локтевого суставов. Нагружают бицепсы весом тела. При использовании дополнительных отягощений создают добавочные интенсивные нагрузки на целевую мускулатуру.
• Подъем штанги со сгибанием локтей. При супинированном хвате (ладонями вверх) эффективно тренирует двуглавую мышцу плеча.
• Подъем гантелей к плечам со сгибанием локтей. Относится к базовым упражнениям интенсивного действия.
• Сгибание рук с гантелями, выполняемое поочередно. Кроме целевой мускулатуры, комплексно нагружает плечевой пояс.

• Концентрированный подъем гантели на бицепс. Максимально ограничивает участие соседних мышечных групп, сосредотачивая нагрузку на тренируемом участке.
• Сгибания рук на скамье Скотта. Изолированно развивают бицепс, особенно его нижнюю часть.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток». Вместе с наращиванием двуглавой мышцы развивает ее ближайшее окружение на плече и предплечье.
• Сгибание руки с рукоятью нижнего блока. Относится к упражнениям для изолированного развития целевой мускулатуры. Менее эффективно, чем тренировки с гантелями и штангой.
• Сгибания рук на наклонной скамье. Тренируют двуглавую и плечевую мышцу.