Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. — Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине

«Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Три метода

Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:

Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!

Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.

Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Программа, составленная Владимиром позволяет набрать мышечную массу всего за 90 дней! Сам автор является не однократным чемпионом в бодибилдинге и утверждает, что для того что бы набрать вес необходимо технически правильно выполнять упражнения, чего не делают 80 процентов начинающих бодибилдеров. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.

Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Подход/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Базовые упражнения на турнике и примерная программа для начинающих

Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу.

Элементы на турнике для новичков

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка пресса

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений	Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений	Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений	Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений	Маятник 2 подхода по 10 повторений

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

Для груди.
Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
Опускаться необходимо как можно ниже.
В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

https://youtube.com/watch?v=katRIkOSGhQ

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

Планка.
Диагональные отжимания.
Прыжки руками.
Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочный комплекс

Важные аспекты при выполнении любой задачи – терпение и трудолюбие. На брусьях можно накачать не только бицепс, но мышцы всей верхней части туловища. Занятия легко проводить не только не турнике, но и на других функциональных снарядах.

Отжимания на брусьях позволят наиболее быстро набрать массу. Это самое рекомендуемое специалистами упражнение. Чтобы обойтись без повреждений суставов, необходимо соблюдать следующие основные правила:

упражнение делать без отведения таза назад;
спина должна быть изогнутой, что позволит удержать равновесие;
мышцы груди и спины напряженные, иначе можно завалиться в сторону;
плечи в правильном положении: отведением назад, чуть вниз, расслабленность, лопатки необходимо соединить;
чтобы избежать повреждения суставов и связок, не уменьшать угол в локтях;
носки должны быть натянутыми, это позволит растянуть икры;
удерживание шеи важно на одной линии с телом.

Упражнение нужно выполнять 10-15 раз по 2-3 подхода.

При прокачке трицепса

прижать к корпусу локти;
не опускаться вниз до полного сгиба в локтях, достаточно прямого угла;
основная нагрузка в нижней точке на плечи и грудь;
если работа ведется с весом, полное выпрямление рук недопустимо.

Для удобства необходимы брусья, с расстоянием, соответствующем ширине плеч занимающегося.

При прокачке бицепса

корпус необходимо наклонить чуть вперед;
локти необходимо расставить в стороны;
вниз можно опускаться на полное распрямление локтей.

Упражнения на бицепс на турнике должны выполнятся индивидуальным методом, который определяется по собственным ощущениям. Если правильно чувствовать свои мышцы, можно понять, что именно подтянуто за цикл упражнений.

Универсальные отжимания:

на брусья необходимо встать на прямые руки;
тело не наклонено, ноги скрещенные и плотно прижатые между собой;
положение локтей максимально удобное;
допустим небольшой наклон вперед, вниз необходимо уходить до упора;
возврат из нижней точки вверх за счет трицепсов и мышц груди;
раскачивание исключено, так как инерция даст толчок ногам вперед;
конечности не должны отводиться назад.

Между подходами необходим отдых. Общее развитие торса должно быть равномерным. Как накачать бицепсы на турнике, чтобы обеспечить хорошее увеличение и улучшить внешний вид плеч и спины:

тренировку на брусьях выполнять нейтральным хватом;
ладони в этом положении направлены друг к другу;
для увеличения нагрузки допускаются подтягивания на одной руке.

Упражнение нужно выполнять 3-4 подхода, в каждом 10-12 повторений.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Бег.
Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания — 2 подхода.
Подъёмы ног — 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировка на брусьях на массу: для новичков

Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.