Программа тренировки на 100 отжиманий — система выполнения упражнений
Перед тем как приступить к тренировочной программе, необходимо выявить свой истинный уровень подготовки на сегодняшний день — для этого вы должны совершить максимальное количество повторений в классическом жиме.
Таблица: Выявление уровня физической подготовки
| Уровень подготовки | Количество повторений |
| Начальный | не более 5 |
| Средний | 6–10 |
| Продвинутый | более 11 |
Далее, исходя из вашего уровня физической подготовки, приступаем к программе тренировки. Заниматься желательно не более 3 дней в неделю, поскольку мышцам необходимо давать время на восстановление — обычно на это уходит 1–2 дня.
Между подходами следует делать перерывы до 1,5 минут, но в случае, если заявленного времени не хватает, разрешено увеличить перерыв вдвое. Если же вам не удаётся выполнить все подходы, то нужно дать мышцам отдохнуть в течение суток, после чего снова приступить к отжиманиям с того момента, на котором вы прервали тренировки.
Программа рассчитана на 6 недель (1,5 месяца).
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
| День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
| Количество повторов | 6 4 4 5 6 | 6 8 6 5 7 | 8 10 10 5 5 | 9 10 7 7 10 | 9 10 7 7 12 | 10 10 12 13 13 | 12 15 15 10 15 | 12 17 13 15 15 | 15 20 14 14 20 | 18 20 15 15 23 | 20 23 20 20 25 | 20 25 23 23 30 | 25 30 25 20 35 | 15 15 20 20 12 15 17 35 | 15 15 20 20 14 14 15 40 | 35 40 25 25 45 | 15 15 20 20 17 17 15 15 47 | 20 20 25 25 23 23 15 15 50 |
| Всего повторов | 25 | 32 | 38 | 43 | 45 | 58 | 67 | 72 | 83 | 91 | 108 | 121 | 135 | 149 | 153 | 170 | 181 | 216 |
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов продвинутого уровня подготовки
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
| День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
| Количество повторов | 5 10 7 7 9 | 5 10 8 8 12 | 10 13 7 7 13 | 12 12 10 10 15 | 12 15 10 10 17 | 12 15 12 12 19 | 12 15 15 17 20 | 20 25 10 10 25 | 20 25 27 20 25 | 20 25 20 28 30 | 25 27 25 25 35 | 27 30 27 27 35 | 35 40 40 25 30 | 15 15 20 20 17 20 25 45 | 20 20 22 22 20 20 18 50 | 45 50 37 30 55 | 22 22 30 30 24 20 15 15 55 | 25 25 30 30 25 25 15 15 60 |
| Всего повторов | 38 | 43 | 50 | 59 | 64 | 70 | 79 | 90 | 117 | 123 | 137 | 146 | 170 | 177 | 192 | 217 | 233 | 250 |
Подготовительные упражнения к отжиманиям
Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.
Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.
Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.
Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.
Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.
В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.
Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:
- Занимаем положение «упор лежа».
- Становимся на колени.
- Кисти рук размещаем на ширине плеч. Угол между плечевой частью руки и продольной осью тела 45-50 градусов.
- Тело прямое. Мышцы пресса и поясницы в статическом напряжении.
- Голова в естественном анатомическом положении.
- Выполняя вдох на 50 % от максимального объема легких, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном размещении кистей рук (ширина постановки), касаясь грудной клеткой пола (не головой!), угол в локтевых суставах – 90 градусов. Голова удерживается прямо.
- Выполняем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.
Техника безопасности
При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых. Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было)
Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).
Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.
Курс 100 отжиманий за 6 недель
- 5 и меньше – 1;
- 6-12 – 2;
- 20 или больше – 3.
1 неделя
| Сеты | Группы по уровню подготовки | ||
| 1 | 2 | 3 | |
| 1 | 2-3 | 6-7 | 10-12 |
| 2 | 3-4 | 6-7 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 4 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 5 | Не менее 3 раз | По максимуму, но не менее 5 | От 10 повторов |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 3-4 | 6-7 | 10-15 |
| 2 | 4-5 | 7-9 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 7-9 | 10-15 |
| 4 | 3-5 | 6-7 | 10-12 |
| 5 | Не менее 4 раз | По максимуму, но не менее 8 | Не менее 15 повторов |
Уменьшаем паузу между сетами.
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 4-6 | 8-9 | 12-15 |
| 2 | 5-6 | 8-9 | 15-17 |
| 3 | 5-5 | 6-7 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 6-7 | 12-15 |
| 5 | Не менее 5 раз | По максимуму, но не менее 10 | От 15 |
2 неделя
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 6-7 | 9-10 | 14-15 |
| 2 | 7-8 | 9-11 | 14-15 |
| 3 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 5 | От 6 раз | 11 и больше | 15 и больше |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 9-11 | 15-17 |
| 2 | 7-8 | 10-11 | 15-17 |
| 3 | 5-6 | 8-9 | 14-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 14-15 |
| 5 | 7 и больше | Не менее 12 | 17 и больше |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 11-12 | 17-18 |
| 2 | 8-9 | 12-13 | 18-19 |
| 3 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 4 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 5 | 8 и больше | Не менее 14 | 19 и больше |
3 неделя
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 12-13 | 18-19 |
| 2 | 11-12 | 13-15 | 19-20 |
| 3 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 4 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 5 | От 9 | Не менее 17 | От 20 |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 13-14 | 20-22 |
| 2 | 11-12 | 16-17 | 23-25 |
| 3 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 4 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 5 | От 12 | Более 19 | От 25 |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 15-16 | 22-25 |
| 2 | 12-13 | 17-18 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | От 13 | Свыше 20 | От 28 |
4 неделя
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 17-18 | 22-23 |
| 2 | 13-14 | 18-22 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | Не менее 16 | Свыше 25 | От 32 |
С каждым днем отжиматься будет легче.
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 13-14 | 18-20 | 23-25 |
| 2 | 14-16 | 22-25 | 25-30 |
| 3 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 4 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 5 | От 18 | Более 28 | От 36 |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 14-16 | 20-23 | 26-29 |
| 2 | 16-18 | 25-28 | 30-33 |
| 3 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 4 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 5 | Более 20 | Более 33 | От 40 |
5 неделя
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 16-17 | 25-28 | 33-36 |
| 2 | 18-19 | 32-35 | 37-40 |
| 3 | 13-15 | 23-25 | 29-33 |
| 4 | 13-15 | 22-23 | 26-28 |
| 5 | От 20 | От 35 | Более 40 |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 11-12 | 18-20 | 20-22 |
| 3-4 | 13-14 | 18-20 | 22-25 |
| 5-6 | 11-12 | 14-15 | 18-20 |
| 7 | 10-11 | 14-15 | 20-22 |
| 8 | От 25 | Не менее 40 | Более 45 |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-22 | 23-25 |
| 5-6 | 11-12 | 17-18 | 20-25 |
| 7 | 10-11 | 18-20 | 20-25 |
| 8 | От 30 | От 45 | Более 50 |
6 неделя
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 23-25 | 35-40 | 40-45 |
| 2 | 27-30 | 45-50 | 50-55 |
| 3 | 20-22 | 25-28 | 30-35 |
| 4 | 15-17 | 25-28 | 25-30 |
| 5 | Более 40 | От 50 | От 55 |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-23 | 25-30 |
| 5-6 | 13-15 | 18-20 | 20-25 |
| 7-8 | 10-11 | 16-18 | 18-20 |
| 9 | От 44 | Не менее 53 | Более 58 |
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 20-22 | 25-27 |
| 3-4 | 15-17 | 25-30 | 30-33 |
| 5-6 | 15-17 | 20-25 | 25-27 |
| 7-8 | 12-14 | 16-18 | 20-25 |
| 9 | От 44 | От 53 | Более 58 |
Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.
Советы для начинающих
Важно понимать
, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста
мышечной массы
ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.
Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:
- Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
- Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
- Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.
Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.
- Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
- Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
- Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.
Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:
- Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
- Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
- Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
- Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
- Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
- Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
- Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
- Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
- Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
- Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.
Читaйтe тaкжe: Программа воркаут
Схема отжиманий от пола
Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней
Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Программа 100 отжиманий
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
- Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
- Данная программа обладает рядом достоинств.
- Упражнения не занимают много времени.
- За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
- Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
- Все очень просто.
- Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
- Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
- Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Уровень физической подготовки
Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.
Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:
- Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
- Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
- Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
- Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
- Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30, то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.
Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.
Программа отжиманий для начинающих
Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.
Руководство по программе
Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:
- Понедельник, Среда, Пятница.
- Вторник, Четверг, Суббота.
Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.
Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!
Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.
Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.
День 1: Увеличение количества отжиманий
- Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений
Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.
- Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений
Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
- Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений
Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.
- Планка: 4 х 20-25 секунд
- Неделя 1: 20-25 секунд,
- Неделя 2: 30-35 секунд,
- Неделя 3: 35-40 секунд,
- Неделя 4: 45-50 секунд.
День 2: Блокировка и сила трицепса
- Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений
Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.
- Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.
Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.
- Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.
Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.
- Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)
- Неделя 1: 10-12 повторений,
- Неделя 2: 14 повторений,
- Неделя 3: 16-18 повторений,
- Неделя 4: 18-20 повторений.
День 3: Сила дельтовидной мышцы
- Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.
Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.
- Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.
Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.
- Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.
Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.
- Упражнение “YTW”: 3 раунда.
Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.
После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!
Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?
Программа отжиманий от пола на 8 недель
Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.
Таблица отжиманий: программа тренировок
Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).
Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.
1 и 2 неделя
Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).
- Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
- В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
- Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
- Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.
3 и 4 неделя
Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.
- 3 тренировки в неделю
- Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
- Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
- Не забывайте про правильную технику!
5 и 6 неделя
- 4 тренировки в неделю.
- 15 секунд отдыха между подходами.
- Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
- И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.
7 и 8 неделя
Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.
- 5 тренировок в неделю
- 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
- Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
- Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
- Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.
Проверка результата
Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!
Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.
Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.
Использованные материалы:
Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland
Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях
ActionTeaser.ru – тизерная реклама
Понедельник:
- ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
- ОО (обратные отжимания) – 3*15-20
Вторник: отдых
Среда: тоже, что и в понедельник
Четверг: ОО – 3*15-20
Пятница: ОСК – 3*15-20
ОО – 3*15-20
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
И так далее, то есть в понедельник снова начинается цикл.
Терминология
Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.
Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.
Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.
Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.
Отдых между сетами обязателен! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.
Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)
То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.
Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.
Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.
В чем польза для здоровья от отжиманий
Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.
Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:
- улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
- нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
- укрепление костей и суставов
- улучшение метаболизма
- повышение иммунитета
Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу. Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.
Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.
Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.
