Разбираем диету ПП

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

  • завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
  • перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
  • во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
  • следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
  • ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее. Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Овсяноблин с фаршем

А вот еще один отличный пп вариант на 300 калорий! Вам понадобятся такие ингредиенты:

  • 50 грамм фарша из куриного филе. Его нужно обжарить на антипригарной сковороде без масла.
  • 40 грамм овсяных хлопьев. Берем цельнозерновые хлопья, в них больше клетчатки.
  • 1 яйцо
  • горсть зелени
  • 100 грамм помидора. Режем тонким ломтиками.
  • соль и перец по вкусу

Соединяем овсянку, яйцо и готовый обжаренный фарш. Солим, перчим. Даем настояться пару минут. Выпекаем на антипригарной сковороде с двух сторон. В готовый овсяноблин можно завернуть зелень и помидор.

Энергетическая ценность
Калорийность292
Белки24
Жиры8
Углеводы29

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

ПП обед из простых продуктов

Не знаете, что приготовить простого на правильный обед? Тогда тушеная капуста вам поможет. Самый простой подбор ингредиентов — и полезный и вкусный пп обед на вашем столе.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
  • 300 грамм куриного филе или можно взять любое другое нежирное мясо. Режем на мелкие кусочки.
  • 1 средняя морковь. Натираем на терке.
  • соль и специи по вашему вкусу
  • 1 столовая ложка томатной пасты

Готовить лучше всего в мультиварке, так что вам не придется использовать даже растительное масло. На дно чаши выкладываем все ингредиенты, солим, перчим, добавляем пасту и немного воды. Режим «Тушение» на 1 час.

Тефтели из индейки с рисом

Сытный обед можно приготовить из мяса индейки. Такие тефтельки точно не оставят вас равнодушными.

  • 150 грамм индейки. Измельчаем в блендере или пропускаем через мясорубку.
  • 40 грамм риса. Можно взять неочищенный рис, в нем больше полезных витаминов.
  • 100 грамм моркови. Натираем на крупной терке.
  • 100 грамм лука. Шинкуем полукольцами.
  • 200 грамм брокколи или цветной капусты
  • 1 чайная ложка растительного масла
  • специи по вкусу

В сковороде слегка обжариваем лук и морковь. В это время смешиваем фарш с рисом, добавляем специи. Формируем тефтельки и отправляем к овощам. Добавляем немного воды и тушим около 20 минут. Затем кладем цветную капусту или брокколи и готовим еще 10 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность492
Белки48
Жиры12
Углеводы48

Этапы диетологического консультирования

  1. Проведение осмотра.
  2. Сбор анамнеза.
  3. Тщательный анализ образа жизни, определение причины обращения (неудачи по снижению веса в прошлом, ухудшение здоровья, косметологические процедуры, неудовлетворенность весом, сопутствующие заболевания).
  4. Проведение оценки фактического питания по отношению к индивидуальной норме (проводится в форме компьютерного тестирования и представляет собой определение нутриентов в обычном рационе пациента).
  5. Проведение необходимых лабораторно-инструментальных обследований:
    • измерение роста, взвешивание, измерение объемов талии, бедер;
    • определение сахара крови, гемоглобина, мочевой кислоты, холестерина и т. д., УЗИ органов брюшной полости, малого таза, щитовидной железы, биоимпедансометрия (исследование состава тела, определение индекса массы тела , определение основного обмена).
  6. Рекомендации по тому или иному рациону питания (построение сбалансированного питания, изменение пищевого поведения).
  7. Диагностика и лечение заболеваний, ассоциированных с ожирением и избыточным весом.
  8. Выявление причины избыточного веса.
  9. Составление эффективной программы похудения.
  10. Обязательное ведение дневника питания.
  11. Сохранение достигнутого результата.

Акцент на питании

Основываясь на полученной от пациента информации, врач- диетолог составляет индивидуальный план питания

Первое, что важно учесть, — это состояние здоровья пациента, возраст, пол, уровень физической активности, образ жизни, индивидуальные пищевые предпочтения

Чтобы пациент смог постоянно придерживаться составленного плана питания, врачу-диетологу также необходимо обучить пациента самостоятельно ориентироваться в выборе блюд, находясь в гостях, на отдыхе, на работе.

Основа методики

Работая с пациентом, врачу-диетологу необходимо сконцентрироваться на четырех направлениях:

  • понять причины неправильного пищевого поведения;
  • снять психологическую зависимость от еды;
  • проработать сложности при формировании правильного пищевого поведения;
  • оказать помощь в сохранении достигнутых результатов.

Для этого по специальной программе проводится тестирование, позволяющее предположить о наличии и типах нарушений пищевого поведения. По классификации определяют следующие виды нарушений:

  1. Экстернальное пищевое поведение проявляется повышенной реакцией не на внутренние стимулы к приему пищи, а на внешние. Именно эта особенность лежит в основе переедания «за компанию».
  2. Эмоциогенный тип пищевого поведения проявляется тем, что при психоэмоциональном напряжении или после окончания действия фактора, вызвавшего стресс, усиливается аппетит, происходит «заедание стресса».
  3. Ограничительным пищевым поведением называют избыточные пищевые самоограничения и бессистемные слишком строгие диеты, которые не могут применяться долгое время и сменяются периодами еще более сильного переедания. В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе.

Результаты тестирования дают информацию по психологической пищевой зависимости и играют важную роль в составлении индивидуальной программы питания.

Коррекция фигуры

Для достижения поставленной цели важно соблюсти комплексный подход, в который входят:

  • современная диетотерапия;
  • физиотерапевтические программы (озонотерапия, миостимуляция, спа-процедуры и др.);
  • криотерапия;
  • антицеллюлитные обертывания;
  • массажные техники;
  • фитнес.

Меню диеты №1

Рассмотрим примерное меню на неделю, чтобы в последующем было проще ориентироваться в своей пищевой программе. Недельный рацион лучше составить заранее. Так можно будет впрок купить продуктов и распланировать день с учетом приготовления лечебных блюд. В ориентировочный список легко можно вносить свои коррективы, главное не выходить за рамки правил диеты.

Завтраки:

  • мясной паштет с цельнозерновым багетом, печеное яблоко, чай;
  • бутерброд с сыром, манная каша жидкая, чай;
  • паровой омлет, хлебцы, чай с молоком;
  • овсяная каша на молоке с грушами, зеленый чай.

Ланчи:

  • запеченные фрукты с медом или сахарной пудрой;
  • зефир с чаем;
  • пудинг, суфле;
  • компот с сухим печеньем или сушками.

Обеды:

  • овощной суп, отварная гречиха с куриным филе, салат из моркови;
  • суп-пюре из брокколи, курицы и картофеля, банан с творогом;
  • суп без мяса, вермишель с тефтелями на пару, хлеб;
  • овощные первые блюда, пюре с отварным мясом.

Полдники:

  • бутерброд с вареной колбасой и твердым сыром, чай;
  • творог с грушей или персиком;
  • меренги с чаем и молоком;
  • запеченные яблоки.

Ужины:

  • разрешенные злаки с паровыми котлетами, молоко;
  • картофельное пюре с куриным мясом, хлеб;
  • печеный лапшевник, молоко;
  • овощи на пару, отварное мясо;
  • рис и котлеты на пару.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
  • Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
  • Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
  • Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
  • Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
  • Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

ПП обед без мяса

Очень простой и к тому же быстрый рецепт правильного обеда, который мы будем готовить без мяса. В основе этого блюда — кус-кус.

  • 50 грамм кус-куса. Заливаем кипятком и даем настояться ему. Эта крупа хороша тем, что ее не нужно отваривать, а блюда готовятся очень быстро.
  • 50 грамм авокадо. Обязательно добавим полезные жиры в наш обеденный рацион.
  • 40 грамм сладкого красного перца. Нарезаем.
  • 3 помидорки черри
  • специи по вашему вкусу

Как только кус-кус будет готов, кладем в него остальные компоненты и перемешиваем. Заправляем специями. Такой обед отлично подойдет для вегетарианской диеты.

Энергетическая ценность
Калорийность295
Белки8
Жиры10
Углеводы40

Основные принципы правильного питания при похудении

При составлении ПП меню для похудения на каждый день необходимо учитывать следующие правила:

Главное условие эффективного похудения – это дефицит суточной нормы потребления калорий. (это условие только на период похудения). То есть мы должны потреблять меньше, чем мы тратим.

При условии дефицита калорий вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но, наша задача не только похудение. Мы хотим сохранить полученные результаты, улучшить здоровье и внешний вид.

Поэтому, правильный выбор продуктов – это второе главное условие. Мы полностью отказываемся от рафинированных продуктов (масла, мука, рис, сахар и т.д.), алкоголя, геномодифицированных, ультрапереработанных, приготовленных не нами продуктов. Убираем из рациона газировки, пакетированные соки, снеки, соусы, майонез, сметану, выпечку из пшеничной муки, кондитерские изделия, мягкие сыры и так далее.

Ограничиваем потребление быстрых углеводов, потенциальных аллергенов, продуктов с высокой гликемической нагрузкой. По жирам: ограничиваем употребление свинины, жирных супов, котлет… То есть, минимум животного жира во время похудения.

Жирового дефицита в организме практически не бывает. Мы все равно будем получать достаточное количество этого макронутриента из обычных продуктов.

Кроме того, дополнительно рекомендую вводить в рацион Омега-3 в виде добавок.

Третье условие – это баланс БЖУ. Есть масса рекомендованных пропорций. Практика показала, что при похудении лучше всего работают 30/20/50, 30/10/60. Но, это не значит, что нужно строго соблюдать это условие.

Главное – держаться в пределах допустимого диапазона. В зависимости от своих вкусовых потребностей и текущей задачи, вы можете незначительно менять пропорцию БЖУ в ту или иную сторону, не выходя за рамки вашей дневной нормы калорий.

Количество приемов пищи – от 3 до 6. При большом лишнем весе я рекомендую 5-6  разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5 – 3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

В течение дня соблюдаем пропорцию, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключаем углеводы.Если вес небольшой, уровень физической активности высокий и соответственно меньше дневная норма калорий, то можно уменьшать количество приемов пищи.

Можно добавить в рацион клетчатку (30-50 гр). Употреблять вместе с самыми большими приемами пищи. Например, на завтрак и обед.

В первые недели мы используем урезанный ассортимент продуктов. Начинаем с гипоаллергенных, добиваемся стабильной динамики падения веса и начинаем добавлять новые, анализируя реакцию организма на их употребление.

Вес падает – оставляем в меню, останавливается или начинает расти – убираем.

Таким образом у вас сформируется индивидуальный набор продуктов, который подходит только вам и не вызывает нежелательных реакций организма.

Более подробно о питании в первые недели в отдельной статье.

Это основные правила. Дополнительных рекомендаций много, но это будет тема отдельной статьи.

Методы лечения ожирения

Цели, которые преследует лечение, могут быть различны. Это:

  • уменьшение массы тела (безопасным для организма является уменьшение массы не более чем на 0,5-1 кг. в неделю);
  • поддержание достигнутого уровня массы тела (после похудания) и предотвращение ее повторного увеличения;
  • лечение сопутствующих заболеваний или снижение риска их возникновения.

Когда и к какому врачу необходимо обращаться при ожирении

Лечение ожирения осуществляет врач-эндокринолог. Именно он проводит первичное обследование пациента, дает направления на необходимые диагностические исследования, а при необходимости направляет к другим врачам-специалистам (гастроэнтерологу, гинекологу, урологу, неврологу, кардиологу, офтальмологу). Для изменения образа жизни иногда требуется консультация врача-психотерапевта.

Лечение ожирение необходимо, если Ваш ИМТ (индекс массы тела) более 30 кг/м².  Но иногда лечение следует начинать и при ИМТ>27 кг/м², если:

  • Вы планируете беременность;
  • имеется абдоминальное ожирение (отношение окружности талии к окружности бедер у мужчин более  1, у женщин – более 0,85);
  • Вы страдаете сахарным диабетом 2-го типа или артериальной гипертонией;
  • есть наследственная предрасположенность к диабету 2-го типа или артериальной гипертонии;
  • повышен уровень холестерина в крови (угроза атеросклероза);
  • беспокоят заболевания опорно-двигательного аппарата (суставов, позвоночника).

Комплекс терапии ожирения включает в себя:

Изменение образа жизни

Лечение ожирения будет неэффективно без изменения образа жизни. Прежде всего, необходимы преодоление пищевых привычек, способствующих перееданию, а также согласованная с врачом повышенная физическая активность.

Коррекция диеты

Необходимо ограничение суточного потребления энергии до 1200-1500 калорий. Переход на диету должен осуществляться обязательно под контролем врача.

Медикаментозное лечение

При необходимости по назначению врача-эндокринолога может проводиться медикаментозное лечение.

Лечение сопутствующих заболеваний

Лечение сопутствующих заболеваний может проводиться как амбулаторно, так, если это необходимо, и в условиях дневного стационара.

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Состав диеты Неинвазивная липосакция™. Безопасность.

  1. Индивидуальное липодиетическое питание, которое разрабатывается строго под Вас:
  • индивидуальное количество белков и насыщенных жиров животного и растительного происхождения
  • определенная группа овощей
  • выверенный питьевой режим
  1. Жиросжигающие аминокислоты, которые способствуют липолизу в тех областях, где это необходимо

➔ LipoAlpha – напиток, активные аминокислоты на базе концентрата протеиновой сыворотки с добавлением таурина, цитрата калия, триальцийфосфата, витаминов B6, B12 и цинка

➔ LipoBeta – капсулы, активные аминокислоты (L-Citrullin, L-Ornitin-alpha- Ketoglutarat, L-Isoleucin, L-Tryptophan)

  1. Биоволокно Glucomannan (глюкоманнан) — натуральное биоволокно, которое дает чувство насыщения, поддерживает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта
  2. Витамины и минералы, укрепляющие костную систему, поддерживающие тонус и весь организм в оптимальном состоянии: чтобы волосы были густыми, кожа сияющей, суставы —  подвижные и т.д.

Препараты в удобных саше, растворяются в воде, пьются 1 раз в день.

Разрешенные продукты питания можно купить в любом магазине, заказать в готовом виде, поесть в ресторане или кафе – питание доступно!

Вы не будете голодать: глюкоманнан обеспечит чувство насыщения до основного приема пищи в 1 фазе программы.

Диета основана на абсолютно безопасной и гипоаллергенной продукции высочайшего европейского качества.

  • Glucomannan – натуральное гипоаллергенное биоволокно из корня Amorphophallus konj
  • Эффективность применения аминокислот для снижения веса исследовалась в Италии.
  • Производство аминокислотного комплекса и глюкоманнаны осуществляется в Германии.

Кому подойдет

Диета, или, как ее еще называют «стол», №8 применяется для лечения ожирения всех трех стадий. Она может быть прописана доктором или применяться самостоятельно

Важно перед началом курса проконсультироваться с врачом, так как методика имеет некоторые противопоказания. Она не должна совмещаться с другими лечебными диетами и допускается при приеме медикаментов

Для самостоятельной коррекции фигуры «восьмой» рацион можно применять, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. В случае наличия таких заболеваний, врач назначает другую программу – лечебные столы №: , , , . Ограниченный рацион этих диет направлен на оздоровление и тоже приводит к потере массы.

Ожирение может быть следствием другой болезни, в этом случае только терапевт может установить, какая диета более важна для здоровья пациента.

Специально подобранный рацион диеты №8 способствует нормализации обмена веществ, расщеплению подкожно-жирового слоя.

Суть диеты Дюкана

  1. Разрешены сытные блюда.
  2. Углеводы находятся под полным запретом.
  3. Калорийность блюд, несмотря на их сытность, низкая.
  4. Отдается предпочтение белковой пище.

В питание включают:

рыбные, мясные, молочные блюда.

Плюсы эффективной диеты для похудения:

  • Потеря веса без моральных и физических страданий.
  • Возможность применять данный способ питания длительно.
  • Хорошее самочувствие и отсутствие чувства голода.

Минусы:

  • Необходимость сложных и регулярных расчетов.
  • Введение в питание и исключение из меню блюд по таблицам, представленных в книге автора диеты.
  • Трудности с составлением ежедневно меню.

Внимание! Поскольку во время курса предполагаются определенные этапы, для каждого периода рекомендуются свои запрещенные и разрешенные продукты. С целью максимально возможной эффективности лучшим решением станет проходить курс лечения под контролем врача

Это – длительный и трудоемкий марафон, направленный на стабилизацию веса и закрепление результатов.

Кроме того, данная эффективная диета для похудения имеет целый список противопоказаний. Тщательно взвесить все плюсы и риски способен только опытный специалист

Следует также учесть мнение многих других исследователей, обращающих внимание, что данный вид питания негативно влияет на работу почек (особенно, если диета практикуется самостоятельно без контроля со стороны медиков)

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак7:30
Перекус10:00
Обед13:00
Перекус16:00
Ужин19:00
Перекус21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продуктыХорошая замена
жирная колбаса с химическими добавкамизапеченное нежирное мясо
сахарфруктоза
майонезнежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовлениякаши из цельного зерна
сладкие напитки, газровкизеленый чай
конфетызефир, черный шоколад, мед
творожная массадеревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный риснешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сортамакароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное маслооливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

Особенности диеты

Как, известно, мало кто в современном мире придерживается стандартных правил правильного питания, которые уже давно обозначены всеми диетологами мира. Это отчасти связано с тем, что полки в магазинах буквально ломятся от вредной еды, которая напичканными вкусовыми добавками, из-за чего её хочется покупать вновь и вновь.

При этом даже соблюдение некоторых пунктов учения о правильном питании, способно не только привести вес в норму, но и значительно улучшить здоровье. На этом и построена диета ПП. Для усиления эффекта стоит совместить правильное питание с физическими нагрузками, которые улучшат результат диеты.

Меню не рассчитано на голодание организма, систематизировано относительно двигательной активности – это поможет ускорить процесс обмена веществ и избавиться от накопления жира.

Положительные и отрицательные стороны

Можно выделить один главный недостаток, при этом его нельзя применить абсолютно ко всем. Пожалуй, он относиться только к тем, кто любит спешить — диета ПП является долгосрочной методикой похудения и не предполагает быстрого избавления от лишнего веса.

Зато достоинств у диеты гораздо больше:

  • помогает не допустить и избавиться от проблем с пищеварительной системой;
  • устраняет усталость организма и освежает внешний вид, приводит в норму жизненный тонус;
  • диета не требует строгости меню, голодания или переедания;
  • позволяет разнообразить свой рацион таким способом, чтобы питание доставляло удовольствие и радость;
  • нет противопоказаний, так как продукты подбираются в соответствии со здоровьем и самочувствием человека

Эффект методики

Если правильное питание включить в свой образ жизни, то тело будет становиться более здоровым день ото дня. Чем дольше вы будете находиться на диете, тем лучше будут показатели, в том числе и в похудении.

Результаты эффективной диеты достигаются благодаря индивидуальному меню, в котором исключаются:

  • быстрая еда, более известная, как фастфуд;
  • разнообразные сладости;
  • сосиски и колбасы;
  • кетчупы и чипсы;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • приправы наподобие суповых кубиков;
  • жареная еда.

Также важно уменьшить употребление соли и мучных изделий. Спустя 2 недели диеты ПП результат отлично виден в общем внешнем виде, но в области живота еще может остаться небольшая жировая прослойка

Это зависит от особенностей организма, которые можно легко скорректировать отказом от бобовых, капусты и сухофруктов

Спустя 2 недели диеты ПП результат отлично виден в общем внешнем виде, но в области живота еще может остаться небольшая жировая прослойка. Это зависит от особенностей организма, которые можно легко скорректировать отказом от бобовых, капусты и сухофруктов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий