Дробное питание: приводим свою фигуру в порядок

Советы напоследок

Итак, вы готовы. Теперь примерьте очаровательную улыбку (она вам так идет), а также возьмите на вооружение еще три совета, которые помогут вам покорять и очаровывать противоположный пол:

1. Выпрямитесь! Грациозный и соблазнительный изгиб спины — оказывается, именно эта деталь моментально овладевает сознанием мужчины и запоминается навсегда.
2. Научитесь стрелять глазками (вы ведь привели их в полную боевую готовность). Взгляните мужчине прямо в глаза. Считая до трех, медленно поворачивайте голову в сторону, словно не в силах отвести взора. А теперь резко отвернитесь. И все. Действует безотказно.
3. Старайтесь максимально сымитировать манеру поведения собеседника, этим вы вызовете у него ощущение близости и симпатии.

Достоинства и недостатки частого питания

Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.

Преимущества:

• Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
• Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
• Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
• Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
• Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)

Недостаток:

1. В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске

Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

• спиртное;
• выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
• газированные напитки;
• продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
• жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

• зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
• нежирные молочные продукты;
• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
• нежирная рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

Как привести фигуру в порядок

Работать над фигурой рекомендуется комплексно, при этом не следует месяцами сидеть на жестких диетах или с утра до ночи заниматься в спортзале. Главное – начните вести активный образ жизни, больше двигайтесь (выполняйте приседания, махи ногами, качайте пресс), гуляйте. Большое значение для работы над фигурой имеет коррекция рациона питания – хотя бы на месяц исключите из повседневного меню «вредные» продукты (сладости, мучные изделия, жирную и жареную пищу), старайтесь употреблять больше воды.

Ежедневная гимнастика­

Чтобы настроиться на выполнение ежедневных упражнений утром, стоит узнать о пользе, которую они принесут вам, вашему телу и организму в целом. Плюсов от зарядки получить можно множество, например:

1. Результаты видны уже через неделю после начала тренировок: появляется бодрость, энергия, силы на выполнение всех запланированных на день дел, выносливость, просыпаться по утрам становится легче.
2. Выполнение упражнений способствует похудению за счет сжигания большого количества калорий.
3. Зарядка ускоряет метаболизм, благодаря чему все вещества, которые поступают в организм с едой, перевариваются, а не откладываются жировыми складками.
4. Благодаря утренней гимнастике вы сможете контролировать аппетит – за 30 дней­ организм полностью перестроится и будет насыщаться легкими блюдами, при этом не будет чувства голода.

Двигательная активность

Гиподинамия – одна из основных причин лишнего веса и «расплывшейся» фигуры. Исправить это можно, главное – начать, даже если это просто будут прогулки по парку, работа в саду или ходьба по магазинам. Если вы хотите увидеть результат уже через месяц, используйте для достижения цели скакалку. Прыжки по энергозатратности превосходят бег, поэтому даже 10 минут занятий с этим инвентарем каждый день помогут вам похудеть. Помните, что прыгать нужно правильно: прижав локти к туловищу, при этом подпрыгивать желательно всего на пару сантиметров от пола.

Что есть при дробном питании?

При дробном питании можно кушать практически все, что полезно для здоровья. От фаст-фудов, семечек, чипсов рекомендуется отказаться.

Самыми лучшими продуктами считаются следующие:

• свежие салаты (без майонеза);
• овощи;
• фрукты;
• каши;
• жидкие блюда;
• мясо отварное или паровое;
• рыба отварная или запеченная.

Для полноценного правильного питания, некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

• финики;
• бананы;
• картофель;
• кукурузу;
• шоколад, выпечка;
• макаронные изделия.

Солить блюда нужно умеренно, а лучше вообще от соли отказаться. Также некоторые продукты стоит заменить. Например, вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное.

Жареное мясо или овощи надо менять на тушеные, паровые, или запеченные. Алкоголь употреблять при диете категорически запрещается.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять

Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Источники

• Chen W., Zhao Y., You T., Wang H., Yang Y., Yang K. Automatic Detection of Scattered Garbage Regions Using Small Unmanned Aerial Vehicle Low-Altitude Remote Sensing Images for High-Altitude Natural Reserve Environmental Protection. // Environ Sci Technol — 2021 — Vol55 — N6 — p.3604-3611; PMID:33645984
• Guo Z., Long B., Gao S., Luo J., Wang L., Huang X., Wang D., Xue H., Gao J. Carbon nanofiber based superhydrophobic foam composite for high performance oil/water separation. // J Hazard Mater — 2021 — Vol402 — NNULL — p.123838; PMID:33254815
• Sytar O., Ghosh S., Malinska H., Zivcak M., Brestic M. Physiological and molecular mechanisms of metal accumulation in hyperaccumulator plants. // Physiol Plant — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33219524
• Helgertz S., St Claire A., Kingsbury J. Statewide Prevalence of Smoke-Free and Vape-Free Homes, by Tobacco Product Use, Minnesota, 2018. // Prev Chronic Dis — 2021 — Vol17 — NNULL — p.E141; PMID:33180690
• Snyder JS., Prentice-Mott G., Boera C., Mwaki A., Alexander KT., Freeman MC. The Sustainability and Scalability of Private Sector Sanitation Delivery in Urban Informal Settlement Schools: A Mixed Methods Follow Up of a Randomized Trial in Nairobi, Kenya. // Int J Environ Res Public Health — 2021 — Vol17 — N15 — p.; PMID:32717846
• Liu W. Essentials of relativistic quantum chemistry. // J Chem Phys — 2021 — Vol152 — N18 — p.180901; PMID:32414273
• Pozzi FI., Green GY., Barbona IG., Rodríguez GR., Felitti SA. CleanBSequences: an efficient curator of biological sequences in R. // Mol Genet Genomics — 2021 — Vol295 — N4 — p.837-841; PMID:32300860
• Qi Z., Yu Y., Yu X., Li W., Fu S., Xiong D. Effect of the concentration and size of suspended particulate matter on oil-particle aggregation. // Mar Pollut Bull — 2021 — Vol153 — NNULL — p.110957; PMID:32275521
• Tran QG., Cho K., Park SB., Kim U., Lee YJ., Kim HS. Impairment of starch biosynthesis results in elevated oxidative stress and autophagy activity in Chlamydomonas reinhardtii. // Sci Rep — 2019 — Vol9 — N1 — p.9856; PMID:31285472
• Crocker FH., Jung CM., Indest KJ., Everman SJ., Carr MR. Effects of chitin and temperature on sub-Arctic soil microbial and fungal communities and biodegradation of hexahydro-1,3,5-trinitro-1,3,5-triazine (RDX) and 2,4-dinitrotoluene (DNT). // Biodegradation — 2021 — Vol30 — N5-6 — p.415-431; PMID:31250271

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• рис;
• майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день

Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Что такое дробное правильное питание

Суть дробного правильного питания для похудения заключается в уменьшении порции блюд и увеличении частоты приемов пищи. Например, если обычно надо кушать трижды в сутки (завтрак, обед и ужин) + делать легкие перекусы для утоления чувства голода, то питаясь по новой схеме есть приходится до 6 раз в день.

Самым главным в дробном питании является соблюдение рекомендуемых размеров порций. Они должны быть маленькими (200-250 г), но в совокупности обязаны удовлетворять суточную потребность конкретного человека в калориях.

Другие правила дробного питания:

• как только появляется чувство голода, нужно что-то съесть. Необязательно готовить полноценное блюдо, если не пришло время основного приема пищи. Перекусить можно горстью сухофруктов, небольшим бутербродом, любым овощем или фруктом. Также утолить голод помогут натуральные соки или смузи;
• если нет возможности при каждом приеме пищи взвешивать блюдо, необходимо ориентироваться по размеру ладони. По правилам дробного питания объем одной порции помещается в руке;
• нельзя пропускать приемы пищи. Несоблюдение графика употребления еды плохо отразится на работе пищеварительной системы и повысит шансы нарушить диету;
• ежедневное меню при дробном питании обязано основываться на привычных для организма человека продуктах. Не нужно кардинально менять пищевые предпочтения;
• количество калорий на каждый прием еды должно быть одинаковым;
• надо медленно и тщательно пережевывать пищу. Это ускорит насыщение и избавит от необходимости делать лишние перекусы;
• при дробном питании для похудения все блюда готовятся только из полезных продуктов. В них должны быть все нужные питательные вещества – витамины, макро-, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.

Плюсы и минусы метода

У каждой диеты есть плюсы и минусы. К преимуществам похудения с помощью дробного питания стоит отнести следующее:

1. Быстрая адаптация организма к изменениям в ежедневном меню. Когда человек садится на диету со строгими ограничениями в рационе, его пищеварительная система испытывает стресс. Внутренние органы стараются побыстрее перестроиться под новый распорядок приема пищи, что приводит к нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. С дробным питанием таких негативных последствий нет. Многие привычные продукты не исчезают из меню, меняются лишь порции блюд и частота приемов пищи.
2. Разнообразный рацион без жестких ограничений. На дробном питании для похудения можно кушать практически любую пищу.
3. Минимальный риск прервать диету и вновь перейти на неправильное питание. Питаясь дробно, сорваться и переесть вредной пищи почти невозможно. Все блюда остаются вкусными и полезными для организма.
4. Медленное, но стабильное снижение веса. Конечно, получить быстрые результаты в похудении путем перехода на дробное питание не удастся, зато расставание с лишними килограммами будет легким и без неприятных сюрпризов.
5. Возможность не только похудеть, но и поправить здоровье. Дробное питание исключает из ежедневного меню все вредные продукты и основывается исключительно на полезной для человеческого организма пище. Это положительно влияет на работу внутренних органов, снижает риск обострения хронических патологий и появления новых заболеваний.
6. Отсутствует постоянное чувство голода. Дробное питание связано с частым употреблением пищи, хоть и в небольших количествах. При этом блюда всегда сытные и ими можно наесться.
7. Нет серьезных противопоказаний. Такой тип питания подходит всем людям на каждый день вне зависимости от пола и возраста. Однако тем, у кого гормональные сбои или нестабильный уровень сахара в крови, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Основные недостатки дробного питания:

1. Людям, ведущим активный образ жизни, будет трудно соблюдать новый распорядок дня и часто кушать.
2. По мнению стоматологов, дробное питание приводит к кариесу и другим заболеваниям ротовой полости, так как в этом случае увеличивается частота не только приемов пищи, но и контактов еды с зубами и слизистой рта.
3. Процесс похудения затянется надолго, поэтому надо заранее планировать меню на месяц или больше.
4. Диета предусматривает употребление блюд, приготовленных собственноручно, из-за чего придется тратить больше времени на готовку.

Чтобы повысить эффективность дробного питания, надо:

• заняться очищением организма (попить травы, ускоряющие вывод вредных веществ, или записаться на сеанс гидроколонотерапии);
• приобрести витаминно-минеральные комплексы;
• выбрать подходящий вариант тренировок.

Все это окажет положительное влияние на организм в целом и позволит побыстрее добиться идеальной и красивой фигуры.

Мифы о дробном питании

Миф № 1. «Разгон» метаболизма – чем чаще мы едим, тем больше организм тратит сил и калорий на переваривание этой самой еды. На самом деле сжигание калорий зависит не столько от количества и частоты съеденного, сколько от его качества. Самым энергозатратным считается процесс переваривания и усвоения твердой и холодной пищи, а также блюд с большим количеством волокон и клетчатки. Из этого вывода следует, что вы верите в теорию минусовой калорийности, что на некоторые продукты организм тратит больше энергии чем получает.

Миф № 2. Расчет калорий – энергетическая ценность блюд должна соответствовать массе тела, полу и возрасту. Это действительно так, но в учет необходимо принимать уровень активности человека – чем меньше он двигается, тем меньше потребность организма в пище. А значит при сидячем образе жизни суточную норму ккал можно смело урезать на 10-15%. К тому же высчитать точное количество калорий в блюде довольно сложно, ведь даже производители указывают энергетическую ценность продукции с погрешностью в 30%. Поэтому придется ориентироваться на собственное самочувствие и ритм жизни.

Миф № 3. Режим дня – чем больше приемов пищи в течение суток, тем лучше. Опять же, все зависит от качества и энергетической ценности продуктов. Если потреблять калорийную пищу 5-6 раз в день, ни о каком похудении не может быть и речи. Дробное питание будет полезно только в том случае, если не будет превышена суточная норма калорий.

Нужно учитывать, что калории это условная единица измерения и точно высчитать сколько калорий в продукте не получится. Это всего лишь среднее число, к тому же если на этикетке написано четкое количество калорий не стоит обманывать себя, это не точная цифра, существует погрешность в 20 процентов — по этому всегда нужно слушать свой организм, а не только смотреть на цифры.

Миф № 4. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – быстрее всего можно похудеть на дробном питании с малым количеством углеводов и жира. На самом деле идеальных пропорций между потребляемыми БЖУ не существует. Эффективность низкоуглеводного дробного питания можно объяснить тем, что в этом случае организм теряет много воды, что в конечном итоге снижает вес.

Вывод

Дробное питание для похудения: примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

• Чипсы и соленые орешки,
• Шоколад и конфеты,
• Печенье и леденцы,
• Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе

Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию

Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.