Действительно вкусное меню для похудения на 1600 калорий в день

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х 100 гр = 170 калорий 184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр	37	18,5
Морковь	130 гр	29	37,7
Чеснок	5 гр	—	—
Оливки	50 гр	155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий 100 гр = 125,87 калорий 160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий 100 гр = 37 калорий 50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий 100 гр = 29 калорий 130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий 100 гр = 155 калорий 50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х 100 гр = 22 калорий 330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х 100 гр = 16 калорий 146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х 100 гр = 14 калорий 26×14 / 100 = 3,64 калории

Варианты завтрака

Утренний прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы обеспечить организм энергией. Но простые сахара употреблять не стоит, т.к. это приведет к резкому повышению, а затем быстрому снижению уровня глюкозы в крови. Уже через час после углеводного завтрака человек вновь почувствует голод.

Белково-углеводный

Такой завтрак подойдет людям, ведущим активный образ жизни. Если вы тренируетесь по утрам или ваша работа связана с физическими нагрузками, то в меню лучше включить протеины (строительные элементы для мышц) и сложные углеводы. Завтрак может состоять из:

• гречневой каши, приготовленной на воде, отварной куриной грудки и небольшого количества свежих овощей;
• овсяной каши с сухофруктами, парового омлета из яичных белков (в сутки можно съесть не более 1 желтка);
• бутерброды из ржаного хлеба с диетической ветчиной, свежими огурцами и нежирным твердым сыром.

Белково-углеводный завтрак состоит из гречневой каши. От фруктов, конфет, десертов лучше отказаться.

Белково-жировой

Этот тип завтрака подойдет людям, ведущим малоактивный образ жизни, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Утром можно съесть:

• глазунью из 2 яиц и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом;
• нежирный творог с любыми добавками (подойдут сухофрукты, орехи, йогурт).

Рецепт блюда крок-мадам

Крок-мадам — ароматный, хрустящий бутерброд, популярный во Франции. Для приготовления 2 сэндвичей потребуются:

• 4 куска хлеба из ржаной или овсяной муки;
• 4 ст.л. сливочного масла;
• 2 яйца;
• 4 ломтика нежирного сыра;
• 2 куска ветчины;
• зелень (по желанию).

Крок-мадам — самый известный французский бутерброд. 2 ст.л. сливочного масла намазать на 2 куска хлеба. Сверху положить сыр, ветчину и накрыть хлебом. Сэндвичи отправить в разогретую духовку и запекать до тех пор, пока хлеб не приобретет золотистую корочку.

Каким должен быть ужин

Вечером лучше отдать предпочтение легкой, белковой пище и продуктам, богатым клетчатой. Люди во второй половине дня чаще менее физически активны. Если питаться простыми сахарами и жирами, то организм не успеет израсходовать энергию. Ужин может состоять из:

• куриной печени, тушенной с овощами;
• парового омлета и овощного салата;
• запеченной в фольге рыбы.

Омлет с помидорами

Для приготовления ужина нужны:

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 20 мл молока.

Омлет с помидорами — вкусное и яркое блюдо. Яйца разбить в глубокую миску, добавить молоко, перец, специи, зелень. Помидор ошпарить кипятком и удалить кожицу. Томат порезать, переложить на разогретую сковороду, залить яичной смесью и готовить, постоянно помешивая.

Что можно съесть перед сном и примеры позднего перекуса

Если после ужина вас мучает голод, то лучше еще раз перекусить. Подойдут легкие, низкокалорийные протеиновые продукты:

• 150 г творога;
• 250 мл нежирного греческого йогурта;
• стакан обезжиренного кефира.

В блюдо можно добавить корицу, ваниль, свежую зелень, 1 ст.л. отрубей. Но от фруктов, меда и других подсластителей в вечернее время лучше отказаться.

Готовое пп-меню на неделю

Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:

• готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
• раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
• закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
• советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
• не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.

Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал! 

Меню “2500 калорий” на неделю

Понедельник 

1. Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
2. Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
3. Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
4. Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
5. Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).

Вторник 

1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
2. Перекус: свежие фрукты (100 гр).
3. Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
4. Полдник: йогурт (200 гр).
5. Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).

Среда

1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
2. Перекус: мандарины (240 гр).
3. Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
4. Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
5. Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).

Четверг

1. Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
2. Перекус: апельсины (260 гр).
3. Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
4. Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
5. Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).

Пятница

1. Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
2. Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
3. Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
4. Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
5. Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).

Суббота

1. Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
2. Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
3. Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
4. Полдник: голубика (220 гр).
5. Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
2. Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
3. Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
4. Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
5. Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).

Советы по организации питания:

• старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
• простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
• не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
• завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
• последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
• следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
• соблюдайте водный баланс;
• ставьте акцент на растительную пищу;
• тушите, варите, запекайте, готовьте на пару; 
• сон не менее 7 часов в сутки;
• не забывайте про физические нагрузки;
• принимайте витамины.

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

• беременность;
• период лактации;
• заболевания ЖКТ;
• подростковый возраст;
• пожилой возраст.

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Полдник

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

КБЖУ (одной порции): 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки — 1 апельсин — 60 гр. грецких орехов — 60 гр. сахара — 100 гр. сливочного масла — 1 яйцо — 60 гр. молочного шоколада — 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.

День недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей	Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г)	Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами	Творог с миндалем и яблоком	Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом
Вторник	Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком	Фруктовый салат с медом	Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла) Рис с маргарином	Сырники с джемом (до 250 г)	Тушеная в сметане куриная грудка Овсяная каша
Среда	Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%)	Шоколад черный (40 г)	Индейка в томатной подливе Ячневая каша	Кекс в кружке (из микроволновой печи)	Тушеное рагу с кусочками свинины (либо с мясом) Стакан кефира (2,5%)
Четверг	Заквашенный натуральный йогурт (250 г) Банан Ягоды	Творог (до 22%)	Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой Отбивная из говядины	Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба)	Стейк из лосося или другой красной рыбы Паста (250 г)
Пятница	Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г)	Мед и 20 г орехов	Оладьи с медом Постный борщ (400 г)	Гранола с питьевым йогуртом	Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем
Суббота	2 тоста с ломтиком ветчины 1 чашка кофе с медом 2 яблока	Банан (крупный)	Греческий салат (300 г) Картофельное пюре с овощами Твердый сыр (50 г)	2 яйца всмятку	Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком
Воскресенье	Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра	Творожная масса с изюмом (200 г)	Винегрет Свекольная икра Кабачковые лодочки, фаршированные курицей	Галеты (50 г)	, запеченная под сыром и сметанным соусом

Завтрак

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции:: — 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.) — 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.) — 10 гр. сливочного масла — 1 ч.л. горчицы — 2 ст. л. молока — 1 ст.л. пшеничной муки — 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра — 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Эффективность питания

Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.

В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.

Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.

Основные принципы правильного питания

Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями

Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты:

1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы. Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже. 2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок. 3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод. Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма — около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются. 4. Новые подходы. По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные «вредные» блюда можно переделать под стандарты правильного питания.

Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи. Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

Расчет суточной калорийности рациона худеющего

Сама по себе диета максимально проста – достаточно в день употреблять не более подсчитанной нормы. Однако предварительно эту норму следует рассчитать, для чего потребуется воспользоваться специальной формой. Наиболее корректной в данном отношении является формула Маффина-Джеора. Для того, чтобы получить точную цифру потребления для сохранения веса, потребуется сделать расчет по схеме: дневная калорийность = (текущий в килограммах*10+рост*6,25-возраст*5+специальное число(5 для мужчин и -161 – для женщин))*коэффициент активности. Коэффициент, в свою очередь, рассчитывать не требуется.

• Минимальная нагрузка/полное отсутствие нагрузки – 1,2; 
• Тренировки небольшой сложности не более трех раз в неделю – 1,38; 
• Среднего уровня тренировки до пяти раз – 1,46; 
• Интенсивные нагрузки до пяти раз – 1,55; 
• Ежедневные нагрузки – 1,64; 
• Интенсивные ежедневные до двух раз в день (для спортсменов) – 1,73; 
• Нагрузки и прочая физическая активность (например, тяжелая работа) – 1,9. 

По данной формуле удастся высчитать ежедневное потребление калорий худеющего для поддержания текущего веса. Ее использования в неизменном виде недостаточно для снижения веса, поэтому полученный показатель потребуется снизить. Сделать это возможно двумя способами: 

1. Из полученного числа вычесть от 300 килокалорий и более. Чем больше окажется высчитываемая сумма, тем быстрее окажется процесс похудения. 
2. Вместо текущего веса в формуле подставить желаемый. 

Диета 600 калорий меню на 2 недели:

• первый завтрак — чашечка травяного чая или настоя;
• второй завтрак — две дольки дыни;
• обед — чашка овощного бульона, диетическое желе (большая порция), 100 грамм цыпленка (один из вариантов на ваш выбор);
• полдник — травяной настой;
• ужин — две дольки свежего ананаса;
• поздний ужин — большая порция салата из брокколи, помидоров, листового салата и тертой морковки или чашка овощного бульона.

Из этой диеты, как и из любой другой, нужно очень плавно и постепенно выходить, повышая день за днем содержание белков, жиров и углеводов в рационе питания. Если выходить из диетического курса слишком резко, есть вероятность, что сброшенные килограммы вновь вернутся, или даже прибавятся дополнительные. Пока диета 600 калорий отзывы имеет спорные и врачам трудно говорить о ее явной пользе или вреде.

Меню на 1800 ккал для мужчин. Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

14184

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

• Доля белков – 27%;
• Доля жиров – 15%;
• Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

1. Белки – 23%;
2. Жиры – 28%;
3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

• Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
• Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
• Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
• Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
• Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
• Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
2. Б – белки (в граммах);
3. Ж – жиры (в граммах);
4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Обед	•Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Ужин	• 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.

Каким должен быть ужин

Вечером лучше отдать предпочтение легкой, белковой пище и продуктам, богатым клетчатой. Люди во второй половине дня чаще менее физически активны. Если питаться простыми сахарами и жирами, то организм не успеет израсходовать энергию. Ужин может состоять из:

• куриной печени, тушенной с овощами;
• парового омлета и овощного салата;
• запеченной в фольге рыбы.

Омлет с помидорами

Для приготовления ужина нужны:

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 20 мл молока.

Омлет с помидорами — вкусное и яркое блюдо. Яйца разбить в глубокую миску, добавить молоко, перец, специи, зелень. Помидор ошпарить кипятком и удалить кожицу. Томат порезать, переложить на разогретую сковороду, залить яичной смесью и готовить, постоянно помешивая.

Что можно съесть перед сном и примеры позднего перекуса

Если после ужина вас мучает голод, то лучше еще раз перекусить. Подойдут легкие, низкокалорийные протеиновые продукты:

• 150 г творога;
• 250 мл нежирного греческого йогурта;
• стакан обезжиренного кефира.

В блюдо можно добавить корицу, ваниль, свежую зелень, 1 ст.л. отрубей. Но от фруктов, меда и других подсластителей в вечернее время лучше отказаться.

Продолжительность диеты 1000 ккал

Важный вопрос: как долго можно соблюдать ограничения в калориях? Длительность такого низкокалорийного питания не должна превышать 7 суток. Т.е. максимум – это на неделю. Оптимально практиковать такой режим два дня в неделю, устраивая себе разгрузочные дни. Об этом даже в религиозных трактатах упоминается – два дня в неделю, по средам и пятницам, всем рекомендуется соблюдать пост. Но есть и более щадящие режимы до 3-4 недель.

Возможные негативные последствия

Если слишком переусердствовать с диетой, то возможные последствия ограниченной калорийности рациона могут перевесить пользу. Неприятности могут возникнуть там, где их не ждали, в виде обострения притаившихся хронических болезней.

Вот почему перед началом диеты нужно проконсультироваться с доктором и провести обследование организма.

Суровой диеты имеют право придерживаться лишь молодые, 100% здоровые люди. Так как речь идет о значительном недоборе калорий, то часто возникают побочные негативные эффекты в виде слабости, сонливости, дрожи в руках и ногах, головокружений, головной боли и даже обмороков.

Долгие же ограничения в пище приводят к истощению, расстройствам нервной системы, выпадению волосяного покрова, проблемам с кожей, сбоям в процессе переваривания пищи.

Есть противопоказания!

Теперь разберемся, кому противопоказана диета на 1000 ккал. Настолько крутые ограничения в питании противопоказаны при:

• болезнях системы пищеварения;
• патологиях сердечно-сосудистой системы;
• расстройствах нервной системы, частых депрессиях;
• болезнях обмена веществ;
• гормональном дисбалансе;
• сахарном диабете;
• в период беременности и кормления грудью;
• повышенной физической активности и умственных перегрузках.

Также данный способ борьбы с избыточной массой тела нельзя применять детям, пожилым людям и в подростковом возрасте.

Суточный набор продуктов для больных с избыточным весом

(институт питания АМН РФ 1999 г. Академик А. А. Покровский)

Набор продуктов	1800 ккал	1200 ккал	800 ккал
Молоко или простокваша	300–400	200–300	200
Мясо тощее	150–200	150–200	100
Рыба	100	100	100
Творог	100–200	100	100
Яйца	1шт.	1шт.	1шт.
Масло сливочное	20	15	10
Масло растительное	25	15	10
Сметана	15–20	10–15	10
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи	300–400	200–300	150–200
Капуста свежая белокочанная	300–400	200–250	150–200
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи	300-400	200-300	150-200
Яблоки	200	200	100
Картофель	200	200	100
Хлеб ржаной	100–150	—	—

Примечание: 1800 ккал — для людей, занятых физическим трудом, 1200 ккал — для людей занятых механизированным или умственным трудом, 800 ккал — только под наблюдением врача.