Пример питания для набора мышечной массы

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Рецепты домашних коктейлей

Для полного контроля состава и возможности выбора ингредиентов следует самостоятельно готовить белковые коктейли для похудения. Отзывы тех, кто регулярно пользуется подобными напитками, свидетельствуют о том, что при домашнем приготовлении можно полностью исключить неподходящие ингредиенты и сделать абсолютно натуральный продукт, без грамма химии. Итак, как приготовить белковый коктейль для похудения у себя на кухне?

Рецепт прост, нужно соблюдать очередность действий и использовать только качественное проверенное сырье:

1. Следует залить в блендер обезжиренное молоко. В 1-2 чашках этого напитка содержится 12 граммов углеводов и 9 граммов необходимого белка.
2. Добавить к молоку полчашки обезжиренной рикотты из сывороточных белков. В такой порции сыра содержится около 14 граммов белка, 10 граммов жиров и 6 граммов углеводов. Плюсом использования сывороточного сыра будет то, что он легко усваивается организмом и стимулирует синтез мышечного белка.
3. В смесь необходимо добавить полчашки обезжиренного творога, содержащего казеин. Это вещество очень медленно переваривается и формирует поток аминокислот в клетки мышечной ткани. Казеин также подавляет аппетит. Используемое количество творога содержит 14 граммов белка и 5 граммов углеводов.
4. Далее в блендер добавляется 150 грамм обезжиренного йогурта, что привносит в коктейль 8 граммов белков и 14 граммов углеводов, и смесь взбивается до однородной массы. В йогуртах есть пробиотики, которые очень хорошо влияют на здоровье, и кальций, способствующий похудению и препятствующий отложению жиров.
5. Для усиления молочного вкуса, в смесь можно добавить 1 столовую ложку нежирных сливок.
6. В качестве источника витаминов и углеводов, в белковый напиток добавляются свежие или замороженные фрукты. Эта добавка ароматизирует напиток, а если в качестве фруктов использовать замороженные бананы, то вместо жидкого коктейля получится консистенция мороженого.
7. Для предотвращения возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, в белковые коктейли домашние рецепты предлагают добавлять здоровые жиры – оливковое либо льняное масло. Всего пару столовых ложек поможет улучшить общее состояние здоровья человека, поскольку полиненасыщенные жиры отлично нивелируют вред для организма, наносимый насыщенными жирами и транс-жирами.
8. Употреблять полученный коктейль следует сразу же после приготовления. Если же часть смеси осталась и хранилась в холодильнике не больше суток, перед употреблением ее следует хорошо взболтать, поскольку коктейль имеет свойство расслаиваться.

Для приготовления лимонного напитка с освежающим эффектом, берут 1 лимон, отжимают из него сок, добавляют в этот сок 2 столовые ложки белкового порошка, полстакана воды и немного льда. Смесь пропускают через блендер и наслаждаются вкусом.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Если нужно приготовить бодрящий напиток, способный разбудить и придать силы с утра, кофейно-белковый коктейль будет весьма кстати. Для его приготовления берется 1 стакан воды, 1 чайная ложка кофе или какао, 2 столовые ложки белкового порошка и 1 чайная ложка сливок. Можно добавить в напиток лед, немного бананов и горсть грецких орехов, которые сделают продукт сытнее и ароматнее. Массу пропускают через блендер и пьют сразу же после приготовления.

Белковые домашние коктейли для похудения, отзывы о которых привлекают к их изготовлению и использованию все новых желающих похудеть, могут быть очень полезны и для спортсменов, и для обычных людей, следящих за собственным весом. Купить в интернете готовые напитки предлагают многие профессиональные сайты. Всем известны белково-протеиновые коктейли для похудения «Гербалайф», имеющие огромную армию поклонников по всему миру. Если знать меру и правильно использовать эти напитки, можно добиться реальной пользы для организма, которая выражается не только в стабильном снижении веса, но и в общем оздоровительном эффекте. Улучшение самочувствия, отсутствие тяжести в желудке, тонус мышц и красивый рельеф тела – далеко не полный спектр положительного влияния белковых коктейлей. Если перед их использованием получить рекомендации диетолога и лечащего врача, можно смело приступать к регулировке своего питания путем введения в рацион полезных белковых коктейлей.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

????Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг

веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
4	Творог Кефир Ягоды
5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
2	Курага. Кешью.
3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
4	Белковый хлеб. Яблоко.
5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
2	Творог. Сладкая кукуруза.
3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
4	Апельсин, грейпфрут или свити.
5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
4	Натуральный йогурт. Орехи.
5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
2	Банан. Грейпфрут.
3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю

Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.

1. Понедельник

• Завтрак: крупнозерновая геркулесовая каша, 2 яйца, ягоды, мультивитамины.
• Перекус 1: белковый коктейль, 1 ст. л. рыбьего жира, горсть миндаля.
• Обед: куриная грудка с коричневым рисом, листья зеленого салата с помидором.
• Перекус 2: белковый коктейль, орехи, яблоко.
• Ужин: говядина, запеченная со стручковой фасолью и брокколи, фруктовый сок.

1. Вторник

• Завтрак: яичница, тост с арахисовым масло, стакан молока.
• Перекус 1: зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы, протеиновый шейк.
• Обед: тушеная индейка в сливочно-горчичном соусе с цветной капустой, свежевыжатый апельсиновый сок.
• Перекус 2: стакан кефира и горсть миндаля, протеиновая добавка.
• Ужин: Лосось с картофельными чипсами и свежим капустным салатом.

1. Среда

• Завтрак: творог высокой жирности, сыр твердых сортов, тост.
• Перекус 1: протеиновый коктейль, курага, добавка рыбьего жира.
• Обед: куриное филе с гречневой кашей, легкий салат из овощей со сметанной заправкой.
• Перекус 2: белковый коктейль, зефир, горсть грецких орехов.
• Ужин: тушеная говядина с овощами, свежевыжатый сок.

1. Четверг

• Завтрак: пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зеленый чай.
• Перекус 1: творог с ягодами.
• Обед: минтай с цветной капустой в кляре, винегрет.
• Перекус 2: протеиновый коктейль, зеленой яблоко.
• Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе, сок.

1. Пятница

• Завтрак: глазунья, цельнозерновой хлеб, стакан молока.
• Перекус 1: банан, горсть миндаля.
• Обед: курицы с картофелем под сырной корочкой, салат с помидорами и моцареллой.
• Перекус 2: белково-углеводный коктейль с ягодами, добавка рыбьего жира.
• Ужин: куриное филе с белой фасолью, апельсиновый сок.

1. Суббота

• Завтрак: кукурузная каша на молоке, сыр твердых сортов.
• Перекус 1: творог с фруктовым наполнителем, горсть арахиса.
• Обед: кускус с запеченным кроликом, листья салата.
• Перекус 2: протеиновый коктейль, банан.
• Ужин: говядина тушеная с рисом, томатная заправка, сок.

1. Воскресенье.

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом – как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Список продуктов для сушки тела: овощи

Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)

Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.

Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.

Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.

Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)

Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!

Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.

Швейцарский мангольд (1г на чашку)

Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.

Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Грибы (2г на чашку)

Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.

Сельдерей (1 грамм на стебель)

Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.

Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.

Помидоры на сушке (6г на чашку)

Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.

Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.

Тыква на сушке тела (7г на чашку)

В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом

Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.

Другие низкокалорийные овощи:

• Редька;
• Спаржа;
• Шпинат;
• Брокколи;
• Бок-чой;
• Болгарский перец;
• Руккола.

Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.

Как определить тип своего тела

Хотя генетическая предрасположенность не является решающим фактором, но всё же она имеет очень большое значение. Тип фигуры может многое рассказать о росте мышц, а также о том, что именно для этого нужно делать. Поэтому давайте рассмотрим подробнее, какие бывают типы строения тела.

Эктоморфы

Если вы обладаете худым телосложением и несколько узкими плечами с тонкими запястьями, а также ваш вес чуть ниже нормы — то, скорее всего, вы эктоморф. Набрать массу вам будет несколько сложнее, чем остальным. Вы худы от природы и у вас совсем немного мышц, но при этом и жир вам набрать не так уж  и легко.

Для эктоморфов характерно: 

• Быстрый метаболизм;
• Маленький процент жировой массы;
• Узкие плечи;
• Плоская грудная клетка;
• Тонкие запястья;
• Тонкие кости скелета;
• Трудности с набором веса;
• Не очень большая мышечная сила.

То, что вы относитесь к этому типу, совсем не значит, что вы не сможете нарастить мышцы. Это значит лишь то, что вы можете есть больше со значительно меньшей вероятностью набрать жир.

В недавней статье мы подробно рассказали, как набрать вес мужчине и эти советы как нельзя лучше подойдут худому парню.

В вашей диете должно быть достаточно белка от 1,2 до 2 гр на 1 кг веса тела, употребляйте в большом количестве углеводы от 5 гр на 1 кг и более, а также потребляйте полиненасыщенные жиры, которые должны составлять примерно 20% суточного рациона. Ешьте на 15-22,5% калорий больше, чем необходимо при диете для поддержания веса.

Мезоморфы

Вы атлетически сложены и в последних классах школы все вам завидовали? Спорт — это естественная часть вашей жизни, а наращивание мышц никогда не было вашей проблемой? Если вы утвердительно киваете, попутно любуясь на свой торс в форме буквы V в зеркале, считайте, что вам повезло, вы — мезоморф.

Для мезоморфов характерно: 

• Среднего типа телосложение;
• Подтянутость при наличии мышечной массы;
• Сила без каких-либо дополнительных тренировок;
• Торс в форме буквы V (широкие плечи с узкими бедрами);
• Широкие плечи и грудная клетка;
• Кости и суставы среднего размера.

Мезоморфы собрали в себе всё самое лучшее. С одной стороны, им свойственно оставаться худыми как эктоморфы, а с другой — у них есть возможности для наращивания мышц, как у эндоморфов.

Наращивание мышечной массы для мезоморфов даётся легко, но не стоит терять бдительность. Обязательно употребляйте белки, примерно среднюю норму углеводов, особенно после и перед тренировками, и необходимую норму жиров. Для наращивания мышц потребляйте на 10-20%  калорий больше, чем при поддержании веса.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на верхней грани нормы веса. Для этого типа характерны крупные коренастые фигуры, при этом сами они сильны от природы, но склонны к набору лишнего веса.

Также эндоморфам проще, чем остальным, дается наращивание мышечной массы. Кажется, что таким парням достаточно лишь посмотреть на спортивное снаряжение — и они уже накачались. Впрочем, то же самое касается и еды.

Для эндоморфов характерно:

• Легкость набора мышечной массы;
• Крупные кости;
• Они от природы сильны;
• Медленное пищеварение;
• Быстрый набор веса;
• Трудность избавления от лишнего веса;
• В целом чуть более высокий вес, чем обычно характерен при данном росте;
• Коренастое телосложение.

Если и создан кем-то свыше какой-то тип фигуры для набора массы, так это эндоморфы. При правильной программе питания они с лёгкостью наращивают мышцы.

Но у всего есть своя цена и людям с этим типом фигуры приходится прикладывать некоторые усилия, чтобы не набрать жир. Диета в данном случае должна состоять из белков, также необходимо внимательно следить за количеством потребляемых углеводов. Жиры необходимо потреблять в соответствии с нормами для вашего тела. При работе на мышечную массу ешьте не больше, чем на 10-20% калорий от нормы для поддержания веса.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2769, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: 25 г. миндаля Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/